Çi Cûdahî Di Navbera Deadlift û Squats de ye, û Kîjan Ji Bo Avakirina Hêza Laşê Jêrîn Çêtir e?

Dilşad

• Kîjan masûlkeyên têne xebitandin?
• Ma yek ji bo laş ji ya din çêtir e?
• Ji bo kesên bi êşa çokan kîjan çêtir e?
• Kîjan ji bo kesên bi êş an pişta pişta wan kêmtir e çêtir e?
• Ji bo destpêkan kîjan çêtir e?
• Meriv çawa çêdibe
• Meriv çawa miriyekê dike
• Meriv çawa cûrbecûriyê li qeşmer û vemirandinê zêde dike
• Biçe derve
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Deadlift û squats ji bo bidestxistina hêza laşê jêrîn rahênanên bi bandor in.

Hem masûlkeyên ling û glûtan xurt dikin, lê ew komên masûlkeyên hinekî cuda çalak dikin. Dema ku were çêkirin, hûn ê hest bikin ku masûlkeyên cihêreng ên bi her gavavêtinê re dixebitin.

Deadlift tevgerek e ku lepikên we ber bi paş ve nizm dibin û dakêşin û ji binî ve barbarek an kettlebell girankirî hildigirin. Pişta we di seranserê tevgerê de asê ye.

Hin feydeyên pêkanîna mirinan xurtkirin û ravekirina bêtir di pişta jorîn û jêrîn, gilover û zendên we de ne.

Squat tevgerek e ku hûn çongên xwe li erdê dadixin heya ku ew paralel bin dema ku singa xwe rast digirin.

Di feydeyên qurmikan de xurtkirina masûlkeyên di glûtik, çarçik û çokên we de heye.

Squats di heman demê de tetbîqatek fonksiyonel in. Tetbîqatên fonksiyonel tevgerên ku hûn dikarin di jiyana xweya rojane de bikar bînin bikar tînin.

Mînakî, hûn dikarin dema ku li ser kursiyek rûniştî, tiştên li ser refikên nizm tiştan hildibijêrin an jî li ser milê xwe radibin ku zarokek hildin, tevgera squat bikin. Bi rêkûpêk bicihanîna sêlikan dibe ku pêkanîna van celeb karan hêsantir be.

Hûn dikarin hem deadlift û hem jî squats di heman xebatê de vehewînin, an jî hûn dikarin wan di rojên alternatîf de pêk bînin.

Bixwînin da ku li ser van rahênanên laşê jêrîn bêtir fêr bibin.

Kîjan masûlkeyên têne xebitandin?

Ma yek ji bo laş ji ya din çêtir e?

Ma qeşengî an rakirina mirî çêtir in, bi armancên weyên werzeyê ve girêdayî ye.

Mînakî, heke hûn bi avakirina pişt û hêza bingehîn re eleqedar in, ji bilî xebitandina ling û masûlkeyên xwe, mirin vebijarkek bihêz e.

Li alîyê din, squats, ji bo avakirina hêz di ling û çokên we de-destpêker-heval in û bi bandor in.

Gava ku rabûnên miriyan dikarin glûtik û zendikên we ji şoxikek kûrtirîn bikin hedef, ew çarçikên we hedef nagirin. Heke hûn lê digerin ku di vê beşê lingê xwe de hêzê çêbikin, dibe ku squats vebijarkek çêtir be.

Ji bo kesên bi êşa çokan kîjan çêtir e?

Heke êşa çoka we heye, dibe ku sikak çoka we hêj hêrs bike. Di heman demê de ew dikarin rîska we ya ji bo êşa çokan zêde bikin.

Bi vemirandina mirî re, çokan divê bimînin, da ku ew bibin vebijarkek ewledar heke hûn êşa çokan biceribînin.

Heke hûn êşa çokan ji kulikan dikişînin, dibe ku hûn bixwazin forma xwe kontrol bikin û pê ewle bine ku hûn bi rêkûpêk rûnijtinan pêk tînin.

Misoger bikin ku hûn li şûna xwarê glutên xwe paşve dixin. Destûrê bidin ku çokên we dema ku hûn dipelçiqînin li şûna ku ew li ber xwe bidin, bipelçiqin.

Ger rabûnên mirinê dibe sedema êşa çokên we, dibe ku hûn hewce ne ku zend û bendavên xwe dirêj bikin û kef bikin, ku dibe ku zexta li ser çokên we kêm bibe.

Kîjan ji bo kesên bi êş an pişta pişta wan kêmtir e çêtir e?

Deadlift dikare bibe alîkar ku masûlkeyên binê pişta we xurt bibin. Ev dikare bi êşa piştê re bibe alîkar.

Lê heke rabûnên miriyan bibe sedema êşek pişta dinê, ji wan dûr bisekinin. Di heman demê de birîndariyek paşîn a we heye jî ji wan dûr bikevin.

Heke êşa weya piştê hebe hûn dikarin qewlikan biguherînin. Ceribandinek stûrtir-ling biceribînin, an jî heya xwarê venakişin.

Ji bo destpêkan kîjan çêtir e?

Squats bê guman ji nû ve rakirina mirinan tetbîqatek-destpêk-hevaltir in. Pêdiviyên mirî hewceyê teknîkek taybetî ye ku pêşî li daketinê dijwartir e.

Her weha hûn dikarin ji bo astên cihêreng ên cihêreng squats biguherînin. Heke hûn destpêkek in, hûn dikarin bi kirina dîwarên dîwaran dest pê bikin, an dakêşin dîwarek, heya ku hûn teknîkî hilweşînin.

Her weha destpêk dikarin bi karanîna kursiyek ku rûnin heya rûnin, pisîkan jî pratîk bikin û dûv re jî kursî bikar bînin da ku li pişta xwe bisekinin.

Ev rêgezek bi bandor e ji bo praktîzekirina squats ji bo mirovên ku di bin rîskê de ne, wekî mirovên pîr an ducanî.

Heke hûn destpêkek in û dixwazin ku rûtînên xwe an lêdanên mirî zêde bikin, pêşî bifikirin ku bi perwerdekarek kesane re bixebitin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn teknîkî guncan fêr bibin û rîska we ya ji bo birîndariyê kêm bikin.

Meriv çawa çêdibe

Kûçikek laş hewce ne pêdivî ye. Ji bo zehmetiyek bêtir, hûn dikarin bi karanînek û barbell, bi an bê kîloyan, kîtekek girankirî jî bikin. An jî, di her destî de bi dumbbells qeşengî bikin.

Li vir e ku meriv çawa çêdike:

1. Bi lingên ku ji hip-firehiyê hinekî firehtir dest pê bikin, tiliyên wan hinekî derketin.
2. Sîngê xwe berjêr û derve bikin, abdomînalên xwe ve mijûl bikin, û gava ku hûn lepikên xwe paş de bikişînin giraniya xwe vegerînin nav hebên xwe.
3. Xwe têxin nav kulmek heya ku tiliyên we paralel bin an hema hema paralel bin. Pêdivî ye ku çokên we li ser tiliya duyemîn bimînin.
4. Sîngê xwe li der û binî teng bikin dema ku hûn pêlên xwe dipelînin da ku li rewşa xweya destpêkê paşde bisekinin. Glutên xwe li jor bişkînin.
5. 10-15 dubareyan bikin. Heya 3 setan bixebitin.

Meriv çawa miriyekê dike

Ji bo ku hilweşînek çêbikin, hûn ê hewceyê barê 45-lîrek standard bikin. Ji bo giraniya bêtir, di her carekê de 2,5 heya 10 lîreyan bidin hev.

Mîqdara giraniya ku tê bikar anîn bi asta çistbûna we ve girêdayî ye. Tenê piştî ku we forma rast fêr kir, da ku hûn birîndar nebin, lêzêdekirin zêde bikin.

Li vir awayek çêkirina hilweşînek heye:

1. Li pişt barbellê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milî ve ji hev dûr in. Pêdivî ye ku lingên we hema hema bi barê ve bibin.
2. Sîngê xwe hiltînin û hinekî jî paşve bizivirin nav lepên xwe dema ku pişta xwe rasterast digirin. Li ber xwe bidin û zengilê bigirin. Palmiyek xwe ber bi jor û ya din jî berjêr, an her du destên xwe di girtinek zêde de berjêr bikin.
3. Dema ku hûn barê digirin, lingên xwe li erdê bidin hev û pişta xwe bi paş ve bavêjin.
4. Pişta xweyek hûr hiştin, çokên xwe ber bi pozîsyonek rawestayî ve bikişînin. Bi lingên xwe rast, milên paş, û çokan hema hema qefilandî bisekinin. Divê bar bi destên rasterast ji dirêjahiya hip hinekî kêmtir were girtin.
5. Bi vegerandina pişta xwe rast, vegerandina zendên xwe paş de, çokên xwe berjêr kirin û dakêşin binê xwe vegerînin rewşa destpêk heya ku bar li erdê be.
6. Tetbîqatê dubare bikin. Li gorî mîqdara kîloya ku hûn hildidin, her pergalê 1-6 dubare bikin armanc. 3-5 setan pêk bînin.

Meriv çawa cûrbecûriyê li qeşmer û vemirandinê zêde dike

Bi asta bîhnfirehiya we ve girêdayî, awayên bêdawî hene ku hêsantir an dijwartirîn rûnişkandin û miriyan hêsantir an dijwartir bikin.

Heke hûn destpêkek in, hûn dikarin li şûna rakirina barbalekê du lepikên ku li erdê hatine danîn bikar bînin dest bi praktîzekirina miriyan bikin.

Guhertoyên pêşkeftî rakirina kîloyek zêde ye. Di heman demê de hûn dikarin bi karanîna xefikek an barbarek hex-an an kettlebell-ê tevlihev bikin.

Di heman demê de destpêk dikarin rûniştiyên bi kursiyek li pişt we biceribînin, li ser kursiyê di binê tevgerê de rûnin. Wê hingê hûn dikarin kursiyê bikar bînin da ku hûn paşde vegerin rewşek rawestî.

Vebijarkên pêşkeftî yên pêşkeftî pêk anîna lêdanên bi barbalek girankirî li ser rack an pêkanîna pêşbirkên jump an veqetandin perçan bi an bê kîlo.

Biçe derve

Squats û deadlift herdu jî rahênanên laşê jêrîn ên bandor in.

Ew komên masûlkeyên hinekî cuda dixebitin, ji ber vê yekê heke hûn bixwazin hûn dikarin wan di heman werzeyê de pêk bînin. Di heman demê de hûn dikarin rojek çêkirina çiftlîkan tevlihev bikin, rojek din jî miriyan rabike.

Ji bo ku hûn birîndar nebin, pê ewle bine ku hûn her rahênan bi formek guncan dikin. Ji perwerdekar an hevalek kesane bipirsin ku hûn temaşe bikin ka hûn wan dikin ji bo ku hûn piştrast bikin ku hûn wan bi rêkûpêk rast dikin.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan