Carekê Bixwin, Tevahiya Hefteyê Bixwin

Dilşad

• Overstuffed Peppers
• Root Stew
• .Îva Spagetî ya Pasta-Bê
• Pasta Gewrê ya Sprouted with Turkey Meatballs
• Nirxandin ji bo

"Wextê min têra min nake" dibe ku bahaneya herî gelemperî ye ku mirov ji bo xwarina tenduristtir nade. Bi qasî ku em zanin ku ew girîng e û dibêjin em ê xwarina bilez nixumînin, dema ku em dereng diçin malê piştî rojek dirêj a xebatê, ajotin ji şikandina potan û tenûran, hûrkirina sebzeyan pir hêsantir e. û meraq dikir ku meriv çi bike şûna basil, we ji bîr kir ku hûn xilas bûne. Lê hûn dikarin her şev xwarinên ku li malê çêdibin bi amadebûna têra xwe yek an çend reçeteyan di dawiya hefteyê de xweş bikin da ku hûn di nav hefteyê de çend caran germ bikin û bixwin. Ev fêlbaziya hêsan ji bo serfiraziya windakirina giraniya demdirêj a pir kesan pratîkek çêkirin-an-şikandinê ye, ji ber vê yekê li vir çend rîspî hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn dest pê bikin.

Overstuffed Peppers

Xizmet dike: 4

Malzeme:

2 Tbsp rûnê zeytê yê bakirî

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

3 zucchini navîn, hûrkirî

1 pîvaz navîn, hûrkirî

10 oz 95% goştê goştê bez

1 24 oz jar sosê pasta

2/3 kasa konserveyê kêm-sodium fasûlî bakur mezin, şuştin

4 qedeh îspenajê pitik

8 îsotên navîn

1/2 kasa penîrê Parmesan yê gijkirî

Tarîfa bikaranînê:

Firinê bi 350 dereceyan germ bikin. Tepsiyeke bi mezinahiya navîn li ser germa navîn deynin û rûnê zeytê û sîr lê zêde bikin. Piştî ku sîr şîn bû, zebeş û pîvaz lê zêde bikin. Bixin heta ku pîvaz zelal bibin, paşê goştê goştê qijkirî lê zêde bikin û bixin, heta ku goştê goştê gewr bişewitîne. Sosê pasta, fasûlî, û îspenaxa pitikê tevlihev bikin, germê kêm bikin, û 10 hûrdeman bikelînin. Dema ku sosê çêdibe, serê îsotê jêkin û navik, tov û parzûna spî jê bikin. Biberan bi 1/4 santîmetre av li binê tepsiyê bixin nav firaxeke pijandinê 9x13. Her bîberkek bi tevliheviyê dagirin û 30-40 hûrdeman an heya ku îsot nerm bibin, bikelînin. Parmesan birijînin û xizmetê bikin.

Ser xwarinê: 436 kalorî, 18 g rûn, 42 g karbohîdartan, 31 g proteîn, 12 g fiber

Root Stew

Xizmet dike: 6

Malzeme:

2 Tbsp rûnê zeytê

2 lîre bê çerm bê hestî, sînga mirîşkê, li kubên 1-inch birrîn

2 tsp paprika

1 Tûşk rosemarya hişkkirî

1 tsp xwê (xwêya behrê tê tercîh kirin)

2 tsp bîbera reş

3 lbs yams, li kubên 1-inch birrîn

1 ampûla fenek, hûrkirî

4 kevçîyên kerfesê

3 kevçîyên sîr, hûrkirî

1 gêzerên navîn, hûrkirî

1 kevçî şorba mirîşkê ya sodium kêm kir

Tarîfa bikaranînê:

Rûnê zeytê, mirîşk, paprika, rosemary, xwê, û îsota di binê quşxaneyekê de bihêlin. Bi sebzeyên birrîn û şorbê vekin. Kulîlkê li ser nizm bikin û bihêlin ku 8 heta 10 demjimêran were pijandin. Heke hûn li dor in, hûn dikarin stewê her 2 û 3 demjimêran bikelînin.

Per xizmet: 503 kalorî, 9g rûn, 68g karbon, 36g proteîn, 11g fîber

.Îva Spagetî ya Pasta-Bê

Xizmet: 2

Malzeme:

1 squash spaghetti navîn

8 oz 95% goştê goştê bez

1 pîvazek navîn, hûrkirî

2 tsp rûnê zeytê

1/2 tsp xwê

1 tsp bîbera

1 kevçîyê sosê pasta

Tarîfa bikaranînê:

Kulîlk di nîvî de bibirrin û bi kevçîyê tov û rîskên zeliqandî derxînin. Squash-ê ku ji aliyê qutkirî ve tê birîn, têxin nav teyek û 8 hûrdeman li mîkropêlê bikin. Nîvê gûzan berdin ser, bi desmalek kaxezê şil bikin, û 7 hûrdeman din bixwin. Dema ku gizêr tê pijandin, goştê kelandî, pîvaz, rûnê zeytê, xwê û îsotê li ser germahiyek nizm li ser germahiyek navîn zêde bikin. Piştî ku goştê goşt hat pijandin, sosê tomatoyê lê zêde bikin û bişewitînin heta ku kulîlk amade be. Dema ku pîvazê bi tevahî pijandinê qedand, bi baldarî wê ji mîkrokê derxînin (hişyarî: ew ê germ be) û çîtikek bi dirêjahî bi dirêjahiya çîçikê bixin da ku têlên mîna spagetî jê bibin. Çîçek bi sosê goşt vekin.

Per xizmet: 432 kalorî, 15g rûn, 49g karbohîdart, 30g proteîn, 11g fîber

Pasta Gewrê ya Sprouted with Turkey Meatballs

Xizmet dike: 4

Malzeme:

1 kîlo 99% tirka erdê bê rûn

4 Tbsp xwarina tovê flaxseed

2 Tbsp pasteya tomato

2 spîyên hêkan

1/4 pîvaza navîn, hûr hûr kirin

3 kulîlkên sîr, hûrkirî

1 Tbsp rûnê zeytê zeytûnê

6 xurme meqerne genim şîn bû (marqeya Ezekiel 4: 9 biceribîne)

3 kevçîyên sosê pasta

Tarîfa bikaranînê:

Firinê bi 400 pileyan germ bikin. Tirkiya zevtkirî, xwarina felqê, pasta tomato, spîtiya hêkan, pîvaz, sîr û rûnê zeytûnê di tasekê de bixin nav hev û bi tevayî tev bidin hev. Têkelê bixin nav 12 goştên goşt û bixin ser tepsiyê. 15 heta 17 xulekan di tendûrê de bipêjin, heya ku ava fêkiyan zelal bibe an germahiya hundurîn 160 pile be. Dema ku goşt dipijin, li gorî dîrektîfên pakêtê pastaya genim a şînkirî amade bikin. Di tehtek piçûk de, sosê pastayê germ bikin li ser agirê navîn. Dema ku pasta û goştê kelandî hatin pijandin, bi sosê tevlihev bikin.

Per xizmet: 512 kalorî, 15g rûn, 53g karbohîdartan, 42g proteîn

Nirxandin ji bo