Çima Divê Hûn Xebatên Golikan Bikin — Zêdetir Yek ku Biceribînin

Dilşad

• Masûlkên golik 101
• Çima Pêdivî ye ku hûn li ser golikên xwe xem bikin
• Hûn ê performansa fitnessê zêde bikin.
• Hûn ê xetereya birînên lingan kêm bikin.
• Hûn ê rêjeya tevgera xweya laşê jêrîn çêtir bikin.
• Meriv Çawa Hêza Gokê Xwe Biceribîne
• Tevger û Tevgerên Gokê yên Baştirîn
• Çêbûna Çêl û Çêkirina Dewranan
• At-Home Calf Workout for Strength
• Nirxandin ji bo

Ger hûn mîna pir kesan in, dibe ku rêzika weya roja lingan tiştek wusa xuya bike: lêdanên berevajî, şûjina gopalê, lêdan û rakirina mirinê. Bê guman, ev temrîn tevahiya lingê xwe dişewitîne, lê ew ne mecbûr in ku bala dabeşkirî ya ku ew heq dikin bidin golikên we.

"Kişandin û lêdan dê çêlekên we bixebitînin, lê ew wan bi taybetî nakin hedef. Hûn hewce ne ku werzîşan bikin, mîna çêlika golikê an dilopa pêtê, da ku masûlkeyên lingên xwe derman bikin mîna ku çikûsk glutên we derman dike," Sherry Ward, an NSCA diyar dike. -Perwerdekarê kesane yê pejirandî û rahênerê CrossFit Level 1 li Brick New York.

Ji ber ku golikên we komek masûlkek piçûktir in, hûn ê ji wan re mezinbûnek mezin nebînin (ango ew ê ji jeansên we dernekevin), lê divê ew we nehêle ku hûn bala xwe bidin van lingên jêrîn. masûlkeyan. Li vir ev e ku çima divê hûn dem û enerjiyê ji bo masûlkeyên gûzê xwe veqetînin, di nav de xebatek taybetî ya golikê û çêtirîn werzîşên golikê li malê û felqên tevgeriya laşê jêrîn ku hûn biceribînin.

Masûlkên golik 101

Çêlkên we ji du masûlkeyên sereke pêk tê: gastrocnemius û soleus.

• Gastrocnemius-Masûlkeya herî derve ya du-serî- dema ku hûn pêlên xwe bilind dikin tê aktîfkirin. Ew bi piranî dema ku lingê we dirêjkirî an çok rast e tê berhev kirin. Dibe ku hûn hay jê hebin ku ew serê xwe derdixe (bi mebest tê gotin) her gava ku hûn pêngavek diavêjin û lingê xwe rast dikin an pêlavek bi pêçekê li xwe dikin.
• The soleus masûlkeya di binê gastrocnemius de ye ku bi dirêjahiya lingê jêrîn dimeşe. Dema ku çoka we çikandî soleus zêdetir tê aktîf kirin.

Her du masûlke di çikisandina plantar de, an jî xêzkirina ling/tiliyan de dibin alîkar. "The gastrocnemius û soleus wekî şoxkêşker û leksek pêgirtî ya pêç a pêç dixebitin," dibêje Yolanda Ragland, D.P.M., kiryarek podiatrîkî, û damezrîner û CEO ya Fix Your Feet. Fonksiyona gastrocnemius bi piranî di tevgerînê de (meş, meş, hetta bîsîklet) ji ber ku ew ji gelek movikan (çok û çok) derbas dibe, ew diyar dike. The soleus avahiyek dijî-gravîtê ye-wate, ew masûlkeyek e ku di serî de dixebite ku helwestek rast biparêze û ji bo tevgerên ku hûn neçar in li dijî gravîtê bixebitin girîng e (mîna bazdan), ew dibêje.

Çima Pêdivî ye ku hûn li ser golikên xwe xem bikin

Dibe ku golikên we li gorî çargoşe an gûtên we piçûk bin, lê ew - bi gelek awayan - masûlkek hêzek girîng in. Ew ji bo tevgerên rojane yên bingehîn, wek meş, bazdan, û bazdan, dibin bingeha hêzê. Li vir hin feydeyên avakirina çêlekên bihêz û seyr hene.

Hûn ê performansa fitnessê zêde bikin.

"Hemî werzîş ji golikên bihêztir sûd werdigirin; ew beşek berpirsiyar in ku tevgerê li lingê we biafirînin," dibêje Jason Loebig, rahênerek perwerdehî û xebitandinê ya Nike-yê li Chicago-yê û hev-damezrînerê Live Better Co., platformek perwerdehiya tenduristiyê. Dema ku hûn tevgerên lokomotîfê yên mîna bezîn an bazdanê dikin, golikên we dibin alîkar û hêzê distînin, li kêleka deverên din ên ling, çok, û tendonên piştgirî, mîna tewra Achilles (banda tevna ku masûlkeyên we yên gûzê girê dide hestiyê piyê), Loebig diyar dike. Bi xurtkirina masûlkeyên golikê, hûn lingên xwe şert dikin ku bêtir bargiran bigirin.

"Çêlên bi hêz, li gel tevgerek baş û kontrolê ya çokê, dikarin di wergirtin û hilberandina hêzek zêde ya li erdê de bibin alîkar, ku dibe sedema bileztir leza bezê û çivîkên vertîkal ên bilind gava ku bi tevgera rast li çok û çokê tê hev kirin. ," ew dibêje.

Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin bilindahiya bazikên qutîka xwe zêde bikin an saniyeyên 200 metreyî ji tîrêja xwe re bişewitînin, wê hingê dema wê ye ku hûn bala xwe bidin ser çêkirina golikên çêtir bi navgîniya dersên golikan û dersên tevgerê. "Bi xurtkirina masûlkeyên gomê, ev fersendek din e ku meriv bi tevgerê zêdetir [masûlkeyan] çalak bike," dibêje Ward. (Têkilî: Meriv Çawa Bêyî Perwerdehiya Zûtir Bilez Bike)

Hûn ê xetereya birînên lingan kêm bikin.

Digel feydeyên performansê, golikên we bi tevgera di lingan de dibin alîkar û bandorê li hêza weya hevsengiyê dikin. "Golik ne tenê ji bo lingê jorîn û domandina pozê rolek girîng dileyzin, di heman demê de bandorên girîng li ser lingan jî hene," dibêje Dr. Ragland. "Navenda giraniya laşê me ber bi eniya laş ve ye, ev jî dibe sedem ku laş ber bi pêş ve biçe. Lêbelê, em bi xwezayî xwe ber bi pêş ve nahêlin ji ber berevajîkirina rewşa me ya domdar a lingê paşîn [ji hêla masûlkeyên golikê ve], ku rast peyda dike. îstîqrar û pozîsyona piştgirî," wê diyar dike.

Ji ber ku golik bi gelek movikan ve girêdayî ne, di nav de çok û çok jî hene, ew bandorê li gelek tendonên vê deverê dikin. Dema ku we golikên (ango teng) an qels kirin, ew dikare nerasterast an rasterast bibe sedema gelek nexweşiyên lingê, di nav de fasciitis nebatî, tendonitis Achilles (birîndariyek zêde karanîna tendona Achilles), û ling û şikestin, di nav lingên din de. pirsgirêkan, dibêje Dr. Ragland. (Têkilî: Amûrên Recoveryê yên çêtirîn ên ku ji bo êşa êşa pelçemikê hêsantir dibin alîkar)

"Xurtkirina masûlkeyên gomê ji bo pêşîlêgirtina birînan û pêşxistina proprioception, an hişmendiya laş girîng e, ji ber ku ew di balafirên cihêreng ên tevgerê de amade dike (pêş, paş, alîkî, hwd.)," Ward dibêje. (Zêdetir li vir: Çima Pêdivî ye ku Hemî Rêveberan Perwerdehiya Hevsengî û Stabîliyetê bibînin)

Hûn ê rêjeya tevgera xweya laşê jêrîn çêtir bikin.

Ward dibêje, bi şewitandina golikên xwe, hûn dikarin leza tevgera xwe zêde bikin. Çima? Li gorî Akademiya Dermanê Sporê ya Podiatrîkê ya Amerîkî (AAPSM), çêlekên teng ên ji neçalakiyê an zêdegaviyê dikarin lingên we kêmtir zexm bikin, û ji ber vê yekê jî dijwar e ku hûn tevgerên giranbiha bi tevgerek tevgerê bikin. "Ger golikên we yên teng hebin û hûn berê xwe bidin çikûsê, mînakî, hûn ê bala xwe bidin ku piyên we ji erdê radibin an piyên we diqulipin. Ev astê tevgera we û lihevhatina giştî ya di çikûsiya we de asteng dike," dibêje Îstesyon.

Tiştek li vir e: Laşê we di zincîreyek kînetîk de dimeşe, ango tevgera yek movik bandorê li tevgera movikên din dike. Ji ber vê yekê heke we çêlekên teng hene, wê hingê hûn ji têra xwe hêzek wusa ava nakin ku hûn çok û çengên xwe di nav çalekê de çalak bikin. Doktor Ragland dibêje ku beşa jêrîn a çêlekên ku tewra Achilles çêdike tê dixe nav calcaneus, hestiya herî mezin a piyê, ku aramiya piyê xurt dike - tiştek ku di çikilandinê de jî rolek mezin dileyze.

Nîşe: Ger lepikên weyên lewaz qels bin, ew dikare bandorek neyînî li golikên we bike. Dr. Ragland dibêje: "Flexorek teng a hipê dikare bibe sedema çîçekek teng û kurt a ku dikare berbi gastrocnemius ve biçe. Ji vê rewşê re tê gotin 'bandora berevajî ya lepikên hişk'," dibêje Dr. Ragland.

Ger çeng û milên we teng in, Dr. Ragland şîretê li dirêjkirina çokan û xurtkirina glîtan, masûlkeyên hundur-teşiyê û bingehê dike. "Ger hûn van qadên din xurt bikin, ne pêdivî ye ku hembêz û golik hemî karî bikin, û dirêjkirina nerm a gastrocnemius dê ji birînên mîna kişandina masûlkan û tendonên çirisandî dûr bikeve," wê diyar dike.

Meriv Çawa Hêza Gokê Xwe Biceribîne

Ma hûn ne piştrast in ku golik û lepik û tendonên li dora piyên we li ku ne? Ward pêşniyar dike ku ceribandina wan bi hevsengkirina li ser yek lingê 60 saniyeyan bi destên xwe ber bi aliyan ve biceribînin. Hûn dixwazin heman hîleyê bi çavên girtî jî biceribînin. "Binêrin ka çiqas dirêj hûn dikarin bi çavên girtî û vekirî hevseng bikin. Dema ku hûn vê temrînê dikin cîhek zelal hebe," ew dibêje. Ger hûn nekarin 10 hûrdeman hevsengiyê bikin (bêyî ku lingê ku li erdê ye bi girîngî bizeliqînin an pêyê din bi erdê ve bikelînin), wê hingê dibe ku hûn ji ber çilmisîna çokan di xetereyê de bin, li gorî Enstîtuya Perwerdehiya Terapiya Fîzîkî ya Pêşkeftî. Wate, pêdivî ye ku hûn bêkêmasî demekê ji hêz û tevgera lemlat û çengê xwe re veqetînin. (Di heman demê de van ceribandinên balansê yên din biceribînin da ku şiyana we binirxînin.)

Tevger û Tevgerên Gokê yên Baştirîn

Ward dibêje temrînên golikan ên ku balê dikişînin ser barkirina ecemî (dema ku masûlk di binê barek de dirêj dibe vs kurtkirin) ji bo xurtkirina van masûlkan çêtirîn e. Rakirina golikan û hilkişîna pancê temrînên golikan ên ji bo hêzê ne, û hem jî rakirina tiliyên tiliyan e ku ji wan re bibin alîkar û şîn (masûlkeya li ber lingê jêrîn) bixebitin. Di warê temrînên dînamîk ên golikan de, bazdanka bazdanê arîkariya îzolekirina golikan dike û guheztina lingê rast dixebite.

Ward dibêje, "Gava ku hûn masûlkeyên golikê xwe bişewitînin, ew hêza enerjiyê dê derbasî lingan bibe da ku bilindtir bibe." "Kirina hîlebaziyê li ser pêlek bilez an lîstina xofê dê golikan jî bixebitîne. Van werzîşan hişmendiya laş-hiş zêde dike û di rêgezên cihêreng de dijwariyek peyda dike."

Yek ji werzîşên goştê têkel ên bijartî Loebig lungek berevajî ye ku çok radiweste û radibe golikê. "Ew tetbîqatek yekalî ye ku di pozê yek-ling de radiweste ku balê dikişîne ser hêz û hevsengiyê," dibêje Loebig. Vê werzîşê tenê bi giraniya laşê xwe biceribînin û dûv re gava ku hêz û hevsengiya we baştir bibe giraniyê lê zêde bikin.

"Ji bo ku gastrocnemius were hedefgirtin, ku divê ji bo mezinahî û hêza çêlekan xala bingehîn be, çêkirina goştê sekinî di pozê lingek rast de pêk bîne," dibêje Loebig. Perwerdehiya di pozîsyona perçebûyî de ji bo barkirina pişta piştê bi lingê yekser (wek ku hûn dikarin di rêzên yek destî de bikin) di heman demê de dibe alîkar ku di stûyê xwe de hêzê ava bike, ew dibêje. Soleus dema ku çokê we xwar dibe piraniya çalakiyê werdigire, ji ber vê yekê Loebig pêşniyar dike ku bilindkirina golikan di pozîsyonek çokê ya rûniştî de pêk bînin da ku wê bikin armanc.

Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn gokên xwe xurt bikin, van dersên tevgerê û vê xebata golikê ku ji hêla Ward ve hatî çêkirin biceribînin.

Çêbûna Çêl û Çêkirina Dewranan

• Golikê bi karanîna topek lacrosse an pêlika kefê bikelînin, balê bikişînin ser deverên ku hûn xwe teng dikin. Di bin lingê de jî topê lacrosse bixin.

• Flexion Plantar (nîşandana tiliyan) û dorsiflexion (anîna lingê ber bi şikê) bi bendek berxwedanê dirêj dibe û bandê li dora topa lingên xwe pêça.

• Di kûçikek kêm de rûniştin.

• Zivirandina hipê ya hundurîn û derve (aka 90-90 dirêjkirin): Li erdê rûnin bi lingê çepê li ber laş bi goşeyekî 90 pileyî xwar, ran rasterast ji hip û çîp ber bi pêş odê ve dirêj dibe. an mat. Lingê rastê bi çengek 90-pileyî tê çikilandin, teş ji milê rastê bi alîkî ve dirêj dibe, û gûzê rast ber bi paş ve vedigere. Herdû ling pûç dibin. Vê dirêjkirinê 30-60 saniyeyan bihêlin û dûv re jî aliyên xwe biguherînin.

• Kûçikê ber bi jêr.

• Davêtina pêhnê ya statîk: Li ser keviya gavekê an qutikê rawestin û pêlekek berbi erdê davêjin, lingê xwe bêalî bihêlin. 30 hûrdeman bisekinin, paşê aliyan biguherînin û dubare bikin. Guhertoyên vê dirêjbûnê biceribînin ku lingê xwe li hundur û derve bizivirînin da ku goşeyên cihêreng ên lemlateyên goştê bikin armanc.

At-Home Calf Workout for Strength

2-1-2 Çêlek Çêdike

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr û tiliyên xwe li pêş bisekinin. Di her destê xwe de bi çekan aliyek dumbbalek navîn-giran bigirin.

B. Hejmarkirina duduyan, hêdî hêdî pêlavan ji erdê rakin da ku li ser gogên lingan hevseng bikin. Vê pozîsyonê yek çirkeyekê ragirin berî ku hêdî hêdî ji bo jimartinek du-saniyî paşde daketin. Di dema pêkanîna werzîşê de lingên lingan li hundur an dernekevin.

3 setên ji 15 heta 20 dubareyan bikin.

2-1-2 Heel Drop To Calf Raise

YEK. Li kêleka gavekê an qutikê bi tenê li pêş lingê li ser gavê rawestin, ji ber vê yekê pêlav ji gavê ne.

B. Bi jimartina du, hêdî hêdî yek hebika xwe ber bi erdê ve berdin. Vê dilopa helekê yek çirkê ragirin û dûv re hebikê hildin jor da ku du saniyan were topa pê.

C. Li ser lingê din dubare bikin. Ew yek nûner e.

3 setên ji 10 heta 15 dubareyan bikin.

Kalfê Rûniştî Rabe

YEK. Li ser kursiyek an sindoqek bi bilindahiyek guncan rûnin da ku çok goşeyên 90-pileyî pêk bînin. Di her destekî de çuçikek navîn-giran bi vertîkal bigirin, ji ber vê yekê her giran li ser yek çîçek li ser serê çîçek hevseng dibe. Li seranserê tevgerê tevneger û tûj dirêj bimînin.

B. Heya ku mimkun dibe, pêlavan ji erdê rakin, ber bi topên lingan ve werin.

C. Hêdî-hêdî pêlên xwe vedigerin erdê.

3 setên ji 15 heta 20 dubareyan bikin.

Bi Banda Berxwedanê Veguherîn û Vegerîn rûniştin

YEK. Bi lingên xwe bi tevahî dirêjkirî li erdê rûnin, û bendek berxwedanê ya dirêj li dora kemerên her du lingan pêça. Benda berxwedanê bi herdu destên xwe bigirin.

B. Lingên xwe hinekî ber bi hundur ve bizivirînin û lingên xwe bi tiliyên xwe ber bi jor ve bizivirînin, dûv re tiliyên xwe ber bi lingê xwe ve bikişînin, li hember berxwedana bandê tevbigerin. Berî ku hûn vegerin rewşa destpêkê çend hûrdeman vê pozîsyonê bigirin.

C. Dûv re, lingên xwe bizivirin derve û lingên xwe bi tiliyên xwe ber bi jor ve bizeliqînin, dûv re jî tiliyên xwe bikişînin ber pêça xwe. Berî ku hûn vegerin rewşa destpêkê, çend saniyan li vê pozîsyonê bisekinin.

3 setên 10 û 15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo