Awayê Tenduristiya Pijandin û Xwarina Hêkan Çi ye?

Dilşad

• Çavdêriyek li rêbazên cûda yên pijandinê
• Kelandin
• Poached
• Fried
• Baked
• Ramerm kirin
• Omelet
• Mikroval kirin
• Pijandin hin xurekan pirtir dike
• Pijandina bi germiya bilind dibe ku zirarê bide madeyên din
• Pijandina bi germiya zêde kolesterolê di hêkan de oksîze dike
• 5 serişteyên ji bo pijandina hêkên super saxlem
• 1. Rêbazek pijandinê ya kêm-kalorî hilbijêrin
• 2. Wan bi sebzeyan re bikin yek
• 3. Wan di rûnê ku di germahiyên bilind de stabîl e de sar bikin
• 4. Hêkên herî dewlemend ên ku hûn dikarin bistînin hilbijêrin
• 5. Wan zêde neke
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

Hêk xwarinek erzan lê bêhempa têrker in.

Ew bi kêm hindik kalorî vedihewînin, lê bi wan re têne pakij kirin:

• proteîn
• vîtamîn
• mîneral
• rûnên saxlem
• cûrbecûr şopên xurekan

Got, awayê ku hûn hêkên xwe amade dikin dikarin li ser profîla xureka wan bandor bike.

Vê gotarê awayên herî tendurist ên pijandin û xwarina hêkan vedikole.

Çavdêriyek li rêbazên cûda yên pijandinê

Hêkên xweş û pir pirreng in.

Ew dikarin di gelek awayên cûda de bêne pijandin û hêsan e ku meriv bi xwarinên din ên tendurist re, mîna sebzeyan, werin yek kirin.

Pijandina wan her bakteriyek xeternak jî ji holê radike, û xwarina wan ewletir dike.

Li vir hilweşîna rêbazên herî populer ên pijandinê heye:

Kelandin

Hêkên qelandî di nav qalikên xwe de di nav tenekeyek ava kelandî de ji bo 6-10 hûrdeman têne pijandin, li gorî ku hûn dixwazin zerikê çiqas pijandî ve girêdayî ye.

Çiqas ku hûn wan çêdikin, zerikê hişktir dibe.

Poached

Hêkên nêçîrvanî di nav ava hinekî sartir de têne pijandin.

Ew di navbera 160–180 ° F (71–82 ° C) de di nav tenekeyek avê de dişewitin û ji bo 2,5–3 hûrdeman têne pijandin.

Fried

Hêkên sorkirî têxin nav panek germ ku tê de tebeqek tenik rûnê rûnê pijandinê heye.

Dûv re hûn dikarin wan "aliyê tavê ber bi jor ve" vexwin, ku tê vê wateyê ku hêk li aliyekê tê sorkirin, an "pir hêsan", ku tê wateya hêk li her du aliyan tê sorkirin.

Baked

Hêkên pijandî heya ku hêk tê de rûne, di tendûrek binê binî de di tendûrê germ de tê pijandin.

Ramerm kirin

Hêkên hûrkirî di tasek de têne lêdan, tê xistin nav panek germ de, û li ser agirê nizm tê helandin heya ku ew rûne.

Omelet

Ji bo çêkirina omelete, hêk têne lêdan, tê xistin nav panek germ de, û li ser agirê nizm hêdî hêdî tê kelandin heya ku ew sax bibin.

Berevajî hêkên qeşagirtî, yek dema ku omleteyek di nav tehtê de be, nayê tevizandin.

Mikroval kirin

Mikrovayiyan dikare bi gelek awayên cihêreng ji bo pijandina hêkan were bikar anîn. Ji bo pijandina hêkan di mîkrolavê de ji ya sobeyê dem pir kêm hewce dike.

Lêbelê, bi gelemperî ramanek baş nine ku hêkên mîkroavî yên ku hîn jî di hundurê qalikên wan de ne ne. Ji ber ku zext zû dikare di hundurê wan de bicîh bibe, û dibe ku ew biteqin (,).

Hêk dikarin bi gelek awayên cûda werin pijandin, di nav de kelandin, nêçîrvanî, sorkirin, pijandin, û qurmandin.

Pijandin hin xurekan pirtir dike

Hêkên pijandinê xwarina wan ewletir dike, û her weha hin xwarinên wan jî hêsan dihele.

Mînakek vê yekê proteîna di hêkan de ye.

Lêkolînan destnîşan kir dema ku ew germ dibe ew pirtir dibe ().

Bi rastî, lêkolînek dîtiye ku laşê mirov dikare% 91 proteîna di hêkên pijandî de bikar bîne, li gorî tenê% 51 di hêkên xav de ().

Tê gotin ku ev guherîna di helandinê de çêdibe ji ber ku germ dibe sedema guhertinên avahî yên di proteînên hêkê de.

Di hêkên xav de, pêkhateyên mezin ên proteînan ji hevûdu veqetandî ne û di avahiyên tevlihev, tevlihevkirî de têne girêdan.

Dema ku proteîn têne pijandin, germahî bendên qels ên ku wan di teşe digire dişkîne.

Paşê proteîn bi proteînên din ên li dora xwe re bendên nû çêdikin. Van girêdanên nû yên di hêka pijandî de ji laşê we re hêsan hesibandin.

Hûn dikarin bibînin ku van guherînan çêdibe ku spî û zerika hêkê ji gilokek stûr diguhere û rût dibe û qayîm dibe.

Proteîna ku di hêkên xav de ye jî dikare bi hebûna biyotîna mîkrofonan re bibe asteng.

Hêk çavkaniyek baş a biotinê ne, ku xurek girîng e ku di metabolîzma rûn û şekir de tê bikar anîn. Wekî vîtamîna B7, an vîtamîna H jî tê zanîn.

Di hêkên xav de, proteînek ku di spî hêkan de tê gotin avidin bi biotinê ve girêdide, û ew ji bo laşê we nahêle bikar bîne.

Lêbelê, dema ku hêk têne pijandin, germ dibe sedema guherînên avahî yên avidîn, û ew di girêdana biotinê de kêmtir bibandor dike. Ev biotin hêsantir dike ().

Rêzeya jêrîn: Pijandina hêkan proteîna di wan de pirtirkêmtir dike. Di heman demê de ew dibe alîkar ku vîtamîna biotîn ji bo laşê we bêtir bikar bîne.

Pijandina bi germiya bilind dibe ku zirarê bide madeyên din

Her çend pijandina hêkan hin xurekan pirtir dike, lê ew dikare zirarê bide yên din.

Ev ne ecêb e. Pijandina pir xwarinan dê di kêmbûna hin xurekan de encam bide, nemaze heke ew ji bo demek dirêj di germahiya bilind de werin pijandin.

Lêkolînan ev diyardeya di hêkan de vekolandiye.

Lêkolînek dît ku hêkên pijandinê naveroka wan a vîtamîn A bi dora% 17-20 kêm dike ().

Dibe ku pijandin jî hêjmara antîoksîdantên nav hêkan bi girîngî kêm bike (,,).

Lêkolînek dîtiye ku rêbazên hevbeş ên pijandinê, di nav de mîkrojenkirin, kelandin û hêkên sorkirinê, hejmara hin antîoksîdan bi% 6–18 kêm kir ().

Bi tevahî, demên kurttir ên pijandinê (heta di germahiyên zêde de jî) hate xuyang kirin ku bêtir xurekan digire.

Lekolîn diyar kiriye ku dema ku hêk 40 hûrdeman têne pijandin, dibe ku ew ji% 61-ê vîtamîna D-ya xwe winda bikin, li gorî ku dema ku ew ji bo demeke kurttir werin sorkirin an kelandin heya% 18 ().

Lêbelê, her çend pijandina hêkan van xurekan kêm dike jî, hêk hê jî çavkaniyek pir dewlemend a vîtamîn û antîoksîdan in ().

Hêkên pijandinê dikarin naveroka wan vîtamîn û antioksîdan kêm bike. Lêbelê, ew hîn jî di xurekan de pir zêde ne.

Pijandina bi germiya zêde kolesterolê di hêkan de oksîze dike

Zerikên hêkê di kolesterolê de zêde ne.

Di rastiyê de, hêkek mezin nêzîkê 212 mg kolesterolê heye, ku% 71 ya pêşîn pêşniyazkirî ya 300 mg rojane ye (12).

Naha li Dewletên Yekbûyî sînorê jorîn ê pêşniyarkirî li ser stendina kolesterolê ya rojane tune.

Lêbelê, dema ku hêk di germahiyên bilind de têne pijandin, dibe ku kolesterolê di wan de were oksîze kirin û têkelehên ku wekî oksîsterol têne zanîn bêne hilberandin (,).

Ev ji bo hin kesan xemgîn e, ji ber ku kolesterol û oksîsterolên oksîzebûyî yên di xwînê de bi zêdebûna rîska nexweşiya dil ve hatine girêdan (,).

Tête fikirîn ku xwarinên ku kolesterol û oksîsterolên oksîze kirine xwedan bandora xwîna van pêkhateyan ().

Çavkaniyên sereke yên parêza kolesterolê ya oksîze dibe ku xwarinên sorkirî yên bazirganî bin, wek mirîşka sorkirî, masî, û firingiyên fransî ().

Her weha hêjayî gotinê ye ku kolesterolê ku di laş de tê oksîd kirin tê fikirîn ku ji kolesterolê oksîda ku hûn dixwin zirardartirîn e ().

Ya herî girîng, lêkolînan têkiliyek di navbera xwarina hêkan û zêdebûna metirsiya nexweşiya dil de li mirovên tendurist nîşan nedaye (,,,,,).

Pijandina bi germî dikare kolesterolê di hêkan de oksîze bike. Lêbelê, xwarina hêkan bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil ve di mirovên tendurist de nehatiye girêdan.

5 serişteyên ji bo pijandina hêkên super saxlem

Hêk dewlemend in, lê hûn dikarin hêkên xwe hîn tenduristtir bikin.

Li vir pênc serişte hene ku hûn hêkên super saxlem çêkin:

1. Rêbazek pijandinê ya kêm-kalorî hilbijêrin

Heke hûn hewl didin ku kaloriyan kêm bikin, hêkên nêçîrkirî an kelandî hilbijêrin.

Van rêbazên pijandinê ti kaloriyên qelew ên zêde nadin, lewma dê xwarin ji kalikên hêk ên sorkirî an qelandî an omeletekî kêmtir di kaloriyê de be.

2. Wan bi sebzeyan re bikin yek

Hêk bi rastî bi sebzeyan xweş derbas dibin.

Ev tê vê wateyê ku xwarina hêkan fersendek mezin e ku hûn vexwarina zebze zêde bikin û fîber û vîtamînên zêde li xwarina xwe zêde bikin.

Hin ramanên hêsan di nav xwe de zêdekirina sebzeyên bijartî yên we di nav omelet an hêkên qelandî de, mîna vê reçetê, zêde dikin.

An jî bi hêsanî hêkan li kîjan rê bixwazin çêdikin û li tenişta wan jî sebze hene.

3. Wan di rûnê ku di germahiyên bilind de stabîl e de sar bikin

Rûnên çêtirîn ên ji bo pijandinê di germa zêde de, mîna dema ku tê pan-sorkirin, ew in ku di germahiyên bilind de stabîl dimînin û zû bi zû oksîde nabin û radîkalên azad ên zirardar çêdikin.

Mînakên hilbijartinên baş neftê avokado û rûnê gulberojê ne. Heke rûnê zeytûnê yê zirav an rûnê gûzê bikar bînin, çêtirîn e ku hûn bi germahî ji 410 ° F (210 ° C) û 350 ° F (177 ° C) kêmtir, bipijînin.

4. Hêkên herî dewlemend ên ku hûn dikarin bistînin hilbijêrin

Gelek faktor, rêbaza cotkariyê û parêza mirîşkan jî di nav de, dikarin li ser kalîteya xurekan a hêkan bandor bikin ().

Bi gelemperî, hêkên hêşînayî û organîk têne fikirandin ku ji hêla hêkan ve di qefes û kevneşopî de têne çêkirin ji hêkan çêtir in.

Ev gotar bi berfirehî li ser cûdahiyên xurekan ên di navbera hêkan de ku bi rêbazên cûda têne hilberandin.

5. Wan zêde neke

Hûn hêkên xwe çiqas dirêjtir û germtir çêdikin, dibe ku hûn bêtir hêmanên maddî winda bikin.

Bikaranîna germa bilindtir ji bo dirêjtir dibe ku mîqdara kolesterolê ya oksîzebûyî ya ku ew tê de hene zêde bike, ku bi taybetî di pan-sorkirinê de rast e.

Ji bo ku hêkên xwe bi tenduristî gengaz bibin, rêbaza pijandinê ya kêm-kalorî hilbijêrin, wan bi sebzeyan re bikin yek, wan di rûnê germê de sar bikin û wan zêde neqelînin.

Rêzeya jêrîn

Bi tevahî, rêbazên pijandinê yên kurt û kêm-germ dibin sedema oksîda kolesterolê kêmtir û dibe alîkar ku piraniya xurekên hêkê bimîne.

Ji ber vê sedemê, hêkên nêçîrkirî û kelandî (an hişk an nerm) dibe ku xwarina herî tendurist be. Van rêbazên pijandinê jî ti kaloriyên nehewce zêde nakin.

Hemî tiştên ku têne gotin, xwarina hêkan bi gelemperî super saxlem e, ne girîng e hûn ji kîjan alî ve çêdikin.

Ji ber vê yekê dibe ku hûn tenê bixwazin ku wan bi awayê ku hûn herî zêde jê kêf dikin bipijînin û bixwin û li ser hûrguliyên piçûk nefikirin.

Di derbarê hêkan de bêtir:

• 10 Feydeyên Tenduristî yên Hêk xwarin
• Hêk û Kolesterol - Hûn Çiqas Hêk Dikarin Bi Ewlehî Bixwin?
• Çima Hêk Xwarina Wenda Wenda Kuje?
• Ma Hêk û Kevirên Hêkan Ji Bo We Xirab in, an Baş in?

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê