Çima Casein Yek ji Proteînên Çêtirîn e ku Hûn Dikarin Bikin

Dilşad

• Mîna Whey, Kazeîn Ji kîrê Hatî Derdikeve
• Casein Ji Hiriyê Piran Dirêje Dibe
• Proteîna Kazeîn Ji bo Mezinkirina Masûlkan Pir Bandor e
• Casein Dibe ku Ji bo Tenduristiya We Sûdên Din ên Bandorker jî hebin
• Bandorên Wê yên Zirardar hene?
• Nakokiya A1 vs A2
• Meriv Çawa Bi Caseîn Pêve Dibe û Sûdên Mezin Dike
• Peyama Malê bigirin

Kaseîn proteînek şîranî ya hêdî-helandî ye ku mirov timûtim wekî pêvek digire.

Ew hêdî hêdî amîno asîd serbest berdide, ji ber vê yekê mirov timûtim wê radigirin ber nivînan da ku alîkariya başbûnê bike û dema xewê hilweşîna masûlkeyan kêm dike.

Gelek lêkolînan diyar kir ku ew alîkariya mezinbûna masûlkeyê dike, digel tonek sûdên din.

Mîna Whey, Kazeîn Ji kîrê Hatî Derdikeve

Di şîrê de du celeb proteîn hene - kazeîn û şirîn. Kaseîn% 80 proteîna şîrê ye, dema ku hirî% 20 e.

Proteîna kazeîn hêdî hêdî, dema proteîna hiriyê zû diheje. Ev di navbera van her du proteînên şîranî yên populer de cûdahiyek girîng e.

Mîna proteînên heywanên din, kaseîn çavkaniyek proteînek bêkêmasî ye. Ew tê wê wateyê ku ew hemî asîdên amînoyî yên laşê we ji bo mezinbûn û sererastkirinê hewce dike peyda dike ().

Di heman demê de gelek proteînên bêhempa û pêkhateyên bioaktîf jî hene, ku hin ji wan xwedan bandorên tenduristiyê ne (,).

Du awayên sereke hene:

• Caseel mîkellar: Ev forma herî populer e û hêdî hêdî tê helandin.
• Casein Hydrolyzate: Ev form pêşdestpêkirî ye û bi lez tê helandin.

Di kozikek 33 gramî (1,16 onsî) toza proteîna standard kazeîn de 24 gram proteîn, 3 gram kerb û 1 gram rûn heye (4).

Di heman demê de dibe ku ew mîkrofonên cûr be cûr (wekî kalsiyûm) jî hebe, lê pêkhateya rastîn li gorî markê diguhere.

Proteîna kazeîn ji şîr tê. Ew proteînek hêdî-helandî ye ku hemî amîno asîdên girîng ên laşê we hewce dike vedigire.

Casein Ji Hiriyê Piran Dirêje Dibe

Casein ji ber ku hêdî hêdî rêjeya wergiriya wê di gogê de ye wekî proteînek "dem-berdanê" tê zanîn.

Ev tê vê wateyê ku ew di demek dirêj de di astek kêm de şaneyên we bi amîno asîdan têr dike.

Ew dikare alîkariya şaneyên we bike ku sentezê bikin, her weha di demên ku dibe ku laşê we di normalê de masûlkeyên xwe bişkênin da ku xwe têr bike, mînakî ku we demek xwariye (,).

Ji bo vê sedemê, jê re "antî-katabolîk" tê gotin û dibe alîkar ku perçebûna masûlkeyan kêm bibe ().

Lêkolînek bi pêşkêşî beşdaran an kêzeîn an şaneya proteîna whey leza helandinê ceriband. Lekolînwanan piştî vexwarinê heft demjimêran naveroka amîno asîdê ya xwînê, bi taybetî leucina sereke amîno asîd şopandin ().

Wekî ku hûn li jêrê jî dibînin, wan ji proteîna hiriyê ji ber rêjeya vegirtina bilez a wê lerizînek zûtir û mezintir dît. Tevî lûtkeyek destpêkê ya piçûktir jî, asta kazeîn bi demê re domdartir ma.

Di lêkolînek din de, lêkolîneran an proteîna whey an kazeîn dan beşdaran û dûv re bi analîzkirina asta belavkirina amîno asîd, leucîn, di heyama heft demjimêran de rêjeya helandina wan pîvandin.

Wan dît ku asta leucîneyê ya di koma proteîna hirî de% 25 zêde bû, ev nîşan dide ku hengavê zûtir e ().

Ev tê vê wateyê ku koma kazeîn di heyama heft demjimêran de tevahiya proteîna ku ji bo sotemeniyê hatî şewitandin kêm kir. Ew tê wê wateyê ku hevsengiya proteîna nêt çêtirkirî, ji bo mezinbûn û ragirtina masûlkeyê faktorek sereke ().

Ev proteîn dij-katabolîk e. Ew ji ber hêdîbûna helandina wê ya hêdî û dabînkirina domdar a amîno asîdên şaneyên masûlkeyê hilweşîna proteînê di nav laş de kêm dike.

Proteîna Kazeîn Ji bo Mezinkirina Masûlkan Pir Bandor e

Bodybuilders û werzişvanên bi dehsalan ev pêvek bikar anîn.

Mîna proteînên ajalan ên din, ew hemî asîdên amînoyî yên girîng hene ku laşê we bi xwe nikare wan bi xwezayî hilberîne. Ya herî girîng, ew hejmarek zêde leucîn peyda dike, ku senteza proteîna masûlkeyê dide destpêkirin (,,).

Heke hûn tenê proteînek kêm an navîn dixwin, ew dikare alîkariya we bike ku hûn bi zêdebûna xwarina proteîna xwe mezinbûna masûlkan zêde bikin ().

Lêkolînek kesên ku kaseîn digirin bi du komên din re danberhev. Yek proteîna hirçê dixwar û ya din jî proteînek wê tunebû.

Lekolînwanan dît ku koma kazeîn li gorî koma placebo mezinbûna masûlkeyê du qat zêde kiriye û windabûna rûn sê qat zêde kiriye. Di heman demê de koma kazeîn ji koma hirçê bêtir qelewbûn ().

Di heman demê de dibe ku bi kêmkirina hilweşîna proteînê re girseya masûlkeyê ya demdirêj zêde bike. Dema ku laşê we kêm enerjî û asîdên amînî ye ev pêvajo rojane çêdibe. Di dema werzişê an kêmkirina kîloyan de zûtir dibe (,,).

Ji ber vê sedemê, kaseîn bi piranî bi şev tê bikar anîn da ku pêşî li şikestina proteînê were girtin, ji ber ku hûn di xewê de bêyî xwarinek demek dirêj derbas dikin.

Di lêkolînek de, şekek proteîna kazeîn berî razanê alîkariya mêrên hêz-perwerde kir ku di koma pêvekê de, li gorî 4.8 cm2 di koma tenê-perwerde de, mezinahiya tîrêjê masûlkeyê ya tîpa 2 bi 8.4 cm2 zêde bikin.

Wan her weha dît ku koma kazeîn hêzek di astek mezintir de, an ji% 20 ji koma tenê-perwerdehî zêdetir zêde kir.

Pir mîna whey, kazeîn çend caran hate xuyakirin ku dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re têkevin mezinbûn û hêza masûlkeyê zêde dike. Di heman demê de dibe ku bi windabûna qelew re jî bibe alîkar.

Casein Dibe ku Ji bo Tenduristiya We Sûdên Din ên Bandorker jî hebin

Hin lêkolînên pêşîn dîtiye ku kaseîn dikare feydeyên din ên berbiçav jî hebin, di nav de:

• Feydeyên antîbakteriyal û parastinê: Hin lêkolînên şaneyê destnîşan dikin ku ew dikare feydeyên antîbakteriyal û parastinê peyda bike û tansiyona bilind kêm bike (,).
• Astên trîglîserîd: Di 10 kesan de kîpekek lêkolînek dît ku ew piştî xwarina% 22% triglyceride kêm dike ().
• Kêmkirina radîkalên azad: Dibe ku hin peptidên di toza proteîna kaseîn de bandorên antioxidant hene û li dijî çêbûna radîkalên azad ên zirardar şer dikin (,,).
• Windabûna qelew: Lêkolînek perwerdehiyê ya 12-heftî dît ku windabûna qelew a navînî di nav mirovên ku lêzêdekirinê digirin sê caran ji koma placebo mezintir bû ().

Her çend bêtir lêkolînên mirovî hewce ne, lêkolîna destpêkê nîşan dide ku kazeîn dikare aliyên tenduristiyê baştir bike, wekî mînak trîglîserîdan daxîne û bi kîloyan re bibe alîkar.

Bandorên Wê yên Zirardar hene?

Efsaneya ku proteîna zêde dibe sedema tenduristiya nexweş gelek caran hatiye pûç kirin.

Lêkolîn û nirxandinên rasterast diyar kirine ku di kesên tendurist de bandorên neyînî tune.

Tenê îstîsna yên bi ne vêga nexweşiya gurçik an kezebê, ku dibe ku hewce bike ku proteîna xwe bi sînor bikin (,,).

Heke hûn rojê 1-2 scoops kaseîn digirin, wê hingê ne gengaz e ku hûn bandorên berbiçav ên berbiçav, bila yên giran jî bigirin.

Dema ku tê gotin, hin kes ji kaseîn alerjîk in an ji laktozê re tehmûl nakin, ku bi gelemperî di pêvekê de hindik hindik tête dîtin.

Dibe ku mirovên din werimî bin an jî nîşanên dî yên digestive biceribînin, lê ev bi kesane ve girêdayî ye.

Mîna whey, proteîna kazeîn ji bo vexwarina mirovan pir ewledar e. Wekî ku li jor hate nîqaş kirin, dibe ku ji bo tenduristiya we hin feydeyên demdirêj ên berbiçav jî hebin.

Mîna piraniya çavkaniyên proteînê, ew ji bo vexwarina birêkûpêk ewledar e û dibe ku feydeyên tenduristiyê yên demdirêj jî peyda bike.

Nakokiya A1 vs A2

Cûreyên cûda yên çêlekan proteînên kazeîn hinekî cûda çêdikin.

Yek ji proteînên li kazeîn (bi navê beta-kazeîn) bi çend forman heye. Piraniya şîrê çêlek tevliheviya A1 û A2 beta-kazeîn digire, lê şîrê hin nijadan tenê A2 beta-kazeîn digire.

Hin lêkolînên çavdêriyê dest pê kir ku A1 beta-kazêîn bi pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî şekir type 2 û nexweşiya dil ve girê bide (,,).

Lêbelê, lêkolîna çavdêriyê ji teqezbûnê dûr e û tenê komeleyan radixe pêş çavan, ku di xwarinê de nebawer in. Lêkolînên din ên li ser A1 beta-kazeîn bandorên xerab nabînin (,).

Lêkolîn û nîqaşa li ser A1 û A2 beta-kazeîn berdewam dike, lê ji bo naha ev dibe ku ne tiştek ku hûn hewce ne ku pê xeman bikin. Heke hûn xemgîn in, wê hingê hûn dikarin li vir di vê gotarê de bêtir bixwînin.

Hin lêkolînên çavdêriyê pirsgirêkên tenduristiyê yên ji xwarina A1 beta-kazêîn nîşan didin, lê lêkolîn ji encambûnê dûr e.

Meriv Çawa Bi Caseîn Pêve Dibe û Sûdên Mezin Dike

Powder proteîna kazeîn çavkaniyek proteînê ya pir-kalîte ye ku ew jî pir hêsan e.

Heke hûn wê berî an piştî rahijmendiyekê digirin, wê hingê wateya wê heye ku formek zûtir-helandî mîna kazêîn hîdrolîzat bikar bînin - an hûn dikarin bi tenê proteîna hirçê bigirin.

Piraniya kesên ku bi kaseîn pêve dikin wê radigirin berî razanê.

Mînakî, hûn dikarin 1-2 scopên (25-50 gram) toza proteîna kazeîn bi avê re tevlihev bixwin. Hûn dikarin bi tenê kazêîn û avê têxin şûşeyek şeker û wiya bi vî rengî, an jî di nav blenderê de bi hin cemedê re tevlîhev bikin.

Her weha hûn dikarin wê têxin tasek û wê bi avê vexurînin heya ku hevgirtinek mîna pudîngê bistîne, dûv re 5 hûrdeman têxin cemedê. Dûv re ew piçekî mîna cemedê an qeşagirtinê tam dike, nemaze bi çêj mîna çîkolata an vanîlayê.

Dema ku tê gotin, hûn dikarin gelek kaseîn jî ji hilberên şîrên xwezayî bistînin. Kîr, mastê xwezayî û penêr di vê proteînê de pir zêde ne.

Rêbazên populer ên ku bêyî gelek kaloriyan gelek proteîna şîranî peyda dikin, xwarina penîrê xezalê an jî mastek xwezayî ya bi proteînek bilind e.

Proteîna kazeîn gelek karanîn heye û dikare rojane were bikar anîn ku tevahîya vexwarina proteîna we zêde bibe. Dibe ku çêtirîn e ku meriv wê berî nivînan bistîne, an heke hûn ji bo demên dirêj bêyî xwarinê diçin.

Peyama Malê bigirin

Casein proteînek hêdî-helandî ye ku dikare mezinbûnê masûlkeyê zêde bike û piştî werzîşê alîkariya başbûnê bike.

Ku ew bigire dikare tenduristiya we baştir bike, û her weha tevahî proteîna we ya rojane zêde bike. Ev di windabûna kîlo û mezinbûna masûlke de faktorek girîng e.

Berî razanê 1-2 scopên tozê proteîna kaseîn an şûşeyek mezin şîr biceribînin ku başbûnê baştir bikin û parvekirina proteînê kêm bikin.

Di dawiya rojê de, kaseîn çavkaniyek pir kêm a proteîna kalîte ye. Heke hûn biceribînin hûn ê dilêş nebin.

Zêdetir proteîn:

• 10 Feydeyên Tenduristiyê-Li gorî Delîlên Proteina Whey
• Çawa Shakesên Proteîn Alîkariya We Wenda Dike Ku Wezîr û Zikê Dikî
• 7 celebên çêtirîn ên Powder proteîn
• 10 Sedemên Piştevaniya Zanistî Ji bo Ku Zêdetir Proteîn Bixwin