8 Tetbîqatên Bêhnvedanê Ku Gava Hûn Fena Xemgîniya Xwe Biceribînin

Dilşad

• 1. Bêhna xwe dirêj bikin
• 2. Zikê nefesê
• Çek kirin
• Bêhna zikê pratîk bikin
• 3. Hişmendiya bêhnê
• 4. Bêhna wekhev
• 5. Bêhna rezonant
• Bêhna Yogî (pranayama)
• 6. Bêhna şêr
• 7. Bêhna pozê alternatîf
• 8. Meditation rêber
• Hilgirtin
• Tevgerên Bîr: Ji bo Xemgîniyê 15 Hûrdemên Yoga Dikevin

Ger hûn ji ber fikarê bêhna xwe vedin, teknîkên nefesê hene ku hûn dikarin hewl bidin ku nîşanan sivik bikin û xwe baştir hîs bikin.

Ka em li çendan binihêrin ku hûn dikarin di roja xwe de li her nuqteyê bikin an ji xwe re demên dirêjtir ava bikin.

1. Bêhna xwe dirêj bikin

Bêhna kûr dibe ku her dem we aram neke. Nefesek kûr hilgirtin bi rastî bi pergala rehikan a sempatîk ve girêdayî ye, ku bersiva şer-an-firînê kontrol dike. Lê hilm bi pergala rehikan a parasympathetic ve girêdayî ye, ku bandor dike ku laşê me rehet û aram bibe.

Pir zû nefesên kûr digirin bi rastî dikare bibe sedema ku hûn hîperventil bikin. Hîpervenîlasyon mîqyara xwîna oksîjen-dewlemend a ku diherike mejiyê we kêm dike.

Dema ku em bi fikar an di bin stresê de bin, ew hêsantir e ku meriv pir bêhna xwe bistîne û dawî li hîpervenîlasyonê were - her çend em hewl didin ku berevajî bikin.

1. Berî ku hûn nefesek mezin û kûr bistînin, li şûna wê hilmek kûr biceribînin. Hemî hewa ji pişikên xwe bikişînin, dûv re bihêlin ku pişikên we karê xwe bikin û hewa bikişînin.
2. Dûv re, hewl bidin ku hûn ji bêhnvedanê hinekî dirêjtir nefesê bikişînin. Mînakî, hewl bidin ku çar çirkeyan bêhna xwe vedin, paşê şeş ​​bêhna xwe vedin.
3. Vê du-pênc hûrdeman biceribînin.

Ev teknîk dikare li her helwestek ku ji bo we rehet e were çêkirin, tê de rabûn, rûniştin, an jî razayî.

2. Zikê nefesê

Bêhna ji devikê we (masûlkeya ku li binê pişikên we rûniştiye) dikare bibe alîkar ku karê laşê we hewce dike ku bike ku nefes bistîne kêm bike.

Ji bo fêrbûna ka meriv çawa ji devikê xwe nefes digire:

Çek kirin

1. Ji bo rehetiyê, di bin serî û çokên xwe de bi balgî li erdê an nivînan rûnin. An jî serê xwe, stû û milên xwe rihet, û çokên we vegirtî li kursiyek rehet rûnin.
2. Dûv re, destekî têxin bin qefesa ribê û yek dest jî bidin ser dilê xwe.
3. Bi pozê xwe nefesê bigirin û hilm bikin, lê binihêrin ka dema ku hûn nefes digirin zikê we û singa we çawa diçin.
4. Hûn dikarin bêhna xwe veqetînin da ku hûn hewa kûrtir bibin nav pişikên xwe? Ya berevajî çi ye? Ma hûn dikarin nefesê bigirin da ku sînga we ji zikê we bêtir bilive?

Di dawiyê de, hûn dixwazin li şûna sînga xwe, gava ku hûn nefes digirin zikê we jî tevbigere.

Bêhna zikê pratîk bikin

1. Wekî ku li jor hatî vegotin rûnin an razên.
2. Destekî li singa xwe û yek destê xwe li zikê xwe deynin cîhek li jor zikê we.
3. Bi pozê xwe nefesê bigirin, bala xwe bidin rabûna zikê xwe. Pêdivî ye ku singê we bi nisbetî bêdeng bimîne.
4. Lêvên xwe bişkînin û bi devê xwe hilînin. Bi masûlkeyên zikê xwe ve mijûl bibin da ku di dawiya bêhnê de hewa derxînin derve.

Ji bo ku vî rengî nefes otomatîk bibe, hûn ê hewce bikin ku wê rojane bikin. Rojê sê an çar caran heya 10 hûrdeman tetbîqatê bikin.

Heke we diafragma xwe ji bo nefesê bikar ne anîbe, dibe ku hûn di destpêkê de hest bi westînê bikin. Ew ê tevî pratîkê hêsantir bibe.

3. Hişmendiya bêhnê

Gava ku bêhna kûr hûr dibe û hêdî dibe, ew dikare bibe alîkar ku fikar kêm bibe. Hûn dikarin vê teknîkê bi rûniştin an razanê li cîhek bêdeng, rehet bikin. Paşan:

1. Bala xwe bidinê dema ku hûn bêhna xwe digirin û bi gelemperî difirkin çi hîs dike. Bi zîhnî laşê xwe şoxilandin. Dibe ku hûn di laşê xwe de tansiyonek ku we qet pê nehesiyaye hîs bikin.
2. Bi pozê xwe hêdîka, nefesek kûr bistînin.
3. Bala xwe bidin zik û laşê jorîn ê we fireh dibe.
4. Bi kîjan awayê ji we re herî xweş e, hilm bikin, heke hûn bixwazin axîn bikin.
5. Vê çend hûrdeman bikin, bala xwe bidin rabûn û rûniştina zikê xwe.
6. Gotinek hilbijêrin ku hûn di dema nefesê de li ser bisekinin û deng bidin. Bêjeyên wekî "ewleh" û "aram" dikarin bibandor bin.
7. Bifikirin ku hilma we mîna pêlek nermik li ser we dişû.
8. Bifikirin ku bêhna we raman û enerjiya neyînî û dilşikestî ji we dûr digire.
9. Gava ku hûn bala xwe kişandin, bi nermî bala xwe bidin nefes û gotinên xwe.

Dema ku hûn dikarin vê teknîkê rojane heya 20 hûrdeman pratîkê bikin.

4. Bêhna wekhev

Formek din a nefesê ya ku ji pratîka kevnar a yoga pranayama-yê derdikeve, nefes wekhev e. Ev tê vê wateyê ku hûn di heman demê de nefesê digirin.

Hûn dikarin nefesek wekhev ji rewşa rûniştî û rûniştî biceribînin. Kîjan helwest hilbijêrin, bila pê rehet bibin.

1. Çavên xwe bigirin û bala xwe bidin awayê ku hûn bi gelemperî ji çend bêhnan nefes digirin.
2. Dûv re, gava ku hûn bi pozê xwe bêhna xwe dikin, hêdî hêdî 1-2-3-4 bihejmêrin.
3. Ji bo heman hejmartina çar çirkeyan bêhna xwe vedin.
4. Gava ku hûn nefes digirin û difirkin, li hestên têrbûn û valabûna di pişikên xwe de xwedî derkevin.

Gava ku hûn nefesek wekhev didomînin, dibe ku jimara weya duyemîn jî biguhere. Bê guman nefes girtin û derketina we wek hev be.

5. Bêhna rezonant

Bêhna rezonant, ku jê re nefesê hevgirtî jî tê gotin, dikare alîkariya we bike ku hûn fikarê aram bikin û bikevin rewşek rehet. Ku hûn xwe biceribînin:

1. Rabe û çavên xwe bigire.
2. Hêdî bi bîhna pozê xwe, dev girtî, ji bo hejmartina şeş saniyeyan.
3. Pişkên xwe pir bi hewa tijî nekin.
4. Sixeş saniyeyan hilm bidin, da ku nefesa we hêdî û nerm ji laşê we derkeve. Zorê nekin.
5. Heya 10 hûrdeman berdewam bikin.
6. Çend hûrdemên din jî hildin ku hûn bêdeng bimînin û li ser ku laşê we çi hîs dike bisekinin.

Bêhna Yogî (pranayama)

Yoga pratîkek tenduristiyê ya bi rehên kevnare ye, û nefes di dilê her guherînek yogayê de ye.

Yek formek yogayê, pranayama, gelek guherînên nefesê digire nav xwe ku dibe ku bi fikaran re bibe alîkar. Hin ji vana nefesa dirêjkirî û bêhna wekhev e (her du jî li jor hatine xuyang kirin), û hem jî nefesa şêr û nefesa pozê ya alternatîf (nadi shodhana).

6. Bêhna şêr

Bêhna ionêr kişandina bi zorê ye. Ku nefesa şêr biceribînin:

1. Meriv bikeve rewşek çokan, milên xwe derbas bike û binê xwe li ser lingan bisepîne. Ger ev helwest ne rehet be, bi çarçik rûne.
2. Destên xwe bînin ser çokan, dest û tiliyên xwe dirêj bikin.
3. Nefesek bi pozê xwe bigirin.
4. Bi devê xwe nefesê bistînin, bihêlin ku hûn "ha" dengbêj bikin.
5. Di dema nefesê de, devê xwe heta ku ji destê we fireh e vekin û zimanê xwe derxînin derve, heya ku ew dirêj dibe ber bi çena xwe ve dirêj bikin.
6. Dema ku wehna xwe derdixe li nîvê eniya xwe (çavê sêyemîn) an dawiya pozê xwe bisekinin.
7. Dema ku hûn dîsa bêhna xwe vedidin rûyê xwe rehet bikin.
8. Pratîkê heya şeş caran dubare bikin, dema ku hûn gihîştin nîvê xaçê xaçê lingên xwe biguherînin.

7. Bêhna pozê alternatîf

Ji bo ku nefesa pozê alternatîf biceribînin, li cîhek rehet rûnin, stûyê xwe dirêj bikin û singa xwe vekin.

Destê xweyê çepê di milê xwe de hiştin û destê xweyê rastê rakin. Dûv re, nîşander û tiliyên navîn ên destê xweyê rastê li ser eniya xwe, di navbêna çavan de bisepînin. Çavên xwe bigrin, bi pozê xwe nefesê bidin û derxin.

1. Tiliya xweya rastê bikar bînin ku pozê destê rastê bigire û bi hêdî hêdî bi çepê ve bizeliqe.
2. Pozê xwe di navbera tiliya xweyê rastê û tiliya ringê de girtî, hilmek hinekî ragire hundur.
3. Tiliya xweya rastê bikar bînin da ku pozê çepê xwe bigirin û bi rastê ve hilînin, demek bisekinin berî ku hûn dîsa bêhn bikin.
4. Bi pozê rastê hêdî hêdî bêhn bikin.
5. Pozê xwe dîsa girt, hinekî sekinî.
6. Naha, milê çepê vekin û hilm bikin, demek li bendê bimînin berî ku hûn dîsa bêhna xwe vedin.
7. Vê çerxa bêhnkirin û bêhnvedanê di nav pozê re heya 10 caran dubare bikin. Pêdivî ye ku her çerx heya 40 çirkeyan bidome.

8. Meditation rêber

Hin kes medîtasyona rêber bikar tînin da ku bi şikestina qalibên ramîna ku stresê didomînin, fikarê kêm bikin.

Hûn dikarin ramîna rêberiyê bi rûniştin an razanê li cîhek sar, tarî, rehet û bêhnvedanê bikin. Dûv re, dema ku hûn laşê xwe rehet dikin û bêhna xwe didomînin, li tomarên aram guhdarî bikin.

Tomarbûnên raçavkirina rêberkirî alîkariya we dikin ku hûn bi pêngavên dîmenkirina rastiyek aramtir, kêmtir streskirî bimeşînin. Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser ramanên destdirêjker ên ku fikaran derdixin kontrol bikin.

Meditation dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adet û şêwazên nû yên ramînê saz bikin. Heke hûn dixwazin xwe biceribînin, UCLA tomarên ramûsandinê yên ji bo weşanê li vir hene rêber kir.

Hilgirtin

Heke hûn bi êrişên fikar an panîkê re rû bi rû ne, ji van yek teknîkên hilmînê yek an jî zêdetir bi kar bînin da ku bibînin ka ew dikarin nîşanên we sivik bikin.

Ger fikara we berdewam bike an xerabtir bibe, bi doktorê xwe re hevdîtinek pêk bînin da ku li ser nîşanên we û dermanên gengaz nîqaş bikin. Bi nêzîkatiyek rast, hûn dikarin qalîteya jiyana xwe ji nû ve bistînin û li ser fikara xwe kontrol bikin.

Tevgerên Bîr: Ji bo Xemgîniyê 15 Hûrdemên Yoga Dikevin