Mirovên Nexweşiya Canekir Ma Dibe Ku Kartoq Bixwin?

Dilşad

• Kartol û şekir
• Parêzek tendurist
• Kêm-carb çêtirîn e?
• Jimartina kerb
• Mîtên parêz
• Dema ku meriv parêzvanek parêzê bibînin
• Rêzeya jêrîn

Mirovên bi nexweşîya şekir dikarin xwe bipirsin ka pêşniyarên çêtirîn ên xwarinê çi ne. Pirsek hevpar a ku derdikeve pêş e, gelo mirovên bi nexweşîya şekir heye gelo kartol bixwin?

Bersiva kurt û sade, erê. Gêzer, û her weha sebzeyên din ên mîna brokolî û kulîlk, sebzeyek bêserûber in. Ji bo kesên bi nexweşîya şekir (û her kesê din, ji bo vê mijarê), sebzeyên ne-starchy beşek girîng a parêzek tendurist in.

Gava ku we bi şekir heye girîng e ku meriv bala xwe bide naveroka karbohîdartatê ya di xwarinê de. Lêbelê, gelek xwarinên ku karbohîdotan digirin nav xwe jî gelek vîtamîn, mîneral, û heta jî fîber jî digirin.

Hin ji van xwarinan, nemaze sebzeyên bêmal, bandorek kêmtir li ser asta glukoza xwînê dikin. Di vê gotarê de, em ê fêr bibin ka kartol bandorê li şekir dike, û di derbarê karbohîdartan û şekir de hin agahdariyên alîkar pêşkêş dikin.

Kartol û şekir

Li paş gotina, "tîrêjê bixwin" rastî heye. Fêkî û sebzeyên rengîn ji bo parêzek tendurust tijî têrker in. Kartol ji ber ku tê de beta-karotîn e, pêşengê vîtamîna A. ye, tê zanîn. Di heman demê de antioxidant, fîber û xurekên din jî hene.

Gêzikek navîn tenê 4 gram kerbolek nêt (hejandî) digire nav xwe û xwarinek kêm-glîkemîk e. Xwarinên ku di karbohîstan de kêm in û di indexa glîkemîk de kêm in, dibe ku bandorek pir mezin li ser asta şekira xwînê nekin.

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku xwarinên di gêzer de dibe ku ji bo kesên bi şekir bi feyde be.

• Vîtamîna A. Li yekê, lêkolîneran girîngiya vîtamîna A di kontrolkirina glukoza xwînê de lêkolîn kirin. Wan dît ku mişkên bi kêmasiya vîtamîna A di xaneyên β-ê pankreasê de fonksiyonel jiyane. Her weha wan kêmbûna sekreta însulînê û hîperglîsemiya dûv re dît. Van encaman diyar dikin ku vîtamîna A dibe ku di kontrolkirina şekira xwînê de ji bo kesên bi şekir hebe xwedî rol be.
• Vîtamîna B-6. Vîtamînên B di gelek warên cihêreng ên metabolîzma de roleke girîng dilîzin. Lêkolînek dîtiye ku kêmasiya vîtamînên B-1 û B-6 li kesên bi şekirê tîpa 2 hevpar e. Wekî din, heke asta vîtamîna B-6 kêm bûn, geşedana destpêkê ya nefropatiya şekir bêtir hevpar bû. Vê lêkolînê destnîşan dike ku kêm astên vîtamîna B-6 dikare bi neyînî bandor li encamên şekir bike.
• Mûyik. Vegirtina fîbera parêzê di nexweşiya şekir de perçeyek bingehîn a rêveberiya şekira xwînê ye. A nû ya 16 meta-analîzan delîlên xurt nîşan dide ku vexwarinê fîbera xwarinê dibe ku bibe alîkar ku belavbûna şekirê tîp 2 kêm bike. Wekî din, ji bo mirovên bi şekir, vexwarina fîber dikare bibe alîkar ku asta glukoza xwînê ya dirêj û rojî kêm bibe.

Parêzek tendurist

Ji bo kesên bi nexweşîya şekir, şopandina parêzek bi tendurist di birêvebirina rewşa we de girîng e. Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê (NIH) tekez dike ku di parêza tendurist a ji bo şekir de xwarinên ji hemî komên xwarinê hene. Ev tê de:

• sebze
• fêkiyan
• genim
• proteîn
• şîranî bê rûn an kêm-rûn

Li gorî Komeleya Diyabetê ya Amerîkî (ADA), awayê çêtirîn ji bo baştirkirina asta glukoza xwînê bi parêz û sporê ye. Xwarina parêzek tendurist dikare di heman demê de bibe alîkar ji bo kêmkirina kîloyan. Heta ku ji sedî 5 kêmkirina giraniya laş dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê baştir bibe.

Ji bo ku hûn pêşniyarên NIH ên li jor berfirehtir bikin, ADA ji bo xwarina tendurist bi şekir şîretên jêrîn pêşniyar dike.

• Gelek sebzeyên bêserûber, wekî gêzer, brokolî, û zebeş bixwin. Pêdivî ye ku herî kêm nîvê plaka we bi van cûre sebzeyên zexm dagirtî be.
• Ji bo parêzek tendurist celebê çêtirîn proteîn proteîna bêhêl e. Nêzîkî çaryek plaka we divê çavkaniyek proteînek lean be, wekî mirîşk an masî. Ji sorkirina kûr û şewitandina proteîna xwe dûr bisekinin, li şûna wê pijandinê biceribînin an jî bi sivikî grill bikin.
• Di her xwarinê de vexwarina kerbika xwe bi qasî 1 qedehek an kêmtir bi sînor bikin. Biceribînin ku carbên xwedan naveroka fîbera bilind bixwin, ji ber ku fîber alîkariya çêtirkirina şekirê xwînê dike. Çavkaniyên mezin ên kerbên fîber ên fasûlî, nanên genim, birincê qehweyî, û hilberên din ên xwarinê yên tevde hene.
• Fêkî û şîraniya kêm-rûn dikarin zêdebûnek mezin bidin xwarinek tendurist. Hay ji xwe hebin ku hûn li ser mezinahiya beşê zêde nekin. Desteyek piçûk berberên teze an nîv piyalek şîrê kêm-rûn dikare bibe xwarinek piştî şîvê xweş. Fêkiyên hişk û ava fêkiyan sînor bikin ji ber ku kerbên wan pirtir in.

Carcarinan dibe ku hûn xwesteka dermankirinê hebe, û carinan şêrîn şêrîn e. Lêbelê, girîng e ku hûn hişyar bimînin ku hûn çi dixwin, û çiqas ew dixwin.

Pir xwarina xwarinên şekirî yên pêvajoyî dixwarin dikare bandorek neyînî li asta şekira xwîna we bike. Di heman demê de dibe ku ev xwarin bibe sedema zêdebûna kîloyê û li ser tenduristiya weya giştî jî bandorek xirab bikin. Hilbijartina vebijarkên kêmtir-karbohîdrat di hindik de, û tenê carinan, awayê çêtirîn e ku meriv xwe derman bike.

Kêm-carb çêtirîn e?

Di van salên dawî de, parêzên kêm-carb vebijarkek xwarinê ya populer e. Di civaka tenduristî û tenduristî de, ji bo şekir parêzek kêm-carb hatiye pêşniyar kirin.

Hinek rastiya vê pêşniyarê heye. Di rapora lihevhatinê ya 2018an de ji ADA û Komeleya Ewropî ya Lêkolîna Diyabetê (EASD) tê gotin ku desteyek parêzan - kêm-carb tê de - ji bo kesên bi şekir feyde nîşan dide.

Li gorî lêkolînê, parêzek kêm-karbohîdartan (ji sedî 26-ê enerjiya tevahî kêmtir) di HbA de kêmbûnên berbiçav çêkir_1c di 3 û 6 mehan de, bi bandorên kêmker di 12 û 24 mehan de. Ev tê vê wateyê ku parêzên tûj ên tûjtir (mîna parêza ketogenîk, ku bi gelemperî carbs bi tenê ji sedî 5 vexwarina tevahî sînor dike), ne hewce ne ku werin şopandin da ku feydeyên tenduristiyê bibînin.

Wekî din, kêmkirina vexwarina karbohîdartan pir dibe sedem ku we gelek vîtamîn, mîneral û fîberên girîng ji dest xwe birin.

Di dawiyê de, parêzek kêm-karbohîdartat dikare ji bo hin kesên bi nexweşîya şekir bixebite, lê ew ji her kesî re nake. Hem ADA hem jî EASD pêşniyar dikin ku dermankirinên ji bo kontrolkirina glîkemîk, tevlîheviyên parêzê jî, her dem ji kesê re bêne takekes kirin.

Jimartina kerb

Kesên bi nexweşîya şekir ji wan tê xwestin ku însulîn di dema xwarinê de bistînin jî divê jimartina karboxanê bikin. Ev tête kirin da ku miqdara karbohîdartan a di xwarina we de bi mîqdara însulîna ku hûn derz dikin re li hev bike. Kirina vê dê alîkariya we bike ku hûn asta glukoza xwîna xwe biparêzin.

Mirovên din dikarin karbohîdartan bihejmêrin da ku bêtir kontrola xwe li ser çend carb ku ew her roj dixwin hebe.

Dema hejmartina karbohîranan, fêrbûna xwendina etîketên xwarinê girîng e. Vê girîng e ku hûn bîr bînin ku ne ku hemî karbo li ser şekirê xwînê heman bandor dikin. Ji ber vê yekê, hesabkirina kerbên nêt awayek çêtir e ku hûn karbên xwe bijmêrin. Ji bo dîtina kerbên nêteyek xwarinê, bi hêsanî naveroka fîberê ji tevahî naveroka karbohîdratê veqetînin.

Mînakî, qedehek kartolên hûrkirî bi tevahî 12.3 gram karbohîdartên tevahî û 3.6 gram fîber heye.

12.3 – 3.6 = 8.7

Vê yekê di yek tasek gêzer de tenê bi me re 8.7 gram carbs nêt hişt.

Heke hûn bala xwe didin jimartina karbozêranan ku ji bo birêvebirina asta şekira xwîna we bibin alîkar, pisporek parêzê an mamosteyê şekir dikare we fêrî çawa bike.

Mîtên parêz

Ji bo mirovên bi nexweşîya şekir du heb efsaneyên parêzê yên herî hevpar ev e ku ew nekarin şekirek wan hebe, û ku ew hewce ne ku parêzek pir kêm carb bişopînin. Çawa ku derket, ev şîret kevn e û ne rast e.

Arekir wekî termek pisîk ji şirînahî û tiştên pijandî wêdetir e - fêkî, sebze, û dexlên tev jî "şekir" in. Ji ber vê yekê, efsaneya ku mirovên bi şekir nikarin şekir bixwin derew e. Pêdivî ye ku şekirên pêvajoyê û lêzêdekirî bi sînor bin, lê ADA tewsiye dike ku meriv wekî fêk û sebze wekî beşek parêzek tendurist berdewam bike.

Di rêveberiya şekira xwînê de jî parêzek pir kêm-carb ne hewce ye. Parêzên pir kêm-carb mîna parêza keto hema hema hemî vexwarina karbohîdratê ji holê radike.

Lêbelê, heya xwarinek kêm-carb a Deryaya Navîn ji bo kontrola glycemic feyde nîşan daye. Ji bo her kesê ku bi nexweşîya şekir heye parêzek pir kêm carb ne hewce û ne jî ewledar e. Berî ku van celeb guherînan di parêza xwe de bike, girîng e ku hûn parêzvanek an parêzvanek bibînin.

Dema ku meriv parêzvanek parêzê bibînin

Heke bi we re şekir heye û hûn dixwazin ku parêzek tendurist bixwin, pisporek pispor a perwerdehiyê dikare alîkariyê bike. Dietîolojîst û parêzvanên parêzê dikarin pêşniyarên li ser delîl-bingeh pêşkêş bikin ka meriv ji bo rewşa xwe parêzek tendurist dixwin. Heke hûn dixwazin hîn kûrtir bikolin, hin pisporên xwarinê jî ji bo mirovên bi şekir di xwarinê de pispor dibin.

Akademiya Nutrition and Dietetics ’Amûrek Pispor Bibîne awayek girîng e ku hûn li herêma xwe pisporek parêzê bibînin. Heya amûr dihêle hûn ji hêla taybetmendiyê ve bigerin, ku dikare alîkariya we bike ku hûn pisporek şekir li nêzê xwe bibînin.

Rêzeya jêrîn

Kartol, di nav sebzeyên din ên ne-starchy de, ji bo mirovên bi şekir zêdebûnek mezin a parêzek bi tendurist e. Ew gelek xurekên girîng ên ku ji asta şekira xwînê sûd werdigirin hene, wekî vîtamîn A û fîber.

Heke bi we re şekir heye, divê hûn sebze, dexlên tevde, û proteîna bêhêl têxin nav parêza xwe. Ji bo pêşniyarên din ên li ser awayê birêvebirina asta glukoza xwîna xwe bi riya parêzgehê, xwe bigihînin pisporekî parêzê yê nêzîkê we.