Meriv çawa li xwarinan fîber zêde dike ku giraniya xwe winda bike

Dilşad

• Taştê - Tovê dexlê
• Berî navroj û şîvê - Semente de Chia
• Firavîn - Quînoa
• Dîv - Tovê Pumpkin
• Snacks - Amaranto

Tov dibin alîkar da ku giraniya xwe winda bikin ji ber ku ew di têr û proteînan de dewlemend in, xurekên ku têrbûnê zêde dikin û şehwetê kêm dikin, di rûnên baş ên ku pêşî li nexweşiya dil digirin û di vîtamîn û mîneralan de ku fonksiyona laş baştir dikin û pergala parastinê xurt dikin.

Chia, flaxseed û tovên gûzê dikarin di ava şîlan, selete, mast, vîtamînan de û di amadekariyên wekî fasûlî û safî de werin zêdekirin. Wekî din, çend reçete van tovan di hilberîna nan, kakû û pasta de digire, dibe alîkar ku miqdara ard û şekir di van xwarinan de kêm bibe û kêmbûna kîloyê dide alî.

Heke hûn nexwazin bixwînin, serişteyên li vîdyoya jêrîn bigerin:

Taştê - Tovê dexlê

Pêdivî ye ku tovê flaxê berî vexwarinê were pelçiqandin û ji bo taştê li şîr an ava şûşan were zêdekirin. Taybetmendiyên jêrîn ên vî tovî hene:

• Fîber: bibin alîkar ku pêşî li vegirtinê bigirin, glukoz û kolesterolê di xwînê de kontrol bikin û şehwetê kêm bikin;
• Proteîn: başkirina pergala parastinê;
• Lignans: pêşîlêgirtina penceşêra memik û prostatê;
• Omega 3: pêşîlêgirtina nexweşiya dil û pençeşêrê, kêmkirina trîglîserîdên xwînê û iltîhaba;
• Têkiliyên fenolîk: pêşîlêgirtina pîrbûnê û kêmkirina iltîhaba.

Tewra flax ji bo alîkarîkirina kontrolkirina kîloyan û pêşîgirtina li nexweşiyên wekî tîpa 2-ê şekir, nexweşiya kezebê, tansiyona bilind û arthrita rehama jî tê bikaranîn. Di derbarê Linseed de bêtir agahdarî bibînin.

Berî navroj û şîvê - Semente de Chia

Awayek baş a karanîna chia ev e ku meriv 1 kevçîyek kevçî li avê an ava xwezayî zêde bike, li bendê bimîne ku tov avê bikişînin û werimî, û vê têkelê bi qasî 20 hûrdem berî navroj û şîvê vexwin, ji ber ku ev ê bibe alîkar ku birçîbûn û mîqdarê kêm bibe ya xwarina ku di xwarinên sereke de tê xwarin. Chia di xurekên ku fonksiyona laş çêtir dikin dewlemend e, wekî:

• Omega 3: pêşî li iltîhaba digire û kolesterolê kontrol dike;
• Fîber: hesta têrbûnê bidin, kişandina rûnê kêm bikin û karûbarê rûvî baştir bikin;
• Proteîn: xurtkirina masûlkeyan û pergala parastinê;
• Antîoksîdan: pêşî li pîrbûn û penceşêrê digirin.

Tovê chia di çend rengên cûda de tê dîtin, hemî ji laş re sûdwerdigirin, û bêyî ku hewcedariya pelçiqandina wan bête xwarin, ew dikare tevde were xwarin. Zêdetir reçeteyên li Chia giraniya xwe winda bikin bibînin.

Firavîn - Quînoa

Di xwarinê de, quinoa dikare wekî cîgir ji birincê re di xwarina sereke de an jî di sêlên de pizrik û fasûlî de were bikar anîn, xwarinên bi proteîn dewlemend û bi karbohîdartan kêm bimînin, ji bo parêza şilkirinê îdeal. Di nav feydeyên quinoa de ev in:

• Proteîn: ew enerjî didin laş û beşdarî hilberîna masûlkan dibin;
• Fîber:bi kapsitiyê re şer bikin û têr bidin;
• Hesin:pêşiya kêmxwîniyê digire;
• Omega-3, omega-6 û omega-9: alîkariya kolesterolê bikin û pêşî li nexweşiya dil bigirin;
• Tocopherol: antîoksîdan ku alîkariya pêşîgirtina li pîrbûn û penceşêrê dikin.

Tovê quinoa di proteîn û fîber de dewlemend e, û dikare wekî cîgir ji birinc re were bikar anîn, ku bi kîloyan re dibe alîkar. Pêdivî ye ku donim bi destê xwe di binê ava herikî de werin şûşandin heya ku êdî şûşe çê nebe û tov tavilê piştî şûştinê zuwa bibin, da ku ew tama tûj winda bikin û neçin. Zêdetir serişteyên li ser Quinoa giraniya xwe winda bikin bibînin.

Dîv - Tovê Pumpkin

Tovên gûzê dikarin ji bo şîvê tev li şorbeyan werin zêdekirin, mînakî. Her weha dikarin di forma ard de bêne bikar anîn û li fasûlî bêne zêdekirin, û feydeyên wan zêde dibin dema ku tov 10 hûrdeman di nav ava kelandî de tê pijandin. Feydeyên wê ev in:

• Omega-3, omega-6 û omega-9: kolesterolê xirab kêm kir û kolesterolê baş zêde kir;
• Tocopherol: antioxidantên ku pêşî li pîrbûn û penceşêrê digirin;
• Karotenoyîd: tenduristiya çav, çerm û por baştir bikin;
• Magnezyûm û tryptofan: hesta bêhnvedanê zêde bikin û bibin alîkar ku zext kêm bibe;
• Fîtosterol: kêmkirina kolesterolê

Ji ber vê yekê, tovê gûzê dibe alîkar ku kolesterol û tansiyonê kontrol bike, nexweşiyên ku bi gelemperî di mirovên ku kîloyên zêde dixwin de hene. Her weha feydeyên Rûnê Gûzê Pumpkin bibînin.

Snacks - Amaranto

Amaranth dikare bi kelandî, pijandî an zevî were xwarin, û dikare di hilberîna cakes û çerezan de ji bo navmalokan şûna ardê genim bigire. Ew alîkariya laş dike ku baştir bixebite û xurekên wê ev in:

• Proteîn: başkirina pergala rehikan û xurtkirina masûlkeyan;
• Fîber: tranzîta rovî çêtir kirin û kêmbûna karbohîdartan û rûnên di rûvî de;
• Magnezyûm:tansiyona xwînê û rehetiya masûlkan kêm kir;
• Kalsîyum: pêşîlêgirtina osteoporosê;
• Hesin: pêşîlêgirtina anemia;
• Fosfor: başkirina tenduristiya hestî;
• Vîtamîna C: xurtkirina pergala parastinê.

Amaranth dema ku bi genimên hevpar ên wekî ard, genim, ceh û birincê qehweyî re were qiyas kirin xwedan mîqyasek mezintir a têrker e, û ji ber ku tê de çend karbohîdart hene, ji bo kesên dixwazin giraniya xwe winda bikin û ji bo nexweşên şekir jî hilbijartinek mezin e. Zêdetir Sûdên amarantê bibînin.