Review Diet Cereal: Ma Ew Ji bo Kêmkirina Giraniyê Dike?

Dilşad

• Xala parêza tenduristiyê: 2 ji 5
• Parêza cereal çi ye?
• Meriv çawa parêza cereal dişopîne
• Ma ew alîkariya windabûna kîloyê dike?
• Sûdên din ên gengaz
• Nerazîbûnên potansiyel
• Dikare şekir zêde be
• Kêm kalorî, proteîn, û rûnên saxlem
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• 3-roj menu menu
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Rêzeya jêrîn

Xala parêza tenduristiyê: 2 ji 5

Li ser parêza cereal, hûn her roj du xwarin bi cereal û şîrê vedigirin.

Her çend demek heye ku parêz hebe jî, lê di van demên dawî de populerîte zêde bûye.

Wusa dixuye ku ji bo kêmkirina kîloya demkurt bandor e û dikare di fîber û dexlên tevde dewlemend be. Lêbelê, dibe ku ew di nav şekir de jî zêde be û zêde bi sînor be.

Li vir pêdaçûnek berfireh a parêza cereal heye da ku hûn biryar bidin ka ew ji bo we rast e.

• Pûana giştî: 2
• Windabûna bilez: 2.5
• Kêmbûna giraniya demdirêj: 1
• Easyopandina hêsan: 2.5
• Qalîteya xurekê: 2

XETA Jêrîn: Li ser parêza cereal, hûn her roj du xwarin bi cereal û şîrê vedigirin dema ku sêyemîn xwarina xwe û xwarinên xwe kêm kalorî digirin. Ew dibe ku dibe alîkar ji bo windabûna kîloyan a demkurt lê ne domdar e û anku ji aliyê terazûyî ve nahêle.

Parêza cereal çi ye?

Parêza cereal ji "Pêşbirka Taybet a K" populerbûna sereke hilda.

K cereal-ê taybetî ji mêj ve wekî xwarinek tendurustî ya ku dikare alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe winda bikin, tê firotan û li hin qutiyên cereal jî talîmatên ji bo dijwariya du-heftî li ser wan hatibû çap kirin.

Lêbelê, pargîdaniya dêûbav a Kellogg - K taybetî - êdî vê dijwarî an parêza cereal pêşve naçe.

Li ser vê parêzê, hûn taştê û nîvroya xwe bi xwarina cereal û şîrê rûnkirî an kêm-rûn li şûna xwe bicîh dikin.

Divê şîv û xwarinên we hindik bin, kaloriya wan kêm be, û tê de proteînek bêhempa hebe, û hem jî dexil, fêkî û sebzeyên tevde.

Wekî din, hin dijwarîyên parêzê tevde hefteyek bi şîran re tiştek ji şîvê dixwin. Lêbelê, çêtirîn e ku meriv ji van zehmetiyan dûr bikeve, ji ber ku ew dikarin di kalorî û proteînê de pir kêm bin û dibe ku bibe sedema westîn, kêmbûna fokusê, û guherînên giyanî ().

Li ser parêza cereal, hûn her rojê du xwarinan bi danek tirî û şîrê kêm-rûn li şûna wan bicîh dikin. Guhertoyek populer "Tekoşîna K Taybet" bû.

Meriv çawa parêza cereal dişopîne

Parêza cereal bi peydabûnek bi rehetî hêsan e.

Tenê taştê û navrojê bi xwarina cereal û 1 / 2–2 / 3 qedehê (120–180 ml) şîrê rûnkirî an kêm-rûn li şûna wan bicîh bikin. Bi tercîhî, pêdivî ye ku genim di şekirên lêzêdekirî de kêm be û ji dexlên tevahî, yên wekî K Taybetmendî, Tevde, an Kevokên Gornê yên sade were çêkirin.

Ji bo şevê, ji we re şîret kirin ku hûn xwarinek ku bi fêkî, sebze, û dexlên bêkêmasî, û hem jî bi rûn û kalorî kêm be hilbijêrin - bi îdeal 450 an kêmtir kalorî.

Nimûne seleteya mirîşka sorkirî ya bi cilûbergên vinaigrette û fêkiyên teze, an birincê qehweyî bi salmon û sebzeyên serdemî re.

Di heman demê de hûn her roj du heb snax jî destûr didin, her yek 100 an kêmtir kaloriyan peyda dike.

Ger hûn vê parêzê ji nêz ve bişopînin, dibe ku hûn her roj bi qasî 1,200–1,500 kalorî vexwin, ku ji bo piraniya mirovan divê winda bibe. Dê kalorî li ser cereal-ê ku hûn hilbijêrin û çiqas jê dixwin ve girêdayî ye.

Tête pêşniyar kirin ku meriv di taştê û navrojê de xwarinek ji cereal-a xweya bijartî bixwe. Mezinahiya xizmetê ji hêla etîketa xwarinê ya li ser qutiyê ve tête diyar kirin û bi gelemperî 2 / 3–1 kûp e (bi qasî 28–42 gram).

Piraniya mirovan pênc rojan heya du hefteyan parêza cereal dişopînin. Pêdivî ye ku hûn ji wê dirêjtir parêzê nedin, ji ber ku pêgirtina wê dijwar e, dibe ku kêm kalorî û proteîn be, û dikare bibe sedema xwestekên xwarinê (2,,).

Ji bo şopandina parêza cereal, taştê û navrojê bi xwarina cereal-tevde bi şîrê kêm-rûn li şûna wan bi cih bikin. Divê şîva we û xwarinên we kêm kalorî be û tê de proteîna rûn, dexlên bêkêmasî, û fêkî an sebze hebe.

Ma ew alîkariya windabûna kîloyê dike?

Ji ber tixûbdariya kaloriyê ya ku tê de gelek kesan li ser parêza cereal giraniya xwe winda kirine.

Lêkolînek li ser 24 mezinan li ser 2-hefta "K Special Challenge" diyar kir ku beşdaran rojane xwarina xwe bi qasî 600 kalorî kêm kirin û kîlo û qelewê xwe winda kirin (2).

Lêbelê, vê lêkolînê ji hêla Kellogg ve hate piştgirî kirin - çêkerên K-ya Taybet - ji ber vê yekê dibe ku encam bi alîgirî bin (2).

Wekî din, dibe ku windabûna giran domdar nebe. Bi şopandina parêza tixûbdar mîna parêza cereal bi kêmkirina vexwarina xwe ya kaloriyê ve hate destnîşankirin ku wenda kirina kîloyê dijwartir e û di dirêjiya demê de jê tê dûr xistin (,,).

Mînakî, asta leptîn, hormonek ku ji laşê we re vedibêje dema ku we têr xwarin hebe, dema ku hûn kaloriyên xwe bisînor dikin kêm dibin. Asta leptîn kêm dibe ku bibe sedema birçîbûn û xwestekên xwarinê (,).

Wekî din, gava ku hûn ji nişkê ve hejmara kaloriyên ku hûn dixwin kêm bikin, laşê we bi kêmkirina rêjeya metabolîzma we, an jî hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin telafî dike ().

Nexşeyên parêza herî serketî yên domdirêj ên domdar in, bi kêmbûna gav bi gav kaloriyan ku van bandorên neyînî kêm bikin (,).

Dibe ku hûn di encama tixûbdariya kaloriyê de li ser parêza cereal giraniya xwe winda bikin. Dîsa jî, dibe ku hûn nekarin ji ber hin bandorên ku sînorkirina kaloriyan li ser metabolîzma we dike, giraniya we dirêj bimîne.

Sûdên din ên gengaz

Heke hûn dexlên gihayî tevde hildibijêrin, wê hingê şopandina parêza gewherê rêgezek girîng e ku hûn vexwarina tevde û fîbera xwe zêde bikin.

Vexwarina tevde-gihayî ya bilindtir bi encamên çêtirîn ên tenduristî û rîska mirinê ya ji hemî sedeman kêm dibe re têkildar e ().

Di rastiyê de, di yek venêrîna lêkolînên bi ser 1 mîlyon beşdaran re, her 28 gram genimên tevayî yên ku her roj têne vexwarin bi têkçûna 9% rîska mirinê ji her sedemî û% 14 rîska mirinê ji êrişa dil re têkildar bûn () .

Fibra di nav dexlên bêkêmasî de helandina tendurist pêşve dibe û dikare alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe birêve bibin ().

Lêbelê, girîng e ku meriv bîr bîne ku bi tenê vexwarina dewlemendtir-zêde, xwarinên tevahî yên mîna sebze û fêkiyan dê heman feydeyê pêşkêş bike.

Dieta cereal dikare di nav dexl û fîberên dewlemend de be, ku bi encamên çêtirîn tenduristî re têkildar in, di nav wan de rîska mirinê ya ji hemî sedeman û kêmkirina kîloyan zêde dibe.

Nerazîbûnên potansiyel

Digel ku ew nexşeyek tixûbdar a tixûbdar e ku dibe ku ji we re nebe alîkar ku we giraniya xwe dirêj dirêj nekin, parêza cereal xwediyê aliyên neyînî yên din e jî ku bifikirin.

Dikare şekir zêde be

Gaekirên parêzê yên zêdekirî bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ne û divê bi kêmtirî% 5-ê ya tevahî kaloriya we ve were bisînorkirin ().

Dieta cereal dikare di şekir de pir zêde be. Heke hûn cereke ku tama wê şirîn hilbijêrin jî, di pir berheman de bi rengek şekir tê de heye.

Wekî din, genim û şîr her du jî di karbozêran de pir in, ku dikevin şekirên ku ji laşê we re enerjî peyda dikin.

Van şekirên xwezayî ne hewce ne tendurist in lê dikarin kêmbûna kîloyê dijwartir bikin û li hin kesan bibe sedema guherînên şekira xwînê (,,).

Hilbijartina genimên kêm şekir, wekî K-ya xwerû ya xwerû, ji fêkiyên şekirîn ên mîna Fêkiyên Fêkiyan an Felikên Frostî vebijarkek çêtir e.

Kêm kalorî, proteîn, û rûnên saxlem

Heya ku ew pir bi baldarî neyê plansaz kirin, parêza cereal dikare di proteîn, rûna bi tendurist, û bi tevahî kaloriyan de be.

Laşê we hewceyê proteîn e da ku masûlkeyên we, şanikan û enzîmên we çêbike û bidomîne - pêkhateyên bingeha proteînan ku gelek karûbarên laşî rêve dibin. Mîna fîber, proteîn jî dibe alîkar ku hûn têr bibin (,).

Wekî din, parêza cereal wekî parêzek kêm-rûn tê gotin. Hûn ji we re têne teşwîq kirin ku hûn şîrê bêkêmasî an kêm-rûn bikar bînin da ku kaloriyên xwe kêm bimînin.

Dîsa jî, dema ku fat di gramekê de ji proteîn an karbohêzan bêtir kalorîk e, lêkolîna vê dawiyê diyar dike ku rûnên parêz, têrkirî jî, dikare bibe beşek ji parêzek tendurustî û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyê winda bikin ji ber ku ew tijî dibin (,,,).

Di dawiyê de, bi zêdehî sînorkirina kaloriyan dikare bibe sedema guhertinên metabolîzma ku ji bo domandina windabûnê zehmetiyê dikişîne, û her weha dibe sedema westîn û zelaliya giyanî kêm dibe (,,,).

Dieta cereal bi şekir pir e, ku dibe ku winda giran girantir bike. Wekî din, ew dikare di proteîn û rûnên tendurist de kêm be.

Xwarinên ku dixwin

Li ser parêza cereal, hûn di serî de cereal û şîr dixwin. Dîsa jî, ew xwarina goştên bêhêl, fêkiyan, sebze, û dexlên tam ên di nav snack- û xwarinê de teşwîq dike.

Li vir navnîşek xwarinên ku hûn dikarin li ser parêza cereal bixwin heye:

• Carbs: genimên genimê tevde, nanê genimê tevahî, pasta genimê tevhî, donim, donim, pokornên hewayî
• Fêkî: her fêkiyên tevahî, wekî sêv, mûz, porteqal, tirî, û zebeş
• Sebze: her sebze, di nav de marût, spînax, gêzer, bîbera bîhnok, û kivark
• Proteîn: fasûlî, tofu, rûnê fasûlî, spî hêk, goştên rûn ên mîna sîngê mirîşkê an tûrikê
• Şîrxane: şîrê kêm rûn an qeşeng, mastê kêm rûn an bê rûn, penêrên kêm rûn, mastê Grek
• Fats: kêm-rûn, belavên bingeha rûn, rûnê zeytûnê (bi moderatorî), sprayên pijandinê, mayoneza kêm-rûn

Li ser parêza cereal, ji we re tê teşwîq kirin ku hûn ji bilî proteînên bêhêl, dexl, fêkiyan û sebzeyên rûnê şîrek tevde û şîrê kêm-rûn jî hilbijêrin.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Divê xwarinên jêrîn li ser parêza cereal neyêne rakirin, ji ber ku ew di rûn, şekir safî û kalorîk de pir in:

• Xwarinên şekir: cakes, cookies, pastries, candy, biskuvî, pancakes, waffles
• Fêkî: ava fêkiyan, şirînahiyên bingeha fêkiyan wekî pûnga mûzê an piyaleya çerçî
• Sebze: Firqeyên firingî, sebzeyên kelandî an sorkirî
• Proteîn: birînên rûnê goşt, zerikên hêk, goştên pakijkirî an sorkirî mîna mirîşka sorkirî, sosîs beraz, û bacon
• Iryîraniya bêkêmasî: şîrê têr, mastê têr-qelew, kremê giran, nîv û nîv, cemed, qamçî, xameya tirş, penîrên têr.
• Fats: rûn, rûn bi mîqdarên mezin, mayoneza tam-rûn

Dema ku hûn di parêza cereal de ne, divê hûn ji xwarinên ku di rûn, şekirê safî, an kalorîk de pir in, di nav de kek, xwarinên sorkirî, û hilberên şîraniyê yên têr-rûn rûnin.

3-roj menu menu

Li jêr menuya 3-rojî ya ji bo parêza cereal e, ku her roj du xwarin tê de heye.

Roja 1

• Taştê: 1 kevçî (40 gram) genimê Tevahî (an jî cerekek din-tevde) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 1: 3 mini bîberên şêrîn ên bi 1 kevçîyek kevçî (10 gram) penîrê kremî yê kêm-rûn belavkirî
• Firavîn: 1 kevçî (40 gram) Genimê tevahî (an jî cerealek din) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 2: 1/2 qedeh (74 gram) şînahî bi 1/2 kevçî (123 gram) mastê kêm-rûn
• Firavîn: 1 lînkek sosîsika mirîşkê, 1/2 qedeh (93 gram) fasûlî sor, 1/2 kevçî (50 gram) birincê qehweyî, û 1/2 kevçî (80 gram) okraya birrîn a ku bi spreya pijandinê ya rûnê zeytûnê hatî pijandin

Roja 2

• Taştê: 1 kevçî (40 gram) Genimê tevahî (an jî cerealek din) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 1: 1 sêvek piçûk bi 1/2 kevçî (123 gram) mast kêm-rûn
• Firavîn: 1 kevçî (40 gram) Genimê tevahî (an jî cerealek din) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 2: 1 ons (28 gram) penîrê kêm-rûn bi 5 şemitokên genimê tevde
• Firavîn: 1/2 qedeh (70 gram) spageyên genimê tev, 1 kevçî (250 gram) sosê spaghetî yê bi tirkiya erdê re, 1 ons (28 gram) penîrê mozzarella kêm-rûn, û 1 kevçî (160 gram) brokoliya kelandî

Roja 3

• Taştê: 1 kevçî (40 gram) genimê Tevahî (an jî cerekek din-tevde) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 1: 2 kevçîyên sêlê bi 1 kevçîyek kevçî (16 gram) rûnê findiqê
• Firavîn: 1 kevçî (40 gram) Genimê tevahî (an jî cerealek din) bi 1/2 kevçî (120 ml) şîrê qelandî
• Snack 2: 1/2 ji grapefruitek mezin bi 1/2 qedeh (105 gram) penîrê xaneyê
• Firavîn: 2 pariyên nanê genimî, 3 ons (85 gram) şûrbaşiya şewitandî, 1 perçe penîrê swîsrî, 2 kevçiyên çay (10 gram) xerdelê hingiv, û seleteyek piçûk a ku bi 1 tiştik (16 gram) nan vinaigrette

Di menuya jorîn a 3-rojî ya nimûneyê de ji bo parêza cereal du roj her roj xwarin û şîrek, xwarinek sêyemîn a hevseng û her roj du xwarinên kêm-kalorî hene.

Rêzeya jêrîn

Li ser parêza cereal, hûn rojê du caran ceh bi şîr re dixwin. Divê xwarina sêyemîn û xwarinên we kêm kalorîk bin.

Diet bi dexl û fîberên dewlemend dewlemend e û heke bi rêkûpêk were kirin dibe ku alîkariya kîloya demkurt bike.

Lêbelê, ew dikare bi şekir û kêm kalorî, proteîn, û rûnên saxlem be. Heke hûn lê digerin ku winda giraniya mayînde bi dest bixin, dibe ku planên din ên parêzê yên hevseng, hilbijartinek çêtir û domdartir be.