Jiyana bi Osteoporozê: 8 Werzîşên Ku Hêzên Xwe Hêzdikin

Dilşad

• Tetbîqatên ku hestîyên saxlem çêdikin
• 1. Lingê lingan
• 2. Kûçikên bicep
• 3. Hildana şanê
• 4. Kulîlkên stûr
• 5. Hilgirtina lingê hîp
• 6. Squats
• 7. Ball rûne
• 8. Li ser lingek sekinîn
• Werzîşên ku xwe jê dûr bigirin

Gava ku hûn xwedan osteoporos in, werzîş dikare bibe rêgezek girîng a bihêzkirina hestiyên we û her weha kêmkirina rîskên we yên daketinê bi karanîna bîlanço. Lê berî ku hûn bernameyek werzîşê dest pê bikin, girîng e ku hûn pêşî pejirandina dixtorê xwe bistînin. Doktorê we dê bikaribe alîkariya we bike ku hûn li gorî rewşa we, temenê we û astengiyên din ên fîzîkî çi temrîn ji bo we çêtirîn in.

Tetbîqatên ku hestîyên saxlem çêdikin

Dema ku piraniya celebên werzîşê ji bo we baş in, her cûre ji bo hestiyên tendurustî ne baş in. Mînakî, tetbîqatên hilgirtinê dikarin hestîyek saxlem çêbikin. Van tetbîqatan dijwariya hêza we ya masûlkeyê li hember gravîtê û zexta li ser hestiyên we ne. Wekî encamek, hestiyên we dê nîşanî laşê we bidin ku tevnê zêde lê bide da ku hestiyên bihêztir çêbikin. Tetbîqatên wekî meş an avjeniyê dibe ku ji tenduristiya pişikê û dilê we re feyde be lê dê ne hewce be ku hûn hestiyên xwe xurt bikin.

Her kesê ku bi osteoporozê heye û dixwaze hêza hestî ya xwe zêde bike, dikare ji heşt rahênanên jêrîn sûd werbigire. Van tetbîqatan li malê hêsan têne kirin.

1. Lingê lingan

Armanc ji bo werzîşê ku osteoporozê kêm bike ev e ku meriv li warên sereke yên laşê we yên ku bi gelemperî osteoporoz bandor dike, wekî lepikên we, şer bike. Yek awayek ku hûn hestiyên hipê dijber bikin, bi zikê ling e.

• Dema ku radiwestin, lingê xwe dixin, xeyal dikin ku hûn xeyalek di binê wê de dipelçiqînin.
• Li ser lingek çar caran dubare bibin, dûv re li ser lingê din jî temrînê dubare bikin.
• Ger ku hûn di ragirtina hevsengiya xwe de zehmetiyê dikişînin berê xwe bidin rahijkek an mobîlya stûr.

2. Kûçikên bicep

Hûn dikarin bi dumbbells-an ku bi giraniya wan di navbera 1 heya 5 lîreyan de ye an jî bendek berxwedanê de kurmikên bicep pêk bînin. Ew dikarin bi rûniştin an rawestandinê ve bêne bicîh kirin, li gorî ya ku hûn jê re herî zêde xweş in.

• Di her destî de dumbulek bigirin. An jî gava ku di her destekî de dawiya wê digire pêl pêlika berxwedanê bikin.
• Kom an kîloyan ber bi sînga xwe ve bikişînin, li masûlkeyên bicep ên li eniyên destên jorîn ên we girêbidin temaşe bikin.
• Destên xwe nizm bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.
• Heşt-12 caran dubare bikin. Heke gengaz be, ji bo komek duyemîn bisekinin û dubare bikin.

3. Hildana şanê

Her weha hûn ê hewceyê giran an bendek berxwedanê bibin ku hilkişandina milê bikin. Hûn dikarin vê tetbîqatê ji cîhek rawestî an rûniştî bikin.

• Di her destî de dumbulek bigirin. An jî gava ku di her destekî de dawiya wê digire pêl pêlika berxwedanê bikin.
• Destên xwe li jêr û destên xwe li kêlekên xwe bidin dest pê kirin.
• Hêdî hêdî destên xwe rasterast li ber xwe hildin, lê milê xwe kilît nekin.
• Ber bi bilindahiyek rehet hildin, lê ji asta milê ne bilindtir in.
• Heşt-12 caran dubare bikin. Heke gengaz be, ji bo komek duyemîn bisekinin û dubare bikin.

4. Kulîlkên stûr

Kurmikên stûr masûlkeyên li pişt lingên weyên jorîn xurt dikin. Hûn vê tetbîqatê ji helwestek radiwestînin. Ger hewce be, destên xwe deynin ser perçek mobîlya giran an jî tiştê din ê stûr ku hevsengiya xwe baştir bike.

• Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Hinek lingê xweyê çepê bi paş ve bikişînin heya ku tiliyên we bi erdê dikevin.
• Masûlkeyên li pişt lingê xwe yê çepê girêdin da ku hebika xwe ya çepê ber bi qûna xwe ve rakin.
• Gava ku hûn lingê xweyê çepê vedigerînin rewşa xweya destpêkê hêdî hêdî kontrol dikin.
• Tetbîqatê di navbera heşt û 12 caran de dubare bikin. Bêhna xwe vedin, û tetbîqata li ser lingê xweyê rastê dubare dikin.

5. Hilgirtina lingê hîp

Ev tetbîqat masûlkeyên li dora lepên we xurt dike û hem jî hevsengiya we zêde dike. Destên xwe deynin ser perçeyek mobîlya giran an tiştê din ê stûr da ku hewcedariya xwe baştir bikin.

• Bi lingên xwe bi firehiya hip-hev vekin. Giraniya xwe bi lingê xwe yê çepê vegerin.
• Lingê xweyê rastê bişemitînin û lingê xweyê rastê rast bidomînin gava ku hûn wê radikin alîyê xwe, ne bêtirî 6 santêm ji erdê.
• Lingê xweyê rastê nizm bikin.
• Hildana lingê heşt-12 caran dubare bikin. Vegerin pozîsyona xweya destpêkê û bi karanîna lingê xwe yê çepê setek din bikin.

6. Squats

Squats dikarin pêşiya lingên we û hem jî qûnekên we xurt bikin. Hûn ne hewce ne ku ji bo ku vê tetbîqatê bibandor e bi kûrahî rûnin.

• Bi lingên xwe bi firehiya hip-hev vekin. Ji bo hevsengiyê destên xwe bi sivikî li ser mobîlya an bergehek bihêz bisekinin.
• Li çokên xwe bisekinin ku hêdî hêdî rûdinin. Pişta xwe rast û hinekî ber bi pêş ve hiştin, hest pê kirin ku lingên we dixebitin.
• Heya ku çokên we paralel bi erdê re nebin tenê rûnin.
• Qundaxa xwe teng bikin da ku vegerin rewşa xwe.
• Vê tetbîqatê heşt-12 caran dubare bikin.

7. Ball rûne

Ev tetbîqat dikare hevsengiyê pêş bixe û masûlkeyên zikê we xurt bike. Divê ew bi kulmek mezin a werzîşê were pêkanîn. Her weha divê hûn bi we re kesek hebin ku wekî "spotter" tevbigere ku alîkariya we bike ku hevsengiya xwe bidomînin.

• Bi lingên xwe li erdê rûnin li ser werzîşê.
• Gava ku hûn hevsengiya xwe didomînin pişta xwe heya ku mumkin e rast bimînin.
• Heke hûn bikaribin, milên xwe li rexên xwe ragirin, kefa destê xwe bidin pêş.
• Ger gengaz be, heya yek hûrdem helwest bigirin. Rawestin û bêhnvedan.Tetbîqatê heya du caran jî dubare bikin.

8. Li ser lingek sekinîn

Ev temrîn hevsengiyek mezintir pêş dixe.

• Bi pêdivîyek stûrbar a li nêz heke hûn hewce ne ku tiştek hildin dest, heke gengaz be, yek hûrdem li ser yek lingê xwe bisekinin.
• Tetbîqata hevsengiyê li ser lingê xweyê din dubare bikin.

Werzîşên ku xwe jê dûr bigirin

Çiqas girîng e ku meriv zanibe ka çi tetbîqat dikarin ji te re bibin alîkar, ew qas girîng e ku meriv bizanibe ku divê hûn nekin. Hin çalakî, wekî meş, lepik, hilkişîn, û bazdan, bi hêsanî pir daxwazê ​​li hestiyên we dikin û metirsiya şikestinan zêde dikin. Wekî tetbîqatên bi bandora mezin têne zanîn, ew dikarin tepisek pir mezin bidin ser stûr û çokên we û hem jî rîska we ya ketinê zêde bikin. Heya ku we demek beşdarî wan nebûbe ji wan çêtirîn têne dûr xistin.

Tetbîqatên ku tê de bendavê laşê we ber bi pêş ve zivirî an jî zivirî ye, wekî rûniştin û lîstina golfê, di heman demê de metirsiya we ya şikestinên osteoporozê jî zêde dike.