11 Tetbîqatên Hûn Dikarin Bi Topa Bosu Bikin

Dilşad

• 1. Hold yek-ling
• Tarîfa bikaranînê
• 2. Kûçikê çûkê
• Tarîfa bikaranînê
• 3. Pira
• Tarîfa bikaranînê
• 4. Çiyager
• Tarîfa bikaranînê
• 5. Burpee
• Tarîfa bikaranînê
• 6. Dirêjbûn
• Tarîfa bikaranînê
• 7. V şûştin
• Tarîfa bikaranînê
• 8. Xeleka mil bi mil
• Tarîfa bikaranînê
• 9. Pushup
• Tarîfa bikaranînê
• 10. Triceps dip
• Tarîfa bikaranînê
• 11. Zivirandina zirav a rûniştî
• Tarîfa bikaranînê
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Meriv meraq dike ka meriv çawa di karûbarên xwe de topek Bosu bikar tîne? Me te girt!

Heke we berê berê topek Bosu nedîtibe, meraq nekin - me jî we li ser vê yekê girt.

Topek Bosu - ku dişibe topek werzîşê ya nîvco hatî birrîn - li aliyekê bi aliyekê dîwêr ve li aliyê din werimî ye. Hûn dikarin wan li piraniya salonên sporê, firotgehên werzîşê, û serhêl bibînin.

Ew rahênerekî hevsengiyê ye, ku bikarhêner rûkalek nearam peyda dike ku li ser wê meşqên ku cûrbecûr masûlkeyan pê re mijûl dibin, pêk bîne. Bikaranîna topa Bosu dê xebata we bêtir dijwar be, û ew amûrek mezin e ku tiştan tevlihev bike.

Feydeyek din a topa Bosu ev e ku ew pirzimanî ye. Li jêr, me 11 tetbîqatên ku hûn dikarin li ser topa Bosu bikin ku tev laşê we bixebite, li hev kirine. Yek bigirin û ka em dest pê bikin.

1. Hold yek-ling

bi riya Gfycat

Serweriya hevsengiyê gava ku hûn dest bi karanîna topa Bosuyê bikin tiştê herî girîng e. Van yek-lingê we digire ku hûn zeviya giraniya xwe li ser rûyek nearam bibînin û bidomînin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Yek lingê xwe di nîvê Bosu de bicîh bikin û pê re hilkişin, li ser lingê xwe hevseng bikin.
3. Bîlançoya xwe ji bo 30 çirkeyan biparêzin, hewl bidin ku lingê weyê din destê xwe nede Bosu an erdê.
4. Li aliyê din dubare bikin.

2. Kûçikê çûkê

bi riya Gfycat

Li ser topa Bosu pêkanîna kûçikek çûkan hinekî dijwartirîn tevgerê zêde dike.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Bi çar milî li Bosu siwar bibin. Pêdivî ye ku çokên we li binê navîn bin û xurmeyên we ber bi jor ve bin. Wê tiliyên we li erdê bisekinin.
3. Milê xweyê rastê û lingê xwe yê çepê bi hev re ji topa Bosu hilkişînin heya ku ew paralel bi erdê re ne. Hipsên xwe li kulikê û stûyê xwe bêalî bigirin.
4. Mil û lingê xwe ber bi topê ve dadixînin û mil û lingê dijber hildidin.

3. Pira

bi riya Gfycat

Li ser zincîra xweya paşîn bi pirek ji Bosu re bisekinin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Li ser pişta xwe, çokên xwe xwar bikin, û lingên xwe li ser topa Bosu rûne.
3. Navika xwe asê dikin û bi lingên xwe digerin, binê xwe ji erdê radikin heya ku çengelên we bi tevahî dirêj dibin, guliyên xwe li jor zexm dikin.
4. Hêdî hêdî çokên xwe li erdê dadixin.

4. Çiyager

bi riya Gfycat

Bi vê karanînê re, ku dê bingeha we jî hedef bigire, dozek cardio bigirin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê topa Bosuyê berjêr bikin.
2. Rewşek pileya bilind bigirin, destên xwe deynin her du kêlekên milê deşta Bosu.
3. Binga xwe asê kirin, dest pê bikin çokên xwe yek bi yek ber bi sînga xwe ve bikişînin, pişta xwe rasterast biparêzin. Dema ku forma guncan diparêzin her ku zûtir biçin.

5. Burpee

bi riya Gfycat

Ew temrîn in ku hûn jê hez dikin nefret bikin, lê burpe bi rastî hêjayî ceribandinê ne. Ji bo zehmetiyek zêde topek Bosu têxin nav tevgerê.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê topa Bosu-yê danîn xwarê.
2. Rewşek pileya bilind bigirin, destên xwe danîn ser her du rexên Bosu.
3. Lingên xwe ber bi topê ve hilînin û hema ku ew daketin, topa Bosuyê ji jor ve hilînin.
4. Gava ku destên we bi tevahî dirêj kirin, Bosu paşde dakêşin erdê û lingên xwe paşde vegerin pozîsyona bilind.

6. Dirêjbûn

bi riya Gfycat

Pêkanîna dorpêçek pêşîn a li ser rûkalek bêîstîqrar mîna topa Bosu dê bêtir aramî û hevsengî hewce bike. Hêdî hêdî biçin da ku bicîh bikin ku hûn forma baş biparêzin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Li dû Bosu-yê, an jî li mesafeyek rehet ku hûn dikarin pê de herin navîna topê bisekinin.
3. Sîngê xwe hilînin, gav ber bi Bosu-yê ve bavêjin, lingê xwe li ortê bixin, têxin hundur, ji bo ku hevsengiya xwe bidomînin pir dixebitin.
4. Rabe ser xwe, lingê xwe paşde bavêje da ku dest pê bike, û bi lingê din re dubare bike.

7. V şûştin

bi riya Gfycat

Guhertoyek li ser kulmek, ev tevger dê giraniyê bide ser çargavên we. Gava ku hûn gogê Bosu-yê lê siwar dibin baldar bin - ew dikare bibe hîle!

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Topa Bosu-yê girêdin, bi hebên xwe li ortê û tiliyên we jî radiwestin.
3. Li hev rûnên û destên xwe li ber xwe dirêj bikin.
4. Rabin û vegerin da ku dest pê bikin.

8. Xeleka mil bi mil

bi riya Gfycat

Bi hêvî û ser topa Bosu, hûn ê di yek tevgerê de hêz û dil bigirin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Dest bidin ser milê xweyê rastê ber bi topa Bosu ve. Lingê xweyê rastê ber bi nîvê topê ve bavêjin, riya xwe bidomînin.
3. Dakêşin xwarê, û li ser hilkişînê, lingê xweyê çepê bavêjin ser topê û lingê xweyê rastê ber bi aliyê dijber ê topê ve davêjin, dîsa dakêşin.
4. Rabe ser xwe, bi ser riya din de vegere.

9. Pushup

bi riya Gfycat

Zêdekirina Bosu pişkek dijwar dike, ji ber vê yekê netirsin ku bavêjin ser çokên xwe da ku setan temam bikin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê topa Bosuyê berjêr bikin.
2. Rewşek pileya bilind bigirin, destên xwe danîn ser her du rexên Bosu.
3. Pêkêşkêşek bicîh bikin, bicîh bikin ku kulên we di binê 45-dûr de ne û pişta we di tevgerê de rasterast e.

10. Triceps dip

bi riya Gfycat

Triceps pişkek piçûktir e ku dibe ku di rûtîna werzîşa we de were paşguh kirin. Daketin Bosu, ku dê pişta çekên we bike armanc. Çiqas lingên we ji topê dûr bin, dê ev tetbîqat dijwartir bibe.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Li ber topê rûniştin, destên xwe danîn ser milê-firehiya xwe. Destên tiliyên we divê ber bi binê we ve bin. Çokên xwe xwar bikin û binê xwe ji erdê hilînin.
3. Kevokên xwe têxin hundurê xwe, destên xwe xwar bikin, laşê xwe ber bi erdê ve dakêşin.
4. Gava ku binê we bi erdê dikeve, destên xwe paş de bikişînin da ku dest pê bikin, hest bikin ku tricepsên we pê mijûl dibin.

11. Zivirandina zirav a rûniştî

bi riya Gfycat

Ev tevger zehmetiyek e, ji ber vê yekê destpêker hay jê hebin. Piştrast bikin ku binyada we pê mijûl e - wêneyê masûlkeyên ab xwe bidin ku li ber laşê we bi zexmî dorpêçkirî ne - da ku forma xweş bidomînin.

Tarîfa bikaranînê

1. Aliyê deşta Bosuyê danîn xwarê.
2. Li ser Bosu rûnin û pozê V bi lingên xwe hildin û destên dirêjkirî li ber we bigirin.
3. Xwe hevseng bikin, dest bidin milên xwe ji aliyekê ve ber bi aliyê din ve, gava ku hûn biçin bingeha xwe bizivirin. Heke ev pir dijwar e, gava ku hûn bizivirin lingek xwe bavêjin.

Hilgirtin

Pênc ji van tetbîqatan ji bo temrînek gogê Bosu-yê ku bê guman we dijber bike, tevlihev bikin. Ji bo her werzeyê 3 koman ji 12 dubareyan bikin armanc, û heftê carek rûtîn biqedînin da ku cûrbecûr li rûtîna hêza xwe zêde bikin.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.