Çi Cûdahî Di Navbera Aerobic û Anaerobic de ye?

Dilşad

• Aerobic vs. anaerobîk
• Feydeyên temrîna hewayî
• Rîskên temrîna aerobîk
• Feydeyên temrîna anaerobîk
• Xetereyên meşandina anaerobîk
• Mînakên temrîna aerobîk
• Mînakên temrîna anaerobîk
• Divê hûn çend caran temrîniya aerobîk û anaerobîk bikin?
• Biçe derve

Aerobic vs. anaerobîk

Tetbîqata hewayî her celeb klîma dil û reh "cardio" ye. Di dema kondîsyona dil-demarî de, bêhnkirin û lêdana dilê we ji bo demek domdar zêde dibe. Mînakên temrîna aerobîk, meleyên avjeniyê, bezîn, an jî bisiklêtbûnê ne.

Tetbîqatên anaerobîk bi teqînên enerjiyê yên bilez ve girêdayî ne û ji bo demek kurt di hewldana herî zêde de têne kirin. Mînakên avêtin, sprint, an rakirina giran giran.

Bêhna we û lêdana dil di çalakiyên aerobîk de li dijî yên anaerobîk ji hev cûda ne. Di dema rahênanên aerobîk de oksîjen çavkaniya weya sereke ya enerjiyê ye.

Di dema werzişa aerobîk de, hûn ji dema ku lêdana dilê we rehet e zûtir û kûrtir nefes digirin. Hûn di xwînê de oksîjena herî zêde dikin. Rêjeya dilê we zêde dibe, herikîna xwînê ya li masûlkeyan û vegera li pişikan zêde dibe.

Di dema werzişa anaerobîk de, laşê we enerjiya tavilê hewce dike. Laşê we, ji oksîjenê, xwe dispêre çavkaniyên enerjiyê yên veşartî ku xwe bişewitîne. Ku tê de şikandina glukozê jî heye.

Armancên weyê fitneyê divê destnîşan bikin ka divê hûn beşdarî temrînek aerobîk an anaerobîk bibin. Heke hûn ji bo werzişê nû ne, dibe ku hûn bixwazin ku bi rahênanên aerobîk dest pê bikin da ku bîhnfirehiyê ava bikin.

Heke we demek dirêj werzekiriye an jî hewl dide ku bi lez kîloyan winda bike, rahênanên anaerobî li rûtîna xwe zêde bike. Sprints an perwerdehiya navbeynkariya tansiyona bilind (HIIT) dibe ku alîkariya we bike ku hûn armancên xwe pêk bînin.

Feydeyên temrîna hewayî

Tetbîqata aerobîk dikare ji bo tenduristiya we gelek feydeyan peyda bike, di nav de kêmkirina rîska êrişa dil, an jî yek.

Feydeyên din ên werzîşa hewayî ev in:

• dikare alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin û wê bidomînin
• dibe alîkar ku tansiyona xwînê were daxistin û kontrol kirin
• dibe ku hişmendiya we zêde bibe û westîn di dema werzeyê de kêm bibe
• pergalên parastinê çalak dike, ji we kêmtir dibe ku hûn bibin serma an grûp
• dilê we xurt dike
• giyan zêde dike
• dibe ku ji we re bibe alîkar ku ji yên ku ne sporê dikin dirêjtir bijîn

Rîskên temrîna aerobîk

Tetbîqata aerobîk dikare hema hema ji her kesî re sûd werbigire. Lê heke hûn ji bo demek dirêj neçalak bûn an jî bi rewşek kronîk re bijîn erêkirina doktorê xwe bistînin.

Heke hûn di temrînek aerobîk de nû ne, girîng e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û gav bi gav kar bikin da ku rîska xweya birîndarbûnê kêm bikin. Mînakî, di carekê de 5 hûrdeman dimeşin dest pê bikin û her carê 5 hûrdeman zêde bikin heya ku hûn bi 30-hûrdem meşek lezgîn biçin.

Feydeyên temrîna anaerobîk

Ger hûn lê digerin ku masûlkeyan çêbikin an jî kîloyan winda bikin, temrîniya anaerobî dikare feyde be. Di heman demê de dibe ku ew feyde be heke we demek dirêj werziş kiribe, û lê digerin ku deşteyek werzîşê derbas bikin û armancek nû pêk bînin. Her weha dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn temenê we girseyî masûlkeyê bidomînin.

Feydeyên din ev in:

• hestiyan xurt dike
• qelew dişewitîne
• masûlkeyan çêdike
• ji bo çalakiyên rojane wekî rêwîtiyê, reqsê, an bi zarokan re lîstin qewîntiyê zêde dike

Xetereyên meşandina anaerobîk

Tetbîqata anaerobîk dikare li laşê we dijwar be. Li ser pîvanek 1 to10 ji bo xebitandina têgihîştî, rahijmendiya anaerobîk a bi tansiyona bilind heft heb tiştek e. Ew bi gelemperî ji bo destpêkên fitnesê nayê pêşniyar kirin.

Berî ku hûn rahênerên anaerobîk li rûtîna xwe zêde bikin erêkirina doktorê xwe bistînin. Bi pisporek pisporiya destûrdayîn re xebitîn ku dikare ji we re bibe alîkar ku li ser bingeha dîroka bijîşkî û armancên xwe bernameyek anaerobîk biafirînin.

Ji bo werzeyên mîna HIIT û perwerdehiya giran, pisporek fîtnesê jî dikare teknîkên werzîşê yên rast nîşan bide. Ji bo pêşîlêgirtina birînek pêkanîna meşqên bi teknîkî guncan girîng e.

Mînakên temrîna aerobîk

Di dema çalakiyên aerobîk de, hûn ê di dest, ling û çokên xwe de masûlkeyên mezin bar bikin. Rêjeya dilê we jî dê ji bo demek domdar zêde bibe.

Mînakên temrînên aerobîk ev in:

• jogging
• meşa lezgîn
• lepikên avjeniyê
• dansa aerobîk, mîna Zumba
• skiing cross-country
• hilkişîna ser derenceyan
• bisiklêt
• perwerdehiya elîptîkî
• rêzkirin

Mînakên temrîna anaerobîk

Tetbîqatên anaerobîk ji bo demeke kurttir bi hewldanên herî zêde têne kirin. Mînak hene:

• perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT)
• girankirina giran
• calisthenics, mîna plyometrics, squats jump, or jump جهan
• sprinting (dema bez, bisiklêt, an avjenî)

Divê hûn çend caran temrîniya aerobîk û anaerobîk bikin?

Komeleya Dilê Amerîkî mezinên saxlem pêşniyaz dike ku heftê herî kêm 5 rojan, an jî heftê 3 rojan bi kêmanî 25 hûrdem çalakiya hewayî ya xurt bi kêmanî 30 hûrdem werzîşa hewayî ya bi nermî bistînin. Her weha hûn dikarin heftê du caran di rahênana hêzê de zêde bikin da ku rûtîna xwe dorpêç bikin.

Tetbîqatên anaerobîk dikarin li ser laş bacê bigirin. Bi pejirandina doktorek û alîkariya pisporek pisporiya fitneyê ya pejirandî, rahênanên anaerobîk dikarin li rûtîna rahênana weya heftane werin zêdekirin.

Her hefte ji du-sê rojan bêtir, werzeyên anaerobî wekî werzişên HIIT-ê pêk neynin, hertim di navberê de bihêle ku herî kêm rojek baş a başbûnê hebe.

Biçe derve

Tetbîqatên hewayî û anaerobîk dikarin ji bo tenduristiya we sûdwerbigirin. Bi armanc û asta bîhnfirehiya we ve girêdayî, dibe ku hûn bixwazin heftane du-sê caran bi meşqên hewayî yên wekî meş, jogging, û hêza perwerdehiyê dest pê bikin.

Gava ku hûn bîhnfirehî û hêzê çêdikin, hûn dikarin temrînên anaerobîk ên wekî HIIT û plyometrîkê zêde bikin. Van tetbîqatan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyan bigirin, rûn bişewitînin, û bîhnfirehiya werzîşa xwe zêde bikin.

Berî ku dest bi rûtînek werzîşê bikin, bi bijîşkê xwe re bigerin. Di heman demê de hûn dikarin li salona sporê an navenda civaka xwe bi pisporek pisporiya fitneyê ya pejirandî re kar bikin ku dikare rûtîna çêtirîn ji bo we pêşniyar bike.