9 Teknîkên Bêhnvedanê yên Ji Bo Xewê

Dilşad

• Têgihiştinî
• Tiştên ku berî destpêkirinê bi bîr bînin
• 1. 4-7-8 teknîka nefesê
• 2. Bhramari werzişa nefesê pranayama
• 3. Tetbîqata nefesê ya sê parî
• 4. Tetbîqata nefesê diafragmatîk
• 5. Werzîşa bîhna pozê ya alternatîf
• 6. Buteyko nefes digire
• 7. Metoda Papworth
• 8. Tetbîqata nefesê ya Kapalbhati
• 9. Bêhna sindoqê
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Heke hûn di xew de dijwar dibin, hûn ne tenê ne.

Li gorî Komeleya Xewa Amerîkî (ASA), bêxewî nexweşiya xewa herî hevpar e. Ji sedî 30 mezinên Amerîkî pirsgirêkên demkurt radigihînin, û ji sedî 10 pirsgirêka kronîk dikevin binê xewê an dimînin.

Civaka meya mijûl û bilez, bi dersên malê, rojên xebata dirêj, tengasiyên darayî, şewitandina dêûbavan, an jî rewşên din ên bi hestyarî westiyayî dagirtî ye, dikare vexwendin, aramkirin û xewa bêhnvedanê dijwar bike.

Gava ku xew zehmet e, li ser nefesa xwe sekinîn dibe ku bibe alîkar.

Ka em binerin li hin temrînên nefesê da ku bîr û laşê we aram bikin da ku hûn di xew de bibin alîkar.

Tiştên ku berî destpêkirinê bi bîr bînin

Her çend hejmarek temrînên bêhnvedanê hene jî hûn dikarin hewl bidin ku xwe rehet bikin û bikevin xewê, çend prensîbên bingehîn li ser hemîyan derbas dibin.

Her dem fikrek baş e ku meriv çavên xwe bigire, ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn neheqiyan derxînin. Li ser bêhna xwe bisekinin û li ser hêza başkirina bêhna xwe bifikirin.

Ji van neh tetbîqatên cûda her yek xwedan sûdên hinekî cuda ne. Wan biceribînin û bibînin ka kîjan ji bo we maça çêtirîn e.

Zû zû hûn ê mîna pitikek razên.

1. 4-7-8 teknîka nefesê

Li vir awayê pratîkkirina teknîka nefesê 4-7-8 ev e:

1. Destûrê bidin ku lêvên xwe bi nermî parçe bikin.
2. Bi tevahî bêhna xwe bidin, bêhna xwe vedin whoosh wek ku hûn deng dikin.
3. Dema ku hûn bêhesab bi pozê xwe ji bo hejmartina 4 çirkeyan bêhn dikin, lêvên xwe bidin hev.
4. Bêhna xwe ji bo hejmartina 7 bigirin.
5. Dîsa bi tevahî 8 çirkeyan bêhna xwe vedin, li seranserê dengek kîtekît derxînin.
6. Dema ku hûn dest pê bikin 4 caran dubare bikin. Di dawiyê de heya 8 dubareyan bixebitin.

Dr. Andrew Weil ev teknîk wekî guherînek pranayama pêş xist, teknîkek yogîk a kevnare ku alîkariya mirovan dike ku gava oksîjena di laş de dagire, rehet bibin.

2. Bhramari werzişa nefesê pranayama

Van gavan dê alîkariya we bikin ku temrîna nefesê ya Bhramari pranayama-ya xwerû pêk bînin:

1. Çavên xwe bigire û bêhna xwe vede û derkeve.
2. Guhên xwe bi destên xwe veşêrin.
3. Tiliyên xweyên indexê her yekê li jor çavê xwe û tiliyên xwe yên mayî jî li ser çavên xwe bicîh bikin.
4. Dûv re, li milên pozê xwe nermî zextê bikin û li ser rûyê rûyê xwe bisekinin.
5. Devê xwe girtî bimînin û bi pozê xwe re hêdî hêdî nefesê bistînin, dengê "Om" ê dilrakêş.
6. Pêvajoyê 5 caran dubare bikin.

Li, Bhramari pranayama hate xuyang kirin ku bi lez nefes û lêdana dil kêm dike. Ev yek pir aram dibe û dikare laşê we ji xewê re amade bike.

3. Tetbîqata nefesê ya sê parî

Ji bo praktîzekirina nefesa sê-parî, van sê gavan bişopînin:

1. Bêhnek dirêj û kûr bikişînin.
2. Dema ku hûn bi baldarî li laşê xwe û hesta xwe hûr dibin bi tevahî derxin.
3. Piştî ku çend caran vî karî kirin, nefesberdana xwe hêdî bikin da ku ew du carî ji nefesa we bimîne.

Hin kes ji ber sadebûna wê ya berbiçav vê teknîkê ji yên din tercîh dikin.

4. Tetbîqata nefesê diafragmatîk

Ji bo ku rahênanên nefesê diafragmatîk bikin:

1. Li ser pişta xwe radizin û an çokên xwe li ser balgiyê dixin an jî li kursiyek rûdinin.
2. Destekî xwe li ber sînga xwe û ya din jî li zikê xwe deynin.
3. Bêhnên xwe yên hêdî û kûr bi pozê xwe bigirin, dest li singa xwe hiştin dema ku dest li zikê we dibe û bi nefesên we re bilind dibe û dadikeve.
4. Paşê, hêdî hêdî nefesê bi lêvên şilkirî bigirin.
5. Di paşiya paşîn de, hûn dixwazin bêyî ku sînga we hereket be û bikaribe bêhna xwe vede û derkeve.

Ev teknîk nefesa we hêdî dike û hewcedariyên weya oksîjenê kêm dike lewra ku ew diafragma we xurt dike.

5. Werzîşa bîhna pozê ya alternatîf

Li vir gavên ji bo tevgera nefesê pozê alternatîf an alternatîf, ku jê re nadi shodhana pranayama jî tê gotin:

1. Bi lingên xwe rûniştin rûnin.
2. Destê xwe yê çepê bavêjin ser çoka xwe û tiliya xweya rastê li hember pozê xwe bidin.
3. Bi tevahî nefesê bidin û paşê pozê rastê bigirin.
4. Bi pozê xweyê çepê re nefesê bigirin.
5. Dema pozê çepê bigirîn pozê xweyê rastê vekin û bi wê re hilm bikin.
6. Vê zivirandinê 5 hûrdeman bidomînin, bi derxistina pozê xweyê çepê ve biqedînin.

Lêkolînek sala 2013-an ragihand ku kesên ku temrînên nefesa pozê ceribandine pişt re kêmtir stres bûne.

6. Buteyko nefes digire

Ku meriv ji bo xewê nefes bistîne buteyko:

1. Bi devê xwe bi nermî girtî di nivînan de rûne (nayê tewandin) û bi leza xweyê xwezayî bi qasî 30 çirkeyan bêhna xwe bistînin.
2. Carek bi pozê xwe hinekî bi zanebûn bêhna xwe bidin û der bikin.
3. Hêstir pozê xwe bi tiliya xwe û tiliya xwe ve girêdin, devê we jî girtî bimîne, heya ku hûn hîs dikin ku hûn hewce ne ku carek din nefesek bistînin.
4. Bi devê xwe hîn girtî, dîsa bi pozê xwe re nefesek kûr bistînin û derînin.

Gelek kes fam nakin ku ew hîperventil dikin. Ev temrîn ji we re dibe alîkar ku hûn li ahengek bêhna normal rûnin.

7. Metoda Papworth

Di rêbaza Papworth de, hûn li ser dîfragmaya xwe bisekinin ku bi xwezayî bêhna xwe vedin:

1. Rast rûnin, dibe ku heke vê yekê bikar bînin ku hûn bikevin xewê, di nav nivînan de bin.
2. Nefesên kûr û rêbaza hundur û derve bigirin, bi her nefesê re 4 bihejmêrin - bi dev an pozê xwe - û her bipijînin, ku divê bi pozê we re be.
3. Li ser zikê xwe hûr bibin û bikevin, û guhdarî bikin ku dengên bêhna we ji zikê we tên.

Ev rêbaza bêhnvedanê ji bo kêmkirina adetên hevîr û axîn alîkar e.

8. Tetbîqata nefesê ya Kapalbhati

Nefesgirtina Kapalbhati rêzek û rahênanên bêhnvedan û bêhnvedanê digire nav xwe, bi van gavan tevlî dibe, ku ji hêla Hunerê Jiyanê ve hatî diyar kirin:

1. Bi spîndara xwe rast di rewşek rehet de rûnin. Destên xwe bavêjin ser çokan, kefçên ber bi ezman ve. Hûn dikarin hilbijêrin ku li ser erdê, li ser kursiyek ku lingên wê li erdê ne, an jî li Virasana Pose-ê bi çarçefî rûnin (li rûniştekên xwe rûne çokên xwe xwar bikin û şanikên binê teşikan vebin).
2. Nefesek kûr bistînin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, zikê xwe girêbidin, û nefesê di teqînek kurt de bidin der. Hûn dikarin destekî li zikê xwe bigirin da ku hîs bikin ku masûlkeyên zikê we girê didin.
4. Gava ku hûn zû zikê xwe berdidin, divê bêhna we bixweber biçe nav pişikên we.
5. 20 nefesên wusa bigirin ku dora yeka pranaliya Kapalbhati temam bikin.
6. Piştî qedandina yek dewreyê, bi çavên girtî rehet bibin û hestên di laşê xwe de bibînin.
7. Du gerên din jî bikin ku pratîka xwe biqedînin.

Nefesgirtina Kapalbhati wekî alîkar ji vekirina sinusan re û rahijmendiyê baştir dike hate ragihandin. Ew teknîkek nefesê ya pêşkeftî tête hesibandin. Pêşniyar e ku meriv pêşî teknîkên din, wekî Bhramari pranayama, fêr bibe, berî ku vê yekê biceribîne.

9. Bêhna sindoqê

Di dema nefesa sindoqê de, hûn dixwazin bi baldarî li oksîjena ku hûn tînin û dişikînin bisekinin:

1. Bi pişta xwe rast rûnin, bêhna xwe vedin, û dûv re dema ku hûn hilm didin hewa bidin ku hewa ji pişikên xwe derkevin.
2. Bi pozê xwe hêdî hêdî bêhn bikin û di serê xwe de 4 hejmar bikin, bi her hejmarê pişikên xwe bi hewa zêdetir dagirin.
3. Bêhna xwe bigirin û di serê xwe de heya 4 bijmêrin.
4. Hêdî hêdî bi devê xwe hilmînin, û li ser kişandina hemî oksîjena ji pişikên xwe bisekinin.

Bêhna sindoqê teknîkek hevpar e di dema medîtasyonê de, rêbazek pir populer a dîtina ramana ramanî û bêhnvedanê. Meditation ji bo tenduristiya weya giştî cûrbecûr sûdên têne zanîn heye.

Hilgirtin

Hûn kîjan celebê temrîna nefesê tercîh dikin çi dibe bila bibe, delîl diyar e ku temrînên bêhnvedanê dikare ji we re bibe alîkar:

• nermkirin
• xew
• bi xwezayî û bandortir bêhna xwe vedin

Bi gelek celebên ku hûn hilbijêrin, hûn dikarin xwe zû bi zû di xew de bibînin berî ku hûn pê zanibin.