Meriv Çawa Dixwaze Kuçikek Ji Bo Kêmkirina Giranê Followopandibe

Dilşad

• Parêza birrînê çi ye?
• Meriv çawa parêzek birrînê dike
• Kêmbûna kaloriya xwe hesab bikin
• Vexwarina proteîna xwe diyar bikin
• Vexwarina rûnê xwe diyar bikin
• Vexwarina karbika xwe diyar bikin
• Ma dema xwarinê girîng e?
• Xwarin û rojên referansê bixapînin
• Serişteyên kêrhatî ji bo parêza birrînê
• Rêzeya jêrîn

Cutting teknîkek hînbûnê ya ku her diçe populer e.

Ew qonaxek qelewbûne ye ku laşsaz û dilkêşên fitnesê bikar tînin da ku ew qas mimkûn be.

Bi gelemperî çend mehan berî arizîkirinek mezin a werzîşê dest pê kir, ew parêzek kîloyê digire tê mebestê ku masûlkeya herî mimkun were domandin.

Ev gotar diyar dike ka meriv çawa ji bo kêmkirina kîloyê parêzek birrînê dişopîne.

Parêza birrînê çi ye?

Parêzek jêkirinê bi gelemperî ji hêla laşsazker û dilkêşên fitnesê ve tê bikar anîn da ku rûnê laş were birrîn û girseya masûlkeyê were domandin.

Cûdahiyên sereke yên bi parêzên windabûna kîloyên din ev in ku parêzek birrînê ji her takekesî re tête peyda kirin, dibe ku di proteîn û kerbolan de pirtir be, û divê bi rakirina giraniyê re be.

Bi rêkûpêk rakirina kîloyan girîng e ji ber ku ew mezinbûna masûlkan pêş dixe, dema ku hûn dest bi birrîna kaloriyan dikin alîkariya windabûna masûlkeyan dike (,,).

Diyetek birrînê 2-4 mehan dom dike, li gorî ku hûn çiqasî lewaz bimînin li ber parêzê, û bi gelemperî li dora pêşbaziyên laşsaziyê, bûyerên werzîşî, an jî demên mîna betlaneyan () derbas dibe.

Dietek birrînê armanc dike ku dema ku hûn girseya masûlkeyê didomînin we heya ku dibe lewaz bibe. Ew bi gelemperî 2-4 mehan li pêşberî pêşbaziyek laşsaziyê an bûyerek din tê kirin.

Meriv çawa parêzek birrînê dike

Parzûnek birrînê li gorî her takekesî tête çêkirin û pêdivî ye ku hûn hewcedariyên xweyên xwarinê diyar bikin.

Kêmbûna kaloriya xwe hesab bikin

Wendakirîna qelew dema ku hûn bi berdewamî ji şewitandina xwe kêmtir kaloriyan dixwin pêk tê.

Hejmara kaloriyên ku divê hûn her roj bixwin da ku giraniya xwe winda bikin, bi giranî, berzbûn, şêwaza jiyanê, zayendî û asta werzîşê ve girêdayî ye.

Bi gelemperî, jinek navînî her roj hewceyê dora 2,000 kalorî ye ku giraniya xwe bidomîne lê 1,500 kalorî ji bo ku her hefte 1 lîre (0,45 kg) rûn winda bike, lê zilamek navînî ji bo domandina giraniya xwe an 2,000 kalorî hewce dike ku winda bike heman hejmar ().

Hêdî, rêjeyek kêmbûna kîloyê - wek 1 pound (0,45 kg) an 0,5–1% giraniya laşê we her hefte - ji bo parêza birrînê çêtirîn e ().

Her çend kêmasiyek kaloriyê ya mezintir dikare alîkariya we bike ku hûn zûtir kîloyan winda bikin, lêkolîn destnîşan kir ku ew metirsiya weya windakirina masûlkeyê zêde dike, ku ji bo vê parêzê ne îdeal e (,).

Vexwarina proteîna xwe diyar bikin

Parastina têra proteîn li ser parêza birrînê girîng e.

Gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina proteîn a mezin dikare bi xurtkirina metabolîzma we, kêmkirina şehweta we, û parastina girseya masûlkeya bêhêl, alîkariya windabûna qelew bike.

Heke hûn parêzek birrînê ne, hûn hewce ne ku proteînek bixwin ji bilî ku hûn tenê hewl didin ku giraniya xwe bidomînin an girseya masûlkeyan ava bikin. Ji ber ku hûn kêm kalorî digirin lê bi rûtîn werzişê dikin, ku hewcedariyên weya proteîn zêde dike ().

Piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku ji bo parastina girseya masûlkeyan a li ser parêza birrînê 0,7–0,9 gram proteîn per kîloya laş (1,6–2,0 gram per kg) bes e (,).

Mînakî, kesek 155 lîreyî (70-kg) divê rojê 110-140 gram proteîn bixwe.

Vexwarina rûnê xwe diyar bikin

Fat di hilberîna hormonê de roleke sereke dilîze, ku wê ji bo parêza birrînê girîng dike ().

Dema ku gelemperî ye ku xwarina rûnê li ser parêza birrînê kêm bikin, têr nexwarin dikare li ser hilberîna hormonên mîna testosterone û IGF-1 bandor bike, ku ji parastina girseya masûlkan re dibe alîkar.

Ji bo nimûne, lêkolînan diyar dikin ku kêmkirina vexwarina rûn ji 40% ber 20% ya tevahî kaloriyan astên testosterone bi rêjeyek hûrgel lê girîng kêm dike (,).

Lêbelê, hin delîl destnîşan dikin ku daketina di asta testosterone de her dem ne dibe sedema windabûna masûlkeyan - bi şertê ku hûn têra xwe proteîn û kerbolan dixwin (,).

Pispor destnîşan dikin ku, li ser vê parêzê, divê% 15-30 ji kaloriyên we ji rûn were ().

Di yek gram rûn de 9 kalorî heye, ji ber vê yekê kesê ku di rejimek 2,000 kalorî de ye divê her roj 33-67 gram rûn di parêza birrînê de bixwe.

Ger hûn temrînek tund bikin, dibe ku dawiya jêrîn a wê qelew qelew çêtirîn be ji ber ku ew destûrê dide vexwarina carb bilindtir.

Vexwarina karbika xwe diyar bikin

Karb dema ku parêza birrînê digirin di parastina girseya masûlkan de xwedî roleke sereke ne.

Ji ber ku laşê we tercîh dike ku li şûna proteîn ji bo enerjiyê carbs bikar bîne, xwarina hejmarek têra carbs dibe ku li dijî windabûna masûlkeyê şer bike ().

Wekî din, carbs dikarin di dema rahênanan de alîkariya performansa we bikin ().

Li ser parêza birrînê, piştî ku hûn proteîn û rûnê derxînin, divê carb kaloriyên mayî pêk bîne.

Proteîn û karbo herdû her gramek 4 kalorî peyda dikin, lê qelew li gramek 9 e. Piştî ku we hewcedariyên proteîn û rûnê xwe ji tevahî caloriya xwe vekişand, hejmara mayî li 4 parve bikin, ku divê ji we re vebêje ka hûn dikarin rojê her carb bixwin.

Mînakî, kesek 155 lîreyî (70-kg) di parêza birrîna 2,000-calorie de dibe ku 110 gram proteîn û 60 gram qelew bixwe. 1020 kaloriyên mayî (255 gram) dikarin ji hêla karboyan ve werin girtin.

Ji bo ku hûn parêzek birrînê plansaz bikin, divê hûn hewceyên xweya kalorî, proteîn, rûn û kerb li gorî faktorên giranî û awayê jiyana xwe bihesibînin.

Ma dema xwarinê girîng e?

Dema xwarina xwarinê stratejiyek e ku ji bo mezinbûna masûlkeyan, windabûna qelew, û performansê tê bikar anîn.

Her çend dibe ku ew ji werzîşvanên pêşbazbaz sûd werbigire jî, ji bo windabûna qelew ne ew qas girîng e ().

Ji bo nimûne, gelek lêkolînan destnîşan dikin ku werzişvanên bîhnfirehiyê dikarin bi vemirandina xwarinên xwe û vexwarina karbona li dora werzîşê başbûna xwe zêde bikin (, 16,).

Got, ev ji bo parêza birrînê ne hewce ye.

Di şûna wê de, divê hûn li ser seranserê rojê li ser xwarina tevahî xwarinan û stendina kalorî, proteîn, karbo, û rûn bimînin.

Heke hûn timûtim birçî ne, dibe ku taştêya bi kalorî ya we di paşiya rojê de we têr bike (,, 20).

Demjimêrkirina xwarinên we li ser parêza jêkirinê ne hewce ye lê dibe ku bi perwerdehiya xwe alîkariya werzişvanên bîhnfirehiyê bikin.

Xwarin û rojên referansê bixapînin

Xwarinên xapînok û / an rojên referedarkirî bi gelemperî di parêzên birrînê de têne vegirtin.

Xwarinên xapînok carinan xwerûbûn in ku ji bo sivikkirina xwarinek diyarkirî sivik dibin, lê rojên refered hefteyê carek an du caran xwarina karbona we zêde dikin.

Bi vexwarina carbek mezin re gelek feyde hene, wekî vegerandina embarên glukozê ya laşê we, baştirkirina performansa werzîşê, û hevsengiya gelek hormonan (,).

Mînakî, lêkolîn nîşan didin ku rojek carb-bilind dikare astên hormona têrbûna leptîn zêde bike û bi demkî metabolîzma we zêde bike (,,).

Her çend dibe ku hûn piştî xwarinek xapînok an roja referededî giran bibin, ev dibe ku giraniya avê be ku bi gelemperî di rojên paşîn de winda dibe ().

Dîsa jî, hêsan e ku hûn di van rojan de pir xwarinê bixwin û hewldanên wendakirina giran sabote bikin. Wekî din, dibe ku ev rûtîn adetên nebaş pêşve bixin, nemaze heke hûn ji xwarina hestyarî re dilxwaz bin (,,).

Ji ber vê yekê, xwarinên xapandinê û rojên referede ne hewce ne û divê bi baldarî werin plansaz kirin.

Xwarinên xapînok û rojên referedar dibe ku moral, performansa werzîşê, û asta hormona we zêde bikin lê ji bo parêzek birrînê ne hewce ne. Ger bi neheqî were plansaz kirin ew dikarin pêşveçûna we asteng bikin.

Serişteyên kêrhatî ji bo parêza birrînê

Li vir çend serişteyên alîkar hene ku wendabûna qelew li ser parêza birrînê dişopîne:

• Zêdetir xwarinên dewlemend-fîber hilbijêrin. Çavkaniyên carb ên fîber-dewlemend mîna sebzeyên ne-starchy xwedan mêldar in û dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li ser kêmasiyek kaloriyê dirêjtir têr bimînin ().
• Pir av vexwin. Hidratîk mayî dibe alîkar ku şehweta we qut bibe û bi demkî metabolîzma we zûtir bike (,).
• Amadekirina xwarinê biceribînin. Amadekirina xwarinên pêşwext dikare alîkariya we bike ku we wext xilas bike, we bi parêza xwe bişopîne û ji ceribandina xwarinên ne tendurist dûr bikeve.
• Ji karbidestên şilek dûr bisekinin. Vexwarinên werzîşê, vexwarinên nermik, û vexwarinên din ên dewlemend-şekir kêm mîkrofon in, dibe ku asta birçîbûna we zêde bibe, û bi qasî fîber-dewlemend, xwarinên tevahî dagirtî ne ().
• Cardio bifikirin. Dema ku li kêleka rakirina kîloyê tê bikar anîn, dibe ku werzişa aerobîk - nemaze cardio ya bi dijwarî - wendabûna qelewiya we bêtir bike ().

Ji bo baştirkirina parêza qutkirinê, di nav çend serişteyên din de gelek avê vexwarinê, xwarinên fîber-dewlemend bixwin, û cardio bikin.

Rêzeya jêrîn

Dietek jêkirinê tê vê wateyê ku di dema domandina masûlkeyê de windabûna qelew herî zêde dibe.

Di vê parêzê de hesabê kalorî, proteîn, rûn, û lazimiyên we li gorî giranî û şêwaza jiyana we heye. Hûn dixwazin tenê çend mehan pêşî li bûyerek werzîşî bişopînin û divê wê bi giraniyê re bikin yek.

Heke hûn ji bo werzîşkaran bi vê parêza kîlobûnê re eleqedar in, bi rahênerê xwe an pisporekî bijîjkî re bişêwirin da ku bibînin ka ji we re guncan e.