Crossfit Mom: Perwerdehiyên Ducanî-Ewle

Dilşad

• Di dema ducaniyê de CrossFit
• 1. Rêzkirin
• 2. Pişkên birêkûpêk an bilind
• 3. Dravên dumbbell
• 4. Qirika jorîn
• 5. Burpiyên ewle-ducanî
• The Takeaway

Heke hûn ducaniyek tendurustî heye, çalakiya laşî ne tenê ewledar e, lê tê pêşniyarkirin.

Fêrkirin dikare bibe alîkar:

• êşa piştê kêm bikin
• werimandina qiloçê kêm bikin
• pêşî li zêdebûna kîloyan bigirin
• coş û enerjiyê zêde dikin
• ji bo ked û bargiraniyê we di şiklê çêtir de bigirin

Pêdivî ye ku hûn berî destpêkirina bernameyek werzîşê bi doktorê xwe re kontrol bikin. Heke hûn berî ducaniyê çalak bûn, di neh mehên bê de çalak bimînin dê bi tenê feyda we hebe.

Di dema ducaniyê de CrossFit

Heke hûn hêvî dikin, bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku tundiya çalakiya laşî dakêşin astekê. Divê hûn jî dûr bisekinin:

• sporê têkiliyê
• jumping an hopping berfireh
• tetbîqatên ku daketina wan zêde dibe

Vêca li gorî van pîvanan, CrossFit derket, rast e?

Ne wusa! CrossFit werzeyek pîvanbar e, wateya ku hûn dikarin bi hêsanî tundiyê kêm bikin. Heke we berê CrossFit an çalakiyên mîna wê kiribe, dibe ku ji bo we domdar baş e. Ya girîng ev e ku hûn guh bidin laşê xwe. Ya ku hûn bikaribin bi ewlehî bikin dê ji sê mehan bi sê mehan veguherîne. Lê hûn ê bikaribin tevgeran bibînin an wan biguhezînin da ku li hemî qonaxên ducaniya xwe bigerin.

Van pênc tetbîqatan ducanî-ewledar in û bi CrossFit-pejirandî ne. Wan têxin nav rejîma xweya xebata heftane da ku sûd werbigirin.

1. Rêzkirin

Rowing temrînek bingehîn a CrossFit e. Di heman demê de ji hêla ducaniyê ve jî ewle ye. Ew kêm-bandor e, lê hêza masûlkeyê, bîhnfirehî û bîhnfirehiya dil hewce dike.

Amûrên hewce ne: makîne rowing

Mişk dixebitîn: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Li ser mekîneyê rûnin û li gorî bilindahî û asta şiyana xwe qayiş û mîhengên lingan sererast bikin.
2. Bi her du destan desta bigirin. Bi pişta xwe dirêj rûne.
3. Gava ku hûn amade ne ku rêz bikin, dest bi lêdana bi lingan bikin. Li ser çokan bizivirin ku hinekî paş de bizivirin da ku milên we legena xwe derbas bikin. Milên xwe bikişînin ber singa xwe.
4. Vegere ku di rêza berevajî de dest pê bike. Pêşî destên xwe rast bikin, dûv re zendê xwe ber bi pêş ve bizivirin, dûv re jî li çokan xwe bidin alî.
5. Di tevgerê de, hebên xwe bi panelên lingê ve girêdayî bimînin.

Di navbera temrînên din ên li jêr rêzkirî de, bi tevahî 5 dewr, 400 heya 500 metre rêze.

2. Pişkên birêkûpêk an bilind

Pushup yek ji rahênanên hêza herî bingehîn in. Dema ku ew gelek masûlkeyan dixebitînin, ew bi taybetî hêza laşê jorîn baştir dikin. Heke hûn di sêyemîn sêyemîn an sêyemîn de ne, heman gavên jêrîn bicîh bikin, lê bi destên xwe danî ser qutiyek an banê ku zikê xwe biparêze bilind bimînin.

Amûrên hewce ne: qutik an bank (ji bo sê mehên duyemîn û sêyemîn)

Mişk dixebitîn: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

1. Destên xwe ji pozê milî de hinekî firehtir, û lingên xwe hinekî nêzê hev bikin, di pozê de biçin.
2. Koka xwe asê dikin, dest bi laçkirina milên xwe dikin û laşê xwe dadigirin. Kevokên xwe nêzîkî laş bikin.
3. Xwe nizm bikin heya ku destên we bigihîjin goşeyek 90 derece.
4. Heya ku hûn negihîjin pozîsyona destpêkê paşve biteqin.
5. 5 setên 12-15 dubareyan pêk bînin.

3. Dravên dumbbell

Ji bo tevgera hêza dil-mêldar, thrusters awayek zû û bi bandor in ku di heman demê de masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn bixebitin.

Amûrên hewce ne: dumbbells

Mişk dixebitîn: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius û maximus

1. Dest bi lingên xwe bikin ku ji firehiya milê ji hev firehtir e. Lingên tiliyên xwe li derve goşdar bikin. Di her destekî de bi pêgirtek dorpêçek dumbekek bigirin, û dûv re jî destên xwe bişewitînin da ku kîloyên li milê wan bilind bin bi kefên xwe ber bi hev ve bikin.
2. Squat, hestên xwe çandin û çokên xwe ber bi derve ve girê didin.
3. Dest pê bikin ku vegerin rewşa destpêkê, lebatan li milên xwe bigirin.
4. Gava ku hûn vegeriyan pozîsyona destpêkê, di nav heels de hilkişin û zendên xwe pêşve bikin. Hêza jorîn bikar bînin ku dumbbells ber bi jor li ser milên xwe bixin hundurê çapameniyê.
5. Bi destên xwe rast û dumbbells bi tevahî dorpêç bikin.
6. Dîsa dest bi lêdanê bikin û lebatan vegerînin ser milên xwe. Pêdivî ye ku ew bigihîjin milên we berî ku lingên we li rewşek paralel bin.
7. 5 setên 12-15 dubareyan pêk bînin.

4. Qirika jorîn

Zeviyê jorîn laşê weya jêrîn dixebite, lê di heman demê de aramiya bingehîn a mezin jî hewce dike. Ew hêz û hevsengiya we diceribîne. Heke hûn di CrossFit an rakirina giraniyê de nuh in, li şûna barbalekê dowelek bikar bînin, an heke ew têra xwe giran be tenê giraniya laşê xwe bikar bînin.

Amûrên hewce ne: dowel an zengil

Mişk dixebitîn: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Destpêk rasterast bisekinin, lingên ji firehiya milê hinekî firehtir in.
2. Dowel an barbell ji firehiya milan firehtir bigirin. Bi balafirê re di balafira pêşîn de rasterast serê xwe dirêj bikin.
3. Dema ku giraniya xwe di nav lingên xwe de hiştin dest bi kişandinê bikin, qurmên xwe berjêr bikişînin.
4. Bi çekên hîn dirêjkirî, dowel an barbell rasterast li ser serê xwe bi zanebûn bihêlin da ku ew bi pêlên xwe re lihevkirî bimîne.
5. Li binê paralel (ji bo sê mehên yekem) û li paralel (ji bo sê mehên duyemîn û sêyemîn) rûnin.
6. Li ber dirêjkirinê bisekinin.
7. 5 setên 8-10 dubareyan pêk bînin.

5. Burpiyên ewle-ducanî

Burpees tevgerek bingehîn a CrossFit e, lê forma kevneşopî di dema sêyemîn duyemîn an sêyemîn de ne ewle ye. Vê guhertoya guhertî dê hîn jî rêjeya dilê we bikişîne, lê bi jarring û jumping kêmtir.

Amûrên hewce ne: dîwar, banka dirêj, an qutiyek

Mişk dixebitîn: quadriceps, gluteus medius and maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Bi tiliyên xwe hinekî li ber xwe bidin li ber rûyê bilindkirî bisekinin.
2. Daketin qirikê, giraniya xwe di nav lingên xwe de hiştin. Destûrê bidin çokên xwe hinekî li ber xwe bidin.
3. Li ser jorîn, li dijî rûyê bilindkirî pişkek çêbikin. Ev 1 rep e.
4. 5 setên 10-12 dubareyan pêk bînin.

The Takeaway

Di dema ducaniyê de pêkanîna rahênanên CrossFit dikare ewledar û bibandor be, lê her dem berî destpêkirina rûtînek werzîşê bi doktorê xwe re bipeyivin. 30 û 30 hûrdemên werzîşê werdigirin ser hemî an pir rojan dikare pir bi tenduristiya we sûdmend bibe. Vê rûtina werzîşê ji bo rahênanek baş-dorpêçandî, ewle ya ducanî, perwerdehiya dil û hêzê peyda dike.