Ardê Gûzê: Xwarin, Feyde, û Zêdetir

Dilşad

• Ardê gûzê çi ye?
• Ardê gûzê bê gluten e
• Feydeyên ardê gûzê
• Dewlemend bi xurek û rûnên bikêrhatî
• Gaekirên xwînê bi îstikrar diparêze
• Dibe ku henga bi tendurist pêş bikeve
• Dibe ku tenduristiya dil baştir bike
• Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin
• Dibe ku vîrus û bakteriyên bi zirar bikuje
• Ardê gûzê bikar tîne
• Çawa ew li gorî ardên din ên bê gluten tê qiyas kirin?
• Rêzeya jêrîn

Ardê gûzê li hember ardê genim alternatîfek bêhempa ye.

Ew di nav dilkêşên kêm-carb û yên ku bêtehemuliya gluten hene populer e.

Digel profîla xweya xurekê ya bibandor, ardê gûzê dibe ku gelek feydeyan bide. Di nav van de pêşxistina aramiya şekira xwînê, helandina çêtir, tenduristiya dil, û hetta windabûna kîloyê jî heye.

Di vê gotarê de ardê gûzê, tê de xwarin, feydeyên wê, û çawa ew bi hilberên wekhev re tê qiyas kirin lêkolîn dike.

Ardê gûzê çi ye?

Ardê gûzê ji goştê gûzê ku hatî ziwa kirin û zeliqandin tê çêkirin.

Ew ji Fîlîpînê, ku ew yekem carî wekî bin-hilbera şîrê gûzê hate hilberandin (1,).

Di dema çêkirinê de, gûz pêşî têne şkandin û şilek tê şûştin. Dûv re goştê gûzê tê dirûtin, tê şûştin, tê gûr kirin, û tê kişandin da ku zexm ji şîrê veqetîne. Ev berhem berî ku were ard di bin germahiyek kêm de tê pijandin.

Powderê spî yê ku di encamê de dişibihe û dişibihe hevîrê ku ji donên mîna genim çêkirî ye û çêja wê pir nerm e.

Ardê gûzê ji goştê gûzê hişkkirî û zevkirî tê çêkirin. Bi tehmê nermik, teşeya wê dişibihe qurmên din.

Ardê gûzê bê gluten e

Ardê gûzê gluten tune, ji bo kesên xwediyê hin mercan, wekî nexweşiya celiac, alerjiya genim, an jî hestiyariya glutena ne-celiac, ew ​​dike vebijarkek.

Gluten komek proteînên ku di nav dexlan de, genim, ceh û ceh tê de ne, tê dîtin û di dema helandinê de parçe kirin dijwar e. Di hin rewşan de, gluten dibe ku bersivek parastinê derxîne.

Mirovên ku ji gluten re tehemul nakin dibe ku ji gazê, kelepçeyan, an zikêşê bigire heya zirara rovî û malbsorption ya xurekê nîşanên wan hebe.

Kesên bi nexweşîya celiac an alerjiya genim heye divê ji hemî dexlên ku gluten diparêzin dûr bisekinin, dema ku kesên xwedan hesasiyeta gluten in dikarin hilbijêrin ku vê proteînê ji parêza xwe kêm bikin an jî bi tevahî ji holê rabikin.

Ardê gûzê alternatîvek ji genim an xweliyên din ên gluten-diparêze pêşkêşî dike.

Ew di heman demê de bi xwezayî bê gewher e jî, ku ew ji bo kesên ku parêzên bê genim digirin, wekî parêza paleo, dibe hilbijartinek populer.

Ardê gûzê bê gluten e. Ev yek ji bo kesên bi nexweşiya celiac, alerjiya genim, an jî hestiyariya gluten a ne-celiac, dike alternatîfek mezin.

Feydeyên ardê gûzê

Ardê gûzê xwediyê profîlek xurekê ya cûrbecûr e û dibe ku gelek sûdên tenduristiyê pêşkêşî bike.

Got, çend lêkolînan rasterast ardê gûzê lêkolîn kiriye. Feydeyên wê yên potansiyel li ser bingeha lêkolîna li ser xurekên wê an jî pêkhateyên bi feyde ye.

Dewlemend bi xurek û rûnên bikêrhatî

Ardê gûzê, di nav de rûnên saxlem, cûrbecûr xurekan pêşkêşî dike. Pargîdaniyek 1/4-kûp (30-gram) heye ():

• Kalorî: 120
• Carbs: 18 gram
• Îekir: 6 gram
• Mûyik: 10 gram
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 4 gram
• Hesin: % 20 nirxa rojane (DV)

Ji xeynî ku ji hêla fîber ve pir dewlemend e, ardê gûzê trîglîserîdên navîn-zincîr (MCTs) û hesinê nebatî peyda dike.

MCTs celebek rûn e ku bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, wekî windabûna kîloyê, parastina li dijî bakterî û vîrusan, û tenduristiya mêjî û dil zêde kirin (,,,).

Gaekirên xwînê bi îstikrar diparêze

Ardê gûzê bi fîber e, ku dibe ku bibe alîkar ku asta şekira xwîna we di bin kontrolê de bimîne.

Pargîdaniyek 1/4-kûpik (30 gram) ji% 40 DV-ya berbiçav ji bo fîberê, an jî ji heman mîqara genimê tevde an ardê hemî-armancê 3 û 10 carî zêdetir peyda dike ().

Xwarinên dewlemend ên fîber bi hêdîbûna leza ku şekir dikeve nav xwîna we, rêkûpêk dikin ku asta şekira xwînê birêve bibin.

Ev bi taybetî ji bo xwarinên dewlemend ên bi fîbera çareserkirî, ku di dema helandinê de gel çêdike rast e. Di nav ardê gûzê de mîqdarên hindik vê fîberê (() heye.

Di heman demê de ew di navnîşa glycemic (GI) de jî nizm e, tê vê wateyê ku nan û tiştên pijandî yên jê çêkirî kêm zêde dibe ku asta şekira xwînê zêde bikin (1,).

Dibe ku henga bi tendurist pêş bikeve

Dibe ku naveroka zêde fîra ardê gûzê jî sûdê bide hengava we.

Piraniya fîbera wê nayên çareser kirin, ku girseyê dixe stûyê û dibe alîkar ku xwarin bi rehetî di nav rûviya we de biçe, û îhtîmala vexwarinê kêm dike ().

Wekî din, ardê gûzê bi mîqdarên piçûk ên fîberên şoxilandî û yên din ên hekandinê pesnê xwe dide, ku bakteriyên bi feyde di zikê we de dixwin.

Di dorê de, van bakterî asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) wekî acetate, propionate û butyrate çêdikin, ku hemî şaneyên rûvî yên we têr dikin (1,).

SCFA dikarin di heman demê de iltîhaba û nîşanên ku bi nexweşiyên rûvî ve girêdayî ne, kêm bikin, wekî nexweşiya rûvî ya înflamatuar (IBD) û sendroma rûviya hêrs (IBS) (,,).

Dibe ku tenduristiya dil baştir bike

Dibe ku ardê gûzê jî ji tenduristiya dil sûd werbigire.

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina rojane 15-25 gram fîbera gûzê dibe ku bibe alîkar ku asta kolesterolê ya xwînê bi tevahî% 11, LDL (xirab) kolesterolê% 9, û trîglîserîdên xwînê heya 22% (1) kêm bike.

Wekî din, ardê gûzê laurîk asîd peyda dike, celebek rûnê ramanê ye ku dibe alîkar ji bo kuştina bakteriyên berpirsiyar ji bo çêkirina plakeyan di damarên we de. Ev plake bi nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Lêbelê, lêkolînên din diyar dikin ku dibe ku asîdê laurîk li ser kolesterolê LDL (xerab) tune an jî zêde bike, ji ber vê yekê bandora acidê laurîk li ser kolesterolê ji hêla kesane ve diguhere (1,,).

Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin

Ardê gûzê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyên zêde bişewitînin ji ber ku hem fîber û proteîn pêşkêşî dike, du xurekên nîşanî birçîbûnê û birçîbûnê didin (,)

Wekî din, ardê gûzê MCT hene, yên ku kêmtir dibe ku wekî rûn werin hilanîn ji ber ku ew rasterast diçin kezeba we, ku ew ji bo hilberîna enerjiyê têne bikar anîn (21).

Di heman demê de MCT dikarin şehwetê kêm bikin û ji hêla laşê we ve ji rûnên dirêj-zincîra ku di xwarinên mîna zeytûn û findiqan de têne dîtin, bêne pêvajo kirin. Ev cûdahî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piçek bêtir kalorî bişewitînin (22,).

Lêbelê, ev bandor dibe ku piçûk be. Di venêrana 13 lêkolînan de, li şûna rûnên dirêj-zincîra bi MCT-ê re alîkariya beşdaran kir ku tenê 1.1 lîre (0.5 kg), bi navînî, li ser 3 hefteyan an jî zêdetir ().

Di hişê xwe de bimînin ku bandorên windabûna kîloyên MCT bi gelemperî hewce dike ku mîqdarên pir mezintir bixwînin ku bi gelemperî di nav ard gûzê de hene.

Dibe ku vîrus û bakteriyên bi zirar bikuje

Ardê gûzê di asîta laurîk de dewlemend e, celebek rûnê ku dibe ku li dijî hin enfeksiyonan şer bike.

Gava ku tê xwar, laurîc acîdek çêdike ku wekî monolaurîn tê zanîn. Lêkolîna lûleya ceribandinê nîşan dide ku lauric acid û monolaurin dikare vîrus, bakterî û kivarkên bi zirar bikuje (,).

Mînakî, ev terkîb bi taybetî li dijî enfeksiyonên ku ji hêla wan ve têne çêkirin bandor xuya dikin Staphylococcus aureus bakterî û Candida albicans hevîr (,,).

Lêbelê, bêtir lêkolîn li mirovan hewce ye.

Ardê gûzê dibe ku astên şekirê xwînê yên stabîl û dilek saxlem pêş bixe. Wekî din, dibe ku ew xwediyê taybetmendiyên antîbakteriyal be û alîkariya helandin û windabûna kîloyê bike, her çend lêkolîna li van herêman bi sînor e.

Ardê gûzê bikar tîne

Ardê gûzê, him şêrîn û him jî şor, di cûrbecûr reçeteyan de tê bikar anîn.

Gava ku hûn nan, pancakes, çerez, muffîn, an tiştên din ên pijandî çêdikin hûn dikarin wê berdin nav ardên din. Tenê hay ji xwe hebin ku ardê gûzê ji xwêyên din pirtir şilekan digire. Ji ber vê sedemê, ew nikare wekî cîgiriyek yek-yek were bikar anîn.

Ji bo encamên çêtirîn, dest pê bikin ku li şûna 1/4 kevçî (30 gram) ard gûzê her fîncan (120 gram) ardê hemî armanc. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ku bi mîqdara ardê gûzê ya ku we zêde kirî, bi tevahî vexwarinên avê zêde bikin.

Mînakî, heke we 1/4 qedeh (30 gram) ardê gûzê bikar anîbe, bila di 1/4 kevçî (60 ml) şilavên din de bavêjin.

Ji bîr mekin ku ardê gûzê ji firinên din zexmtir e û bi vî rengî zû girê nade.

Baker timûtim pêşnîyar dikin ku hûn wê bi ardên din tevlihev bikin an jî ji bo her 1/4 kevçî (30 gram) ard gûzê 1 hêk bikin da ku bibe alîkar da ku hilbera weya paşîn teşkek fluffier bide.

Ev ardê bêhempa di heman demê de dikare wekî nanpêjkirinê an jî şorbe û kelandinan tîr bibe. Wekî din, hûn dikarin wê wekî rêgezê girêdanê di reçeteyên burger an veggie nan de bikar bînin, û hem jî ji bo çêkirina pizotek pizzayê ya bê genim an jî pêçan.

Ava ardûyê kokosê di nav cûrbecûr rîsipiyan de tê bikar anîn, di nav de kelên pijandî, qalikên pizza, pêlav, şorbe, xwarin, burger, û nan û goştê vegî.

Çawa ew li gorî ardên din ên bê gluten tê qiyas kirin?

Ardê gûzê timûtim bi ardên din ên bê gluten, wekî ajelên badem, findiq, amaranth û mirîşkan re tê qiyas kirin.

Her çend hemî di hêla xurekan de dewlemend in jî, profîlên wan ên xwarinê pir diguherin.

Li kêleka ardên mirîşk û amarant, ardê gûzê di nav rûn de herî kêm e û ji hêla karbohîman ve jî herî dewlemend e ().

Di 6 gramên serê 1/4 qedehê (30 gram) de, ew ji hebên mirîşk û fasûlî hinekî kêmtir proteîn pêşkêşî dike lê bi qasê ardên gûzê û amarantê li dora heman mîqdarê proteîn dide.

Nemaze, ew ji van ardên din ên bê gluten 2-3 carî zêdetir fîber pesnê xwe dide. Di heman demê de ji bo yên ku alerjiya gûzan e, di tamê de nermiktir e û ji alternatîfên potansiyel re ardên badem û findiqan e.

Wekî din, ardên gûzê di rûnên omega-6 de - ku mirov bi gelemperî pir zêde dixwin - ji hêlînên din ên bê gluten kêmtir e ().

Ev girîng e ji ber ku parêzên ku di rûnên omega-6 de pir zêde û di rûnê omega-3-ya antî-înflamatuar de jî pir kêm têne fikirîn ku dibe alîkar ji iltîhaba re, ku dibe ku xetera nexweşiya we zêde bike (,).

Di nav ardên bê gluten de, ardên gûzê di karbozê de herî zêde û di rûnê de herî kêm e. Lêbelê, ew di hêla fîber de pir dewlemendtir e, di rûnên omega-6 de kêm e, û tama wê jî nermtir e.

Rêzeya jêrîn

Ardê gûzê ardek bê gluten e ku tenê ji gûzan tê çêkirin.

Ji hêla fîber û MCT ve dewlemend e, dibe ku ew şekirê xwînê ya stabîl, helandina baş, û tenduristiya dil pêşde bibe. Di heman demê de dibe ku ew wendabûnê giran bike û li dijî hin enfeksiyonan şer bike.

Zêdetir, ew xweş û pirreng e, dema hilbijartina alternatîfên ard, ew hilbijartinek zîrek dike.