Çima Hemî Lîstikvanên Futbolê yên Kûpaya Cîhanê Vexwarinên Werzişên Xwe Taş Dikin?

Dilşad

• Meriv şuştina karbohîdartan çawa dixebite?
• Ma hûn şuştina karbohîdartan biceribînin?
• Nirxandin ji bo

Ger we berê xwe daye Kûpaya Cîhanê, dibe ku we gelek lîstikvanên futbolê yên çêtirîn ên cîhanê dîtine ku li seranserê qadê diherikin û tif dikin. Çi dide?!

Digel ku dibe ku ew bi tevahî wekî tiştek bira xuya bike, ew bi rastî rêgezek performansê ya rewa ye, ku bi zanistî tê binav kirin "şuştina karbonê", ku tê de vexwarina çareseriyek karbohîdartê (mîna vexwarinek werzîşê) vedixwe, lê ji dêvla ku meriv wê bihelîne, tif dike. Derdikeve holê, tenê şuştina vexwarinek bi karbohîdartan dikare laşê we bixapîne ku hûn bi rastî karbohîdartan xwarine. (Têkildar: Carb Cycling çi ye û divê hûn wê biceribînin?)

Rast e: Lêkolînek 2009-an ji Zanîngeha Birmingham-ê dît ku şuştina karbonê masûlkeyên çalak kir mîna ku werzîşvan bi rastî karbohîdartan xwaribin; werzişvanên ku şuştin, bi qasî wan ên ku bi xwarin an vexwarinek werzîşê enerjiyê distînin performans dikin. Nirxandinek 2014-an a lêkolînên li ser şuştina karbonê jî dît ku şuştina karb bi bandorek erênî li ser performansa werzîşê di dema werzîşa navîn-tansiyona bilind de bi kêmanî saetek an dirêjtir heye.

Meriv şuştina karbohîdartan çawa dixebite?

Lêkolînek di sala 2016 de hate weşandin Derman û Zanist di Spor & Exercise de bi kûrahî diçe ka meriv çawa û şuştina karbohîdartan bi rastî dixebite: Lêkolînvanan duçerxevanên mêr di cûrbecûr dewletan de (ceribandin, rojîgirtin û westandin) ceribandin, û dîtin ku şuştina karbohîdartan gava ku depoyên enerjiya wan bi tundî kêm bûn herî bi bandor bû. Lekolînwan bawer dikin ku şûştina karbohîdartan mejiyê we dixapîne ku bifikire ku bêtir sotemenî ber bi masûlkeyên we ve diçe, û an wan qanih dike ku bêtir bixebitin an jî îşaretan bi bandortir ji wan re dişîne. (Li vir stratejiyên zanistî yên din hene ku hûn bi westandina xebatê ve dikişînin.)

Li vir deet hene: Lêkolînvanan di bin şert û mercên cihêreng ên ezmûnkirinê de heşt bisîkletparêzên mêr ceribandin: Dewreyek ceribandinê bi duçerxevanan re di rewşek "têr" de hate kirin (wan taştê di 6ê sibê de xwaribû, dûv re di 8ê sibehê de dest bi ezmûnê kiribû). Dewreyek din a ceribandinê bi biskîletçiyan re di rewşek "rojîgirtî" de hate kirin (wan şîvek 8ê êvarê û 12 demjimêran rojî berî ezmûna 8ê sibê). Qonaxa dawîn a ceribandinê duçerxevanan xist rewşek "westiyayî" (wan 6 êvarê xebatek ku ji 90 hûrdem bîsîkleta dijwar û şeş navberan yek deqîqe siwarbûna dijwar bi deqeyek bêhnvedanê pêk tê, kir. şîva kêm-karb di demjimêr 20:00 de, û dûv re rojîyek 12 demjimêran heya ceribandinê di demjimêr 8 sibehê de). (Têkilî: Van xwarinan dikarin bibin alîkar ku hûn performansa xweya xebatê zêde bikin.)

Ji bo ceribandina ceribandinê, biskîletçiyan di her şert û mercî de (xwarin, rojî girtin û westiya bûn) 30 hûrdem bîsîkleta dijwar û 20km ajotina bîsîkletê bi ceribandina carb-şuştinê an şuştina bi placebo qedandin.

Encamên giştî bi lêkolînên berê re hevgirtî bûn ku nîşan didin şuştina karbohîdartê dema ku depoyên enerjiyê pir kêm in bibandor e. Dema ku biskîletçvan di rewşek fedî de bûn, şuştina karbohîdartan bandorek girîng li ser demên ceribandinê nekir (hem demên şopa cîhêbo û hem jî şûştina karbohîdartan dora 41 hûrdem bûn). Gava ku ew di rewşek rojiyê de bûn, feydeyek wê ya sivik hebû (dema şuştina cîhûwarê bi navînî 43 hûrdem e, dema ku car-şuştinê navînî 41 hûrdem e). When dema ku biskîletçiyan di rewşek xilasbûyî de bûn, feydeyek girîng hebû (dema şuştina cîhê navînî 48 hûrdem bû, dema ku car-şuştinê navînî 44 hûrdem bû). Di lêkolînê de her weha hat dîtin, bi çavdêriya quadên biskîletçiyan bi senzorek EMG, ku çalakiya masûlkan kêm dibe dema ku ew di rewşek xilasbûyî de bûn, lê ew bi şuştina karbohîdartan re hate berteref kirin.

Ma hûn şuştina karbohîdartan biceribînin?

Hêjayî gotinê ye ku tewra digel şuştina karbohîdartan jî, demên ceribandinê di rewşek westiyayî û rojîgirtî de ji ya têrbûyî xirabtir bûn, û îsbat kir ku ger derfeta we hebe ku hûn bi rêkûpêkî sotemeniyê bikin, divê hûn bikin. (Lêkolîn nîşan da ku xwarina karbohîdartan berî perwerdehiyê bîhnfirehiyê baştir dike ji ber ku karbohîdartan sotemeniya ku dihêle mejî, masûlk û damarên we karên xwe bikin. Bêyî ku hûn têr bikin hûn mîna otomobîla ku gaza wê xilas dibe "li dîwar dixin".) Van bandorên erênî ji şuştina karbohîdartan tenê dema ku laşê we bi giranî xilas dibe têne dîtin. Derfet hene, ku hûn bêyî ku hûn di 12 demjimêran de xwarinê bixwin hûn naçin xebatê. Û, heke ew ji we re peyda dibe, ew qas hêsan e (û ji we re çêtir!) heke laşê we ew qas hewcedar be ku hûn vexwarina werzîşê bi rastî daqurtînin.

Lêbelê, şuştina karbohîdartan dikare bi kêr were. Lêkolînên din destnîşan dikin ku vexwarina karbohîdartan di dema werzîşê de dikare bibe sedema her cûre tengasiya GI -yê, ku tê vê wateyê ku şuştin û tifkirin dikare bibe alternatîfek baş gava ku hûn di bûyerek dirêj de hêz digirin (wek maraton, triathlon, pêşbaziya bisiklêtê ya dirêj ... an Cîhan Lîstika Kûpayê) lê hûn nikarin zikê xwe bi xwarina karbohîdartan ji xwarin, mîzkirin an goştê bixwin.

Wekî din, ji bo werzîşvan (an jî kesên ku mîna werzîşvanan perwerde dikin) girîng e ku di her xwarinê de karbohîdartan bixwin. Girtina karbohîdartan a bi giştî ya bilind dihêle werzişvan di masûlkeyên xwe de karbohîdartan berhev bikin. Ew "banka beraz" a karbohîdartan, ku jê re glycogen tê gotin, wê hingê dikare tavilê têkeve da ku masûlkeyên we bixebitin. Dikanên glycogenê bi taybetî ji bo werzîşvanên bîhnfirehiyê girîng in, ji bo ku hûn di dema çalakiyên dirêj de gava ku hûn nikaribin bisekinin û bixwin, bihêlin. (Binihêrin: Çima Carbên Tendurist Di Xwarina We De Ye.)

Bi gelemperî werzişvan bi qasî 50-60% kaloriyên xwe yên rojane ji karbohîdartan hewce ne. Ji bo werzîşvanek ku rojê 2,500 kalorî hewce dike ku ew di navbera 300 û 400 gram karbohîdartan de ye. Of bê guman vebijarkên çêtirîn ew in ku ji hêla Dayika Xwezayê ve hatine afirandin - fêkî, sebze, û genim, ku karbohîdartên xwezayî ne ku bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve girêdayî ne.

Ger hûn werzîşvan nebin hûn dikarin ji sedî hindiktir kaloriyên karbohîdartan bişon, bêjin ji sedî 45 heya 50 û, bê guman, ne-werzîşvan bi gelemperî hewceyê kêmtir kaloriyên giştî ne (ji bo karê nivîsgehek 150-lîre kesek bi qasî 100 kalorî dişewitîne Serî saetê). Ji ber vê yekê ji bo kesê ku rojê tenê hewceyê 1,600 kalorî ye ku rojane nêzîkê 200 gram karbohîdartan e.

Nirxandin ji bo