Ma Demjimêra Nutrient girîng e? Awirek Rexnegirî

Dilşad

• Dîrokek Kurte ya Demjimêra Nutrient
• Pencereya Anabolîk: Rastî an Çîrok?
• Carb Replenishment
• Wergirtina Proteîn
• Demjimêra Nutrient Berî Hûn Perwerde Bikin
• Li Taştê Dema Nutrient
• Demjimêra Xurekan Bi ev
• Ma Demjimêra Nutrient girîng e?

Wexta xurdemeniyê di demên stratejîk de xwarina xwarinan e da ku bigihîje hin encaman.

Ew ji bo mezinbûna masûlkeyan, performansa werzîşê û windabûna qeşikê pir girîng e.

Heke we piştî werzîşê carî li xwarinek an şeklê proteînê geriyaye, ev wextê xurekê ye.

Lêbelê, digel populerbûna wê, lêkolîna li ser dema xurekê ji bawerkirinê dûr e ().

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê dema xurekê de bizanibin.

Dîrokek Kurte ya Demjimêra Nutrient

Demjimêra xurekan zêdeyî 50 sal in ji hêla laşsazker û werzişvanên profesyonel ve tê bikar anîn, û gelek aliyên wê têne lêkolîn kirin (,,).

Yek ji lêkolînerên sereke yên cîhanê di dema karbohîdartan de, Dr. John Ivy, gelek lêkolîn weşand ku feydeyên xweyên potansiyel nîşan dide. Di 2004 de, wî pirtûkek bi navê Demjimêra Xurekan: Pêşeroja Xureka Werzîşê.

Ji hingê ve, gelek bername û pirtûkên xurekan dema xurekê wekî rêbaza sereke ji bo windabûna qelew, stendina masûlkeyan û baştirkirina performansê pêşve xistin.

Lêbelê, nêrînek ji nêz ve li lêkolînê nîşan dide ku van dîtinan ji teqeziyê dûr in, û du sînorên wan ên girîng hene (,):

1. Nîşanên xwînê yên demkurt: Piraniya lêkolînan tenê nîşanên xwînê yên demkurt dipîvin, ku bi gelemperî bi feydeyên demdirêj re têkildar nabin ().
2. Werzîşvanên ultra-bîhnfirehî: Gelek lêkolîn li pey werzişvanên bîhnfirehiya tundrew in, ku ne hewce ye ku kesek navînî temsîl bikin.

Ji ber van sedeman, vedîtinên di pir lêkolînan de ku piştgiriyê dide dema xurekê dibe ku ji her kesî re derbas nebe.

Wexta xurekan çend dehsalan e. Gelek kes bawer dikin ku ew bi jiyanî girîng e, lê lêkolînê sînorkirinên xwe hene.

Pencereya Anabolîk: Rastî an Çîrok?

Pencereya anabolîkî ya ku bi gelemperî dema referansa xurekê tête referans kirin e ().

Wekî pencereya fersendê jî tê zanîn, ew li ser bingeha ramanê ye ku laş ji bo pejirandina xurekê di hundurê xwe de di rewşek bêkêmasî de ye 15–60 hûrdem piştî werzîşê.

Lêbelê, her çend lêkolîna li ser pencereya anabolîkî ji teqezbûnê dûr be jî, ji hêla gelek pispor û dilkêşên fitnesê ve wekî rastiyek girîng tê dîtin.

Teorî li ser du prensîbên bingehîn hatiye damezrandin:

1. Carb nûvekirin: Piştî werzişê, pêdawiyek tavilê karbohêz arîkar dike ku firotgehên glîkojen zêde bibin, ku dikare karûbar û başbûnê baştir bike.
2. Xwarina proteîn: Karker proteîn dişikîne, ji ber vê yekê proteîna post-workout ji hêla sentezkirina proteîna masûlkeyê (MPS) ve dibe alîkar ji bo sererastkirin û destpêkirina mezinbûnê.

Van her du prensîban heya radeyekê rast in, lê metabolîzma û xwarina mirovan ne ew qas reş û spî ye ku gelek kes dixwazin bifikirin.

Carb Replenishment

Aliyek sereke ya pencereya anabolîkî nûvekirina kerb e, ji ber ku kerb di masûlke û kezebê de wekî glîkojen têne hilanîn.

Lêkolîn destnîşan kir ku glîkojen piştî xebitandinê di nav 30-60 deqîqeyan de zûtir tête nûve kirin, ku teoriya pencereya anabolîk piştgirî dike (,).

Lêbelê, demjimêr tenê dibe ku heke hûn rojê çend caran perwerde dikin, an jî di nav rojê de gelek bûyerên werzîşê hebin. Ji bo kesek navînî ku rojê carekê dixebite, li her xwarinê gelek dem heye ku glîkojen were dagirtin ().

Wekî din, hin lêkolîn bi rastî fêrbûna bi glycogenê masûlkeyên jêrîn nîşan dide ku bi feyde be, nemaze heke armanca we fitnebûn û qelewbûn be ().

Lêkolînek nû jî destnîşan kir ku nûvekirin yekser dibe ku sûdên tenduristiyê yên ku hûn ji wê rûniştinê distînin kêm bike ().

Ji ber vê yekê her çend sentezkirina glycogenê ya tavilê di teoriyê de manedar be jî, ew di pir rewşan de ji pir kesan re derbas nabe.

Wergirtina Proteîn

Aliyê duyemîn ê pencereya anabolîkî karanîna proteîn e ku sentezkirina proteîna masûlkeyê (MPS) teşwîq dike, ku di başbûn û mezinbûnê de roleke sereke dilîze.

Lêbelê, dema ku MPS û têrkirina xurekê beşên girîng ên pêvajoya başbûnê ne, lêkolîn nîşan dide ku hûn ne hewce ne ku vê yekê rast piştî duristbûnê bikin.

Di şûna wê de, li ser tevahî vexwarina proteîna xweya rojane bisekinin, û pê ewle bine ku hûn di her xwarinê de proteîna-kalîteyê dixwin ().

Meta-analîzek nû ya ku ji hêla lêkolînerê sereke Dr. Brad Schoenfeld ve hatî jî gihîşt vê encamê, bi kurtahî ku rojane xwarina proteîn û xurekê pêşeng e ().

Bi kurtasî, heke hûn hewceyên weyên rojane yên bi proteîn, kalorî û xwarinên din bicîh bînin, pencereya anabolîkê ji ya ku pir kes bawer dikin kêmtir girîng e.

Du îstîsna werzişvanên elît an kesên ku her roj çend caran perwerde dikin, dibe ku hewce bike ku di navbera dewranan de têrkirina sotemeniyê herî zêde bikin.

Pencereya anabolîkî piştî werzîşan demek e ku tê gotin ji bo vexwarina xurekê girîng e. Lêbelê, lêkolînan nîşan dide ku pir kes ne hewce ne ku tavilê depoyên kerb an proteînan nû bikin.

Demjimêra Nutrient Berî Hûn Perwerde Bikin

Pencereya pêş-perwerde dibe ku bi rastî ji pencereya anabolîk girîngtir be.

Bi armancên we ve girêdayî, dema rast a girtina hin pêvekan dibe ku bi rastî alîkariya performansê bike ().

Mînakî, ji bo ku bandora guncan hebe divê lêzêdekirinên zêdekirina performansê mîna kafeîn di wextê rast de werin girtin.

Ev ji bo xwarinê jî derbas dibe. Xwarinek xweş-hevseng, bi hêsanî tê helandin 60–150 hûrdem berî werzeyê tê xwarin dibe ku performans baştir bibe, nemaze heke we çend demjimêran nexwariye ().

Berevajî vê yekê, heke armanca we windabûna qelew be, perwerdehiya bi kêm xwarin dikare alîkariya we bike ku hûn rûn bişewitînin, hestiyariya însûlînê baştir bikin û feydeyên din ên demdirêj ên girîng jî bidin (,).

Hydration di heman demê de bi tenduristî û performansê ve jî girêdayî ye. Pir kes berî xebatê şil dibin, ji ber vê yekê dibe ku girîng be ku meriv berî werzê li dora 12–16 oz (300–450 ml) av û elektrolît vexwe (),.

Wekî din, vîtamîn dikarin li ser performansa werzeyê bandor bikin, û dibe ku sûdên perwerdehiyê jî kêm bikin. Ji ber vê yekê her çend vîtamîn xurekên girîng in jî, çêtirîn e ku meriv wan nêzîkê rahênana xwe neke ().

Demjimêra xurdemeniyê dikare di xwarina pêş-werzeyê de roleke girîng bilîze, nemaze heke hûn dixwazin performansê herî zêde bikin, pêkhateya laş baştir bikin an jî armancên tenduristiyê yên taybetî hebin.

Li Taştê Dema Nutrient

Lêkolînên vê paşîn destnîşan kir ku ew ne girîng e ku hûn taştê dixwin an na. Di ber, çi hûn ji bo taştê dixwin bûye mijara germ.

Professionalsdî gelek pispor taştêyek kêm-kerb, pir-fat pêşniyar dikin, ku tê îdia kirin ku asta enerjiyê, fonksiyona derûnî, şewitandina rûn baştir dike û we têr dike.

Lêbelê, her çend di teoriyê de ev deng xweş be jî, piraniya van dîtinan anekdotal in û ji hêla lêkolînê ve nayên piştgirî kirin ().

, Dema ku hin lêkolînan şewitandina qelew mezintir nîşan didin, ev ji ber zêdebûna xwarina rûnê xwarinê ji xwarinê çêdibe, ne ji ber ku hûn bêtir rûnê laş dişewitînin.

Wekî din, hin lêkolînan nîşan didin ku taştêyên bingeha proteînan xwedan feydeyên tenduristiyê ne. Lêbelê, ev îhtîmal e ku ji ber gelek feydeyên proteîn e, û demjimêr belkî rolek nalîze ().

Wekî bi pencereya anabolîkî, efsaneya taştê ji hêla lêkolînê ve nayê piştgirî kirin.

Lêbelê, heke hûn taştêyek kêm-carb û pir-fat tercîh bikin, zirara wê tune. Hilbijartina taştê ya we divê bi tenê tercîh û armancên parêza weya rojane nîşan bike.

Tu delîl tune ku meriv ji bo taştê nêzîkatiyek çêtirîn piştgirî bike. Taştêya we divê tercîh û armancên weyên xwarinê nîşan bide.

Demjimêra Xurekan Bi ev

"Bi şev karbohîdartan qut bikin ku giraniya xwe winda bikin".

Ev efsaneyek parêzek din e, ku ji hêla navdar û kovaran ve li seranserê cîhanê tê pêşve xistin.

Vê kêmbûna karbohan bi tenê alîkariya we dike ku hûn tevahî rojane rêjeya kaloriyê kêm bikin, kêmasiyek kaloriyê çêbikin - faktora sereke di windabûna kîloyê de. Demjimêr ne girîng e.

Berevajî ji holê rakirina kerbên bi şev, hin lêkolîn di rastiyê de diyar dikin ku carbs dikarin bi xew û bêhnvedanê re bibin alîkar, her çend li ser vê yekê bêtir lêkolîn hewce dike ().

Dibe ku ev hinekî rastiyê bihewîne, ji ber ku carbs serotonin-a neurotransmitter serbest berdidin, ku ev dibe alîkar ku çerxa xewa we were rêkûpêk kirin.

Li ser bingeha feydeyên tenduristiyê yên xewa şevek xweş, vexwarina carb êvarê dibe ku bi rastî bikêr be, nemaze heke pirsgirêkên we yên razanê hebe.

Bi şev birrîna karboşan ji bo kêmkirina kîloyan serişteyek baş nine, nemaze ji ber ku carbs dibe alîkar ku xew pêş bikeve. Lêbelê, li ser vê yekê bêtir lêkolîn hewce ye.

Ma Demjimêra Nutrient girîng e?

Ji bo werzişvanên elît, dema xurekê dibe ku avantajek girîng a reqabetê peyda bike.

Lêbelê, lêkolîna heyî girîngiya wextê xurekê ji bo piraniya kesên ku bi tenê hewl didin ku kîloyan winda bikin, masûlke bigirin an tenduristiyê baştir bikin piştgirî nake.

Di şûna wê de, hewldanên xwe li ser domdarî, rojane stendina kaloriyan, kalîteya xwarinê û domdariya xwe bisekinin.

Gava ku hûn hemî bingehên jêrîn derxistin, hingê hûn dikarin bixwazin ku bala xwe bikişînin ser rêbazên pêşkeftîtir ên mîna dema xurekê.