9 Feydeyên Firotika Chickpea (How Meriv Çawa Çêdibe)

Dilşad

• 1. Bi vîtamîn û mîneralan dewlemend e
• 2. Dibe ku çêbûna têgehên zirardar ên di xwarinên pêvekirî de kêm bike
• 3. Ji ardê birêkûpêk kêmtir kalorîk heye
• 4. Dibe ku ji ardê genim tijîtir be
• 5. Ji ardê genim kêmtir bandor li şekira xwînê dike
• 6. Bi fîber pakkirî
• 7. Di proteîn de ji hebên din pirtir e
• 8. Cihê mezin ji ardê genim re
• 9. Li malê çêkirina wê hêsan e
• Rêzeya jêrîn

Ardê nîskê, ku wekî gram, besan, an ardê fasolê garbanzo jî tê zanîn, bi sedsalan di pijandina Hindistanê de sereke ye.

Chickpeas legleyên cûrbecûr ên bi tahmek nermik, findiqî ne, û ardûyê mirîşkan bi gelemperî ji celebek bi navê gramên Bengal tê çêkirin.

Ev ardê, ku hûn dikarin bi hêsanî li malê çêbikin, di van demên dawî de li seranserê cîhanê wekî alternatîvek bê gluten a ji ardê genim re navdar bûye.

Li vir 9 feydeyên ardê nîskê hene.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Bi vîtamîn û mîneralan dewlemend e

Ava ardûyan bi xurekên girîng ve tête barkirin.

Kasa yek (92 gram) ardê nîskê () tê de heye:

• Kalorî: 356
• Proteîn: 20 gram
• Rûn: 6 gram
• Carbs: 53 gram
• Mûyik: 10 gram
• Tiyamîn: % 30 ya Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Folate: 101% ji RDI
• Hesin: 25% ji RDI
• Fosfor: 29% ji RDI
• Magnezyûm: 38% ji RDI
• Sifir: % 42 ya RDI
• Mangan: 74% ji RDI

Kasa yek (92 gram) ardên mirîşkê pakêtên ku hûn hewce ne di rojê de hinekî folate bikin. Ev vîtamîn di pêşîlêgirtina kêmasiyên mêjî de di dema ducaniyê de roleke girîng dilîze ().

Di vekolînek çavdêriyê de li zêdeyî 16,000 jinan, pitikên ku ji jinên ku ard bi folateke din û vîtamînên din ve dewlemend kirî ji dayik bûn ji% 68 kêmasiyên xelekên spîle ji yên ku ji beşdarên ku ard sade dixwarin çêbû ().

Jinên ku ardê dewlemend bi kar anîn di heman demê de ji koma kontrolê% 26 asta folata xwînê zêdetir bû ().

Ardûyê mirîşkê bi xwezayî hema hema du caran folate wekî mîqdara wekhev a ardê genimê dewlemendkirî vedihewîne ().

Wekî din, ew çavkaniyek berbiçav a gelek mîneralan e, di nav wan de hesin, magnezyûm, fosfor, sifir û mangane.

Berhevkirinî Firqeya mirîşkê tijî vîtamîn û mîneral e, bi 1 kevçî (92 gram) ji% 10% RDI ji bo folate û ji çaryek hewcedariya weya rojane ji bo çend madeyên din jî peyda dike.

2. Dibe ku çêbûna têgehên zirardar ên di xwarinên pêvekirî de kêm bike

Di nav mirîşkan de antioksîdantên bikêrhatî hene ku jê re polîfenol () dibêjin.

Antîoksîdan pêkhateyên ku li dijî molekulên bêîstîqrar ên ku di laşê we de radîkalên azad têne gotin de şer dikin, ku tê fikirîn ku dê bibin alîkar ji bo pêşkeftina nexweşiyên cûrbecûr ().

Polyphenolsên nebatî bi taybetî hatine diyar kirin ku radîkalên azad ên di xwarinê de kêm dikin û hin zirarên ku ew dikarin di laşê we de bikin paşde vedide ().

Wekî din, ardên mirîşkan ji bo ku karibe naveroka akrylamîdê ya xwarinên nermikî kêm bike tê lêkolîn kirin.

Acrylamide hilberînek hilberîna paşîn a bêstatû ya dermankirina xwarinê ye. Ew dikare di astên bilind de di nav snackên bingeha ard û patatayan de were dîtin ().

Ew potansiyel madeyek ku dibe sedema pençeşêrê ye û bi pirsgirêkên bi hilberînê, fonksiyona rehikan û masûlkeyan, û her weha çalakiya enzîm û hormonê ve girêdayî ye ().

Di vekolînek de ku çend cûre ard berawird kirin, ardên mirîşkê dema ku germ kirin yek ji akrîlamîdek herî hindik çêkir ().

Lekolînwanan di heman demê de vedîtin ku bi kaşka mirîşkê re çipikên kartolê, çêbûna akrylamîdê kêm kir, beramberî çîpikên kartolê yên ku bi antioksîdantên oregano û cranberry hatibûn dermankirin (9).

Di paşiya paşîn de, lêkolînek din dît ku li çerezên kurtefiroş ên ku bi têkelê genim û ardên mirîşkan hatine çêkirin ji% 86 akrîlamîdek kêmtir akrîlamîd heye ku ji heman çerezan tenê bi ardê genim hatine çêkirin (10).

Berhevkirinî Chickpeas antioxidants hene û dibe ku alîkariya radîkalên azad bike. Bi karanîna ardên mirîşkan di xwarinên niviskî de xuya dike ku naveroka wan a acrylamide ya zirardar kêm dike.

3. Ji ardê birêkûpêk kêmtir kalorîk heye

Ger hûn hewl didin ku caloriya xwe kêm bikin ardê nebîran alternatîfek mezin e ji ardê genim re.

Li gorî heman servera ardê genimê safîkirî, 1 fîncan (92 gram) ardê mirîşkan bi qasî% 25 kaloriyên kêmtir heye. Ev tê wê wateyê ku ew enerjîk kêmtir dagirtî ye ().

Denstiya enerjiyê û mezinahiya beşê ji bo rola wan di rêveberiya giraniyê de bi berfirehî hatine lêkolîn kirin.

Lêkolîner bawer dikin ku domandina mezinahiyên beşê ku hûn bikar tînin dema ku hûn xwarinên bi kêm kalorî hilbijêrin stratejiyek kêmasiya kîloyan ji hêsantir xwarina kêmtir e, ().

Di xebata 12-heftî, rasthatî ya li 44 mezinên bi kîloyên zêde de, beşdarên ku ji wan re hat xwestin ku bêtir xwarinên kêm-kalorî bixwin ji yên ku talîmatên parêzê yên tevlihevtir dane 4-8 lîre (1.8-3,6 kg) bêtir winda kirin.

Ji ber vê yekê, şûna ardê genim bi ardên mirîşkê ve dibe ku bibe alîkar ku hûn kalorî bikişînin bêyî ku pêwîst be ku qebareyên beşê xwe werin guhertin.

Berhevkirinî Ava ardûya neftê ji ardê spî% 25 kêm kalorî ye, û vê yekê wê enerjiyê kêmtir dagirtî dike. Dibe ku hûn bêtir xwarinên kêm-kalorî bixwin dibe ku dema ku hûn mezinahiyên dabeşên ku hûn pê dixwin xwarina caloriyê kêm bikin.

4. Dibe ku ji ardê genim tijîtir be

Lekolînwanan bi dehsalan teorîzm kir ku leglegan, di nav de mirîşk û nîsk, birçîbûnê kêm dikin.

Di venêrîna lêkolînan a 2014an de hat destnîşankirin ku tê de legleman di parêzê de piştî xwarinê 31% hestên têrbûnê zêde kir. ()

Wekî din, dibe ku xweliya mirîşkê bixwe birçîbûnê kêm bike. Her çend hemî lêkolîn ne li hev in jî, hinekan têkiliyek di navbera xwarina ard mirîşk û zêdebûna hestên têrbûnê de dîtin (,,,).

Yek awayek ku dibe ku ard mirîşk birçîbûnê kêm bike bi rêkûpêkkirina hormona birçîbûnê grêlîn e. Asta grîn a jêrîn têne fikirîn ku hestên têrbûnê pêş dixin.

Di vekolînek çavdêriyê de li 16 jinan, ewên ku şîraniyek ji% 70 ardê spî û% 30 ardê mirîşkê çêkiribûn ji beşdarên ku ji 100% ardê spî (% 100) hevîr xwaribûn, asta grînîn kêmtir bû.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku bi tevahî bandorên ardên mirîşkê li ser xwarin û hormonên birçîbûnê fêr bibin.

Berhevkirinî Dibe ku ardê lûkulê bi rêkûpêkkirina hormona birçîbûnê grleîn birçîbûnê kêm bike. Dîsa jî, ji bo lêkolîna vê bandorê bêtir lêkolîn hewce ye.

5. Ji ardê genim kêmtir bandor li şekira xwînê dike

Di nav ardên Chickpea de bi qasî nîvê kerbên ardê spî heye û bi vî rengî dikare şekirê xwînê cuda bandor bike ().

Indeksa Glycemic (GI) pîvanek e ku çiqas zû zû xwarinek dikeve şekirên ku dikarin şekira xwîna we bişibînin.

Glukoz, şekira ku laşê we tercîh dike ku ji bo enerjiyê bikar bîne, xwediyê GI 100 e, wate ew şekirê xwîna we zûtir zêde dike. Ava ardê spî bi qasî 70 GI heye ().

Mirîşka mirîşkan 6 e, û di nav snackên ku ji ardê mirîşkan tê çêkirin de GI 28–35 heye. Ew xwarinên kêm-GI ne ku dê ji ardê spî hêdî hêdî bandorê li şekira xwînê bikin (,).

Du lêkolînên çavdêriyê yên li 23 kesan bi hev re vedîtin ku xwarina xwarinên bi ardên mirîşkê hatine çêkirin asta şekira xwînê ji xwarina xwarinên bi ardên spî an genimê tevde kêmtir dihêle (,).

Vekolînek bi vî rengî li 12 jinên saxlem destnîşan kir ku nanê genimê tam yê ku bi% 25-35 ard mirîşkê tê çêkirin ji hem ji nanê spî û hem jî ji% 100 nanê genim kêmtir şekirê xwînê bandor kir.

Lêbelê, lêkolînên pirtir û mezintir hewce ne ku lêkolîn bikin li ser têkiliya di navbera ard mirîşk û şekira xwînê.

Berhevkirinî Mirîşka Chickpea xwarinek kêm-GI ye ku hêdî hêdî bandorê li şekira xwînê dike. Di hin lêkolînên piçûk de, xwarina xwarinên ku bi ardên mirîşkê hatine çêkirin, li gorî hilberên ku bi ardê genim hatine çêkirin, şekirê xwînê kêm kiriye. Dîsa jî, bêtir lêkolîn hewce ye.

6. Bi fîber pakkirî

Ava ardûyê bi fîber tê pakij kirin, ji ber ku mirîşk bixwe di vê madeyê de bi xwezayî zêde ye.

Kasa yek (92 gram) ardê mirîşkê bi qasî 10 gram fîber peyda dike - mîqyasa fîbera di nav ardê spî de sê qat zêde dike ().

Fîber gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, û fîbera nêçîrê, nemaze, bi baştirkirina asta rûnê xwînê re têkildar bûye.

Di lêkolînek 12-hefteyî de li 45 mezinan, heftane xwarina çar tenekeyên 10.5-ons (300-gramî) mirîşkan bêyî ku guhertinên din ên parêz çêbibin asta kolesterolê ya tevahî bi 15,8 mg / dl kêm kir. Tesîr bi îhtîmaleke mezin bi naveroka fîbera nêçîrvan ve hat girêdan ().

Vekolînek bi vî rengî li 47 mezinan dît ku xwarina mirîşkan ji bo 5 hefteyan kolesterolê ya tevayî 3,9% û LDL (xirab) kolesterolê 4,6%, li gorî xwarina genim () kêm kir.

Di nav mirîşkan de celebek fîber jî heye ku jê re nîska berxwedêr tê gotin. Bi rastî, di lêkolînek de nirxandina naveroka nîskê ya berxwedêr a gelek xwarinan, mirîşkên şewitandî li tenişta mûzên neçandî di nav du jorîn de cîh girt ().

Lêkolîn nîşan dide ku mirîşk dikarin ji% 30 nîska berxwedêr li gorî ka ew çawa têne xebitandin pêk were. Analyzek dît ku ardeyê mirîşkê ku ji mirîşka berê hatî pijandin tê çêkirin,% 4,4% nîska berxwedêr heye (,).

Nêvenga berxwedêr heya ku digihîje roviyê weyê mezin, bê hejmar dimîne, ku ew wekî çavkaniyek xwarinê ji bakteriyên gûtê we yên tendurist re xizmetê dike. Ew bi rîska kêmkirina çend rewşan ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û pençeşêrê kolonê (,).

Berhevkirinî Firqeya mirîşkê fîber pir e, ku dibe ku bibe alîkar ku asta rûnê xwînê baştir bibe. Di heman demê de ew celebek fîber tê nav kirin ku nîska berxwedêr e, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan.

7. Di proteîn de ji hebên din pirtir e

Ardê nîskê ji proteînên din, di nav de ardê spî û genim tevde, di proteînê de pirtir e.

Parçeyek 1-fîncan (92-gram) ardên mirîşkê 20 gram proteîn peyda dike, li gorî 13 gram di ardê spî de û 16 gram jî di ardê genimê tevde ().

Laşê we hewceyê proteîn e ku masûlkeyan çêbike û ji birîndar û nexweşiyê baş bibe. Di heman demê de di rêveberiya giraniyê de jî roleke girîng dilîze.

Xwarinên bi proteîna bilind we dirêjtir têr dike, û laşê we neçar e ku bêtir kaloriyan bişewitîne da ku van xwarinan were helandin ().

Wekî din, ji ber rola wê di mezinbûna masûlkeyan de, xwarina proteîna têrker dê alîkariya we bike ku girseya masûlkeya bêhêl biparêzin, ku bi taybetî ger hûn giraniya xwe winda dikin girîng e ().

Wekî din, mirîşk ji bo vejeteryan û veganan çavkaniyek proteînek hêja ne, ji ber ku di wan de 8 ji 9 amîno asîdên bingehîn hene, pêkhateyên avahiyê yên proteînê ku divê ji parêza we bên ().

Ya mayî, methionine, di xwarinên nebatên din ên mîna fasûlî lîma pitikê de (di pileyên mezin de) dikare were dîtin.

Berhevkirinî Ardê nîskê ji proteîna ji ardê genim zêdetir e, ku dibe ku bibe alîkar ku birçî kêm bibe û hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike. Chickpeas ji bo vejeteryanan çavkaniyek proteînek îdeal e, ji ber ku ew hema hema hemî asîdên amînoyî yên girîng peyda dikin.

8. Cihê mezin ji ardê genim re

Ava ardûyan ji bo ardê genim cîgiriyek hêja ye.

Ew ji ardê rafîner profîlek kêrhatî ya wê çêtir e, ji ber ku ew bêtir vîtamîn, mîneral, fîber, û proteîn peyda dike lê kêmtir kalorî û karbohêz.

Ji ber ku ew genim nagire, ji bo kesên bi nexweşîya celiac, bêteleransa gluten, an alerjiya genim jî guncan e. Dîsa jî, heke hûn ji qirêjiya xaçparêz nîgeran in, li celebên belaş gluten-ê bigerin.

Wekî din, ew dişibihe ardê safîbûyî ya di xwarinên sorkirî û pijandî de.

Ew ardekî dendik e ku dema ku bi lêzêdekirina avahî û şûştinê çêdibe ku tevgera gluten di nav ardê genim de teqlîd bike (34).

Di hewildanek çêkirina nanek nû ya bê gluten de, lêkolîneran dît ku têkeliyek sê beşên ard mirîşk û yek perçek patatayê an nîskê cassava îdeal e. Dîsa jî, bi karanîna tenê ardê mirîşkê berhemek pejirandî jî çêbû ().

Zêdetir, şûna tenê% 30 ardê genim di reçeteyek cookie-yê de bi ardên mirîşkê ve dewlemendkirina naverok û proteîna çerezan zêde bû dema ku tahm û xuyangek xweş dihat parastin ().

Berhevkirinî Ava ardûyan cîgiriyek mezin e bo ardê genim, ji ber ku di dema pijandinê de bi heman rengî tevdigere. Ew ji bo kesên bi nexweşîya celiac, bêtehemuliya gluten, an alerjiya genim alternatîfek mezin e.

9. Li malê çêkirina wê hêsan e

Hûn dikarin li malê bi hêsanî ardên mirîşkan çêbikin. Tiştê ku hûn hewce ne çîçekên hişkkirî, çarşefek cookie-s, xwarinçêker û siftker in.

Li vir awayê çêkirina ardê xweyê çîçek ev e:

1. Heke hûn ardên mirîşkê rûnkirî dixwazin, mirîşkên hişkkirî li ser kaxezek bisepînin û bi qasî 10 hûrdeman li germahiya 350 ° F (175 ° C) an heya ku zer bibin qurmek wan bişewitin. Vê gav vebijarkî ye.
2. Nêçîrvan di nav xwarinçêkerê de hûr bikin heya ku tozek xweş çêbibe.
3. Ardê sift bikin da ku her perçeyên mezin ên lemlateyên ku bi têra xwe ne qurçandî veqetînin. Hûn dikarin van perçeyan bavêjin an jî dîsa di nav pêvekînerê xwarinê de bimeşînin.

Ji bo zêdeyî maweya rafînê, ardên mirîşkê xwe di germahiya jûreyê de di konteynirek hewayî de veşêrin. Bi vî rengî ew ê 6-8 hefte bimîne.

Ava ardûyê bi çend awayan tê bikar anîn:

• wekî şûna ardê genim di pijandinê de
• bi ardê genim re li hev kirin ku tenduristiya tiştên weyên pijandî baştir bikin
• wekî tirşikek xwezayî di şorbe û keran de
• ku xwarinên kevneşopî yên Hindî çêbikin, wekî pakora (firingiyên sebzeyan) an laddu (şîraniyên şîraniya piçûk)
• ku pancakes an crepes çêbikin
• wekî nanek sivik û hewayî ji bo xwarinên sorkirî

Berhevkirinî Hêsan e ku meriv li malê ardên mirîşkê bikar bîne û tenê bi mirîşkê hişkkirî û çend amûrên metbexê yên hevpar bikar bîne. Ava ardûyê bi gelek awayên cûda dikare were bikar anîn.

Rêzeya jêrîn

Ava ardûyan tijî xurekên tendurustî ye. Ew ji bo ardê genimê safîbûyî alternatîfek mezin e, ji ber ku di karbo û kaloriyan de kêmtir e lê di hêla proteîn û fîberê de dewlemendtir e.

Lêkolîn pêşnîyar dike ku dibe ku potansiyela wê ya antioxidant hebe û dikare di astên pêkhateya acrylamide ya zirardar de di xwarinên nivisandî de kêm bike.

Taybetmendiyên wê yên pijandinê dişibihe ardê genim heye û ji bo kesên bi nexweşîya celiac, bêteleransa gluten, an alerjiya genim re guncan e.

Ava ardûyê swapek xweş, têrker, û hêsan e ku dê alîkariya tenduristiya parêza we baştir bike.

Hûn dikarin li firoşgehan û serhêl ardên mirîşkan bibînin, her çend ew li malê bê çêkirin jî hêsan e.