Creatine Çawa Performansa Hînkariyê Berz Dike

Dilşad

• Kreatîn çi dike?
• Afirandin û hişmendiya bilind
• Ji bo rahênanên hêz û hêzê afirîn
• Tetbîqata afirîn û bîhnfirehiyê
• Meriv çawa bi afirîneriyê re pêve dike
• Rêzeya jêrîn

Creatine lêzêdekek populer e ku ji bo baştirkirina performansa werzîşê tê bikar anîn ().

Ev 200 sal e ku tê lêkolîn kirin û yek ji pêvekên herî bi zanistî yên piştgirî li sûkê ye ().

Ji bilî xurtkirina rûtîna xweya werzişê, kreatîn dikare feydeyên tenduristiyê yên din jî pêşkêş bike ().

Ev gotar diyar dike ka çawa kreatîn performansa werzeyê baştir dike.

Kreatîn çi dike?

Rola sereke ya Creatine ev e ku hilberîna enerjiyê di şaneyan de zêde dike.

Ji bo ku hûn fêm bikin ka ew çawa dixebite, hûn hewce ne ku tiştek fam bikin ka şaneyên we enerjiyê çawa çêdikin.

Forma herî bingehîn a enerjiyê di şaneyan de molekulek e ku jê re adenosine triphosphate (ATP) tê gotin. Ev "dirava enerjiyê" ye ku şaneyên we bikar tînin da ku gelek fonksiyonên xwe pêk bînin.

Gava ku hûn bi xurtî sporê dikin ATP zû diherike.

Ev me vedigerîne afirîneriyê. Nêzîkî% 95 ê kreatîna laş di masûlkeyên we de di forma molekulek bi navê kreatîn fosfat de hatî hilanîn ().

Creatine phosphate dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ATP-ê têr bikin, da ku şaneyên masûlkeyên we kapasîteya hilberîna bêtir enerjiyê bide.

Çiqas zêde kreatînek we hebe, şaneyên masûlkeyên we dikarin di dema rahênana bi dijwarî ya zêde de hilberînin. Ev dibe sedema performansa zêdekirî ().

Her çend feydeyên sereke yên kreatîn hilberîna enerjiyê ya zêdekirî ye jî, ew dikare hêz û zêdebûna masûlkeyê jî zêde bike ().

Creatine alîkariya hilberîna ATP, şeklê weya herî bingehîn a enerjiyê dike. Ev hilberîna enerjiyê di dema rahijmendiya giran de zêde dike û dibe sedema performansa çêtir û hêz û zêdebûna masûlkeyê.

Afirandin û hişmendiya bilind

Lêkolîn destnîşan dike ku kreatîn yek ji lêzêdekirinên herî bibandor e ku ji bo werzişa tundiya bilind heye ().

Bi rastî, çend sed lêkolînan bandorên wê lêkolîn kirine. Ji% 70 bandorek erênî nîşan didin, lê% 30% din jî bandorek piçûk an jî ne girîng nîşan didin. Di vê navberê de, tu bandorên neyînî nehatin dîtin ().

Pêşkeftinên navînî, ji% 1-15 digirin. Dawiya jorîn a vê rêzê dikare bi mehan an bi salan jî bidome da ku tenê ji perwerdehiyê werbigire ().

Di vekolînek de, hate diyar kirin ku kreatîn dema ku pêdivî ye ku 40-metrên spartek werin temam kirin bi girîngî kêm dike ().

Lêkolînek din piştî barkirina kreatînek 4-rojî di hêza bîsîkletê de 3,7% başbûnek dît. Lêkolînên din jî nîşan dide ku ew dikare performansa sprint a xebatê baştir bike (,).

Pêvekirina kurte-maweyî di heman demê de ji perwerdehiya bi tenê jî leza sprint-a swimmers-elît baştir kir.

Di nav lîstikvanên futbolê de, afirînerê leza sprintê ya 5- û 15-metrî çêtir kir.Di heman demê de hate pêşandan ku performansa sprint û jumping baştir dibe, ku dibe ku di celebek werzîşên tîmê de sûdmend be (,).

Pêvekên kreatîn hate xuyang kirin ku ji hêla 15% ve performansa werzişê ya tansiyonê bilind dikin.

Ji bo rahênanên hêz û hêzê afirîn

Creatine di heman demê de yek ji baştirîn lêzêdekirinan e ku ji bo hêz- û rahênana bingeh-hêz heye (,).

Ji ber ku enerjiya ATP-ê ji bo van tetbîqatan girîng e. Ew bi gelemperî di dirêjiyê de kurt in (di bin 30 çirkeyan de) û bi tansiyonek pir bilind têne çêkirin.

Lêkolînek perwerdehiyê ya 6-heftî dît ku kreatîn alîkariya 15% zêdebûna giraniyê (11 lîb an 5 kg) li 1-rep max bicep curl () zêde kir.

Lêkolînek perwerdehiya giran dît ku creatine hêza herî zêde kişandin û çepê () zêde kir.

Di heman lêkolînê de di koma kreatîn de zêdebûna 20% a di asta testosteron de jî hate ragihandin, di koma ku kreatîn nagire tenê% 5 de ().

Di nav lîstikvanên futbolê zanîngehê de, di dema perwerdehiya hêzê de creatine performansa sprintê ya 6-duyemîn û xebata tevahî çêtir kir (,).

Lêkolînek din hêza teqînê û hêza rakirina kîloyan ceriband, dît ku kreatîn alîkariya çêkirina lepên teqînê û jimara dubareyên ji bo pişka binkeyê kir ().

Piraniya lêkolînan nîşan dide ku kreatîn hem ji bo werzişvan û hem jî ji bo destpêk dikare hêz û hêzê baştir bike.

Tetbîqata afirîn û bîhnfirehiyê

Gava ku kreatîn ji bo domdariya kurt, werzişa bi tansiyonek berbiçav bi feyde ye, lêkolîn nîşan dide ku ji bo werzişa bîhnfirehiya jêrîn kêmtir feydeyên wê hene.

Lêkolînek duçerxeyê bandorên afirîneriyê di dema rahijmendiya tund û zêde de himberî hev kir, dît ku ew tenê performansa tundiya bilind çêtir dike ().

Vekolînek mezin a lêkolînê di heman demê de ji bo xebata demdirêj a kurt çêtirbûnên girîng jî dît, lê ji sûdwergirtina ji bo rahijmendiya bîhnfirehiyê ().

Tetbîqatên bîhnfirehiyê di tûjiyê de kêm in û kêmtir xwe dispêrin nûveavakirina ATP ya bilez. Ev yek rola afirîneriyê kêmtir girîng dike ().

Lêbelê, yek feydeyek gengaz a afirîner kapasîteya wê ya çêtirkirina danişînên perwerdehiya we ye, ku dibe ku di demek dirêj de performansa bîhnfirehiyê baştir bike.

Di lêkolînek de, wê hejmara navberan zêde kir û paşiya paşîn jî werzişvanên bîhnfirehiya perwerdehiyê dikarin temam bikin ().

Ji ber vê yekê, kreatîn dikare ji bo werzîşvanên bîhnfirehiyê yên ku di perwerdehiya xwe de spartin, navberên tundiya bilind, an xebata hêzê vedihewînin feydeyek peyda bike.

Lêkolîna heyî ya demkurt pêşnîyar dike ku lêzêdekirinên kreatîn ji fonksiyona bîhnfirehiyê re feydeyek rasterast kêm an jî tune.

Meriv çawa bi afirîneriyê re pêve dike

Gelek celebên afirîner hene, hin ji wan bi îdîayên wêrek ên ku ji hêla lêkolînê ve nayê piştgirî kirin têne firotan.

Forma herî xwendî û îsbatkirî kreatîn monohîdrat e, bi sedan lêkolînan ku ewlehî û bandora wê piştgirî dikin (,).

Pêvekên kreatîn, li gorî we û asta weya heyî ve girêdayî dikare depoyên kreatîna masûlkeyê bi% 10-40 zêde bike ().

Ger firotgehên we yên kêm hebin, hûn dikarin çêtirbûnên hêj berbiçavtir bibînin.

Qonaxek barkirinê awayê zûtirîn e ku meriv di masûlkan de pirtirîn kreatîn zêde bike. Ew tê de çend rojek dozek bilind digire, û dûv re jî dozek kêmtir. ()

Ev bi gelemperî tê wateya her roj, di dozên 5-gramî de, ji bo 5-7 rojan 20-25 gram afirîn. Wê hingê ev bi dozek domandinê ya 3-5 gram her roj tê şopandin ().

Hin lêkolînan destnîşan kir ku vegirtina kreatîn dikare bi proteîn an karbolan çêtir be, ji ber vê yekê ew bi xwarina xwarinê re çêtirîn e ().

Ji bo ku bi kreatîn re were zêdekirin, rojane 3-5 gram kreatîn monohîdrat bigirin. Hûn dikarin naveroka kreatîna masûlkeyên xwe bi "barkirina" bi 20 graman rojê 5 rojên pêşîn zêde bikin.

Rêzeya jêrîn

Afirandin li ser sûkê yek ji pêvekên herî bi zanistî derbasdar e.

Formek - kreatîn monohîdrat - herî berfireh hatîye lêkolîn kirin. Di heman demê de celebek herî erzan a berdest e jî.

Dozek tîpîk her roj 3-5 gram e, lê hûn dikarin ji bo 5 rojan jî 20 gram bigirin da ku hûn depoyên kreatîneya masûlkeyên xwe bilez bilind bikin.

Di temrînek tundûtûjî ya bilind de, kreatîn dikare heya% 15 çalakiyê baştir bike, û ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn masûlk û hêzê bistînin.

Creatine ji bo werzişa bîhnfirehiya kêmtir kêm sûdê wê tune, lê dibe ku ew feyde be heke hûn di rahênana xwe de hîndarîyên tansiyonê jî bikin.

Wekî din, kreatîn ji bo karanîna demdirêj ewledar e. Na lêkolînê di nav kesên tendurist de pirsgirêkên demdirêj nişan daye.