Meriv çawa ji bo maratonekê amade dibe

Dilşad

• Serişteyên meşandina maratonê
• 1. Amadekirina laşî bikin
• 2. Amadekariya derûnî bikin
• 3. Bêhnvedan û bêhnvedan
• 4. Xwarinek tendurist bidomînin
• Xetereyên meşandina maratonekê
• Heke we qelew e û dixwazin maratona bimeşînin binêrin ka meriv çawa xwe amade bike: 7 tîpên ji bo bezê dema ku hûn zêde kîlo ne.

Ji bo amadekirina maratona, divê hûn heftê herî kêm 4 caran ji 70 hûrdeman heya 2 demjimêran birevin. Lêbelê, her weha girîng e ku meriv ji bo xurtkirina masûlkan dirêjkirin û rahênana hêzê bike, û girîng e ku hûn bi mamosteyek re bibin.

Amadekariya fîzîkî ya ji bo maratonekê herî kêm 5 meh digire û, di mijara destpêkan de, ew navînî 1 sal û nîv digire, bi beza 5 km, 10 km û 22 km pêşve diçe.

Wekî din, xwarina xwarinên ku bi karbohîdartan û proteînan dewlemend in, vexwarina gelek av, şevê bi kêmî ve 8 demjimêran radizin û bawerî û motîvasyonê werdigirin ji bo ku hûn heya dawiyê bimeşin girîng e.

Serişteyên meşandina maratonê

Hin serişteyên girîng ên meşandina maratonê ev in:

• Herin ba bijîşk ku ceribandinên xwînê û ceribandinek ergospirometrîkî, ku asta qeweta laşî, xebitandina dil û pişikan dinirxîne bike;
• Pêlavên taybetî yên bezandinê li xwe bikin;
• Mêjera lêdana dil bikar bînin, wekî pîvana frekansa sîng an zend tê zanîn;
• Ji bo perwerdehiya derveyî hilbijêrin, ji tîrêjê dûr bikevin;
• Beşek ji komek bez be motîvasyonê zêde bikin;
• Di 2 hefteyên paşîn ên pêşbaziyê de gavên perwerdehiyê kêm bikin, ji bo parastina laş.

Ji bilî van serişteyan, girîng e ku meriv amadekariyek laşî û derûnî bike ku li hember ceribandinê li ber xwe bide:

1. Amadekirina laşî bikin

Ji bo meşandina maratonê, tê pêşniyar kirin ku hûn bi kêmîve 1 sal, bi kêmî ve heftê 3 caran, bi rêkûpêk bimeşin, bi kêmî ve 5 km perwerdehiyê bikin. Lêbelê, heke ferd destpêkek be, divê ew pêşî xwe bi laşî amade bike û paşê jî xwe ji perwerdehiya taybetî ya maratonê re veqetîne. Zêdetir bixwînin li: 5 serişteyên ku hûn xebata xweya xebitandinê baştir bikin.

Bi gelemperî, nexşeya perwerdehiyê ya meşandina maratonê divê ji hêla perwerdekarek ve were plan kirin û divê her heftî were kirin, tê de:

• Di nav hefteyê de herî kêm 3 caran bireve, di navbera 6 û 13 km dimeşe;
• 1 perwerdehiya mesafe bikin, ku dikare bigihîje 32 km;
• Heftane mesafeyê zêde bikin, lê ji heftê zêdebûna 8 km zêde nabe;

• Hêjmara kîlometreyên rêwîtiyê her 15 rojan dubare bikin.

Di dema amadekirina fîzîkî de ji bo meşandina maratonekê, ji bilî bez, dirêjkirin û xurtkirina masûlkeyan, nemaze jî meşînên zik, divê bêne kirin. Li vir awayê kirinê ev e: 6 tetbîqatên ku li mal zikê xwe diyar dikin.

2. Amadekariya derûnî bikin

Ji bo meşandina maratonekê, amadekirina giyanî hewce ye, ji ber ku pêşbazî dikare bi westîn û westînê, di navbera 2ê sibê û 5ê sibê de bidome. Ji ber vê yekê, girîng e ku:

• Riya pêşbaziyê pêşîn bizanin, bala xwe didin referans û nîşanan;
• Li pêşbaziyên berê temaşe bikin an fîlimên bi delîl;
• Bi Athlete re sohbet dikinyên ku maraton meşandine.

Teşwîqa malbat û hevalên bi gelemperî jî pir girîng e ku meriv di perwerdehiyê û roja pêşbaziyê de biserkeve.

3. Bêhnvedan û bêhnvedan

Ji bilî rahênana bezê, pêdivî ye ku werzîşvan rojane bêhna xwe bide, şevê bi kêmî ve 8 demjimêran razê. Hin serişteyên ji bo xweş razanê li binihêrin li: 10 serişteyên ji bo baş razanê.

Ji bo vejandina westînê û laş bêhnvedanê jî girîng e ku meriv heftê 1 an 2 rojan hilbijêre, nezê û tenê hin rûniştin an dirêjkirinan bike, ku vejenê vegerîne.

4. Xwarinek tendurist bidomînin

Di mehên amadekirina maratonê de pêdivî ye ku hûn xwarinek tendurist û hevseng bixwin, her 3 demjimêran xwarinên ku di karbohîdart û proteînan de dewlemend in bixwin û rojê bi kêmî ve 2.5 L av vexwin. Her weha girîng e ku meriv bala xwe bide taybetî ya xwarinê berî û piştî perwerdehiyê.

Wekî din, roja pêşbaziyê û ji bo domandina pêşbaziyê heya dawiyê, divê meriv 2 saetan, 1 saet û 30 hûrdeman berî bezê bixwe da ku asta şekir sabit bimîne, bêyî ku tengasiyek hebe û dil bi rêkûpêk bimîne. Zêdetir bixwînin li: Berê û piştî maratonê çi bixwin.

Xetereyên meşandina maratonekê

Rêvekirina maratonek dijwariyek pir daxwazkar e, ku dikare pêk were:

• Zuhabûn ji ber xwêdana zêde û, da ku jê dernekeve, divê hûn di dema pêşbaziyê de av û vexwarinên enerjiyê vexwin;
• Kêşeyên rûvî, ji ber asta sodyûmê ya kêm, û hindik xwê divê li seranserê tamkirinê were helandin;
• Kelepçeyên we hebin, ji ber nebûna potasiyûm;
• Birîndarên qirikê an lingê, wekî sprains an tendonitis;
• Nase an vereşîn ji ber hewldana dijwar.

Ji bo dûrketina ji van tevliheviyên ku dibe ku dema werzîşvan bazdide, girîng e ku meriv vexwarinên avê û vejenê mîna Zêrvexwarinê vexwe.

Heke we qelew e û dixwazin maratona bimeşînin binêrin ka meriv çawa xwe amade bike: 7 tîpên ji bo bezê dema ku hûn zêde kîlo ne.