Xebata Tev-Bedenê ya Bootcamp ya Barry ya Taybet

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger we çu carî çûbe pola Barry's Bootcamp, hûn zanin ku ew xebatek kardio û hêzê ya bêaqil e ku dê di nav hawîrdorek kêf û mûzîkê de bi ciddî şekil bide pişta we. Dersa yek-saetê ya îmzeyê, ku ji 25-30 hûrdeman perwerdehiya navberê ya li ser tîrêjê û 25-30 hûrdeman perwerdehiya hêzê bi karanîna giraniyên belaş, bandên berxwedanê û hêj bêtir pêk tê, ji bo "şok"kirina laş hatî çêkirin da ku pergala weya dil û damar çêtir bike. , di heman demê de ku dibe alîkar ku kalorî bişewitîne û masûlkeyê ava bike. (Heke hûn bi tevahî potansiyela xwe bixebitin, tê gotin ku dersek demjimêrek dirêj 800 û 1000 kalorî dişewitîne!)

Mizgîn ev e, heke hûn nikaribin biçin dersê (an jî stûdyoyek li nêzê we tune), hûn dîsa jî dikarin tevbigerin. Me bi xwe re bi Barry Jay re hevkarî kir ku ji we re xebatek laş-saetekê bîne, da ku hûn li malê, an li ser rê ji teknîka navberê ya wî ya bêhempa sûd werbigirin. (Ji bo guhertoyek 30-hûrdem, Abs, Butt, û Core Workout-a meya Barot's Bootcamp-Inspired biceribînin!)

Tu dê hewce bûyî:

Treadmill, bendek berxwedanê, û giraniya destan

Beş 1: Treadmill

Ji kerema xwe not bikin ku leza ku têne dayîn tenê pêşniyar in û hûn dikarin bi leza xwe bixebitin. Armanc ev e ku hûn hemî xwe bidin!

3 hûrdem rêve/germkirinê (3.5 - 6.0 mph)

1 deqe direve (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 an pirtir)

1 deqe başbûn/meş (3,5)

Di 2.0 de bizivirin

1 min rêve dibe (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8,5 an mezintir)

1 deqe başbûn/meş (3,5)

Li 4.0 dakêşin

1 min rêve dibe (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 an pirtir)

1 min başbûn/meşîn (3.5)

Di 6.0 de bizivirin

1 min rêve dibe (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 an pirtir)

1 min başbûn/meşîn (3.5)

Beş 2: Karê Qatê

Her werzîşê 1 hûrdem biqedînin.

Hammer Curl

Bi lingên xwe hîpon-firehî ji hev veqetin û çok hinekî çokbûyî bisekinin, barên navîn an giran (8-12 lîre) li kêleka xwe bigirin. Milên xwe bi tûj û kefa destên xwe ber bi hevûdu ve girêbidin, giraniyan hilînin da ku destên we bigihîjin milên we. Dûv re, bi tevgerek tevgerê, wan paşve bavêjin derveyî çokên xwe.

Rasterast Curl

Di heman helwêstê de wekî kulîlkên çakûçê bi heman giranan dest pê bikin. Vê carê, dema ku dest di bin ran de bin, xurmeyan ber bi derve ve rûdinin; dema ku ber bi çengê ve tê, giran rû bi laşê we dibin. Vê tevgerê, bi tevahî leza tevgerê, hêdî û bi kontrol bikin, berî ku hûn bilezînin.

Wide Curl

Naha, gava ku hûn li hundur û derveyî xwe dizivirin, destên xwe ji derve derxînin, milên xwe bi aliyên xwe ve girêdidin û destên xwe jî ber bi alîkî ve ber bi alîkî ve diherike, dema ku we hildiweşîne, bi milên xwe re "V" çêbikin.

Rubber Band Curl

Di nîveka bendek berxwedanê de bisekinin, lingên xwe bi firehî ji hev veqetînin, an dawiya bendê bigirin. Di çokan de çengek piçûktir bigirin, li şûna giraniyan rêzika pêlên rasterast bi bandên lastîkî pêk bînin. Ev ê şewatek cûda peyda bike!

Tricep Kickback

Bi çokan ji hinekî zêdetir xwar rawestin, sîngê xwe ber bi erdê ve, qûna xwe li derve, û pişta xwe bizivirîne. Milên xwe nêzîkê laş bikin, giraniyê têxin sînga xwe, dûv re jî çekan bi tevahî li dû xwe rast bikin. Dema ku çek rast dibin, pêdivî ye ku ew di çengê we de bin.

Tricep Overhead

Bi çokan hinekî çemandî bilind bisekinin. Bi destên rasterast giraniya xwe (yek an her du jî bikar bînin) li jorê serê xwe bigirin. Giranî (an) li paş serê xwe kêm bikin, li milên xwe bixin. Çokan rast bikin û giraniya xwe bi serê xwe bînin, û bi tevgerek kontrolkirî dubare bikin. Bawer bin ku çokan ber bi pêş ve bihêlin û heya ku ji dest tê wan nêzî hev bikin.

Tricep Skull Crusher

Li ser textekî rûnin û bi destên rasterast giraniyên xwe bînin ser sînga xwe. Giranan bînin ba hev, da ku ew li hev bikevin. Li milên xwe, hêdî-hêdî bizivirin, û giraniya xwe kêm bikin da ku ew tenê werin ber guhê weya rastê. Destên xwe rast bikin û ber bi guhê xwe yê dijber ve bidin. Li milê rastê, paşê çepê 30 hûrdeman pêk bînin. (Têbînî ku divê serê her dem li yek cîh bimîne ji ber vê yekê triceps bi rastî pêdivî ye ku bixebite da ku koma giraniyan ji aliyek bîne aliyekî din!)

Deadlift

Bilind bisekinin, lingên xwe hinekî ji hev veqetandî, giraniyek di her destekî de, destên li kêleka we. Weznên li pêş xwe bi destên xwe ber bi qurçên xwe ve bînin, dûv re hêdî hêdî giraniyan berjor bikin, pişta xwe heta ku ji dest tê biparêzin. Mesele ew e ku qûna xwe derxe û lingên xwe rast bi rê ve bihêle, da ku hûn karê di lingên xwe de hîs bikin. Hêdî hêdî xwe vedigerîne sekinandinê. Ev tevger e ne li ser leza. Divê ew hêdî û kontrolkirî be. Heke hûn dikarin viya li ber neynikê bikin, xwe bidin aliyekî da ku hûn profîla xwe bibînin û forma xwe kontrol bikin. Divê pişt li ser riya xwarê neyê dorpêç kirin. Awayê çêtirîn ji bo domandina pişta xwerû ev e ku hûn sîngê xwe rakin.

Shoulder Raise Tenê

Dema ku hûn enîşkan bilind dikin, bejna xwe bilind bikin û "zip" bikin. Bifikirin ku hûn çakêtek ji binî ve zip bikin, dûv re wan giraniyan heya çenê xwe zip bikin!

Deadlift/Shoulder Raise

Bi tevgera mirinê bidomînin û gava ku hûn li ser piyan bisekinin, giraniyan ji bilindahiya çîpê heya milên xwe hilînin û milên xwe fireh bigirin.

Squat

Giran li ser milên xwe (an li teniştên xwe) bigirin û helwestek berfireh bigirin. Dema ku hûn çokên xwe kûr dixin, qûna xwe derdixin, giraniya xwe di lingên xwe de bihêlin. Wekî ceribandinek formê, hewl bidin ku gava ku hûn li jêr in tiliyên xwe bihejînin da ku hûn hemî giraniya xwe di wan pêçan de bin!

Squat Overhead Press

Jê xwar bikin, forma ji tevgera paşîn bi bîr bînin. Carekê rawestin, giraniyan bînin ser milên xwe, dûv re serê xwe hilkişînin da ku giranî hema hema têkevin. Destên xwe ber bi derve ve bihêlin û destên xwe li pozîsyona golê bihêlin, dûv re ji bo squata din dîsa li kêlekê dakevin xwarê.

Overhead Press Only

Kûçikê ji holê rakin û lingên xwe hinekî bidin sekinandin da ku hûn li ser mil û piştê hûr bibin.

Beş 3: Treadmill

1 deqqeq jog (5.5 - 6.5)

Sprint 1 min (8.5 an pirtir)

1 min başbûn/meşîn (3.5)

Pêşbaziya 2 hûrdem (bazdana bilez a 7.0 - 9.0)

1 min başbûn/meşîn (3.5)

1 min rêve dibe (7.0 - 8.0)

1 hûrdem bi zêdebûna 2 xalên tam li ser lezê (9.0 - 10.0)

1 hûrdem xalek ji holê rakin (8.0 - 9.0)

1 deqe 2 xal zûtir (10.0 - 11.0)

1 min başbûn/meşîn (3.5)

1 hûrdem sprint-a dawîn ji bo wê biçin!

Beş 4: Karê Qatê

Grab Her werzîşê bi rêzê her yekê 1 hûrdem temam bikin.

Yek Dumbbell Jackknife

Li ser pişta xwe li ser benekî rûnin. Destê xwe dirêjkirî, laşê xwe bixin yek xêzek rasterast, yek dumbbelê li serê xwe bigirin û lingên rast û bi hev ve zeliqandî, li bilindahiya hip dirêj bikin. Dema ku giraniya di destên xwe de digihînin nigên xwe, lingan sererast bikin, bi laşê xwe rengek "V" çêbikin. Biceribînin ku heya ku ji dest tê milên xwe ji ser dîkê rakin. Bi baldarî daketin jêr û dîsa dest û lingên xwe dirêj kirin, paşê dubare kirin.

Dumbbell Up To Toes

Tevgera dirêjkirinê rakin û milên xwe ji stû û lingan rasterast di 90 pileyî de bigirin. Dema ku we dumbbellê heya tiliyan diqulipîne, abs -ê bişkînin.

Crunches

Dumbbell davêjin û qirçîna xwe didomînin, serê tiliyan digihînin tiliyan.

Bike Bike

Li ser pişta xwe li ser textekî rûnin, çokên xwe bînin ser pozê maseyê, ku di zencîreyek 90-pile de hatî çikilandin. Çekan li pişta serê xwe bînin, lê hay jê hebe ku stûyê xwe teng neke. Rêgezek baş a ji bîr nekin ku hûn stûyê xwe venekişînin ev e ku hûn tiliyên xwe li dora guhan bidin. Milên xwe ji ser kursiyê rakin, çokên xwe yên çepê ber bi çoka xweya rastê ve bikelînin, lingê berû (çep) rasterast dirêj bikin. Li ser vî alî dubare bikin, paşê veguherînin. Piştî du dubareyên li her alî dîsa bizivirin aliyê din.

Bike Bike

Bi lingan bisiklêtê bidomînin, milê beravêtê ber bi çokê dijberî xwe bînin. Li her alî li şûna duyan yek dubare bikin. Carekê ku hûn jê sûd werbigirin lez bikin!

Defandin

Ji bo zêdekirina şewatê, heta ku mimkun be sîngê xwe nêzî erdê bikin. Piyan fireh bikin da ku pişkik hinekî hêsantir bikin. Ger hûn bi rastî têkoşîn dikin, werin ser çokan.

Plank

Werin ser enîşkan û panelek bigirin. Divê laş yek rêzek xêz be; teqez qûna xwe berjêr û li gorî bedena mayî bihêlin.

Li ser Rêzê Bent

Çoka xweya çepê deynin ser rûkê û lingê rastê li pişt xwe, rast dirêj bikin. Bi giraniya giran di destê xwe de, milê xwe ber bi banê ve bikişînin û dûv re milê xwe vegerînin pozîsyonek rast. Pirsgirêk ev e ku meriv lingan rast bihêle, ji ber vê yekê tevger dest û abs dixebitîne. Li aliyê dijber dubare bikin.

Lat Pull Over

Li ser piştê razin û dumbbelek giran li ser serê xwe dirêj bikin. Dema ku hûn dumbbell rastê li ser sîngê bilind dikin, destên xwe rast bihêlin, dûv re jî li paş serê xwe berjêr bikin.

Çapxana Sîngê

Pişta xwe bidin ser kursiyê. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin, giraniyên giran bigrin, dûv re berî ku pê pê bikin di pozîsyona gogê de dakevin xwarê.

Çapxaneya Sîngê Girtî-Girtî

Bi giraniya ku digihîjin hev û xurmeyan li hevûdu dixin, berjêr berjêr, û dûv re paşve bikirtînin.

Çapxana Çakûç

Destên xwe li hember hev, bi destên rast giranan bînin ser sîngê. Giran hinekî ji hev dûr bihêlin, berjêr ber bi sînga xwe ve berdin, dûv re jî pêl bikin.

Çapxana Çakûç, Girtina Girtîgeha Combo

Her du tevgerên paşîn bi berhevkirina giranan ji bo yek nûvekirinê li hev bikin, dûv re giraniyan ji bo dubareya din ji hev veqetînin. Alternatîf ji bo 1 deqîqe.

Te kir!

Nirxandin ji bo