Cassava: Feyde û Xetere

Dilşad

• Cassava Çi ye?
• Çend Xûrekên Keyeyî Tê de hene
• Pêvajoya Cassava Nirxa Xweya Xwe Kêm Dike
• Di Kaloriyan de Bilind e
• Di Starch Berxwedan de Bilind
• Antîutrijentan vedihewîne
• Di Hin Hûrdeman de Dibe Bandorên Xetere
• Meriv Çawa Cassava Ji Bo Vexwarinê Ewletir Dike
• Çawa Cassava Bikaranîn
• Xeta Jêr

Cassava sebzeyek root e ku li welatên pêşkeftî pir tê vexwarin. Ew hin xwarinên girîng û starchê berxwedêr peyda dike, ku dibe ku sûdên tenduristiyê hebin.

Ji aliyê din ve, cassava dikare bandorên xeternak çêbike, nemaze heke ew xav û di mîqdarên mezin de were xwarin.

Ev gotar dê taybetmendiyên bêhempa yên cassava bikole da ku destnîşan bike ka ew ji bo we xwarinek tendurist û ewledar e ku hûn têxin nav parêza xwe.

Cassava Çi ye?

Cassava zerzewatek an gûzek koka rûnê bîhnxweş, narîn e. Niştimanî Amerîkaya Başûr, ew ji bo mirovên li welatên pêşkeftî çavkaniyek sereke ya kalorî û karboşan e.

Ew li herêmên tropîkal ên cîhanê tê çandin ji ber ku şiyana wê heye ku li hember mercên dijwar ên mezinbûnê bisekine - bi rastî, ew yek ji wan rehberên ku herî zêde tehmûl dikin e ().

Li Dewletên Yekbûyî, cassava bi gelemperî yuca tête gotin û dibe ku wekî manioc an tîrêjê Brezîlya jî were bi nav kirin.

Dabeşa herî gelemperî ya cassava tête xwarin, root e, ku pir pirzimanî ye. Ew dikare bi tevahî, tirî an li nav ard were xwarin da ku nan û qeşmer çêbibe.

Wekî din, koka cassava wekî materyalê xav ê ku ji bo hilberandina tapioca û garri, hilberînek dişibe tapioca, tê bikar anîn tê zanîn.

Kesên bi alerjiya xwarinê bi piranî ji karanîna koka cassava di pijandin û pijandinê de sûd werdigirin ji ber ku ew bê gluten, bê dexl û bê gûz e.

Nîşeyek girîng ev e ku rehê cassava berî ku were xwarin divê were pijandin. Cassava xav dikare jehirkirî be, ku dê di beşa paşîn de were nîqaş kirin.

Cassava sebzeyek koka pirrengî ye ku li gelek deverên cîhanê tê vexwarin. Divê berî ku were xwarin tê pijandin.

Çend Xûrekên Keyeyî Tê de hene

Parçeyek 3,5-onsî (100-gramî) koka cassava ya kelandî 112 kalorî vedihewîne. 98% vana ji karbohîseyan in û yên mayî jî ji mîqdarek piçûk a proteîn û rûn in.

Di heman demê de ev serve fîber, her weha çend vîtamîn û mîneral jî peyda dike (2).

Xurekên jêrîn di 3.5 ons (100 gram) cassava kelandî de (2) têne dîtin:

• Kalorî: 112
• Carbs: 27 gram
• Mûyik: 1 gram
• Tiyamîn: 20% ji RDI
• Fosfor: 5% ji RDI
• Kalsîyum: 2% ji RDI
• Riboflavin: 2% ji RDI

Koka cassava ya kelandî de hindik hesin, vîtamîna C û niacîn jî heye (2).

Bi tevahî, profîla xwarinê ya cassava nayê dîtin. Dema ku ew hin vîtamîn û mîneralan peyda dike, mîqdar kêm in.

Gelek sebzeyên kokên din ên ku hûn dikarin bixwin hene ku dê bi girîngî bêtir xurekan peyda bike - çêlek û kartolên şêrîn, navê du.

Cassava çavkaniyek girîng a carbs e û di heman demê de hindik fîber, vîtamîn û mîneralan jî peyda dike.

Pêvajoya Cassava Nirxa Xweya Xwe Kêm Dike

Pêvajoya cassava bi pelçiqandin, hûrkirin û pijandinê ew bi girîngî nirxa xwarinê kêm dike (2).

Ji ber ku gelek vîtamîn û mîneral bi pêvajoyê re, her weha piraniya fîber û nîska berxwedêr (2) ji holê radibin.

Ji ber vê yekê, formên cassava yên populer, pêvajoykirî - wekî tapioca û garri - xwedan nirxê xwarinê pir kêm in.

Mînakî, 1 ons (28 gram) pepûkên tapioca ji bilî kalorî û mîqyarek piçûk a çend mîneralan tiştek nade (3).

Kulkirina rehê cassava yek ji rêbaza pijandinê ye ku hate xuyang kirin ku piraniya xurekan diparêze, ji xeynî vîtamîna C, ku ji germê hesas e û bi hêsanî dikeve nav avê (2).

Gava ku cassava gelek xurekan digire nav xwe, rêbazên pêvajoyê bi tunekirina vîtamîn û mîneralan girîngiya xwarina wê kêm dike.

Di Kaloriyan de Bilind e

Cassava ji 3,5-onsan (100-gram) xwarina 112 kalorî vedihewîne, ku ew li gorî sebzeyên kokên din (2) pir zêde ye.

Mînakî, heman servera kartolên şêrîn 76 kalorî peyda dike, û heman mîqdara çêlek tenê 44 (4, 5) peyda dike.

Ev e ya ku cassava ji bo welatên pêşkeftî berhemek wusa girîng dike, ji ber ku ew çavkaniyek girîng a kaloriyan e (2).

Lêbelê, dibe ku hejmariya wê ya zêde kaloriyê ji sûdê zêdetir ji nifûsa giştî re zirarê bide.

Bi rêkûpêk xwarina xwarinên pir-kalorî bi kîlobûn û qelewbûnê re têkildar e, ji ber vê yekê cassava di navîn û di beşên maqûl de bixwe (,). Pîvanek guncan a guncan bi qasî 1 / 3–1 / 2 kûpekî (73–113 gram) e.

Cassava hejmarek girîng kalorî vedigire, ji ber vê yekê wê bi nermî û di mezinahiyên beşa guncan de bixwe.

Di Starch Berxwedan de Bilind

Cassava di navmaliya berxwedêr de, celebek rûnê ku helandinê dorpêç dike û xwediyê taybetiyên mîna fîbera xilasker e, bilind e.

Bikaranîna xwarinên ku di navmaliya berxwedêr de zêde ne, dibe ku ji bo tenduristiya giştî xwedî gelek feydeyan be ().

Beriya her tiştî, nîska berxwedêr bakteriyên bi feyde yên di zikê we de xwar dike, ku dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya gihaştinê pêşve bibe (,).

Starch berxwedêr jî ji bo kapasîteya wê ya ku ji tenduristiya metabolîzma çêtir re bibe alîkar û xetereya qelewbûn û şekirê tîpa 2 kêm bike hate lêkolîn kirin.

Ev ji ber potansiyela wê ya çêtirkirina kontrolkirina şekira xwînê, ji bilî rola wê di pêşvebirina têrbûn û kêmkirina şehwetê de (,,,).

Feydeyên starchê berxwedêr hêvîdar in, lê girîng e ku meriv bîr bîne ku gelek rêbazên pêvajoyê dikarin naveroka starchê ya berxwedêr a cassava kêm bikin (14, 15).

Berhemên ku ji cassava têne çêkirin, wekî ard, di nav nîska berxwedêr de ji rehê cassava ku hatî pijandin û paşê jî di tevahiya forma xwe de sar bûyî, kêmtir in (14, 15).

Cassava bi tevahî forma xwe di nav nîska berxwedêr de ye, ku bi rola xwe di pêşîgirtina li hin mercên metabolîzma û pêşvebirina tenduristiya gûzan de tê zanîn.

Antîutrijentan vedihewîne

Yek ji hilweşînên mezin ê cassava naveroka wê ya antîrek e.

Antîutrient pêkhatên nebatan in ku dibe ku alikariya hevedudaniyê bikin û pêgirtina vîtamîn û mîneralan di laş de asteng bikin.

Vana ji pir mirovên saxlem re ne fikar in, lê bandorên wan girîng in ku di hişê xwe de bigirin.

Ew bi îhtîmalek mezin bandorê li ser nifûsa di bin xetera xurandinê de dikin dike. Balkêş e, ev gelheyên ku xwe dispêrin cassava wekî xwarinek bingehîn vedigire.

Li vir antîutrientên herî girîng ên di cassava de hatine dîtin hene:

• Saponins: Antîoksîdantên ku dibe ku kêmasiyên wan hebin, wekî mînak kêmbûna kêmbûna hin vîtamîn û mîneralan ().
• Phytate: Ev antututrient dibe ku bi vegirtina magnezyûm, kalsiyûm, hesin û zincê re têkeve (2,).
• Tannins: Ji bo kêmkirina gemarîbûna proteînê û destwerdana li raza hesin, zinc, sifir û tiamîn tê zanîn (2).

Bandorên antîutrientan dema ku bi gelemperî û wekî beşek parêzek têrker a têrker têne vexwarin, bêtir diyar dibin.

Madem ku hûn tenê carinan cassava dixwin, divê antîutriyen nebin sedemek sereke ya fikarê.

Bi rastî, di bin hin şert û mercan de, antînutrientên wekî tanin û saponîn dibe ku bi rastî bandorên tenduristiyê yên bikêr hebe (18,,).

Antinutrientên di cassava de dibe ku bi vegirtina hin vîtamîn û mîneralan re têkeve nav û dibe sedema tengasiya gihaştinê. Ev bi taybetî ji bo gelên ku xwe dispêrin cassava wekî xwarinek bingehîn xemgîn e.

Di Hin Hûrdeman de Dibe Bandorên Xetere

Cassava dibe ku xeternak be heke bi xavî, di mîqdarên mezin de were vexwarin an dema ku ew bi neheqî bê amadekirin.

Ji ber ku di cassava xav de kîmyewiyên bi navê glîkozîdên ciyanogjenî hene, ku dema ku tê vexwarin dikarin laşê siyanîdê berdin ().

Dema ku ew pir caran têne xwarin, vana metirsiya jehrîbûna siyanît zêde dikin, ku dibe ku fonksiyona tîroîd û rehikan xirab bike. Ew bi felc û zirara organan re têkildar e, û dikare bijeje (,).

Yên ku bi tevahî xwedan statûyek nebaş a xwerû û vexwarina proteîna kêm in, pirtir dibe ku van bandorên xwe biceribînin, ji ber ku proteîn dibe alîkar ku laş ji cyanîdê were paqij kirin ().

Ji ber vê yekê jehrîbûna siyanur ji cassava ji bo wanên ku li welatên pêşkeftî dijîn xemgîniyek mezin e. Li van welatan gelek kes ji kêmasiyên proteînan êş dikişînin û wekî çavkaniya sereke ya kaloriyan bi cassava ve girêdayî ne ().

Wekî din, li hin deverên cîhanê, cassava hate xuyang kirin ku kîmyewîyên ziyandar ji axê, wek arsenîk û kadmiyûmê, dihebîne. Ev dibe ku rîska pençeşêrê li yên ku bi cassava wekî xwarinek bingehîn girêdayî ne zêde bike ().

Pir caran vexwarina cassava bi jehrîbûna siyanîtê re têkildar e, nemaze heke ew xav bête vexwarin û bi neheqî bê amadekirin.

Meriv Çawa Cassava Ji Bo Vexwarinê Ewletir Dike

Cassava bi gelemperî ewledar e dema ku bi rêkûpêk were amadekirin û carinan di mîqdarên nerm de bê xwarin. Mezinahiya xizmetê ya maqûl li dor 1 / 3–1 / 2 kûp e.

Li vir çend away hene ku hûn dikarin cassava ji bo vexwarinê ewletir bikin (,):

• Peel it: Peelika rehê cassava piraniya pêkhatên hilberîna siyanîtê di xwe de digire.
• Avêtin: Beriya ku were pijandin û xwarin, cassava bi binavkirina avê di nav avê de dibe ku miqdara kîmyabarana zirardar a ku tê de kêm bike.
• Wê bikelînin: Ji ber ku kîmyewiyên zirardar di cassava xav de têne dîtin, pêdivî ye ku ew bi pijiyayî were vemirandin - mînakî bi kelandin, pijandin an pijandin.
• Bi proteînê re bikin hev: Xwarina hin proteîn digel cassava dibe ku bi feyde be, ji ber ku proteîn dibe alîkar ku laş ji siyanûda jehrîn were paqij kirin ().
• Parêzek hevseng biparêzin: Hûn dikarin bi bandorkirina cûrbecûr xwarinan di parêza xwe de pêşî li bandorên neyinî yên cassava bigirin û pişta xwe nedin wê wekî çavkaniya weya yekane ya xwarinê.

Girîng e ku meriv not bike ku hilberên ku ji rehên cassava hatine çêkirin, wekî ard û cepika caşava, pir kêm hebin ku tevahiyên siyanît-teşkîl bikin tune û ji bo vexwarina mirovan ewledar in.

Hûn dikarin bi çend stratejiyan cassava ji bo vexwarinê ewletir bikin, tê de hin rêbazên amadekirinê bikar bînin û di beşên maqûl de jî bixwin.

Çawa Cassava Bikaranîn

Gelek awayên ku hûn dikarin cassava têxin nav parêza xwe hene.

Hûn dikarin bi tena serê xwe çend xwarin û xwarinên bi reh amade bikin. Bi gelemperî awayê ku hûn kartolek amade dikin tê perçe kirin û paşê jî tê pijandin an qelandin.

Wekî din, koka cassava dikare bi firingî, omelet û şorbeyan were meşandin an têkel bibe. Di heman demê de carinan di nav ard de tê zeliqandin û di nan û şikeftan de tê bikar anîn.

Her weha hûn dikarin di forma tapioca-yê de, ku stûrek e ku bi riya pêvajoyek şûştin û pelçiqandinê ji rehê cassava ve hatî derxistin, kêfa wê bikin.

Tapioca bi gelemperî ji bo pûng, pie û şorbeyan wekî stûrker tê bikar anîn.

Cassava bi gelemperî bi heman rengî tê bikar anîn ku hûn ê kartolan bikar bînin û hema hema li ser her firaxê lêzêdekek xweş çêdike. Her weha dikare di nav ard de were zeliqandin an jî di teşeya tapiokayê de were ecibandin.

Xeta Jêr

Cassava hin taybetmendiyên tenduristiyê vedigire, lê bandorên wê yên neyînî xuya dike ku ji sûdê pirtir in.

Ne ku tenê di kalorî û antîutrientan de pir e - dema ku bi neheqî bê amadekirin an di mîqdarên mezin de were vexwarin dibe ku bibe sedema jehrîbûna siyanur.

Gava ku ev piranî ji bo kesên ku xwe dispêrin cassava wekî xwarinek bingehîn xemgîniyek e, lê dîsa jî girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire.

Wekî din, hilberên bingeh-cassava yên wekî tapioca û garri têra xwe hatine kirin da ku kîmyewiyên jehrîn bêne rakirin û vexwarin ne xeternak in.

Bi tevahî, cassava ne xwarinek e ku hewce be ku bi rêkûpêk parêza we be. Heke hûn wê dixwin, wê bi rêkûpêk amade bikin û di beşên maqûl de bixwin.