Rêbernameya Temam ji bo Parêza Kêm Carb

Dilşad

• Feydeyên tenduristiyê
• Meriv çawa Diet bike Karbura kêm
• Destûr da xwarinên
• Xwarinên bi nermî têne destûr kirin
• Di xwarinê de miqdara karbohîdartan
• Xwarinên qedexe
• 3-roj menu menu Karbura kêm
• Vebijarkên RecipeKarbura kêm
• 1. Nûjikên zucchini
• 2. Tortîla Spînak
• 3. Tomatoes qeresî dagirtî
• 4. Jelly strawberry û fêkiyan
• Divê kî vê parêzê neke

Diet Karbura kêm ji hêla Rêxistina Diyabetê ya UKngilîzstan ve wekî parêzek ku tê de kêmbûna vexwarina karbohîdartan heye, tê vegotin, û divê ji 130 m kêmtirî vê makronutrientê rojane bê vexwarin. Ji ber ku ev miqdara karbohîdartan tenê% 26-ê enerjiya ku laş hewce dike temsîl dike, ya mayî jî divê bi vexwarina rûn û proteînên baş ve bê peyda kirin.

Ji bilî vê parêzê, yeka din jî heye, ku wekî parêza ketogjenîk tê zanîn, û tê de miqdara karbohîdartan tê vexwarin jî piçûktir e, ku rojê di navbera 20 û 50 gram de ye, ku dibe sedem ku laş bikeve dewletek wekî "ketosis" tê zanîn, ku ew dest bi karanîna rûnên wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê dike, li şûna karbohîdartan. Lêbelê, ev parêz pir tixûbdar e û tenê ji bo hin bûyeran tête diyar kirin. Baştir fam bikin ka parêza ketogenîk çawa ye û kengê dikare were nîşandin.

Diet Karbura kêm pir girîng e ku meriv giran winda bike ji ber ku metabolîzma bi zêdebûna proteînan û rûnê baş di parêzê de çêtir dixebite, di heman demê de dibe alîkar ku iltîhaba organîzmayê kêm bike û bi ragirtina şilavê re şer bike. Di vîdyoya jêrîn de serişteyên pratîkî binihêrin:

Feydeyên tenduristiyê

Li dû parêzek Karbura kêm dikare gelek feydeyên tenduristiyê bîne wekî:

• Têrbûna mezintir dan, ji ber ku zêdebûna vexwarina proteîn û rûnan birçîbûnê ji bo demek dirêjtir hiltîne;
• Asta kolesterol û trîglîserîdê birêve dibin û kontrol dikin, û hem jî kolesterolê baş HDL zêde dike, metirsiya nexweşiya dil û dil kêm dike;
• Alîkariya kontrolkirina şekir bikin ji bo sererastkirina asta şekira xwînê;
• Karûbarê rûvî baştir bikin, ji ber ku ew bêtir xwarinên fîber-dewlemend vedigire;
• Kêmbûna giraniyê favor bikin, ji ber kêmkirina kaloriyan, di miqdara fîber û kontrola glîkemîkî de zêde dibe;
• Li dijî ragirtina şilavê şer bikin, bi teşwîqkirina hilberîna mîzê, ji holê rakirina şileya zêde ya di laş de hatî berhev kirin.

Lêbelê, ji bo ku ew rengê parêz ewle bibe pir girîng e ku hûn ji parêzvanek rehber bibin, ji ber ku hesabkirina karbohîdartan li gorî hewcedariyên her kes û dîroka wan diguhere. Wekî din, parêzvanê parêzê dikare di heman demê de bibe alîkar ku mîqyasa karbohîdartan a ku di her xwarinê de heye nas bike, da ku sînorê rojane yê hatî damezrandin derbas neke.

Meriv çawa Diet bike Karbura kêm

To make the diet Karbona kêm, bi taybetî karbohîdartatên sade divê ji parêzê werin derxistin, wekî şekir, ardê safî, vexwarinên nermik û şirînahî. Wekî din, û li gorî mîqyasa karbohîdartan a ku hûn hewl didin ku hedef bigirin, dibe ku pêdivî be ku hûn vexwarina karbohîdartên tevlihev, wekî nan, ceh, birinc an pasta jî sînordar bikin, mînakî.

Mêjera karbohîdartê ya ku divê ji parêzê were derxistin li gorî metabolîzma her yekê diguhere. Diyetek "normal" bi gelemperî di karbohîdartan de zêde ye, rojane jî bi qasî 250 g, û ji ber vê sedemê, parêz Karbura kêm pêdivî ye ku ew gav bi gav bête kirin, da ku laş jê re fêr bibe û bandorên alî yên wekî serêş, gêjbûn an guherînên mîzê xuya neke.

Girîng e ku dema çêkirina vê parêzê, 3 xwarinên sereke û 2 xwarinên xwarinê têne xwarin, da ku di rojê de beşên piçûk ên xwarinê bihêlin, hesta birçîbûnê kêm bibe. Pêdivî ye ku di van xwarinan de hêk, penîr, findiq, avokado û gûz hebe, mînakî. Nîvro û şîv pêdivî ye ku bi selete, proteîn û rûnê zeytûnê dewlemend bin, û dibe ku tenê hindik karbohîdartên wan hebin. Reçeteyên snack bibînin Nizm Carb.

Vîdyoya jêrîn ji bo rêçek nan binêrin Karbura kêm ku dikare di jiyana rojane de were girtin:

Destûr da xwarinên

Di parêzê de xwarinên destûrdayîn Karbura kêm ew hene:

• Fêkî û sebze di mîqdarên piçûk de, tercîhkirin xav, bi çerm û bagasse, ji bo zêdekirina fiber û hesta têrbûnê baştir bikin;
• Goştên qelew, nemaze mirîşk an turkey, bê çerm;
• Masî, çêtirî yên rûn ên mîna salmon, ton, trût an sardelan;
• Hêk û penêr;
• Rûnê zeytûnê, rûnê gûzê û rûn;
• Gûz, badem, findiq, gûz û fistiqên Brezîlyayê;
• Tovên bi gelemperî, wekî chia, tovê flax, gulberojk û mîstanik;
• Qehwe û çayên bê şekir.

Di mijara penêr, şîr û mast de girîng e ku meriv hejmaran bi rêkûpêk kontrol bike. Canîr dikare şûna gûz an şîvê biguheze, ku naveroka wê ya karbohîdratê pir kêm e. Her weha girîng e ku meriv parêzê bişopîne Karbura kêm bi rojê 2 heya 3 lître avê.

Xwarinên bi nermî têne destûr kirin

Hin xwarin xwedan mîqyasek karbohîdartan in, ku bi armanca rojane ya karbohîdratê ve girêdayî, dibe ku nebin nav parêz. Di nav hin mînakan de lenîs, kartol, birinc, kartolên şirîn, yam, nanê genim û gûzan hene.

Bi gelemperî, kesên ku çalakiya laşî bi rêkûpêk dikin, bêyî ku ew qas bi hêsanî kîloyan bigirin, di parêzê de bêtir karbohîdartan tehmûl dikin.

Di xwarinê de miqdara karbohîdartan

Di tabloya jêrîn de ji 100 g re hin xwarin û naveroka wan a karbohîdrat navnîş kirin:

Navnîşek din a xwarinên ku di karbohîdartan de dewlemend in bibînin.

Xwarinên qedexe

Di vê parêzê de girîng e ku meriv dev ji hemî xwarinên ku pir zêde karbohîdartên wan in, bike. Ji ber vê yekê, vebijarkek baş ev e ku berî vexwarinê bi etîketa xwarinê re bişêwirin. Lêbelê, hin nimûneyên celebên xwarinên ku divê neyên dûr girtin ev in:

• Îekir: di nav de xwarinên wekî vexwarinên nermik, ava fêkiyên pîşesazkirî, şirînahî, şirînahî, cemed, kek û çerez;
• Firinan: genim, ceh an nîsk, û xwarinên wekî nan, biskuvî, xwarin, nanpêj;
• Xwarinên trans: chips kartolê pakêtkirî, xwarina cemidî ya cemidî û margarîn;
• Goştên pêvajoykirî: ham, pêsîrê tûrikê, sosîs, sosîs, selamî, mortadella, bacon;
• Yên din: birincê spî, pasta spî, farofa, tapioca û kuskus.

Ji ber vê yekê, serişteyek girîng ev e ku meriv hewl bide ku ji her cûreyê hilberên pîşesaziyê dûr bikeve, ji ber ku di wan de bi gelemperî kombûnek mezin a karbohîdartan heye, tercîh didin hilberên xwezayî û sebzeyên teze.

3-roj menu menu Karbura kêm

Tabloya jêrîn mînakek menuya parêza 3-rojî nîşan dideNizm Carb:

Pêdivî ye ku di menuyê de cih bigirin li gorî temen, zayend, asta çalakiya laşî û dîroka nexweşiyan biguherin. Ji ber vê sedemê, îdeal ev e ku her dem bi parêzvanek parêzê re bişêwirin da ku nirxandinek bêkêmasî û plansaziyek xwarinê ya guncan ji hewcedariyên her kesê re were çêkirin.

Nimûneyên taştêya Low Carb bibînin ku têxin nav parêz.

Vebijarkên RecipeKarbura kêm

Hin reçeteyên ku dikarin di parêzê de hebin Karbura kêm ew hene:

1. Nûjikên zucchini

Di pariyek 100 gramî ya vê pasta de nêzîkê 59 kalorî, 1,1 g proteîn, 5 g rûn û 3 g karbohîdart hene.

Melzeme
• 1 zûçikê piçûk di nav tebeqeyên tenik de birrîn
• 1 kevçîyê çayê rûnê gûzê an rûnê zeytê
• Xwêya behrê û bîbera reş a ku nû hatiye zeliqandin, ku tam bike

Modeya amadekirinê

Zucchini di şiklê pasta-type spaghetti de têxin nav dirêjiya xwe. Di heman demê de slicerên taybetî hene ku sebzeyan bi rengê spaghetti birrînin. Di tepsiyekê de, rûnê gûzê an rûnê zeytûnê germ bikin û têlên zeytûnan bicîh bikin. Nêzî 5 hûrdeman an heya ku zerdeşt dest pê dike nerm bike. Bi xwê, sîr û bîbera reş re rûnin. Germê vemirînin û goştê xwerû û sosê tomato an pesto têxin nav.

2. Tortîla Spînak

Parêzek 80 gramî (¼ tortîla) nêzîkê 107 kalorî, 4 g proteîn, 9 g rûn û 2,5 g karbohîdart peyda dike.

Melzeme

• 550 g pelên spînax an çardiran;
• 4 spî hêkên sivik xistin;
• On pîvaz çikandî;
• 1 kevçiyek pîvazên hûrkirî;
• Pişkek xwê û bîbera;
• Rûn.

Modeya amadekirinê

Pelên spîndarê di panxanê de bicîh bikin, veşêrin û li ser germa pizîşkî bimînin heya ku ew bihurîn, dem bi dem derxin û tevizînin. Dûv re ji agir bigirin û bila çend hûrdeman li ser lewheyekê bisekinin.

Di heman firingiyê de, rûnek rûnê zeytûnê, pîvazê, pîvazê, xwê û îsotê bicîh bikin, û bila pîvaz hinekî zêrîn bipije. Dûv re spî û spîndara hêkê lê zêde dikin, dihêlin 5 hûrdemên din jî bipije, heya ku tortîl di binî de zêrîn bibe. Tortîla vegerînin û 5 hûrdemên din jî li aliyê din bipijînin.

3. Tomatoes qeresî dagirtî

Xizmetek ji 4 tomato qeresî (65 g) nêzîkê 106 kalorî, 5 g proteîn, 6 g rûn û 5 g karbohîdart hene.

Melzeme

• 400 g tomato qeresî (24 doman teqrîben.);
• 8 kevçîyên kevçî (150 g) penîrê bizinê;
• 2 kevçîyên rûnê zeytê;
• 1 kevçîyekî hûrkirî yê pelçiqandî;
• Xwê û bîbera spî ku tam bike;
• 6 pelên rihan

Modeya amadekirinê

Tomatîstan bişon û li jor qulikek piçûk qut bikin, qulpek ji hundurê xwe bi kaşikek piçûk derxînin û hay ji xwe hebin ku tomato qul nekin. Tomatîkan bi penîrê bizinê dagirin.

Di konteynirek cûda de, rûnê bi sîr, xwê û bîber tevlihev bikin û li ser tomokan bi cî bikin. Pelên bi pelên rehîn ê birrîn.

4. Jelly strawberry û fêkiyan

Di beşek vê jêlatînê de bi qasî 90 g (1/3 qedeh) nêzîkê 16 kalorî, 1,4 g proteîn, 0 g rûn û 4 g karbohîdart heye.

Melzeme (ji bo 7 servîsan)

• ½ qedeha tirîyên qutkirî;
• Apple sêva çikandî;
• Ar pears minced;
• 1 kevçî ava germ;
• 1 paketa gelatîn a tirî ya tozkirî (ne şirîn)
• ½ qedehek ava sar.

Modeya amadekirinê

Toza gelatînê têxin nav konteynirekê û qedeha ava germ bizivirin ser. Hês bikin heya ku toz bi tevahî hilweşe û dûv re ava sar lê zêde bikin. Di dawiyê de, fêkiyê têxin binê konteynirek cam û jêlatînê zêde bikin ser fêkiyê. Birin cemederê da ku sar bibe heya ku sax bibe.

Divê kî vê parêzê neke

Pêdivî ye ku ev parêz ne ji hêla jinên ku ducanî ne û dimêjînin, û hem jî ji hêla zarok an ciwanan ve, ji ber ku ew mezin dibin. Wekî din, divê pîr û kesên bi pirsgirêkên gurçik an kezebê jî xwe ji kirina vî rengî parêzê dûr bixin, her dem li dû parêza ku ji hêla parêzvanek ve hatî çêkirin ve were şopandin.