Piştî Xwarinê Hêrs bûn: Çima Diqewime û Çi Bikin

Dilşad

• Sedem û çareserî
• Têkela xwarinê
• Receptorên dirêjkirinê
• Berxwedana leptîn
• Faktorên reftarî û şêwazê
• Rêzeya jêrîn

Birçî riya laşê we ye ku hûn agahdar dikin ku ew bêtir xwarinê hewce dike.

Lêbelê, gelek kes piştî xwarinê jî xwe birçî dibînin. Gelek faktor, parêz, hormon an jîyana we jî tê de, dikarin vê diyardeyê vebêjin.

Vê gotarê diyar dike ka çima hûn dikarin piştî xwarinê birçî bimînin û di derbarê vê yekê de çi bikin.

Sedem û çareserî

Gelek sedem hene ku çima hin kes piştî xwarinê birçî dibin.

Têkela xwarinê

Ji bo destpêkan, dibe ku ew ji ber pêkhatina xurekê ya xwarina we be.

Xwarinên ku rêjeyek proteînek mezin digirin nav xwe, ji xwarinên bi rêjeyên mezin yên karbohûrbatan an rûnê hestên têrbûnê mezintir dikin - her çend ku hejmarên wan ên kalorî dişibin hev (,,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarinên proteîn ên bilind di teşwîqkirina serbestberdana hormonên têrbûnê de çêtir in, wekî peptide-1-glukagon-mîna (GLP-1), kolecystokinin (CCK), û peptide YY (PYY) (,,).

Di heman demê de, heke parêza we tine fiber, hûn dikarin xwe pir caran birçî hîs bikin.

Fîber celebek kerb e ku pirtir dihele û dikare rêjeya valakirina zikê we hêdî bike. Gava ku ew di rêça digestiveya weya jêrîn de were helandin, ew di heman demê de serbestberdana hormonên şehwetê-tepisandinê dike mîna GLP-1 û PYY ().

Di xwarinên ku di proteînan de zêde hene de goşt hene, wekî singê mirîşkê, beef bêhêl, turkey, û aje. Di vê navberê de, xwarinên ku têra wan fîber in, fêkî, sebze, findiq, tov, û dexl in.

Heke hûn fêr bibin ku hûn piştî xwarinê birçî ne û bala xwe didin ku xwarina we bê proteîn û fîber e, hewl bidin ku hûn xwarinên xweyên dewlemendtir ên proteîn û fîber tevde bikin.

Receptorên dirêjkirinê

Ji xeynî pêkhatina xwarinê, zikê we receptorên dirêjkirinê hene ku di pêşvebirina hestên têrbûnê de di dema xwarinê de û yekser piştî wê de, roleke sereke dilîzin.

Receptorên dirêjkirinê di dema xwarinê de çiqas zikê we berfireh dibe destnîşan dikin û rasterast sînyalan dişînin ser mejiyê we da ku hestên têrbûnê derxînin holê û xwêdana we kêm bikin ().

Van receptorên dirêjkirî pişta xwe nadin pêkhateya nucarî ya xwarinê. Di şûna wan de, ew xwe dispêrin qebareya giştî ya xwarinê ().

Lêbelê, hestên têrbûnê yên ku ji hêla receptorên stretch ve hatine anîn dirêj dom nakin. Ji ber vê yekê dema ku ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di dema xwarinê de û hindik şûnda kêmtir bixwin, ew hestên têrbûnê yên dirêj dirêj nakin (,).

Heke hûn di dema xwarinê an yekser piştî xwarinê de xwe têr nabînin, hewl bidin ku hûn bêtir xwarinên ku bi hejmar zêde ne lê bi kalorî kêm in têxin nav xwe.

Di van xwarinan de, wekî piraniya sebzeyên teze, fêkiyan, pokornên hewa-pijiyayî, shrimp, singê mirîşkê, û tûrikê, hewa heye ku hewa an ava wan zêdetir be. Di heman demê de, vexwarina avê berî an bi xwarinê ve xwarinê zêde dike û dibe ku bêtir têrbûnê pêşve bixe ().

Her çend gelek ji van qebareya bilind, xwarinên kêm kalorî bi navgîniya receptorên dirêjkirinê têrbûna demkurt, tavilê pêş dixin, lê ew xwedî proteîn an fîber in, her du jî hestên têrbûnê pi longtre bi pêşvexistina hormonên têrbûnê pêş dixin.

Berxwedana leptîn

Di hin rewşan de, pirsgirêkên hormonî dikarin vebêjin çima hin kes piştî xwarinê birçî hîs dikin.

Leptin hormona sereke ye ku hestên tijîbûnê nîşanî mejiyê we dide. Ew ji hêla şaneyên qelew ve tê çêkirin, ji ber vê yekê asta xwîna wê zêde dibe ku di nav mirovên ku pirtir qelew bar dikin de zêde dibe.

Lêbelê, pirsgirêk ev e ku carinan leptîn wekî ku divê di mêjî de nebe, nemaze di hin kesên bi qelew de dixebite. Bi gelemperî ji vê re berxwedana leptîn tê gotin ().

Ev tê vê wateyê ku her çend leptîn di xwînê de hebe jî, mejiyê we wê jî nas nake û didomîne ku hûn birçî ne - heta piştî xwarinê jî ().

Her çend berxwedana leptîn pirsgirêkek tevlihev e, lêkolîn destnîşan dike ku ketina nav çalakiyek fîzîkî ya rêkûpêk, kêmkirina şekirê, zêdebûna fîber û xewa têra xwe dibe ku bibe alîkar ku berxwedana leptîn kêm bibe (,,,).

Faktorên reftarî û şêwazê

Ji bilî faktorên sereke yên jorîn, çend faktorên reftarî dikarin vebêjin ku çima hûn piştî xwarinê birçî dibin, di nav de:

• Dema ku dixwarin bala xwe kişandin. Lêkolîn destnîşan dike ku mirovên ku bala wan dikişîne kêmtir xwe têr hîs dikin û xwesteka wan a mezin heye ku rojê bixwin. Heke hûn bi gelemperî tûj dixwin, hişyariya pratîk biceribînin ku çêtirîn nîşanên laşê xwe nas bikin (,).
• Zû zû zû dixwin. Lêkolîn destnîşan dike ku kesên bilez dixwin ji ber kêmbûna şûştin û haydarbûnê, ku bi hestên têrbûnê ve girêdayî ne, ji xwarinên hêdî hêdî kêmtir xwe têr hîs dikin. Heke hûn zûtir dixwin, armanc bikin ku hûn xwarina xwe bi hûrgulî bixwin (,).
• Xwe stres kirin. Stres hormona kortîzolê bilind dike, ku dibe ku birçîbûn û hesretê pêş bixe. Heke hûn dibînin ku hûn timûtim stres in, hewl bidin ku yoga an ramanê têxin nav bernameya xweya heftane ().
• Pir werziş dikin. Mirovên ku gelek werzişê dikin bêhêvî mezin dibin û metabolîzmayên wan zûtir dibin. Heke hûn gelek werzişê dikin, dibe ku hûn hewce ne ku bêtir xwarinê bixwin da ku temrînên xwe bişewitînin ().
• Kêmbûna xewê. Xewa têrker ji bo birêkûpêkkirina hormonan, wekî grînîn, asta ku di nav mirovên bêxew de bilindtir dibe pir girîng e. Biceribînin ku rûtînek xewa saxlem saz bikin an bi şev ronahiya şîn bi sînor bikin da ku hûn xewa têr bigirin (,).
• Têr xwarin naxwin. Di hin rewşan de, hûn dikarin piştî xwarinê bi tenê ji ber ku we di rojê de têr nedixwarin birçî bibin.
• Sugarekirê xwînê û berxwedana însulînê bilind. Hebûna astên şekirê xwînê û berxwedana însûlînê dikare asta birçîbûna we pir zêde bike ().

Dibe ku hûn piştî xwarinê ji ber kêmbûna proteîn an fîberê di parêza we de, birçî bimînin, têr xwarinên bi cildê zêde, pirsgirêkên hormonan ên mîna berxwedana leptîn, an vebijarkên reftarî û jiyanê neyên xwarin. Hin pêşniyarên li jor biceribînin.

Rêzeya jêrîn

Hêrsa birçîbûnê ji bo gelek mirovên cîhanê pirsgirêkek hevpar e.

Pir caran ew encama parêzek têrker e ku proteîn an fîber tune. Lêbelê, ew dikare ji ber pirsgirêkên hormonan, wekî berxwedana leptîn, an jî jiyana weya rojane be.

Heke piranî piştî xwarina xwe hûn pir caran birçî dibin, hewl bidin ku hin pêşniyarên li jor delîl-bingeh bicîh bînin da ku bibin alîkar ku şehweta we qut bibe.