Bedena xwe Perwerde Bikin ku Bi Vê Hînkariya Nefesê Kêmtir Stres Bibin

Dilşad

• We dît ku gengaz e ku hûn laşê xwe perwerde bikin da ku stresê kêm bike. Çawa?
• Ma hûn ji bo stresê vê ezmûna nefesê çawa dikin?
• Ma werzîş bi tevahî bandorê li vê pêvajoyê dike?
• Ma mêjiyê we jî ji bo stresê ji vê temrînê sûd werdigire?
• Ma mirov difikirin ku wextê wan tune?
• Nirxandin ji bo

Xurmeyên xwêdan, dilketin û destên dihejin wekî bersivên laşî yên neçareseriyê ji stresê re xuya dikin, gelo ew maweyek li ser kar be an performansek li bar karaoke be. Lê derdikeve holê, hûn dikarin kontrol bikin ka laşê we çawa bersivê dide stresê - û her tişt bi dilê we dest pê dike, dibêje Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., psîkologek klînîkî ya destûrdar û nivîskarê pirtûkê Heart Breath Mind (Bikire, 16 $, bookshop.org).

Miraqker? Li vir, Lagos ji bo stresê vesazkirina nefesê eşkere dike ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn di demên dijwar de aramtir hîs bikin.

We dît ku gengaz e ku hûn laşê xwe perwerde bikin da ku stresê kêm bike. Çawa?

"Yekemîn, ew arîkar e ku hûn fêm bikin ka stres ji hêla fîzyolojîkî ve çi bi we re dike. Rêjeya dilê we zêde dibe, û ew îşaretek ji mêjiyê we re dişîne da ku bikeve moda şer-an-firînê. Masûlkeyên we teng dibin, û biryara we xirab dibe. Ew cihê ku guherbariya rêjeya dil (HRV) tê de ye, ku ev dem di navbera lêdana dil û ya din de ye. HRV -a bihêz û domdar ku di navbera her lêdana dil de bêtir dem heye, şiyana weya birêvebirina stresê çêtir dike.

"Çawa ku hûn nefesê digirin bandorê li HRV -ya we dike. Gava ku hûn nefesê dikişînin, rêjeya dilê we bilind dibe, û gava ku hûn nefesê didin, ew dadikeve. Lêkolînerên ku ez li Rutgers bi wan re dixebitim dîtin ku pêvajoyek sîstematîkî ya nefesgirtina rojê 20 hûrdemî du caran bi lez ku wekî frekansa weya dengdar, an îdeal tê zanîn - bi qasî şeş nefes di deqîqê de - dikare stresê nerm bike, rêjeya dil û tansiyona we kêm bike, û HRV -ya we xurt bike. Ev tê vê wateyê ku gava din tiştek streskar çêdibe, hûn dikarin dev jê berdin û bi leztir bi pêş ve biçin, ji ber ku we laşê xwe perwerde kiriye da ku bi vî awayê nû bersivê bide. Zanist nîşan dide ku ev rêbaz rewşa we çêtir dike, balê zêde dike, ji we re dibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin, enerjiyê zêde dike û we bi giştî rehettir dike." (Têkildar: Ya ku ez ji ceribandina ceribandinek stresê ya li malê fêr bûm)

Ma hûn ji bo stresê vê ezmûna nefesê çawa dikin?

"Tiştê ku ji bo pir kesan kar dike ev e ku çar çirkeyan bêhnê bidin û şeş saniyeyan bê navber bê rawestin. Bi vê lezê du deqeyan bi nefesê dest pê bikin (demjimerek saz bikin). Bi pozê xwe bêhnê bidin dest pê bikin û bi lêvên pêçandî derxin. heke hûn xwarina germ dipêçin. Gava ku hûn çar hûrdem di derûnî de dihejmêrin, şeş çirke li derve, balê bikişînin ser hestê hewayê ku ji pozê we diherike û ji devê we derdikeve.

Piştî ku we qedand, hûn ê çawa hîs bikin. Pir kes dibêjin ku ew kêm aciz in û bêtir hişyar in. Heya ku hûn rojê du caran 20 hûrdeman vê nefesê bikin, û lêdana dilê weya bingehîn dê kêmtir bibe, ku tê vê wateyê ku dilê we dê ne hewce ye ku ew qas dijwar bixebite, wê - û hûn - bi tevahî saxlemtir bikin." (BTW, tewra Tracee Ellis Ross heyranek e ku ji bo kêmkirina stresê karanîna werzîşên nefesê bikar tîne.)

Ma werzîş bi tevahî bandorê li vê pêvajoyê dike?

"Ew dike. Bi rastî, ew rêyek du-alî ye. Werzîş HRV-ya we xurt dike, û pêvajoya nefesê ji we re dibe alîkar. Ji ber ku dilê we ew qas dijwar naxebite, hûn dikarin bi heman astê çalakiya laşî re tevbigerin. Lekolînwanên li Rutgers li ser vê yekê mêze kirine, û wan teorî kirine ku ji bo kesên ku teknîka nefesê ya 20 hûrdemî, rojê du caran pêk tînin, bi werzîşê re bandora bayê duyemîn heye, û bêtir oksîjen tê şandin. ji bo masûlkeyên wan mirovan. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin dirêjtir û bihêztir biçin. "

Ma mêjiyê we jî ji bo stresê ji vê temrînê sûd werdigire?

"Erê. Dema ku hûn her danişîna nefesê ya 20 hûrdemî dikin hûn bêtir oksîjen û herikîna xwînê dişînin mejiyê xwe. Hûn ê zelalbûnek mezintir û baldarî û baldarî bêtir bibînin. Hûn ê çêtir karibin bêyî ku nexwestin biryarên objektîf bidin. hest bi rê dikevin. Ez bawer dikim ku dibe ku ew jî bibe alîkar ku hûn pîr bibin û mêjiyê we hişk bimîne - bi rastî, ew devera meya pêşîn a lêkolîna HRV ye. "

Ma mirov difikirin ku wextê wan tune?

"Lêkolîn destnîşan dikin ku rojane 40 hûrdem bêhnvedana hevgirtî mifteya nûvekirina bersivdana stresê ya laşê we ye. Wekî din hûn ê tewra berjewendiyan negirin. Wextê ku hûn xilas dikin bifikirin, û hûn ê çiqas xwe baş hîs bikin, gava ku hûn dikarin stresê zûtir biterikînin û xwe aramtir, pêbawer, û di bin kontrolê de hîs bikin, nemaze di van demên nediyar de. Tezmînat pir mezin e. "

Kovara Shape, Hejmara Mijdar 2020

Nirxandin ji bo