6 Tiştên ku Di derbarê Karkirina Di Serdema Xwe de Dizanin

Dilşad

• Di Serdema Xwe De Xebitîn? Çi Cureyên Hînkariyê Hûn Dikin Mijar
• Cardio Ji Perwerdehiya Hêzê çêtir e
• Xebatên Di Serdema Xwe De Çûna We Ronahî Nake
• Lê Dikare Bi Nîşaneyên Din re bibe Alîkar
• Hûn Zêdetir Birîndar Nabin
• Û Performansa We Hê jî Di Serdema Xwe de Dixebite Dê Bişkîne
• Nirxandin ji bo

Heyama we û her tiştê ku tê de têra we dike ku hûn bixwazin salona sporê biterikînin û bi compressek germ û çenteyek çîpên xwê û sîrkê di nav nivînan de bimînin. Lê ew çenteya çîpên ku zik bifetisîne tu xêrê nake - di heman demê de ku seshek terkî baş dikare. Li vir tiştê ku divê hûn di derheqê xebitandina serdema xwe de zanibin heye.

Di Serdema Xwe De Xebitîn? Çi Cureyên Hînkariyê Hûn Dikin Mijar

Me şaş fam nekin, hûn tenê ji bo ku qûna xwe bigihînin salona werzîşê, ji xwe re kulmek qezenc dikin. Her werzîş ji yekê çêtir nine-nemaze gava ku we soz daye ku hûn di serdema xwe de bixebitin-lê heke hûn lê digerin ku hûn ji bo hewildanên xwe herî zêde xwê-xwêdanê bistînin, wê hingê vê xebatê bikin xebatek bi tundî. Alyse Kelly-Jones, M.D., pisporek bijîjkî li Novant Health Mintview OB/GYN, dibêje: "Lêgerîna ziravtir dikare bêtir endorfîn berde, ku kîmyewiyên ku di mejiyê me de hîs dikin têne berdan." Endorfîn dibe alîkar ku êşê sist bike û ji prostaglandîn xilas bike, ku kîmyewî ne ku di dema mêzê de (û di demên din de, mîna dema ku hûn birîndar dibin) têne hilberandin ku dikare bibe sedema iltîhaba, girêbestên masûlkan, êş û tayê. Ji ber vê yekê hûn çiqas bêtir endorfîn berdidin, êşa demajoyê hûn kêmtir hîs dikin. (Hûn ê di heman demê de van heşt feydeyên sereke yên perwerdehiya HIIT jî bikin.)

Sedemek din a ku meriv diçe ser sifrê li ser yoga? Hormonên zayendî. Kelly-Jones dibêje, asta progesterone û estrojenê di dema menstruasyonê de di xala xwe ya herî nizm de ye, û ev tê vê wateyê ku laşê we bi hêsanî karbohîdartan û glycogenê bigihîje ji ya ku dikare dema ku estrojen di asta herî bilind de ye (navîna çerxa we ). Ev tê vê wateyê ku sotemeniya ku laşê we hewce dike ku bi rêgezek hişk ve bixebite, bi hêsanî peyda dibe, û hûn dikarin dijwartir bikin da ku herî zêde ji teqînên kurt ên tevgerên bilez bistînin.

Cardio Ji Perwerdehiya Hêzê çêtir e

Ger mebesta we ev e ku hûn nîşanên PMS -ê sivik bikin, wê hingê hefteya serdema we ew e ku divê hûn bêtir balê bikişînin ser tîrêjê û kêmtir li barbelê. Lêkolîn nîşan dide ku têkiliyek rasterast di navbera kapasîteya aerobîk û giraniya nîşanên PMS-ê de heye: Dema ku werzîşa weya aerobî bilind dibe, nîşanên PMS kêm dibin. Lê dema ku zanyar lê mêze kirin ku heman tişt bi hêza anaerobî -wek, perwerdehiya hêzê- qewimî, wan dît ku di navbera her du guherbaran de têkiliyek girîng tune.

Nebêjin ku germahiya laşê we bi rastî kêm dibe dema ku hûn di sermayê de ne, bi saya daketina hormonan. Ev mîqdara dema ku laşê we tirş dike zêde dike, û hûn dikarin bêtir germê hilînin bêyî ku pergala nerva xweya navendî westînin. Wateya wê ji bo we çi ye: Ew navberên sprint dê ji ya navîn-çerxê hêsantir hîs bikin. (Têkilî: Meriv Çawa Pirraniya Xebatên Navbera Sprintê Dike)

Xebatên Di Serdema Xwe De Çûna We Ronahî Nake

Çend rojên pêşîn, dema ku heyama we bi gelemperî ya herî giran e, ev e gava ku hûn bi kêmî ve dibe ku hûn polek TRX -ê tomar bikin. Lê ger ew beşek ji jûreya weya birêkûpêk be, wê hingê ew dikare bi her awayî bimeşe. Kelly-Jones dibêje ku werzîşa birêkûpêk, nerm dikare her mehê herikîna we kêm bike, û ew bike rêbazek pêşîlêgirtinê ya zexm. Ji ber ku "estrojen kêm dibe dema ku rûnê laş kêm dibe, û estrojen mezinbûna xêzika malzarokê [ya ku we dema ku we tê de rijand] teşwîq dike," "ew diyar dike. Werger: Hînkariya birêkûpêk (plus parêzek saxlem) dikare were wateya kêm qelewiya laş, ku tê vê wateyê ku estrojen kêm û herikîna menstrual siviktir e.

Mixabin, ew çîna TRX dê bandorek yekser li ser herikîna we neke, dibêje Kelly-Jones. "Dema ku çerx dest pê bike, ew ê bibe ya ku ew e," ew dibêje. Ji ber ku xêzika weya we di mehê de qalind bûye, dema ku hûn periyoda xwe distînin ew bi tenê di pêvajoya rijandina wê de ye ji ber ku hûn ne ducanî ne. Ji ber vê yekê xebitandina ser serdema we nayê guheztin ka tiştên giran niha diherikin. (Di heman demê de hêjayî gotinê ye: her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê cinsiyeta xweya zikmakî de bizanibin.)

Lê Dikare Bi Nîşaneyên Din re bibe Alîkar

Xebitandina li ser heyama we dikare bi nîşanên din re bibe alîkar, her çend, mîna wê zikê zikê xwedayî-xedar. Kelly-Jones dibêje: "Gava ku hûn di dema werzîşê de ter dikin, laşê we av dirijîne, ku dibe ku hin vereşînê xilas bike." "Hin [di heman demê de] lêkolîn hene ku astek bilind a bedenek laşî ya giştî bi kêmtir nîşanên PMS ve girêdidin." Mesele: Lêkolîn di Crescent Journal of Zanistên Bijîjkî û Biyolojîkî nîşan dide ku ger hûn heftê sê caran bixebitin, nemaze ji bo tevgerên ku rêjeya dilê we bilind dikin dem çêdikin, wê hingê nîşanên mîna serêş, westîn û êşa pêsîrê kêm dibin.

Hûn Zêdetir Birîndar Nabin

Erê, ramanek baş e ku meriv gava li ser serdema xwe bixebite di danişînek HIIT -a hêja de bizeliqîne. No na, sedem tune ku meriv ji zêdebûna xetereya birînê ditirse. Kelly-Jones dibêje, "Eyarkirina çalakiya we dema ku we heyama we heye bi rastî efsane ye." "Her tişt lîstikek dadperwer e, heya ku hûn pir zêde xwîn nebin û anemî nebin. Wê hingê dibe ku hûn xwe bêtir westiyayî hîs bikin," ji ber vê yekê dibe ku hûn nekarin bi qasî ku hûn bi gelemperî dikin dijwar biçin.

Lêkolîn piştgirîya wê dike: Digel ku zanyaran dît ku jin di hin xalên çerxa xwe de îhtîmal e ku birînên ACL bigirin, ew xetere di qonaxa pêşovulasyonê de zêde dibe, ku ev e dema ku hormon ji nû ve dest bi hilberandinê dikin, hêkdan têne teşwîq kirin, û ovarian. folîkul dest bi mezinbûnê dike. Ew bi gelemperî ji rojên 9 heya 14-ê yên 28-rojî çêdibe, ji ber vê yekê erê, ew piştî ku hûn meydana xwe distînin (roja yekem a heyama we roja yek ji çerxa weya menstrual tê hesibandin, Kelly-Jones diyar dike).

Ne ku behs bikin ku, her çend xetereya birînê ya jinek zêdetir e jî, lêkolîn jî destnîşan dike ku perwerdehiya neuromuskulî dikare wê xetereyê nîvî bike. Lekolînwanan kifş kirin ku xeternak zêde dibe ji ber ku ciyawaziyek di rêça çokên jinan de di dema menstruasyonê de li gorî ovulasyonê heye. Lê Timothy E. Hewett, Ph.D. (yê ku ji zêdetirî 15 salan ve bandora çerxa menstrualê li ser birîndarbûnê dixwîne), dît ku dema werzişvan hatin fêr kirin ka meriv çawa barkirina li ser çok û lingên xwe kêm bike û hêz û hevrêziyê ava bike, rêjeya birîna ACL, birîna çokan, û êşa çokê ji sedî 50 heta 60 kêm bû. Ji ber vê yekê tenê xurtkirin û fêrbûna ka meriv çawa laşê xwe bi rêkûpêk tevdigere dema ku hûn dixebitin dikare bibe alîkar - heyam an na. (Têkilî: Ma Girîng e Ku ​​Hûn Di Xebitandinê de Hînkar Çawa Rêz dikin?)

Bi gotinek din, tirsa xwe tune û li ser peywirên mîna xweya xweya xirab bidomînin.

Û Performansa We Hê jî Di Serdema Xwe de Dixebite Dê Bişkîne

Heya ku hûn xwîna zehf giran nebin, mîna Kelly-Jones ku me li jor behs kir, ne mumkun e ku performansa we bandor bibe. Piştî lêkolîna li ser 241 werzişvanên elît li ser ka çawa çerxa menstrualiya wan bandor li performansa wan kir, lêkolîneran destnîşan kirin ku ji sedî 62 ji wan difikirîn ku temrîna wan bi heman rengî baş e dema ku ew periyoda wan hebû li gorî dema ku wan nedikir. (Zêdetir, 63 ji sedî ji wan gotin ku êşa wan di dema perwerdehiyê û pêşbaziyê de berevajî dema başbûnê kêm bûye.) Û ji bo ku hûn nefikirin ku ew bi hêsanî di hêzê de çêtir in ji ber ku ew di asta elît de ne, zanibin ku ew tenê ne wusa ye. . Lêkolînek din a ji Zanîngeha West Virginia dît ku, dema ku di nîveka yekem û duyem a dewra menstrualê de têne analîz kirin, bezvanên jin hîn jî di dewreyên xwe de bi qasî ku di dema bêhnvedanê de ne baş tevdigerin. Ji ber vê yekê herin û wan dizîyan bigrin - wextê dest bi terbûnê ye.

Nirxandin ji bo