Ferqa Di navbera Berxwedana Masûlkan û Hêza Masûlkeyê de Çi ye?

Dilşad

• Berxwedana masûlkan çi ye?
• Çima ez hewceyê bîhnfirehiya masûlkan im?
• Ez çawa dikarim bîhnfirehiya masûlkan baştir bikim?
• Hêza masûlkeyê çi ye?
• Çima ez hewceyê hêza masûlkan im?
• Ez çawa dikarim hêza masûlkeyê baştir bikim?
• Divê ez çend caran li ser herduyan bixebitim?
• Nirxandin ji bo

Heya nuha, hûn dizanin ku perwerdehiya hêzê girîng e. Erê, ew masûlkeyên zirav dide we, lê lêkolîn destnîşan dike ku bi rêkûpêk rakirina giran giraniyek feydeyên tenduristiyê hene ku ji estetîkê wêdetir diçin. Xwezî, ji her demê bêtir dersên fitnessê yên komê giraniyan di nav rûtînên xwe de vedihewînin. Tewra dersên dil-hişmend jî ji dayîna xerîdaran piçek din aciz nabin-lê gava ku hûn pênc û çend hûrdeman giraniyên 3- û 8 kîlo li ser duçerxeyek hilkişînin, hûn ji dema ku hûn 'yek çapxaneyek bankê ya super-giran derdixe.

Ev nayê vê wateyê ku celebek perwerdehiyê ji ya din çêtir e, û bê guman nayê vê wateyê ku hûn her gav li yek şêwazek perwerdehiyê bisekinin. Bi rastî, ew ê zirarê bide pêşkeftina we, ji ber ku hûn hewceyê her du bîhnfirehiya masûlkan in û hêz di jiyana weya rojane de. Lê, bi rastî, cûdahiya di navbera herduyan de çi ye?

Nimûne: "Rûniştina bi helwestek baş, an meşîna li malê di rêwîtiya xwe de bi bîhnfirehiyek baş ceribandinek bîhnfirehiya masûlkan e," dibêje Corinne Croce, DPT, terapîstê laşî yê hundurîn ê SoulCycle (yê ku alîkariya sêwirana bernameya li pişt pola nû ya marqeyê kir, SoulActivate). Hêz, ji aliyekî din ve, tê gazî kirin gava ku hûn hewce ne ku qutiyek giran rakin, çanteyek bixin binê çopê, an zarokek hilgirin bêyî ku birîndar bibin, dibêje Darius Stankiewicz, C.S.C.S., rahênerê hêza hundurîn a SoulCycle.

Xebata weya çêtirîn: Her duyan jî bixin nav rûtîna xweya heftane. Lê ji bo ku hûn wiya bikin, hûn hewce ne ku bi rastî cûdahiya di navbera bîhnfirehî û hêza masûlkan de fam bikin. Em ê rave bikin.

Berxwedana masûlkan çi ye?

Gava ku hûn serî li, bêjin, çînek spînê didin, bi gelemperî beşek jor-laş tê de heye. Ew bi gelemperî nêzî dawiya dersê ye, û ew bi qasî pênc hûrdeman didome. Di wê demê de, hûn di navbera cûrbecûr werzîşan-bizikên bizûzê, pêlên serê serî, û dirêjkirina tricepsê de dizivirin-bêhnvedan ji bo tiştê ku pir caran wekî herheyî hîs dike. Ew, bi kurtasî, avakirina bîhnfirehiya masûlkeyî ye, ku ev "jêhatîbûna laş e ku ji bo demek dirêjtir bixebite", dibêje Dyan Tsiumis, C.P.T., mamosteyê serî li SWERVE Fitness. Demek dirêjtir hûn dikarin wê çalakiyê bikin-gelo ew bizotên bicepsê yên domdar, ajotina bîsîkletê, an bezîn-ew qas bîhnfirehiya we heye.

Û dema ku hûn bi gelemperî heman komên masûlkan bikar tînin dema ku hem hêz û hem jî bîhnfirehiyê ava dikin, li gorî çalakiyê, fîberên masûlkeyê yên cihêreng têne peyda kirin: "Lîrên masûlkeyên hêdî-hêdî (cure 1) berpirsiyar in ji bo bîhnfirehiyê, û fîberên bilez (cure 2) ) ji hêz û hêzê berpirsiyar in, "dibêje Stankiewicz. Gava ku hûn çalakiyên bîhnfirehiyê yên ku tîrêjên hêdî-hejandinê perwerde dikin dikin, hûn şiyana masûlkeyên xwe baştir bikar tînin ku oksîjenê bikar bînin-ku ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir tevbigerin berî ku hûn westiyayî bin.

Çima ez hewceyê bîhnfirehiya masûlkan im?

Ka ew çalakiya rojane ya jiyanê ye-mîna gava ku hûn bi zarokên xwe re dileyzin û karên li dora malê dikin-an hûn di nav xebatekê de ne, laşê we hewcedariya bîhnfirehiya masûlkeyî ye. Croce dibêje, dema ku we pir jê hebe, "westîn wê zû bi cî nebe û hûn ê bikaribin di heman demê de kêmtir enerjiyê bikar bînin." Wê wekî revînê bifikirin, pêşniyar dike Tsiumis. "Hêza lemlateyî spartek e, û bîhnfirehiya masûlkan maraton e," wê dibêje. Çiqas bîhnfirehiya we hebe, hûn ê ew qas dijwartir bikaribin rêyek dirêjtir biçin.

Ez çawa dikarim bîhnfirehiya masûlkan baştir bikim?

Perwerdehiya Cardio bi gelemperî rêbaza çûyînê ye, lê rakirina giraniyên sivik ji bo hejmarek zêdetir dubareyan jî dikare bîhnfirehiyê zêde bike. Çînek barre be, hilkişîna derenceyan, an avjenî be, tiştek ku we dijwar dike hilbijêrin û we eleqedar dike.

Tenê li bendê nebin ku ev celeb perwerdehiyê dê masûlkeyên we bi rengek mezin mezintir bike, Tsiumis diyar dike. "Mezinahî an hêza lemlateyên takekesî bixwe zêde zêde tune," wê dibêje. "Hêdî hêdî, bi demê re her çend (di lêkolînên tîpîk de, nêzîkê 12 hefteyan), di masûlkeyên kesane de hêzek zêde heye û qalindbûna lemlateyên ku çêdibin heye." Ji ber vê yekê li şûna ku hûn bala xwe bidin ka hûn çawa xuya dikin, bala xwe bidin ka laşê we çawa hîs dike. Ger hûn karibin bi qasî 10K (6,2 mîl) di wextê ku hûn bi gelemperî hewce dikin ku hûn şeş mîl derbas bikin bimeşin, bîhnfirehiya we di rêça rast de dimeşe.

Hêza masûlkeyê çi ye?

Dema ku bîhnfirehî her tişt çawa ye dirêj masûlkek dikare pêk bîne, hêza masûlkeyê çawa ye hişk ew dikare pêk bîne. An jî, bi gotinên zanistîtir, ew "pîvanek hêza herî mezin e ku masûlk di dema hewildanek herî zêde de hildiberîne," dibêje Michael Piermarini, M.S., derhênerê fitnessê li Orangetheory Fitness. Yek ji awayên herî gelemperî ku meriv hêza lemlateyê biceribîne max-yek rep e: Di dema xebatek diyarkirî de bi qasî ku hûn dikanin giraniyê rakin (çapa sîng û berfê hilbijartinên populer in) ji bo yek rep, û yek rep tenê.

Ger hûn carinan tevlihev dibin gelo hûn li ser hêz an bîhnfirehiyê dixebitin, li ser giraniya ku hûn radikin û çend repsên ku hûn pêk tînin bifikirin, ji ber ku têkilî berevajî têkildar e, Piermarini pêşniyar dike. Li giraniyên siviktir û komek dubareyan digerin (li cîhek di navbera 15 û 20 -an de)? Ew bîhnfirehî ye. Rakirina giraniya giran û tenê çend dubareyan (dora 5 heta 8)? Ew hêz e.

Çima ez hewceyê hêza masûlkan im?

Ji ber vê yekê, gelek sedem. Lêkolîn nîşan dide ku ew dikare li hember windabûna hestî raweste û bi osteoporozê re şer bike, pêşî li zirarê bigire, û dibe ku xetera weya penceşêrê jî kêm bike. Zêdetir, "bêtir masûlkeyên we hene, laşê we di bêhnvedanê de û di nav rojê de bêtir kalorî dişewitîne," dibêje Piermarini. (Li vir bêtir li ser zanista avakirina masûlkeyan û şewitandina qelewan heye.) Bi sifir hewldana zêde zêdetir kaloriyan dişewitînin? Erê, ji kerema xwe.

Ez çawa dikarim hêza masûlkeyê baştir bikim?

Ji milê girantir ê rakêşa giraniyê, sade û sade dûr nekevin. Pisporan car bi car gotine ku jin xwedan astek testosterone pir nîn in ku "girs bibin", ji ber vê yekê hûn dikarin wê hincetê ji pencereyê bavêjin.

Ji bo ku hûn ji bo zengila xwe ya (gêj) herî zêde deng bigirin, Piermarini pêşniyar dike ku balê bikişînin ser tevgerên fonksiyonel ên ku tevahiya laşê we bikar tînin. "Xebatên fonksiyonel ew in ku em, wekî mirov, di jiyana xwe ya rojane de bi rêkûpêk dikin," wî dibêje. Ev tevgerên ku hûn tevahiya rojê pêk tînin (carinan bêyî ku hûn li ser wê bifikirin) mîna şûştin, ling, lêdan, kişandin, zivirîn, û hejandin. Tevgerên ku baş werdigerînin squat, lingên berevajî û ji alîkî, pûş-up, pêlên rûsî, zivirînên rûsî, û hilkişîna mirinê ne, ew dibêje. "Ew ê hemî bi çêkirina hêz, hevrêzî, û terazûyê bibin alîkar ku çalakiyên rojane hêsantir bibin."

Dema ku hûn perwerdehiyê dikin, "nekevin hişmendiya ku bêtir her gav çêtir e," ew hişyar dike. "Di şûna wê de, bala xwe bidin ser kalîteya tevgerê. Civînek hêzê dikare di nav 15 heta 45 hûrdeman de were kirin." Hin pêşniyar hewce ne? Bi vê rûtîniya kettlebell-a giran an vê xebata hêza tevahî-laş û kedkirinê dest pê bikin.

Divê ez çend caran li ser herduyan bixebitim?

Bi rastî, ew bi armancên we ve girêdayî ye û qelsiyên we li ku derê ne. Stankiewicz dibêje, "Em bi gelemperî ji hêla genetîkî ve ji yekî re li hember yekî din têne adaptekirin," ji ber vê yekê heke hûn tenê lê digerin ku xwe hevsengtir hîs bikin, wê hingê bernameya xwe rast bikin da ku zencîra xweya qels xweş bikin. (P.S. Testên genetîkî yên mîna 23andMe dikarin di derbarê pêkhatina masûlkeya we de îşaretekê bidin we.) Lêbelê, bi gelemperî, hefteyek sê danişîn ji bo her duyan pêşniyara standard e, an jî du ger hûn nû di perwerdehiyê de ne.

Nirxandin ji bo