Xebata Tabata At-Home Ya ku Pîloya We Bi Xwêdanê Dixwe, Ne Xweş Dike

Dilşad

• Veguheztina Lunge ya Serê berbi Çokê Bilind
• Boat Hold with Pillow Figure 8
• Cross-Cross Squat Jumps with Oblique Crunch
• Pillow Toss V-up
• Nirxandin ji bo

Çi behaneya weya "Min îro nekişand ji ber ku ..." be, ew ê bi tevahî were pûç kirin. Rahênerê Badass Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, û jêhatiya li pişt dijwariya meya tabata ya 30-rojî) yekem car bi xebata xweya kaxeza tuwaletê ya afirîner înternet teqand (erê, we rast xwend). Naha, ew vegeriyaye malzemeyek din a malê ku hûn çu carî çaverê nakin ku dê hêz bide xebata xwe: balîfa.

Tesîra xwe ya nîvê rojê bi şilek xwêdanê biguhezînin-tenê çar deqîqe, wê gavê-û hûn bê guman bêtir enerjîk û amade ne ku xwe li cîhanê bigirin ji ya ku hûn bi heman demî ve nalîn. Veşartî di perwerdehiya tabata de ye-rêbaza xebatek navbira ya sêrbazî ya ku ew qas bikêr û ewledar e.

Çawa dixebite: Her tevgerê bi qasî ku gengaz be (AMRAP) 20 saniyeyan bikin, dûv re 10 çirkeyan bêhna xwe bidin. Ji bo xebatek çar-hûrdemî, an jî ji bo şewitandina bonusê, dorê du caran dubare bikin.

Veguheztina Lunge ya Serê berbi Çokê Bilind

YEK. Dest pê bikin û bi lingên xwe balîfê li serê xwe bigirin.

B. Bi lingê rastê paşde gav bavêjin nav lingek kûr. Bizivire û biguhere, dakeve nav lingê çepê.

C. Li ser lingê rastê bisekinin, çoka çepê heya çokek bilind ajotin. Tavilê paşde gav bavêjin nav lingê çepê da ku li ser milê din dest bi nûvekirina din bikin.

Alternatîf ji bo 20 çirkeyan bidomînin. 10 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Boat Hold with Pillow Figure 8

YEK. Di pozîsyona keştiyê de dest pê bikin û balîfek bigirin, li ser dûvikê bi lingên rast û torsoyê ku bi 45-pileyan rakiribin hevseng bikin.

B. Çoka rastê bikişînin hundur û balîfê di bin lingê rastê de derbas bikin.

C. Tavilê lingan biguherînin, lingê rastê rast dirêj bikin û çokê çepê têxin hundur da ku balîfê di binê lingê çepê de derbas bikin.

Ji bo 20 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin. 10 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Cross-Cross Squat Jumps with Oblique Crunch

YEK. Dest pê bikin bi lingên hinekî fireh-fireh ji hev dûr rawestin, balîfek li serê xwe bigirin.

B. Di çivîkan de berjêr bin û dûvre bavêjin, lingek xwe li pêşya ya din derbas bikin. Di cih de xwe bavêjin ber lingên xwe û paşde bikevin çivîkan.

C. Bisekinin û çoka çepê berbi rikan ve bikişînin, balîfekê li derveyê çoka çepê daxin jêr.

D. Vegere destpêkê, paşê li aliyê dijberî dubare bike.

Alternatîf ji bo 20 çirkeyan bidomînin. 10 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Pillow Toss V-up

YEK. Destpêkê bi cîh bikin ku li erdê bin û rûyê xwe bi ling û milên xwe ji erdê rakin. Pêçek li ser sînga xwe bigire.

B. Çêdikin, çokan dikşînin hundir û sîngê jor dikin, balîfekê rasterast ji serê xwe bavêjin.

C. Balgiyê bigirin û tavilê pişta xwe davêjin da ku dest pê bikin, lingan dirêj bikin.

20 çirkeyan dubare bikin. 10 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo