Brokolî 101: Rastîyên Xurek û Teybetmendiyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Mûyik
• Proteîn
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên brokolî
• Pêşîlêgirtina penceşêrê
• Asta kolesterolê kêmtir dikin
• Tenduristiya çav
• Nerazîbûnên potansiyel
• Pirsgirêkên tîroîdê
• Tînkerên xwînê
• Rêzeya jêrîn

Brokolî (Brassica oleracea) sebzeyek xaçparêz e ku têkildarî kelem, kelem, kulîlk, û kulîlkên Brukselê ye.

Van sebze bi bandorên xweyên tenduristiyê yên feyde têne zanîn.

Brokolî ji hêla gelek fêde, fîber, vîtamîna C, vîtamîna K, hesin, û potiyûm ve pir dewlemend e. Di heman demê de ji piraniya sebzeyên din bêtir proteîn pesnê xwe dide.

Ev veggie kesk dikare hem xav û hem jî pijandî bête kêf kirin, lê lêkolîna vê dawiyê nîşan dide ku kelandina nermîn herî zêde sûdên tenduristiyê peyda dike (,).

Ev gotar her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê brokolî de zanibin ji we re vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Brokoliya xav hema hema% 90 av,% 7 carbs,% 3 proteîn, û hema hema qelew tune.

Brokolî di kaloriyan de pir kêm e, her kûpek (91 gram) tenê 31 kalorî peyda dike.

Rastiyên xwarinê ji bo 1 kevçî (91 gram) brokoliya xav () in:

• Kalorî: 31
• Av: 89%
• Proteîn: 2.5 gram
• Carbs: 6 gram
• Îekir: 1.5 gram
• Mûyik: 2,4 gram
• Rûn: 0,4 gram

Carbs

Karbonên brokolî bi giranî ji fîber û şekir pêk tê.

Gaekir fruktoz, glukoz û sakaroz in, digel mîqdarên piçûk ên laktoz û maltozê ().

Lêbelê, naveroka tevahî kerb pir hindik e, her kûpek (91 gram) bi tenê 3,5 gram kerbên helandî.

Mûyik

Fiber beşek girîng a parêzek tendurust e.

Ew dikare tenduristiya rûvî pêşve bixe, bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên cûrbecûr bigire, û alîkariya wendakirina giran bike (,).

Kasa yek (91 gram) brokolî ya xav 2.3 gram fîber peyda dike, ku bi qasî 5-10% Nirxê Rojane (DV) ye ().

Brokolî di karbên gihaştî de kêm e lê hejmarek hêjayî fîber peyda dike, ku tenduristiya rûvî pêşve dibe û dibe ku rîska nexweşiyên cûrbecûr kêm bike.

Proteîn

Proteîn avahiyên avahiya laşê we ne, hem ji bo mezinbûn û hem jî parastinê pêwîst in.

Brokolî li gorî proteînan, ku li gorî piraniya sebzeyan,% 29 ji giraniya xweya hişk pêk tîne, bi rêjeyek proteîn e.

Lêbelê, ji ber ku naveroka wê ya avê zêde ye, 1 kevçî (91 gram) brokolî tenê 3 gram proteîn peyda dike.

Brokolî ji proteînan ji pir sebzeyan zêdetir e. Wê got, di her parzûn de mîqyara proteîn bi kêm hindikî ye.

Vîtamîn û mîneral

Brokolî cûrbecûr vîtamîn û mîneralan dihundirîne, di nav de (,, 10,,,):

• Vîtamîna C. An antioxidant, ev vîtamîn ji bo fonksiyona parastinê û tenduristiya çerm girîng e. Parêzek 1/2-kûp (45-gram) brokolî ya xav hema hema% 70% DV-yê peyda dike.
• Vîtamîna K1. Brokolî mîqdarên mezin ên vîtamîna K1 vedigire, ku ji bo helandina xwînê girîng e û dibe ku tenduristiya hestî pêşde bibe.
• Folate (vîtamîna B9). Bi taybetî ji bo jinên ducanî girîng, folate ji bo geşbûna tevnê ya normal û karê şaneyê pêdivî ye.
• Potasiyûm. Mîneralek girîng, potiyûm ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê û pêşîlêgirtina nexweşiya dil bi feyde ye.
• Manganese. Ev hêmana şopê di mîqdarên zêde de di nav dexl, mîlyon, fêkî û sebze de tê dîtin.
• Hesin. Mîneralek bingehîn, hesin di laşê we de xwediyê gelek fonksiyonên girîng e, mînakî veguhastina oksîjenê di şaneyên sor de.

Di heman demê de brokolî di mîqdarên piçûk de gelek vîtamîn û mîneralên din jî hene. Bi rastî, ew hema hema her xureka ku hûn hewce ne hindikek peyda dike.

Brokolî di nav de gelek vîtamîn û mîneralan, folate, potasyum, manganez, hesin, û vîtamînên C û K1 pir e.

Têketiyên nebatî yên din

Brokolî di antioxidant û cûrbecûr pêkhateyên nebatan de dewlemend e, ku dibin alîkar ji sûdên tenduristiyê re. Di van de (,,,,,, 20) hene:

• Sulforafan. Di nav brokolî de yek ji pêkhatên nebatan ên herî pir û bi berfirehî lêkolandî, dibe ku sulforafane li dijî celebên penceşêrê biparêze.
• Indole-3-karbînol. Xwarinek bêhempa ya ku di sebzeyên xaçparêz de tê dîtin, ev yek dikare bibe alîkar ku li dijî penceşêrê şer bike.
• Karotenoyîd. Brokolî lutein, zeaxanthin, û beta carotene vedigire, ku dibe ku hemî jî bibin alîkar ji bo baştirbûna tenduristiya çav.
• Kaempferol. An antîoksîdanek ku ji tenduristiyê re gelek sûd werdigire, ev pêkhate dikare li dijî nexweşiya dil, pençeşêr, iltîhaba, û alerjiyê biparêze.
• Quercetin. Ev antioxidant gelek feydeyên wê hene, di nav wan de kêmbûna tansiyona mirovên xwedî astên bilind.

Brokolî di nav gelek têvedanên nebatan de ku bi feydeyên tenduristiyê re têkildar in zêde ye. Ya herî zêde sulforafan e.

Feydeyên tenduristiyê yên brokolî

Sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî pêkhateyên ku xwedan sulfur in peyda dikin ku ji tama wan a pir caran tûj berpirsiyar in ().

Dibe ku ev pêkhatên biyaktîf xwedî gelek feydeyên tenduristiyê bin.

Pêşîlêgirtina penceşêrê

Penceşêr ji hêla mezinbûna bilez a şaneyên anormal ve tête taybetmendî kirin û bi gelemperî bi stresa oksîdatîf ve girêdayî ye ().

Brokolî bi pêkhateyên ku tê bawer kirin ku li dijî penceşêrê diparêzin barkêş e.

Lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku vexwarina sebzeyên çarmîxê, brokolî jî tê de, bi rîska kêmkirina gelek penceşêrê ve girêdayî ye, di nav de kansera pişik, colorectal, memik, prostat, pankreasê û gastrîkê (,,,).

Malbatek bêhempa ya pêkhatên nebatan ku jê re îsotiyosyanat tê gotin, sebzeyên xaçparêz ji sebzeyên din vediqetîne.

Lêkolîn destnîşan dikin ku Isothiocyanates bandorê li enzîmên kezebê dikin, stresa oksîdatîf kêm dikin, iltîhaba kêm dikin, pergala xweya parastinê teşwîq dikin, û li dijî geşedan û mezinbûna penceşêrê şer dikin (,,).

Di brokolî, sulforafanê de îsotiyosyanata sereke, li dijî avabûna pençeşêrê di asta molekulî de bi kêmkirina stresa oksîdatîf tevdigere (, 30,).

Sulforafane di hêşînahiyên brokolî yên ciwan de ji serê tiştikê mezin ê vê sebzeyê 20-100 carî mîqdarên mezintir pêk tê ().

Her çend lêzêdekirinên brokolî jî hene, dibe ku ew ne miqdarek îsotiyosyanatan hevkariyê bikin û ji ber vê yekê jî ew dikarin feydeyên tenduristiyê yên wekî xwarina brokolî ya tevde, nû () bidin.

Asta kolesterolê kêmtir dikin

Di laşê we de gelek fonksiyonên girîng ên kolesterolê hene.

Mînakî, ew di damezrandina asîdên zer de, ku ji we re dibe alîkar ku rûn rûnê, ew faktorek sereke ye. Asîdên bilûrê di kezeba we de çêdibin, di mîzdana we de têne hilanîn, û her gava ku hûn rûn dixwin di nav pergala deştê de têne berdan.

Paşê, asîdên bilûrê ji nû ve di nav xwîna we de têne pejirandin û dîsa têne bikar anîn.

Madeyên di brokolî de bi asîdên bilûrê re rûviya we ve girêdidin, derketina wan zêde dike û nahêle ew ji nû ve werin bikar anîn (35).

Di encama vê yekê de sentezkirina asîdên bilûrê yên nû ji kolesterolê çêdibe, ku di laşê we de astên tevayî yên vê nîşanker kêm dibe.

Ev bandor bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û pençeşêrê ve hatiye girêdan ().

Li gorî vekolînek, brokolî ya kelandî bi taybetî ji bo kêmkirina asta kolesterolê bikêr e ().

Tenduristiya çav

Astengiya dîtinê encama hevpar a pîrbûnê ye.

Du ji karotenoyîdên sereke yên di brokolî de, lutein û zeaxanthin, bi rîska kêmkirina nexweşiyên çavê têkildarî temenê ve girêdayî ne (,).

Kêmasiya vîtamîn A dibe ku bibe sedema korbûna şevê, ku dikare bi baştirkirina rewşa vîtamîna A were paşve xistin ().

Di brokolî de beta karotîn heye, ya ku laşê we vediguhêzîne vîtamîna A. Vê sebze dibe ku bi vî rengî çavê li kesên bi vexwarina vîtamîn A kêm digire zêde bike.

Isothiocyanatesên brokolî dikarin gelek faktorên rîskê yên ji bo nexweşiyê baştir bikin û rîska weya penceşêrê kêm bikin. Wekî din, dibe ku ev sebze alîkariya kolesterolê bike û tenduristiya çav zêde bike.

Nerazîbûnên potansiyel

Brokolî bi gelemperî xweş tê pejirandin, û alerjî kêm e. Lêbelê, hin berçav hêjayî gotinê ne ().

Pirsgirêkên tîroîdê

Brokolî wekî goitrojen tête hesibandin, ku tê vê wateyê ku mîqdarên zêde dibe ku zirarê bide rehika tîroîdê di kesên hestiyar de.

Pijandina vê sebzeyê li ser germê dikare van bandorên kêm bike ().

Tînkerên xwînê

Kesên ku warfarîna xwînrêjê digirin, divê berî ku zêdekirina vexwarina brokolî bi pizîşkê xweya tenduristiyê re bişêwirin, ji ber ku dibe ku naveroka wê ya vîtamîn K1 ya zêde bi vê dermanê re têkeve têkiliyê ().

Brokolî bi gelemperî baş tê tehmûl kirin. Dîsa jî, dibe ku li hin kesan li ser tîroîdê bandorên neyênî hebe û bi dermanên xwîn-hûrkirinê re bibe asteng.

Rêzeya jêrîn

Brokolî yek ji sebzeyên herî populer ên cîhanê ye. Hem amade û hem jî pijandî hêsan amadekirin û xwarin e.

Ew di gelek xurekan de zêde ye, di nav de malbatek ji pêkhatên nebatan ên bi navê îsotiyosyanat, ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê hebe.

Di heman demê de ew çavkaniyek hêjayî ya fîber e û ji pir sebzeyên din di proteîn de pirtir e.

Heke hûn li zêdekirina tenduristiyê digerin, bifikirin ku vê sebzeya xaçparêz îro li parêza xwe zêde bikin.