Divê kesek vejeteryan bixwe ku pêşî li anemiyê bigire

Dilşad

• Xwarinên dewlemend-hesin ji bo vejeteryan
• Serişteyên ku zêdebûna hesinê zêde dikin
• Ji bo vejeteryan menuya dewlemend a hesin
• Roja 1
• Roja 2-an
• Roja 3

Divê vejeteryan xwarinên ku bi hesin dewlemend in wekî fasûlî, nîsk, prunes, tovên flax û kelandî bixwe da ku ji xwînê kêm nebe. Wekî din, divê hûn stratejiyên wekî xwarina fêkiyên citrus, wekî porteqal û acerola, digel van xwarinan bikar bînin da ku hesinkirina hesin zêde bibe, an jî hûn dikarin li ser vexwarina Hevîrtirşkê Xurek betal bikin da ku hûn nirxê xwarinê bidin parêzê,

Anemî di nav tevahiya nifûsê de nexweşîyek hevpar e, lê divê ovolaktovegetariyan zêde baldar bin, ji ber ku ew gelek caran gelek hilberên bi şîr û hilberên şîranî dixwin, û kalsiyuma di nav van xwarinan de hilbera hesin di laş de kêm dike. Bibînin ku avantaj û dezavantajên Vegetarian bûnê çi ne.

Xwarinên dewlemend-hesin ji bo vejeteryan

Xwarinên sereke yên koka nebatan, çavkaniyên hesin ev in:

• Legumes: fasûlî, fasûlî, mirîşk, nîsk;
• Fêkiyên hişk: zeytûn, plum, tirî;
• Tov: gûz, kuncî, tovê flax;
• Nebatên rûn: çîtik, badem, gûz;
• Sebzeyên kesk ên tarî: kelem, ava şîn, korînder, parsley;
• Genimên tevahî:genim, ceh, birinc;
• Yên din: cassava, sosê tomato, tofu, melaya kanîyê.

Vejetarians divê van xwarinan rojê çend caran bixwin da ku miqdara hesin hebe.

Serişteyên ku zêdebûna hesinê zêde dikin

Hin şîretên ji bo vejeteryanan da ku zêdebûna hesin di rovî de zêde bikin ev in:

1. Fêkiyên bi vîtamîna C dewlemend, wekî porteqal, ananas, acerola û kîvî, digel xwarinên dewlemend bi hesin bixwin;
2. Ji vexwarina şîr û hilberên şîr bi xwarinên ku di hesin de dewlemend in dûr bixin, ji ber ku kalsiyûm hesibandina hesin kêm dike;
3. Ji vexwarina qehwe û çayan bi xwarinên dewlemend ên bi hesin dûr bisekinin, ji ber ku polîfenolên di van vexwarinan de hene pejirandina hesin kêm dikin;
4. Xwarinên ku di fructooligosaccharides de dewlemend in, wekî artîşok, soya, asparagus, sîr, leks û mûz bixwin;
5. Ji karanîna dermanên dilşikestinê dûr bisekinin, ji ber ku hesinê ji çavkaniyên nebatan hewce dike ku pH asîdê mîdeyê were pejirandin.

Vegetarians ku şîran û hêkan dixwin ji vejeteryanên sînordarkirî kêm zêde hesin in ji ber ku di asayî de wan zêde vexwarina şîr û hilberên şîranî heye, ku vegirtina hesin kêm dike. Ji ber vê yekê, divê van vejeterîstan bi taybetî ji hesin haydar bin û tehlîlan rûtîn bikin da ku hebûna anemiyê nas bikin. Zêdetir bibînin li ser Çawa ji kêmbûna xurekan di Parêzgeha Vegetarian de dûr bisekinin.

Ji bo vejeteryan menuya dewlemend a hesin

Ya jêrîn mînakek menuya 3-rojî ya hesin-dewlemend ji bo vejeteryan e.

Roja 1

• Taştê: 1 qedehek şîr + 1 nanek tevde bi rûn;
• Navbera sibê: 3 findiqên kaşûnê + 2 kîvî;
• Dinnerîva navrojê: 4 kevçîyên birincê qehweyî + 3 kevçîyên fasûlî + seleta bi mirîşk, parsleyî, tomatîk û darê avê + 2 pariyên ananas;
• Ackîva nîvro: 1 mastê flaxse + 5 çerezên Marîa + 3 prunes.

Roja 2-an

• Taştê: 1 qedeh mast + cerealên tevde;
• Navbera sibê: 4 tostê tevde bi rûn + 3 findiq;
• Dinnerîva navrojê: 4 kevçîyên kevçîra birincê qehweyî + 3 kevçîyên kevçî lentil + seleta bi fasûlyên soyê, kelem, tomatîk û mîstanik + 1 porteqal;
• Ackîva nîvro: 1 qedehek ava porteqalê ya xwezayî + 1 nanek tevde bi penîr.

Roja 3

• Taştê: Navmaloka avokado + 5 tewra tev bi ricotta;
• Navbera sibê: 5 çerezên qurnefîl + 3 dîkan;
• Dinnerîva navrojê:Pasta bi pasta genim, tofu, sosê tomato, zeytûn û brokolî + marûlê binefşî, seleteya bacanê û bacanê + 8 acerola;
• Ackîva nîvro: 1 mast + 5 çerezên tov + 6 berkêşk.

Vejetarian dikare di heman demê de hilberên ku bi hesin û mîneralên din hatine dewlemend kirin, wekî ard birinc, çîkolata û şîfreyên bi tov, dewlemend bike jî bikire. Dietsên vejetarian jî di nav de vîtamîna B12 kêm e, ku ew jî ji bo pêşîgirtina li anemiyan girîng e. Bibînin ku nîşanên kêmbûna vîtamîna B12 çi ne.

Hin xwarinên ku hûn nekarin xeyal bikin ku pêdivî ye ku vejeteryanek di vê vîdyoya sivik û kêfxweş a ji hêla parêzvana parêzer Tatiana Zanin ve nexwe binihêrin:

Di derbarê parêzên vejeteryan de bêtir bibînin li:

• Ovolactovegetarianism: Bizanin çi ye, feyde û awayê amadekirina reçeteyan
• Meriv Çawa Xwarina Xwarinê Dixwe