Zona xweya hedef bibînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q:

Riya çêtirîn e ku meriv rêjeya dilê xweya herî zêde bibîne? Min bihîst ku formula "220 kêmî temenê te" ne rast e.

YEK: Erê, formula ku tê de emrê we ji 220-an tê daxistin "dibistana pir kevn e û paşxaneya wê ya zanistî tune", dibêje werzîşvana ultra-bîhnfirehiyê Sally Edwards, nivîskarê gelek pirtûkên di derbarê perwerdehiya rêjeya dil de, di nav de Pirtûka Rêbernameya Rêjeya Dil ji Perwerdehiya Zona Dil re (Weşanên Zona Dil, 1999). Ev formula bi salan populer maye ji ber ku ew hêsan e, lê ew texmîn dike ku rêjeya dilê weya herî zêde dê salê bi qasî yek lêdanê kêm bibe, ku ji bo her kesî ne rast e. Edwards dibêje, "Rêjeya dilê herî zêde ya her kesî pir cûda ye, bêyî ku temen û fitness be." "Tenê awayê ku meriv pê bizanibe ceribandina wê ye."

Testên herî rast di laboratuarê de têne kirin. Dema ku hûn li ser xêzikê dixebitin an duçerxeyek sekinandî pedal dikin, ceribandî hêdî hêdî her 15 hûrdeman tansiyonê zêde dike û di nav çend hûrdeman de hûn ê bigihîjin rêjeya dilê xweya herî zêde. Nêzîkatiyek pratîkî, kêmtir xedar ev e ku hûn xwe bi rêbaza "submax" biceribînin; hûn ê tansiyona xwe heya astek jêr-herî zêde zêde bikin, dûv re formulên cihêreng bikar bînin da ku hûn ya herî zêde çi binirxînin. Testmtîhanek submax wekî ceribandinek maxê ne ewqasî rast e, Edwards dibêje, "lê hûn dikarin di hundurê pênc lêdanan de ramanek pir rast bistînin." Ew pêşniyar dike ku du an sê ceribandinên submaxê yên cihêreng bavêjin û navîniya encaman bidin.

Nimûneyek ceribandinek submax ceribandina gavê ye. Sê deqeyan bêyî ku di navbera gavan de bisekine, gavekê ji 8 heta 10 înç ber bi jor û xwarê bimeşînin, dûv re yek hûrdemî rêjeya dilê xweya navîn (HR) bavêjin (ji bo agahdariya li ser çavdêrên rêjeya dil ku dikarin diyar bikin li pirsa paşîn li rûpela din binêre. ev) û bi formula ku li jêr tê bikar anîn faktora texmîna guncan ji bo asta fitnessa xwe zêde bikin. Ji bo misogerkirina lihevhatinê, her gava ku hûn xwe biceribînin hem gavê gav û hem jî rêjeyê yek digirin.

Avg. HR deqeya paşîn. + Faktora texmîn = HR ya herî zêde texmîn bike

Faktora Texmîn:

Shapeiklê belengaz = 55; Verageiklê navîn = 65; Shapeiklê hêja = 75; Pêşbaz = 80

Hûn ê çend ceribandinên din ên submax li heartzones.com bibînin. Gava ku we rêjeya dilê xweya herî zêde texmîn kir, hûn dikarin bernameya xweya werzîşê li ser rêjeyên cûda yên vê herî zêde bingeh bigirin. Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî pêşniyar dike ku hûn li "herêma mebest" a xwe bixebitin - ji sedî 55 -ê heya ji sedî 90 -ê ya rêjeya dilê weya herî zêde - da ku hûn herî zêde kalorî bişewitînin û fitnea aerobîkî bistînin bêyî ku xetereya zêde an birînê hebe. Hînkarî nêzî rêjeya ji sedî 90 dê bibe sedema şewitandina kaloriya bilind, lê dijwar e ku meriv vê astê ji bo demên dirêj biparêze. Perwerdehiya navberê, an veguheztina di navbera jorîn, navîn û jêrîn ên qada mebesta we de, yek rêyek e ku hûn hêdî hêdî laşê xwe perwerde bikin da ku tîrêjiya bilind a rêjeya ji sedî 90 tehemul bike.

Nirxandin ji bo