Shape Studio: Kampa Boot ya Jûreya Jiyanê ya Tev-Bedenî

Dilşad

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Çiyagerê Çiya yê Rêwî
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Single-Leg Chair Squat
• Nirxandin ji bo

Ger sal û nîvek girtina werzîşê ya berbelav tiştek me fêr kir, ew e ne gihîştina salona werzîşê ya kevneşopî gava ku meriv têkeve fitarê bi zor astengiyek e. Bi rastî, hin tevgerên bihêztirîn û enerjîkker ên ku hûn dikarin bikin dikarin ji rehetiya cîhê xweya kesane - bi hindik û bê alav - werin darve kirin. (Têkildar: Van hînker Nîşan didin Meriv Çawa Tiştên Xanî ji bo Xebatek Cidî Bikaranîne)

Di xalê de: ev kampa pêlavê ya hundurîn a tev-bedenî, dil-paqijker ji perwerdekarê navdar Ashley Joi.

Her çend Joi vîdyoyê bi wê re bişopîne pêşniyar dike, girîng e ku hûn li seranserê xebatê li laşê xwe guhdarî bikin û bi leza xwe bixebitin. "Ez tenê li vir rêberiya we dikim," ew diyar dike. "Ev xebata we ye. Hûn dikarin bi tundiya min re hevber bikin, ji şiddeta min derbas bibin, an jî di bin tundiya min de bin. Heya ku hûn li gorî kapasîteya xwe [xebitin], tiştê ku ez dipirsim ev e." (Têkilî: 8 Feydeyên Perwerdehiya Navbera Berfireh)

Vê 20- ber 30-deqîqan zêde bikin Cins Studio HIIT di bernameya xweya heftane ya xebatê de rûtîn dike, û heya ku hûn di hewla xweya kesane de werzîşê dikin, li bendê bin ku hûn zû encaman bibînin: "Hûn ê hêz û qewetê bistînin û tenduristiya xwe zêde bikin," ew dibêje.

Total-Body Living Room Boot Camp

Çawa dixebite: Pênc heta 10 hûrdeman germ bikin berî ku rêza jêrîn dest pê bikin. Her werzîşa ku li jêr hatî destnîşan kirin (an bi Joi re di vîdyoya jorîn de bişopînin) 45 hûrdeman bikin, dûv re 15 hênik bikin berî ku hûn ya din bidin dest pê kirin. Piştî qedandina her heft rahênanan, deqeyek tam bêhna xwe bidin û dorê carek din dubare bikin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Cihê livînê, yek cotek dumbbellên sivik û navîn, û tiştek rabûyî û zexm ku meriv pê biçe, wek kursî, doşek, an jûrek.

Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive

YEK. Bi pozê nîv-çokkirî bi çoka rastê li erdê û çoka çepê bi lingê çepê bi zexmî hatî çandin dest pê bikin. Divê her du ling goşeyên 90-pileyan ava bikin. Bi her du destên xwe li ser dûvikan dumbbelek yekta hildin, ji bo ku dest pê bikin li nêzî lingê rastê bihêlin.

B. Dema ku hûn dumbbellê (çek rast dikin) bi dîagonal li seranserê laş hildin, serê xwe ber bi çepê biqedînin. Pêdivî ye ku çek li jorê tevgerê bi tevahî bêne dirêj kirin, tewra naha ber bi çepê ve ye (difikirin ku zincîrê bikişînin çîmenek). Li seranserê tevgerê tevnehev bimînin.

C. Tevgerê bi kontrolê re berevajî bikin, dumbbell vegerînin ser lingê rastê da ku vegere destpêkê. 4 caran dubare bikin.

D. Rawestin, paşê bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin dema ku hûn dumbbell rasterast bi destên rasterast li jor bixin (divê dumbbell li pêşberî hevûdu be).

E. Giraniya xwe bixin nav lingê çepê da ku çokê rastê bi pêş de bavêjin dema ku dumbbellê bînin xwarê, bi kontrolê, da ku çok nêzî zikê xwe bibin (bifikirin ku bi lingek yek pêçek sekinî bike). 4 carî dubare bikin. Switch sides; ji serî de dubare bikin.

Alternatîf ji bo 45 çirkeyan bidomînin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pîvan bikin: Dumbbell bi tevahî jê bikin.

Overhead Press Jacks

YEK. Bi lingên hev re rawestin dest pê bikin dema ku her dawiya dumbbellek rasterast li ber sîngê bi her du destan re bigirin.

B. Pê lingên xwe bavêjin derve da ku ling hinekî ji firehiya milê xwe firehtir bin, di heman demê de giraniyê li ser serê xwe bişkînin.

C. Bi hev re bizivirin, dumbbellê dîsa bidin destpêkirin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pîvan bikin: Li şûna ku hûn bireqisin, yek carek lingek xwe bavêjin aliyekî.

Plank Jack

YEK. Bi pozek pilaneke bilind destên xwe bi tevahî dirêjkirî dest pê bikin, xurmeyan bi zexmî li erdê bixin, tiliyên xwe hinekî vebikin. Pêdivî ye ku paşîn zexm û bingehîn be û glût tevlihev bibin.

B. Di tevgerek yekane, teqîner de, lingên xwe çend santîmetre bavêjin aliyekî da ku ling helwestek pir-fireh pêk bînin (xeyal bikin ku çakêtek lêdan, lê bi rengek horizontal).

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Gava ku ling derdikevin derve, bi milê çepê milê rastê tap bikin. Li jackê din, milê çepê bi destê rastê bikirtînin. Alternatîf bidomînin.

Pîvan bikin: Li şûna bazdanê, yek bi yek lingê xwe derxin derve.

Çiyagerê Çiya yê Rêwî

YEK. Bi piyên du -sê santîman ji hevûdu dest bi pozek plank bilind bikin.

B. Çoka çepê ber bi sîngê ve bizivirînin, dûv re vegerin planek bilind. Bi lingê dijberî dubare bikin.

C. Ji bo 4 dubareyan bi lez alternatîf bidomînin.

D. Piştî 4 dubareyan, ling dimeşin? du -sê santîm li aliyekî. Alternatîf ji bo 4 dubareyan dîsa çokan bînin ber sîngê, dûv re laş ber bi aliyê dijber ve bimeşin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pîvan bikin: Tevgera rêwîtiyê derxînin, tenê çiyavanên çiyayî bicîh bikin. An jî, di çiyavanên çiyayî de yek çok carek din hêdî hêdî bînin.

Dumbbell Swing Squat

YEK. Bi lingên xwe ve bi firehî-pîstê ji hev dûr bisekinin û li her aliyek laş dumbbellek bigirin.

B. Hinge xwe li çokan bixin da ku di nav çalekê de biherikin, dema ku teşkên we bi erdê re paralel in (an jî bi qasî ku rehet be) bi kurtî rawestin.

C. Di binê tevgerê de, giraniya xwe bixin nav pêçikan dema ku gûtan û lingan bikar tînin da ku lingan ber bi jor ve ber bi pozîsyonek rawestanê ve bimeşînin. Di heman demê de, çekan davêjin ber bi jor ve heya ku ew rasterast li pêş laş derkevin. Bingeha xwe bipêçin, û li jor hilm bidin.

D. Dema ku hûn li çokan bi çengan ve diçin û rasterast di nav çalekê de diherikin, dumbbells li her aliyekî vedigirin. Tavilê gavên A û C dubare bikin, dumbbells bikar bînin da ku leza xwe jor û jêr bixin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pîvan bikin: Giran bi tevahî rakin.

Lateral Step-Up

YEK. Du -sê santîman li milê çepê yê kursiyê an tişta rabûyî bisekinin. Lingê rastê rakin ser kursiyê. Ev pozîsyona destpêkê ye.

B. Bi her du lingan re li ser kursiyê rawestin, bi lingê xwe ve bikin da ku lingê çepê berbi kursiyê vekin.

C. Gava ku radiweste, çokê rastê ber bi sîngê ve bimeşîne. Dema ku çekan ber bi jorê ve dikişînin, kewê mijûl bimînin.

D. Bi heman alî de gav paşde bavêjin, her du lingên xwe dîsa li erdê bixin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Single-Leg Chair Squat

YEK. Bi qasî du santîmetre li pêşberî kursî an tişta rabûyî bisekinin. Bi giraniya lingê xwe yê çepê milê çepê bi yek înç ji erdê dirêj bikin. Çokê rastê hinekî xwar bihêlin.

B. Giraniya xwe li ser lingê çepê bihêlin, dîsa rûnin di nav squatekê de heya ku gûtan bi kursiyê re têkilî çêkin, lingê rastê ji erdê rakin.

C. Carekê rûniþt, pêþiya çepê bikiþîne da ku bisekine û vegere dest pê bike, bi nermî lingê rastê bixin erdê ku bi tevahî raweste.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. 15 saniyeyan bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Zêde bikin: Li seranserê tevgerê lingê rastê bilind bihêlin (tepandina li jor jê bikin).

Pîvan bikin: Tevahiya demê lingê dijber bi erdê re têkilî daynin.

Nirxandin ji bo