Ji Hormonên Xwe Sûd werbigirin da ku Bedena Xwe Ya Herî Xweşik Bikin

Dilşad

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Faktorên Mezinbûnê
• Irisin
• Nirxandin ji bo

Her gava ku hûn werzîşê dikin, hormonên taybetî di laşê we de derdikevin holê. Dema ku hûn tevdigerin ji hêla pergala we ve têne berdan, ew enerjiyê didin we, motîvasyona we dişewitînin û hestiyariya we zêde dikin. Katarina Borer, Ph.D., profesorek zanistiya tevgerê û rêvebirê Laboratûwara Endokrinolojiya Exercise li Zanîngeha Michigan, dibêje: "Hormon ji bo şiyana we ya ku hûn bi bandor bixebitin girîng in." "Ew fonksiyona dil û pişika we baştir dikin, ew sotemeniyê didin masûlkeyên we, û ew dibin alîkar ku laşê we paşê sax bibe." Wusa be jî, ev hormonên werzîşê bi rastî nezan in û kêm nayên nirxandin-lê ew ê biguheze.

Osteocalcin

Dema ku hûn dixebitin ev hormon ji hêla hestiyên we ve têne hilberandin. Karê wê: Teşwîqkirina masûlkeyên xwe da ku xwarinên ku ji wan re dibe alîkar ku di lûtkeya xwe de bicîh bikin vebikin. Gerard Karsenty, Ph.D., serokê beşa genetîk û pêşkeftinê li Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Columbia, dibêje: "Di jinan de, lêbelê, hilberîna osteocalcin di 30 saliya xwe de dest bi kêmbûnê dike." Ew dibêje ku her ku ast dadikeve, ew dibêje, masûlkeyên we yên xurek-xurek nikarin ew qas dijwar bixebitin.

Bi dilşadî, werzîşa birêkûpêk dibe ku hilberîna weya osteocalcin zêde bike, û ew zêdekirina zêde dikare performansa we bilind bike, Karsenty dibêje. Lêkolîna wî dît ku asta jinan piştî ku wan 45 deqeyan xebitî bilindtir bû; di lêkolîneke din de, masûlkeyên heywanan ên ku dozek hormonê jê re hat dayîn, bi qasî wan perçeyek temenê wan bi bandor xebitîn. Bi kêmanî her rojek din li salonê bixin da ku astên xwe bilind bikin, Karsenty pêşniyar dike. (Texmîn bikin çi din osteocalcin zêde dike? EVOO.)

Noradrenaline

Mêjiyê we dema ku hûn dixebitin serbestberdana vê hormona stresê ya bihêz dike. That's ew tiştek baş e: "Noradrenaline metabolîzmê teşwîq dike û ji dil û pişikên we re dibe alîkar ku bi rêkûpêk bersivê bidin werzîşê," dibêje Jill Kanaley, Ph.D., profesor û hevkarê serokê parêz û parêza fîzyolojiyê li Zanîngeha Missouri. Di heman demê de ew we ji stresê giyanî re pirtir berxwedêr dike. Wekî din, li gorî lêkolînek ji Nexweşxaneya Brigham û Jinan li Boston, noradrenalîn dibe alîkar ku rûnê spî bibe qehweyî, mîna irisin.

Her ku hûn dirêjtir an dijwartir tevbigerin, hûn bêtir noradrenaline hilberînin, Borer dibêje. Betaliya weya çêtirîn: Teqînên kurt, bi tansiyona bilind li rûtînên xweyên birêkûpêk zêde bikin. (Bi awayekî sosret, noradrenalîn jî yek ji wan sedeman e ku cinsê makyajê ewqasî germ e.)

Peptide YY

Gut vê yekê vedişêre da ku ji we re bibe alîkar ku hûn têr bibin. Lê werzîş di heman demê de hilberîna peptide YY (PYY) jî çêdike, li gorî lêkolîna di kovarê de Dilbijîn. "Kesên ku pir caran werzîş dikin ji yên din pirtir PYY hilberînin, lê ast dikarin piştî xebatek yekane bilind bibin," dibêje Leslie J. Bonci, R.D.N., parêzvanek werzîşê ya ku ji hêla panelê ve hatî pejirandin û şêwirmendê xwarina werzîşê ya Klean Athlete. Têkiliya di navbera PYY û birçîbûnê de tevlihev e: "Dibe ku hûn yekser piştî werzîşê tavilê hest bi birînê bikin lê piştî demjimêrek kêmtir birçî bimînin ji ber ku asta hormonê her ku diçe bilind dibe," Bonci dibêje. Bi tevayî, lêbelê, hûn ê bi beşên piçûktir xwe têr bibin. (Li vir serişteyên bêtir hene ku meriv çawa birçîbûna xweya piştî-xebatê di binê kontrolê de bihêle.)

Lêkolîn nîşan dide ku temrînên aerobîk ên bi giranî, mîna bazdan û lîstina tenîsê, di tepisandina mêşê de herî bi bandor in. Pispor ne piştrast in çima, lê dibe ku ji ber van çalakiyan zikê we tevlihev bike, li ku derê PYY tê hilberandin. Hûn dikarin wê bandorê bi xwarina rojane bi qasî 0.6 ber 0.8 gram proteîn bi kîloyek giraniya laş zêde bikin, Bonci dibêje. "Kesên ku parêzên wan di proteînê de zêdetir in meyl dikin ku PYY -ya zêde hilberînin," ew diyar dike.

Faktorên Mezinbûnê

Di nav wan de hormon û her weha maddeyên mîna hormonê hene ku alîkariya avakirina masûlkeyên we dikin - û hêza mêjiyê we jî. Dema ku hûn dixebitin, laş hormonên wekî faktora mezinbûnê ya mîna însulînê-1 (IGF-1) û faktora mezinbûna endotelî ya vaskulîkî (VEGF), tevî proteînên mîna faktora neurotrofîkî ya mêjî (BDNF) berdide. (ICYMI, hormona mezinbûnê yek ji girîngtirîn hormonên ji bo kêmkirina giraniyê ye.)

"IGF-1 û VEGF alîkariya sererastkirina zirara lemlateyê ya ku ji ber werzîşê dibe alîkar dikin, û dibin alîkar ku fîgurên piştê bi hêztir werin avakirin," dibêje Kanaley. Faktorên mezinbûnê di heman demê de dibe ku bîranîn û fonksiyona weya hişmendî jî xurt bike. Borer dibêje, celebên cihêreng ên çêkirina her faktora mezinbûnê çêtirîn in. Xebatên HIIT VEGF bilind dikin, rakirina barên giran IGF-1 bilind dike, û çalakiyên aerobîk ên bîhnfireh ên mîna bez asta BDNF bilind dike. Ji bo ku hûn van hersêyan pûanê bidin, rûtîna xwe bi rêkûpêk biguhezînin. (Rastiya kêfê: Hormonek bi tevahî cûda heye ku ji bilindbûna bezê we berpirsiyar e.)

Irisin

Li gorî lêkolînerên ji Zanîngeha Dermanê ya Zanîngeha Florida, ev çalakiya genên ku hucreyên rûnê spî li qehweyî vedigirin zêde dike, celebek bikêr a rûnê ku dikare kaloriyan bişewitîne. Irisin dibe ku depoyên qelew ên spî jî kêm bike: Nimûneyên tisî yên ku ji irisin re vekirî bûn ji sedî 60 hucreyên rûnê gihîştî ji yên din kêmtir bûn, nivîskarên lêkolînê dibêjin.

Xebatên ku komên masûlkeyên mezin ên mîna zik, çarşik, an sînga we hedef digirin, bi gelemperî ji werzîşên ku masûlkeyên piçûktir ên wekî biceps an golikan dixebitin, zêdetir irisîn berdidin, ji ber ku masûlkeyên mezin zêdetir hormon dihewînin, Bonci dibêje. Ew çalakiyên bîhnfirehiyê yên wekî bazdan an dersên hêzê yên wekî CrossFit pêşniyar dike.

Di heman demê de delîl hene ku zêdebûna asta melatonin, hormona xewê, hilberîna irisin zêde dike. Bonci dibêje, xwarina xwarinên dewlemend ên melatonîn ên mîna gûz û kiraz tirş berî razanê dê ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin û bêtir qelew bişewitînin.

Nirxandin ji bo