Ji Doktorê Diet Bipirsin: Karb-Loading

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Ma pêdivî ye ku ez berî karbohîdartek pir nîv karbohîdart bixwim?

YEK: Berî bûyerek bîhnfirehiyê barkirina karbohîdartan stratejiyek populer e ku tête fikirîn ku performansê zêde bike. Ji ber ku barkirina karbohîdartan bi demkî şekirê ku hûn dikarin di masûlkeyên xwe de tomar bikin zêde dike, teorî ev e ku her ku bêtir enerjî were hilanîn, ew qas hûn ê bikaribin werzîşê bikin. Wusa ye, ger tankek weya gazê mezintir hebe, hûn ê karibin dûrtir bimeşin, rast? Bi taybetî du rêgez-xwarinek kevneşopî (sê-şeş roj berî pêşbaziyek) û xwarinek 24-demjimêr-hate xuyang kirin ku hêjeya enerjiya ku di masûlkeyên we de hatî hilanîn zêde dike. Bi bingek kevneşopî, lêkolîn nîşan dide ku hûn hema hema dikarin dûcar miqdara karbohîdartên ku di masûlkeyên we de têne hilanîn bi manipulasyona vexwarina weya vî rengî:

• Yekşem heta Sêşem: Ji sedî 50 kaloriyên xwe ji karbohîdartan vexwin

• Çarşem heta Înî: Ji sedî 70 ê kaloriyên xwe ji karbohîdartan bi 20 hûrdeman temrînek hindik vexwin (Înî temrîn nekin)

• Saturdayemî: Roja Pêşbaziyê

Nêzîkatiya 24-saetê dikare depoyên glycogenê yên masûlkeyê ji sedî 90 zêde bike. (Ev tê de xwarina 4.5 gram karbohîdartan per kîloya giraniya laşê we rojek berî pêşbaziyek û bijartina çavkaniyên glycemîkî yên zêde yên karbon-birinc, dexlên paqijkirî, vexwarinên werzîşî, û kekên birincê.) Her çend ev nêzîkatî bi lêkolînê ve hatî pejirandin, Ez wê pêşniyar nakim. Zêdekirina dravê xweya karbohîdartan dikare bibe sedema birîn û nerehetiya digestive, bi saya girtina fîberê ya ji gelemperî. Ger hûn vê rêgezê bişopînin, karbohîdartên kêm-fîber û rafînandî li parêza xwe zêde bikin da ku ji zêde vexwarina fîberê dûr bisekinin. (Ji birincê spî, kartol û makarona birêkûpêk kêfa xwe xweş bikin.) Di heman demê de, karbohîdartên xwe bi proteîn û rûnek (rûnê zeytûnê, rûnê avokado, an rûn) bi hev re bikin da ku serbestberdana karbohîdartan ji zikê xwe hêdî bike û bibe alîkar ku xwînê bitemirîne. qalikên şekir.

Rêzeya jêrîn: Di roja pêşbaziyê de, hûn dixwazin xwe çêtirîn hîs bikin. If heke barkirina karbohîdartan we sist bike, çu rê tune ku hûn çêtirîn xwe bimeşînin. Ji ber vê yekê berî ku hûn tev qutiyek penêr bikelînin, van hersê pirsan ji xwe bikin.

Ma hûn 90 hûrdeman an hindiktir werzîşê dikin?

Ji laşê we re nêzî 90 hûrdem hewce dike ku piraniya depoyên glycogen -a xwe bikar bîne (heke hûn di şeklek mezin de ne, ev dem dikare dirêjtir be, ji ber ku laşê we dê di karanîna fat de wekî sotemeniyê jêhatîtir be). Ma ji 90 hûrdeman kêmtir werzîş dikin? Barkirina karbohîdartan dê ji we re ne tiştek baş be - ji ber ku ne girîng e ku hûn tam an nîv tankek gazê ji bo rêwîtiyek bilez li dora quncikê da ku karekî bimeşînin.

Dema ku hûn werzîşê dikin gihîştina weya sotemeniyê heye?

Digel populerbûn û gihîştina vexwarin û gêlên werzîşê, hêsan e ku hûn di pêşbaziyek de xwe bişewitînin. Ev barkirina karbohîdartan ne girîng dike. Ger hûn dikarin her 60 û 90 hûrdeman vexwarinek werzîşê an gêlek vexwin, hûn ê bi domdarî masûlkeyên xwe sotemenî bikin-bi vî rengî xetereya karanîna enerjiya hilanî dernaxe.

Ma Hûn Têr Dixwin?

Lêkolîn destnîşan dikin ku mêr û jin her gav ji barkirina karbohîdartan feydeyên wekhev nagirin. Lêkolînek dît ku dema ku her du zayendan heman protokola barkirinê derbas kirin, mêran ji sedî 45 zêdebûna glycogena masûlkan dît dema ku jin zêde nebûn. Ev cûdahî têne fikirîn ku ji ber cûdahiyên hormonal-taybetî bi estrojenê ve girêdayî ne. Dibe ku hûn bikaribin wan serfiraz bikin (û heman feydeyan bigirin!), Bi zêdebûna kaloriya xweya giştî ji sedî 30 û 35 -an di dema barkirinê de. Ger hûn niha rojê 1700 kalorî dixwin, hûn hewce ne ku di rojên barkirinê de rojê 2200 kalorî bistînin.

Nirxandin ji bo