Shikestina Kafeîn Çi ye? Zêdetirî 4 Serişteyên Çawa Meriv Çawa Ji Xwe Dûr Bikin

Dilşad

• Têkçûna kafeîn çi ye?
• 1. Li ser xewê bisekinin
• 2. Wê pir nêzê wextê razanê nexwin
• 3. Vexwarina xwe sînor bikin
• 4. Dev ji tirkiya sar bernadin
• Rêzeya jêrîn

Kafeîn li cîhanê hişyarkerê ku herî zêde tê vexwarin e ().

Ew di pel, tov û fêkiyên çend nebatan de bi xwezayî tê dîtin. Çavkaniyên hevpar qehwe û fasûlyên kakao, findiqên kola, û pelên çayê ne.

Di heman demê de ew bi sentetîkî tête hilberandin û li sodas, vexwarinên enerjiyê, û hin pêvekên parêzê yên ku ji bo zêdekirina kîloyan, enerjî û fokusê zêde dibin zêde kir.

Gava ku kafeîn bi bandorên xweyên enerjîkker tê nas kirin, ew dikare bibe sedema têkçûna kafeînê, ku ji hêla zêde westîn û xewê ve tête xuyang kirin.

Vê gotarê şirove dike ka kafeîn kaş dibe çi ye û 4 awayan peyda dike ku ji bandorên wê yên vejenê dûr bikevin.

Têkçûna kafeîn çi ye?

Kafeîn bi zêdekirina çalakiya mejî pergala mejiyê we teşwîq dike, bi vî rengî dema derengmayînê dereng dixe û fokus û zanînê zêde dike ().

Van bandor dikarin bi dozên kafeîn a kêm û nerm ên 20-200 mg pêk werin. Ew bi gelemperî piştî xerckirinê di nav 60 hûrdeman de diyar dibin û bi navînî 5 demjimêran dom dikin (,).

Piştî ku bandorên hişyarker xilas dibin, ew gelemperî ye ku hûn kêmtir hişyar an jî hûr bibin. Lêbelê, ezmûnek dijwar, nekarînek konsantrebûnê, hêrsbûnek an serêşekek heye dibe ku têkçûna kafeînek an pêwendiyê nîşan bide ().

Têkçûna kafeînê dibe ku ji kêmbûna xewê, xwarina madeyê pir nêzê wextê razanê, an jî zêde xwar. Nîşan ji sivik heya giran û ji demjimêran heya hefteyek li her deverî didome, li gorî faktorên takekesî ve girêdayî ye ().

Bi kêfxweşî, awayên pêşîgirtina - an kêmtirîn kêmkirina - van bandorên kuştina berhemdariyê hene.

Li vir 4 serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji kafeînek dûr nekevin.

Têkçûna kafeîn dikare ji ber xewa xirab, xwarina kafeînê nêzê wextê razanê, an jî zêde vexwarin encam bide. Ew bi westîn, nekarîna kombûnê û hêrsbûnê re têkildar e.

1. Li ser xewê bisekinin

Pir kes berê xwe didin kafeînê - çi ji qehwe, soda, an vexwarinên enerjiyê be - ji bo zêdekirina hişyariyê û hişyariya sibehê an tevahiya rojê, nemaze piştî xewa şevê ya xerab pêşve bibin.

Her çend gihiştina bêhnvedana şevê ya baş her şev ne mumkun be jî, ji bo pêşîgirtina li qelandina kafeîn girîng e.

Dema ku hûn westiyayî an jî ji enerjiyê bêpar bimînin kafeîn bixwe dê bi tenê bi wan deman bi demkî rehet bibe. Kengê ku bandorên wenda dibin, dibe ku hûn ji berê bêtir westiyayî bibin.

Di bersivê de, dibe ku hûn bêtir madeyê bixwin. Ji vî şêweyî re "çerxa qehwê" hatiye gotin, û bi demê re, ew dikare bibe sedema karanîna zêde ya kafeîn ().

Bandorên enerjîkirina kafeînê dema ku hûn radizin ji ya ku hûn baş rehet in bihêztir in. Bi vî rengî, pêşengkirina xewê dibe ku rêyek be ku hûn pêbaweriya xwe bi kafeînê ji holê rabikin an kêm bikin da ku hûn şiyar û hişyar bimînin, bi vî rengî pêşî li qelandina kafeînê bigire ().

Bi rêkûpêk xewa têrker ne tenê ji bo pêşîgirtina li qelandina kafeînê bi bandor e, lê ji bo tenduristiya baş jî girîng e.

Xewa belengaz an nekêr a demdirêj bi xetereya mezin a nexweşiyên kronîk ên mîna şekirê tîpa 2, nexweşiya dil, qelewbûn û dîntiyê ve girêdayî ye (,).

Pispor her şev 7-9 demjimêran radizînin ().

Bi rêkûpêk gihîştina xewa têrker dikare bibe alîkar ku baweriya we bi kafeînê ya ji bo enerjiyê kêm bibe û pêşî li qeşayên ku dibe ku ji xewa têrker pêk were.

2. Wê pir nêzê wextê razanê nexwin

Ger hûn tevahiya rojê pir kafeîn bixwin an jî nêzê wextê razanê bibin, gihîştina xewa têrker dikare dijwar be.

Nîv-jiyana kafeînê bi qasî 5 demjimêran heye, ji 1.5–10 saetan ve girêdayî bi faktorên mîna temen, tenduristiya gişkî, ka hûn cixare dikişînin, û genetîk digirin (,).

Bi gotinên din, nîvê miqdara kafeîna ku hûn dixwin piştî nêzîkê 5 demjimêran di laşê we de dimîne. Ji ber vê yekê, ji bo ku meriv li xewê bandor neke, bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku hûn di nav 5-6 demjimêrên razanê de dev ji xwarina wê berdin ().

Di lêkolînek de, beşdarên ku hebek 400 mîg kafeîn - bi qasî çar fîncanên qehwa 8-ons (240-ml) qehwe xwar - 6 demjimêrên berî razanê xewa xetimandî û zehmetiya xewê kişandin û di encamê de 1 demjimêra kêmtir xewê ( ,).

Vê têkçûna di xewê de an dijwariya xewê dikare roja din xew û westînê zêde bike.

Bi rastî, vexwarina kafeîn a bi rêkûpêk bi demên xewa kurttir, kêmkirina kalîteya xewê, û xewa zêde ya rojê re têkildar e (,,,).

Bi tehemula we ya li hember kafeînê ve girêdayî ye û gava ku hûn bi gelemperî diçin nav nivînan, çêtirîn e ku meriv tenê rojê serê wê bixwe ().

Bi rojê ve zeliqandina bi mîqyayên kafeînê yên nermîn - ji derengî ve - di rojê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêhnvedana şevê baş bigirin û xewa rojê kêm bikin, ku wekî din dikare ji ber kafeîna pir nêzê nivînê bi encam bibe.

3. Vexwarina xwe sînor bikin

Ji ber ku nîv-mêjûya kafeîn e, hûn di tevahiya rojê de bêtir kafeîn dixwin, ew ê dirêjtir bibe ku hûn ji laşê xwe derkevin.

Bi kafeîna zêde vexwarin dê ne tenê bibe sedema nîşanên têkçûna kafeînê gava ku ew ji holê radibe, lê ew dikare bibe sedema bandorên neyînî yên sivik û giran ên din jî.

Bandorên neyînî yên pir kafeîn vexwarinê tê de hene ():

• meraq
• ajîtasyon
• rêjeya dil zêde an nezagonî
• zikê dilşikestî
• bêhnvedan
• disorientation

Gava ku bi gelemperî bawer dibe ku kafeîn dibe sedema dehîdrasyonê, ew tenê dema ku zêde û ji hêla xerîdarên ne adetî ve tê vexwarin bandorek diuretik - an hilberîner-mîz heye.

Gava ku di miqdarên guncan de were vexwarin, kafeîn ji bo piraniya mirovan ewledar e.

Lêkolîn destnîşan dikin ku mezinên saxlem dikarin bi ewlehî rojê 400 mg kafeîn bixwin, ango bi qasî çar qedehên 8-onsan (240-ml) qehwe (,).

Ji ber ku genetîk kes jî bandor dike ka meriv çiqas kafeîn metabolîze dike, li hinekan hindiktirîn dikare guncantir be.

Tête pêşniyar kirin ku jinên ducanî ne rojane ji 300 mg kafeîn bixwin, digel hin lêkolînan pêşniyaz dikin ku ji rojê 200 mg zêdetir nebe (,,).

Mirovên bi fikar an nexweşîya refluksê ya gastroesophageal (GERD) dibe ku bixwazin kafeînê bi tevahî bi sînor bikin an jê birevin ji ber ku ew dikare van şertan xirabtir bike (,).

Di heman demê de dibe ku kafeîn bi hin reçete û dermanên bêyî reçete re têkeve têkiliyê.Ji ber vê yekê, ew pratîkek baş e ku hûn bi bijîşk an dermansazê xwe re kontrol bikin ka kafeîn ji bo we guncan û ewledar e, û heke wusa be, di kîjan dozê de (,).

Bi karanîna zêde kafeîn dikare bibe sedema ajîtasyon, lêdana dil a zêde an nezagonî, û dilşkestina mîde. Mezinên saxlem divê rojane 400 mg kafeîn derbas neke û jinên ducanî ne rojane ji 200-300 mg zêdetir bixwin.

4. Dev ji tirkiya sar bernadin

Heke hûn bi rêkûpêk kafeînê dixwin, dibe ku we pê ve girêdayîbûna kafeînê peyda kiribe.

Lêkolîn nîşan didin ku girêdana kafeîn tenê piştî 3 rojên karanînê û ji dozên rojane heya 100 mg (,) dikare pêş bikeve.

Nîşaneyên vekişînê dişibihe têkçûna kafeînê û di nav wan de serêş, şiyarîbûna kêm, guherînên giyanî, û westîn jî heye - hemî bi vexwarina kafeînê vedigerin.

Nîşan bi gelemperî 8-12 demjimêran ji dema ku we cara dawî kafeîn xwariye dest pê dikin, piştî 1-2 rojan digihîjin hev û heya hefteyek dom dikin ().

Yek ji yekem lêkolînên li ser vekêşana kafeîn ji destpêka salên 1990î de destnîşan kir ku bikarhênerên kafeîn ên bi rêkûpêk ên ku ji nişka ve dev ji kafeîna xwe berdane, serêşiyên navîn û giran, serûbinbûnên giyanî, û westîn jiyane ().

Heke hûn bi rêkûpêk kafeîn dixwin û dixwazin wê ji parêza xwe kêm bikin an jê bikin, çêtir e ku hûn dev ji devê dev ji turka sar berdin û çend heftan hêdî hêdî xwarina xwe kêm bikin ().

Ji aliyê din ve, heke hûn bi rêkûpêk kafeîn dixwin û ji vekişîna qehweya xweya sibê an vexwarinek din a vebijarka ku tê de kafeîn heye, nîşanên kafeîn-qeşayê biceribînin, bi tenê vexwarina wê vexwarinê divê nîşanan baştir bike.

Hûn dikarin bi kafeînê ve girêdayî bimînin heke tenê wê di nav demeke kurt de û di dozên nisbeten piçûk de vexwin. Hûn dikarin bi vemirandina kafeîna xweya xweya adetî an kêmkirina vexwarina xwe bi demê re, ji nîşanên vekişînê dûr bikevin.

Rêzeya jêrîn

Têkçûna kafeîn bi nîşanên mîna serêş, westîna zêde, nekarîna kombûnê, û hêrsbûnê tê xuyang kirin.

Hûn dikarin giraniya van nîşanan dûr bixin an kêm bikin bi şev bi xewa têra xwe, xwe ji kafeînê pir nêzê wextê razanê dûr bigirin, û heke hûn mezinekî saxlem bin rojane ji 400 mg zêde nexwin.

Heke hûn bi rêkûpêk kafeînê dixwin, hûn dikarin bi vexwarina xweya rojane ya asayî re bimirin û qeza nebin. Bi alternatîfî, heke hûn dixwazin vexwarina xwe kêm bikin an ji holê rakin, ji bila biçin Tirkiyeyê sar wiya hêdî hêdî bikin.