Hînkariyên Çêtirîn Ji Bo Alîkariya Digestinê

Dilşad

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Bêhna kûr
• 4. Dimeşin
• 5. Tetbîqatên bingehîn
• Biçe derve

Têgihiştinî

Werzişa birêkûpêk dikare alîkariya xwarinê bike ku di nav pergala weya digestive de, iltîhaba jêrîn, û tenduristiya weya giştî baştir bike. Lê dîtina çalakiyek rast ku bibe alîkar ji helandinê re dibe ku zehf be, nemaze heke nexweşiya we ya gastrointestinal (GI) hebe.

Li vir pênc cûreyên temrîna nerm hene ku dibe ku bibe alîkarê helandinê û bi gelemperî ji we re çêtir dibe alîkar.

1. Yoga

Ji bo gelek kesan, yoga pratîkek giyanî ye. Di heman demê de, poz, nefes, û ramûsandin hemî ji bo baştirkirina başbûna laşî û derûnî ya we dibin alîkar.

Di lêkolînek 2016-an de ku tê de kesên bi nexweşiya Crohn neçalak an sivik hene, lêkolîneran dît ku werzîşa nerm bi yoga qalîteya jiyanê û asta stresê baştir dike û bandorên neyînî tune.

Piraniya pozên yogayê bi gelemperî ewle ne. Lê heke hûn nezanin ka hûn çawa wan bi rêkûpêk bikin, hûn dikarin xwe birîndar bikin. Hûn dikarin her roj bi hînbûna çend pozan dest pê bikin. Heke hûn nizanin ji ku dest pê bikin, gelek sepan û vîdyo hene ku bi pêşkeftî ve ji bo destpêkdaran têne xebitandin.

Heke hûn bêtir kesek çalakiya komê ne, ji bo dersek xwe qeyd bikin. Di heman demê de ev ê piştrast bike ku hûn pozan rast dikin. Dibe ku ders 60 heya 90 hûrdeman berdewam bikin û hefteyê çend caran bicivin. Li vir çend çavkaniyên ku ji bo destpêkirina alîkariyê hene:

• Yoga Rojane - Werziş & Fitnes. Vê sepana mobîl bi talîmatên gav-bi-gav dersên rêvekirî yên yogayê pêşkêş dike. Her weha hûn dikarin ji mamosteyan pirsan bipirsin, û her weha notan bidin hev û ji xwendekarên din jî îlham bigirin.
• Mamosteyek Yoga-ya Tomarkirî Bibînin. Ev ji Hevbendiya Yoga danegehek lêgerînê ye.
• Mamosteyek yogayê bibînin. Ev ji Komeleya Tenduristî û Fitnesê ya IDEA danegehek lêgerînê ye.

2. Tai chi

Tai chi pratîkek kevnare ye ku tê de rêzeyek tevgerên hêdî-bizav û bêhna kûr a baldar heye. Ew awayek kêm-bandor e ku meriv dirêj bike û werzîş bike.

Gava ku cîh ji bo bêtir lêkolînan heye, lêkolîn pêşniyar dike ku tai chi dibe ku kalîteya jiyanê di mirovên tendurist û hem jî kesên bi nexweşiya kronîk de baştir bikin.

Ji bo ku hûn tevahî sûdê ji tai chi bistînin, divê hûn wiya rast bikin. Hûn dikarin ji vîdyoyek fêr bibin, lê dibe ku xweştir be ku hûn tevlî dersek bibin ku ji hêla mamosteyek pispor ve tê rêve birin. Bêtir hîn bibin:

• Mamosteyek tai chi bibînin. Ev ji Komeleya Tenduristî û Fitnesê ya IDEA danegehek din a lêgerînê ye.
• Tai Chi Rojê 5 Hûrdem. Ev rêzeya vîdyoyê ji bo destpêkan hatiye sêwirandin û tevgerên herî bingehîn ên hûn dikarin tenê di nav çend hûrdeman de bikin pêşkêşî dike.
• Ji bo Tenduristî û Başbûnê Tai Chi û Qi Gong. Ev ji Navenda Neteweyî ya Tenduristiya Têrker û Têkilî we di destpêkê de digire ku hûn di nav 15 hûrdeman de sar bibin.

3. Bêhna kûr

Bêhna kûr parçeyek bingehîn a yoga û tai chi ye, lê ew dikare wekî rahênanek tenê jî bisekine. Stres dikare li ser pergala parastinê ya we bandor bike, û we ji pirsgirêkên tenduristiyê pirtir bihêle. Bêhna hêdî û kûr pişikên we bi oksîjenê dagirtî dike û dikare bibe alîkar ku meriv stresê derxîne.

Vê karanîna bêhna sade xalek destpêkek baş e:

1. Cihek bêdeng, aram ji bo rûniştin an razanê bibînin.
2. Bi pozê xwe nefesek dirêj û kûr bistînin. Dema ku pişikên we bi hewa tijî dibin li ser hesta sing û zikê we fireh bibin.
3. Bi dev an pozê xwe hêdîka nefesê bigirin. Vê rojê 10 heya 20 hûrdeman vî karî bikin.

Gava ku hûn ketin adetê, hin teknîkên nefesê yên din biceribînin, wekî:

• Nefes + Rahênerê Bêhna Sade. Di vê sepana desta de danişînên rêber hene ku ji yek deqîqe heya saetekê dom dikin.
• Bersiva Relaksasyonê. Di vê vîdyoya medîtasyona rêvekirî ya 17 hûrdemî de ji Pergala Tenduristiyê ya Çiyayê inaengalê, hûn tenê çavên xwe digirin û dişopînin.
• Bêhna Gerdûnî - Pranayama. Ev sepana desta ji we re dibe alîkar ku hûn teknîkên nefesê bicîh bikin û qursên xwerû yên ji bo destpêk û xwendekarên pêşkeftî tê de hene.

4. Dimeşin

Gava ku dor tê nexweşîya rovî ya iltîhaba (IBD), werzîşa nerm dikare hin nîşanên IBD sivik bike. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku tevlihevî û kalîteya giştî ya jiyanê baştir bikin. Tetbîqata dijwar dikare bersivek iltîhaba girantir bike, meş meşvaniyek baş bike.

Heke we di demek de werz nekiribe, hûn dikarin rojê carek li dora blokê bi meşek kurt dest pê bikin û ji wir ava bikin. Li vir çend serişte hene ku hûn ji meşa xwe herî zêde sûd werdigirin:

• Hay ji helwesta xwe hebin. Pişta xwe rast bikin, lê hişk nekin.
• Bila destên we bi azadî bizivirin.
• Gav ji lingan heya binî.
• Pêlavên bi desteka kemerê ya baş û solên stûr û nermik hilbijêrin.
• Rêznameyek danîn û rêça xwe plansaz bikin.
• Heke zehmet e ku hûn motîvasyon bimînin, kesek vexwendin ku bi we re bimeşe.
• Ger meşîna li derve ji we re naxebite, hewl bidin ku li malê an salona sporê treadmill bikar bînin.
• Ger rojek wenda kir, li ser wê zexm nekin. Tenê sibê dîsa dest pê bikin.

Gelek away hene ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin û tiştan balkêş bigirin. Bo nimûne:

• ActivityTracker Pedometer. Vê sepana mobîl dihêle hûn gava ku telefona xwe li dora xwe digerin, gav û mesafeya xwe bişopînin.
• Muzîka Biharê Dijî. Vê sepana mobîl dihêle hûn lîsteya xweya meşînê ya xwe şexsî bikin da ku motîve bibin.
• Workouts & Planner Xwarinê Walk. Vê sepana mobîl li ser bingeha asta xweşbûna we, plusî gelek serişte û nîşanên motîvasyon, rahênanên meşînê peyda dike.

5. Tetbîqatên bingehîn

Em hemî dikarin ji masûlkeyên zik û pişta bihêztir sûd bigirin. Situps, pişkên zikê, û planks hemî nimûneyên temrînên bingehîn in. Bi rastî girîng e ku meriv temrînên bingehîn bi rêkûpêk pêk bîne da ku ji pişta xwe birîndar nebe. Hînekek kesane dikare alîkariya we bike ku we di rêgezek rast de ye. An jî hûn dikarin ji vîdyo û sepanên wekî fêr bibin:

• 12-Hînkera Hînkariya Rûniştî. Vê vîdyoyê ji bo rahênanên rûniştî gav-bi-gav talîmatan dide da ku masûlkeyên weyên bingehîn baştir bikin.
• Ab Aborî ya Rojane- Abs Fitness. Vê sepana desta di rojê de 5 û 10 hûrdeman de alîkariya abesên we dike. Ew vîdyoyan tê de dide we da ku hûn nîşanî we bidin ka hûn çawa rahênan bi rêkûpêk pêk tînin.
• Fitness Buddy: Log Workout Gym. Di vê sepana mobîl de nexşeyên perwerdehiyê yên li gorî kategoriyê, mîna tetbîqatên bingehîn.

Biçe derve

Werzîş ji bo tenduristiya weya giştî baş e. Lê heke we nexweşiyek GI, birîn, an rewşa tenduristiya kronîk hebe, berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn sînorên xwe fêr bibin û di derheqê feydeyên werzîşê yên bi rewşa we re bêtir agahdariyê bidin.

Gava ku we rûtînek werzîşê saz kir ku ji we re dixebite, pê re bimînin. Hûn ê neçar bimînin ku bi tevahî tenduristî û xweşhaliya xwe bigirin da ku feydeyên werzîşê bistînin.