The Pushup Decline

Dilşad

• Valahiya vs. mêldarî û pushên bingehîn
• Çawa
• Rêwerzên gav bi gav
• Serişteyên li ser teknîkê
• Sûdên pushupê kêm bikin
• Guherandinên pushup red bikin
• Wê hêsantir bikin
• Zehmettir bikin
• Li ser masûlkeyên cihêreng bisekinin
• Tevger û feydeyên din
• Masûlkeyên pêlikê
• Hilgirtin

Daxistina hilweşînê guherînek pişkoka bingehîn e. Ew bi lingên xwe li ser rûkalek bilindkirî tête çêkirin, ku laşê we li goşeyek berjêr dike.

Gava ku hûn di vê helwestê de pişkdariyê dikin, hûn bêtir ji masûlkeyên pişkoka jorîn û milên xweyên pêş bixebitin.

Valahiya vs. mêldarî û pushên bingehîn

Çawa

Rêwerzên gav bi gav

Hûn ê hewceyê rûkek raberkirî wekî bank, qutik, an kursî bin ku hûn pêlên hilweşînê bikin.

Rûzê çiqas bilindtir be, dê tetbîqat ew qas zor be. Heke hûn nû ne ku pêlûk red dikin, bi rûkalek kêm dest pê bikin, mîna kerpîç an gav. Hûn dikarin bi demê re bilindbûnê zêde bikin.

1. Bi pişta xwe li ser kursiyê çokan. Destên xwe danî binê erdê, milên xwe li mil û milên xwe bi 45 pileyî ve girêdin. Lingên xwe danî ser jorîn.
2. Koka xwe, glûte û quadên xwe girêdin. Kevokên xwe girêdin û singê xwe berjêr bikin, pişt û stûyê xwe rast bihêlin.
3. Bi erdê ve bikişînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, elokên xwe dirêj bikin.
4. Ji 2 heya 4 setan ji 8 heya 20 dubareyan temam bikin.

Heke hûn di mil, mil û milên xwe de êşê hîs bikin vê kirina xwe rawestînin.

Serişteyên li ser teknîkê

Mîna hemî tetbîqatan, pişkavtinên dakêşanê jî formek guncan hewce dike ku hûn masûlkeyên xwe bi bandor bixebitin.

Teknîka guncan jî ji we re dibe alîkar ku hûn ji êş û birînê dûr bikevin.

Di tevahiya tevgerê de pişta xwe rast bikin. Ji bo ku hûn pişta xwe arşîv nekin, legena xwe paş de bizivirin. Nav û glutên xwe têxin stûyê xwe stabîl bikin.

Her weha divê hûn li binêrin - li şûna jor - da ku stûyek bêalî bimînin. Bila pişt û stûyê we her gav li hev werin.

Ji bo parastina milên xwe, ji firkên xwe dûr nekevin. Her dem wan di 45 pileyî de bigirin.

Sûdên pushupê kêm bikin

Feydeya sereke ya kirina pushupên hilweşînê avakirina masûlkeyên singa jorîn a xurt e.

Di pişkek dakêşanê de, destên we diçin û ji tewra xwe dûr dikin.

Ev tevger pisîkên weyên jorîn û masûlkeyên di milên we de dixebite.

Dema ku bi rêkûpêk were kirin, pişkavtinên daketinê dê bibe alîkar ku hûn hêza weya jorîn-laş giştî zêde bikin. Laşek jorîn a bihêz ji bo çalakiyên rojane mîna rakirina firoşgehan û hilgirtina tûrikê pêdivî ye.

Guherandinên pushup red bikin

Hûn dikarin li gorî asta fitneyê, bijare, û armancên xwe pushupa dakêşanê biguherînin.

Di heman demê de verastkirin dê temrîna we jî balkêş û kêfxweş bike.

Bi guhertinên jêrîn, hûn dikarin ji awayên cihêreng feydeyên kêmbûna kêmbûnê bistînin.

Wê hêsantir bikin

Bendek an gavek kêm bikar bînin ku pêlên hilweşînê hêsantir bikin. Pêdivî ye ku rûerde yek an du santîm ji erdê be.

Heke hûn di kêmbûna kêmbûna kêmbûnê de pirsgirêk dibînin, pêşî pêlên xweyên birêkûpêk bikin. Gava ku we guhertoya bingehîn hilda dest xwe, hilpekîna hilweşînê biceribîne.

Zehmettir bikin

Ji bo ku pêlika daketinê dijwartir bibe, lingên xwe li ser rûyek jortirîn bicîh bikin. Her weha hûn dikarin wan li dîwarekî deynin da ku pêlika dîwarê pêşkeftî bikin.

Vebijarek din e ku hûn kemberek an jelekek girankirî bikişînin, ku zêdebûna giraniya ku hûn hewce ne ku hildin zêde dike.

Li vir bêtir awayên ku hûn xwe bikişînin hene:

• Pûçikên yek-lingî. Dema ku hûn pêlên kêmbûnê dikin, lingek xwe hiltînin. Bi lingê din re dubare bikin ku yek rêzek temam bikin.
• Pişkên yek-milî. Yek milê xwe bidin pişta xwe.
• Pêlên topa aramiyê. Destên xwe li şûna erdê li topek aramiyê bixin. Çekan û koka xwe têxin hevsengiyê.
• Pêlên tapana çokan. Piştî her pêlê, çoka xwe ber bi çongê xwe ve girêdin. Di navbera pushupê de aliyên alternatîf.
• Rêzikên pêlika dumbbell. Her destê xwe danî ser dumbbell. Piştî ku hûn pişkek çêbikin, yek dumbbell bikişînin jor, paşê bi aliyek din re dubare bikin.
• Pêlên çepikan. Di qonaxa jorîn de, dema ku laşê xwe rast digirin, bi teqînek vekişin. Dema ku hûn li hewa ne û bi nermî dadikevin çepik lê dixin.

Van guherînan tevgerên pêşkeftî ne, ji ber vê yekê hûn dixwazin pêşî li wan bi pushupên bingehîn re biceribînin. Ji bo rêberiya yek bi yek bi rahênerekî kesane re biaxifin.

Li ser masûlkeyên cihêreng bisekinin

Her weha hûn dikarin rewşa mil û destên xwe biguherînin da ku masûlkeyên cihêreng hedef bigirin.

Van masûlke hene:

• Triceps. Pûçek teng, ku destên we nêzê hev têne danîn, di tricepsên we de çalakiyê zêde dike.
• Sîng û mil. Destên xwe ji pişkek normal firehtir datînin ser sîng û milên xwe.
• Biceps. Ji bo ku çalakiya biceps zêde bibe, zend û zendên xwe bizivirînin da ku tiliyên xwe paş de bikişînin. Ev guhertoy dikare li ser zendan dijwar be, ji ber vê yekê girîng e ku meriv forma guncan pratîze bike.

Dibe ku ev helwest di destpêkê de nerehet bin, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv bi rahênerekî kesane re bixebite ku birîndar nebe.

Tevger û feydeyên din

Pêkanîna pêlên kêmbûnê ne awayê tenê ye ku hûn pêpelûk û milên xweyên jorîn bixebitin. Di heman demê de hûn dikarin pêlika stendinê ya mêldarê jî bikin, ku heman masûlke tê de hene.

Di vê tetbîqatê de, gava ku hûn li ser doşekek meyldar radizin, we giraniyek ji laşê xwe radike.

Ji ber goşeya ber bi jor ve, milên we li hember berxwedanê dema ku ji tenûrê xwe diçin û diçin. Ew heman tevger wekî pişkek dakêş e.

Ji bo hevsengiya xebata xwe, pêlên daketina xwe bi vekişînê re temam bikin.

Gava ku pêl sîng û triceps dikin hedef, vekişîn pişt û biceps kar dikin.

Bi kirina hem pêl û hem jî vekêşanan, hûn dikarin bi rengek wekhev masûlkeyên di tûr û milên xweyên jorîn de werziş bikin.

Masûlkeyên pêlikê

Pûçek bingehîn ji bo pêşxistina hêza jor-laş yek ji rahênanên çêtirîn e. Ew giraniya laşê we wekî berxwedan bikar tîne.

Pişk masûlkeyên jêrîn dixebite:

• masûlkeyên singê (sîng)
• deltoîdên pêş û navîn (şan)
• triceps brachii (pişta çekan)
• abdominals (core)
• serratus anterior (di bin çengê we de)

Hûn dikarin pêlên dakêşanê bikin ku tiştan biguherînin.

Bişkojkên meylê ji qewlên bingehîn hêsantir in, lê kêmbûna kêmbûnê jî zortir e. Kûçeya dakêşanê ya pişkek dakêşanê we neçar dike ku hûn giraniya laşê xwe zêdetir bikin.

Gava ku hûn pişkên mêldar û bingehîn fêr bibin, pushupa kêmbûnê bidin. Ew ji bo dijwarkirina sîng û milên we yên jorîn meşrek bi heybet e.

Hilgirtin

Wekî temrînek navîn, pêlika kêmbûnê ji bo kemilandinê dem digire. Berî ku hûn vê tevgerê biceribînin hûn ê bixwazin li pushên mêldar û rêkûpêk xwedî derkevin.

Heke hûn ji nû ve di pushupê de ne, an heke hûn ji birîndarbûnê baş dibin, bi perwerdekarek kesane re bişêwirin. Ew dikarin guhartinan nîşanî we bidin û alîkariya we bikin dema ku hûn pêlûkan dikin ewle bimînin.