Tovên Flax 101: Rastîyên Xurek û Teybetmendiyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Karbon û fîber
• Proteîn
• Rûn
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Lignans
• Kêmkirina kîloyê
• Tenduristiya dil
• Kolesterolê xwînê
• Asîdên rûnê yên omega-3
• Tansiyona xwînê
• Feydeyên tenduristiyê yên din ên tovên flax
• Tenduristiya helandinê
• Nexweşîya şekir
• Qansêr
• Bandorên neyînî û fikarên ferdî
• Glîkozîdên siyanojen
• Asîta fîtîk
• Pirsgirêkên digestive
• Metirsiyên di dema ducaniyê de
• Bandorên xwînrijandinê
• Rêzeya jêrîn

Tovên lingê (Bikaranîna herî kêm) - di heman demê de wekî kana hevpar an tovên linî jî têne zanîn - tovên neftê yên piçûk in ku bi hezaran sal berê li Rojhilata Navîn çêbûne.

Van demên dawî, wan wekî xwarinek tenduristiyê populerîte bi dest xistin. Ev ji ber naveroka wan a zêde ya rûnên omega-3-tendurist-dil, fîber, û pêkhatên din ên nebatî yên yekta ye (,,).

Tovên flaxê bi feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, wekî başkirina helandinê û xetereya kêmkirina nexweşiya dil, şekir a type 2, û penceşêr.

Ew bi hêsanî di parêza we de têne navandin - pelçiqandina wan awayê çêtirîn e ku hûn ji sûdên tenduristiya xwe herî zêde bigirin.

Tovên flaxê bi gelemperî qehweyî an zer in. Ew bi tevahî, zevî / hûrkirî, an qelandî têne firotin - û pir caran di nav rûnê dexsê de têne kirin.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê tovên flaxê de bizanin vedibêje.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Rastîyên xwarinê

Di tovên flaxê de serê 3,5 ons (100 gram) 534 kalorî heye - ku ji bo her kevçîyek (10 gram) tovên tevde 55 kalorî ye.

Ew ji% 42 rûn, 29% carbs, û 18% proteîn pêk tê.

Yek kevçîyek (10 gram) tovên tevîn ên tevîn xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 55
• Av: 7%
• Proteîn: 1.9 gram
• Carbs: 3 gram
• Îekir: 0.2 gram
• Mûyik: 2,8 gram
• Rûn: 4,3 gram

Karbon û fîber

Tovên flaxê ji% 29 carbs pêk tê - 95% ê ku fîber e.

Ev tê vê wateyê ku ew di kerbên nêçîr ên nêt de kêm in - jimara tevahiyan carbs minus mîqdara fîber - ji wan re xwarinek kêm-carb dike.

Du kevçîyên kevçî (20 gram) tovên flaxê bi qasî 6 gram fîber peyda dikin. Ev ji bo mêr û jinan, bi rêzêkî (%) bi kêmûzêde% 15-25-ê Çavkanîya Rojane ya Çavkaniyê (RDI) ye.

Naveroka fîber ji (6) pêk tê:

• 20-40% fîberên zirav (benîştên mûzik)
• 60-80% fîbera nayên çareser kirin (seluloz û lignîn)

Fîbera ku tê çareserkirin dibe alîkar ku şekirê xwînê û asta kolesterolê birêve bibe. Her weha bi xwarina bakteriyên zikê guncan ên we tenduristiya digestive pêş dixe (,).

Gava ku bi avê re têkel dibe, di nav tovên flax de gomikên mûzikê pir stûr dibin. Bi naveroka fîraya bêserûber re têkildar, ev yek dike ku tovên flaxê bibe şûşek xwezayî.

Vexwarina tovên flaxê dikare bibe alîkar ku rêkûpêkiyê pêşve bixe, pêşî li vegirtinê bigire, û metirsiya weya şekir kêm bike (,,).

Proteîn

Tovên flaxê ji% 18 proteîn pêk tê. Profîla wan a amîno asîd bi soya re wekhev e.

Tevî ku asîdên amînoyî yên girîng hene, lê ew di amîno asîdê lîzîn de ne.

Ji ber vê yekê, ew wekî proteînek bêkêmasî têne hesibandin (11).

Dîsa jî, tovên flax di amîno asîdên arginîn û glutamîn de pir in - her du jî ji bo tenduristiya dil û pergala parastinê girîng in (,).

Rûn

Di tovên flaxê de% 42 rûn heye, bi 1 kevçîyek (10 gram) 4,3 gram peyda dibe.

Ev naveroka qelew ji () pêk tê:

• 73% asîdên rûnê yên têrnegirtî, wekî asîdên rûnê omega-6 û asîdê rûnê omega-3 alpha-linolenic acid (ALA)
• % 27 asîdên rûnê yên têr û têr

Tovên flax yek ji çavkaniyên parêzê yên herî dewlemend ên ALA ne. Bi rastî, ew tenê ji hêla tovên chia (15) derbas dibin.

ALA asîdek rûnê ya girîng e, ku tê vê wateyê ku laşê we nikare wê hilberîne. Bi vî rengî, hûn hewce ne ku wê ji xwarina ku hûn dixwin peyda bikin.

Rûnê flaxse herî zêde ALA vedigire, dûv re jî tovên hûrkirî. Bi tevahî xwarina tov kêmtirîn ALA peyda dike, ji ber ku rûn di hundurê avahiya fîbera tov de girtî ye ().

Ji ber naveroka wan a zêde asîdên rûnê omega-3, tovên flax ji gelek tovên rûn ên din rêjeya omega-6 û omega-3 kêmtir e.

Rêjeyek kêmtir a asîdên rûnê yên omega-6 û omega-3 bi rîska kêmtir a cûrbecûr nexweşiyên kronîk ve hate girêdan (,).

Lêbelê, tovên flax bi qasî rûnên masî omega-3 nagirin.

Wekî din, laşê we hewce dike ku ALA di nav tovên flaxê de veguherîne eicosapentaenoic acid (EPA) û dokosahexaenoic acid (DHA) - pêvajoyek ku timûtim bêbandor e (,,).

Yek celeb tovên flax - solîn, cûrbecûr zer - bi qasî tovê flaxê yê birêkûpêk ne dewlemend e. Profîlek rûnê wê pir cuda ye û di asîdên rûnê omega-3 de kêm e (22).

Tovên flax di fîberê de pir zêde ne û mîqdarên baş ên proteînê peyda dikin. Di heman demê de ew di rûn de dewlemend in û yek ji çavkaniyên nebatî yên çêtirîn asîdên çewrî yên omega-3 yên dil-tendurist in.

Vîtamîn û mîneral

Tovên kaniyê çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e:

• Thiamine. Ev vîtamîna B wekî vîtamîna B1 jî tê zanîn. Ew ji bo metabolîzma normal û fonksiyona nervê girîng e.
• Sifir. Mîneralek bingehîn, sifir ji bo mezinbûn, geşedan û cûrbecûr fonksiyonên laşî girîng e ().
• Molîbden. Tovên flaxê bi molîbden dewlemend in. Ev mînerala şopîner a girîng di tov, dexl û mîlyûnan de pir e ().
• Magnezyûm. Mînalek girîng ku di laşê we de gelek fonksiyon heye, magnezyûm bi mîqdarên zêde di dexl, tov, findiq û sebzeyên pelên kesk de çêdibe ().
• Fosfor. Ev mîneral bi gelemperî di xwarinên dewlemend-proteîn de tê dîtin û beşdarî tenduristiya hestî û parastina tevnê dibe ().

Tovên flax çavkaniyek baş a çend vîtamîn û mîneralan e ku ji bo tenduristiya çêtirîn hewce ne. Di nav van de tiyamîn (vîtamîna B1), sifir, molîbden, magnezyûm, û fosfor hene.

Têketiyên nebatî yên din

Tovên kehfê çend heb kelûmelên nebatî yên feyde hene:

• asîta p-Kûmarîk. Ev polîfenol yek ji antioksîdantên sereke yên tovên flax e.
• Asîdê ferulîk. Ev antioxidant dibe ku pêşî li gelek nexweşiyên kronîk bigire ().
• Glîkozîdên siyanojen. Van madeyan dikarin di laşê we de pêkhateyên bi navê thiocyanates çêbikin, ku dikare di hin kesan de fonksiyona tîroîdê xirab bike.
• Fîtosterol. Bi kolesterolê ve girêdayî, phytosterol di nav şaneyên şaneyê yên nebatan de têne dîtin. Ew hatine diyar kirin ku bandorên wan ên kêmkirina kolesterolê hene ().
• Lignans. Lîgnan hema hema di hemî nebatan de hene, hem wekî antioksîdan û hem jî fîtoestrojen kar dikin. Tovên flaxê bi taybetî ji lignanan dewlemend in, ji xwarinên din heya 800 carî zêdetir tê de ().

Tovên kirasê qehweyî ji cûrbecûrên zer xwedan çalakiyek antioksîdant hinekî mezintir in (15).

Lignans

Tovên flax yek ji herî dewlemendtirîn çavkaniyên xwarinê yên lîgnan in. Van xurekan wekî fîtoestrojen kar dikin ().

Fîtoestrojen bihevra nebatan in ku dişibin estrojena hormona seksê ya jinan. Taybetmendiyên wan ên estrojenîk û antîoksîdan qels in ().

Ew bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û sendroma metabolîk ve hatine girêdan, ji ber ku ew asta rûn û glukozê di xwîna we de kêm dikin.

Lignansên flax her weha dibe alîkar ku tansiyona xwînê, stresa oksîdativ, û iltîhaba di rehên we de kêm bibe ().

Lîgnan ji hêla bakteriyan ve di nav pergala weya digestive de têne helandin û dibe ku mezinbûna gelek pençeşêrê kêm bikin - nemaze celebên hestyar ên hormonî, wekî kansera pêsîr, malzarok, û prostat (,).

Tovên flaxê di nav de, di nav de, di çend pêkhatên nebatan de pir in p-Aşîta kûmarî, asîdê ferulîk, glîkozîdên siyanojen, fitosterol, û lîgnan. Bi taybetî, du paşîn bi feydeyên cûrbecûr ve hatine girêdan.

Kêmkirina kîloyê

Tovên flaxê dibe ku wekî perçeyek parêza kîloyan bikêr be.

Di wan de fîberya zirav heye, ku dema ku bi avê re têkel dibe pir asê dibe.

Vê fîberê di tepeserkirina birçîbûn û hewesan de, bi potansiyelî pêşde birîna kîloyan (,) hate diyar kirin.

Di venêrana lêkolînên kontrolkirî de hate destnîşankirin ku tovên flax di mirovên bi kîlo û qelew de windabûnê pêş dixe. Yên ku tov li parêza xwe zêde kirin, li gorî koma kontrolê (), bi navînî 2,2 lîre (1 kg) winda kirin.

Di analîzê de jî diyar bû ku di lêkolînên ku ji 12 hefteyan zêdetir dom kirin û di nav kesên ku rojê zêdetirî 30 gram tovên flaxê dixwarin de () kêmkirina kîloyan mezintir dibe.

Di tovên flaxê de fîberya çareserkirî heye, ku dibe ku bi kêmkirina birçîbûnê û kêmbûna hesretê, giraniya xwe zêde bike.

Tenduristiya dil

Tovên flaxê ji bo tenduristiya dil bi feydeyên mezin re têkildar in, bi taybetî ji naveroka wan re asîdên rûnê omega-3, lîgnan û fîber.

Kolesterolê xwînê

Kolesterolê xwîna bilind ji bo nexweşiya dil faktoriyek xetereyê ya navdar e. Ev taybetî ji bo kolesterolê oksîda LDL (xirab) rast e ().

Lêkolînên mirovî destnîşan dikin ku vexwarina rojane ya tovên flax - an rûnê tovê flax - dibe ku kolesterolê% 6-11 kêm bike.

Van lêkolînan di heman demê de 9-18% kêmkirina hejmara LDL (xerab) kerikên kolesterolê (,,,) jî diyar dikin.

Vê yekê ji hêla lêkolînên ajalan ve tê piştgirî kirin ku dibe ku tovên flaxê dibe ku asta kolesterolê û pêkhatina rûnên xwînê baştir bikin (, 41,,,).

Van tov dema ku digel dermanên kêmkirina kolesterolê werin vexwarin dibe ku pir bikêr bin.

Lêkolînek 12-mehî dît ku tovên flax, li gorî koma kontrolê (), di LDL (xerab) kolesterolê de 8,5% zêde kêm kir.

Tête fikirîn ku ev bandora daxistina kolesterolê ji hêla têra bilind û naveroka lignan a di nav tovên flax de ye.

Van madeyan bi asîdên bilûrê yên dewlemend bi kolesterolê ve girêdidin û wan di rêça digestive ya we de dadigirin. Ev di laşê we de asta kolesterolê kêm dike ().

Asîdên rûnê yên omega-3

Asîdên rûnê yên omega-3 girîng in. Dibe ku ew ji bo aliyên cihêreng ên tenduristiya dil, di nav wan de fonksiyona trombosîtên xwînê, iltîhaba, û tansiyona wan jî feyde hebin.

Tovên laş di asîdê rûnê omega-3 de alfa-linolenic acid (ALA) pir zêde ne.

Ew hatine destnîşan kirin ku di lêkolînên ajalan de bi kêmkirina iltîhaba di rehikan de rîska nexweşiya dil kêm dikin ().

Gelek lêkolînan ALA bi xetereya kêmtir a derb, êrişên dil, û nexweşiya gurçik a kronîk ve girêdide. Van lêkolînan, li gorî mirovên ku ALA’yê kêmtir dixwînin (û,,) metirsiya mirina ji nişkêve ya 73% kêmtir jî dît.

Di vekolînek de, ji bo yek salek rojê 2,9 gram ALA ji mirovên bi nexweşiya dil re hate dayîn. Yên ku lêzêdekirinê digirtin ji mirovên di koma kontrolê de rêjeyên mirin û êrişên dil bi girîngî kêmtir bûn.

Asîdên rûnê yên ALA-nebat xuya dike ku bi tenduristiya dil bi heman rengî rûnên masî, yên ku di EPA û DHA de dewlemend in sûd werdigirin (,, 55).

Tansiyona xwînê

Xwarina tovên flaxê rêbazek bi bandor e ku tansiyonê daxîne (,,,,).

Di lêkolînek 6-mehî de li kesên ku tansiyona wan zêde ye, yên ku rojane 3 kevçîyên kevçî (30 gram) tovên flax dixwin, bi 10 û 7 mm Hg kêmkirina tansiyona xwînê ya systolîk û diastolîk re rû bi rû man.

Mirovên xwedan asta sistolî - di xwendina tansiyona xwînê de jimara jorîn - di destpêka lêkolînê de ji 140 mm Hg mezintir e ku 15 mm Hg () kêmkirinek hêj mezintir dît.

Ji bo her kêmkirina 5 mm Hg ya systolîk û 2-5 mm Hg kêmkirina tansiyona xwînê ya diastolîk, tehlûkeya mejiyê we tê texmîn kirin ku ji hêla 11-13% û metirsiya we ya nexweşiya dil bi 34% kêm bibe (,).

Tovên flaxê dibe ku bi kêmkirina tansiyona xwînê, sererastkirina kolesterolê ya xwînê, û zêdekirina astên asîdên çewrî yên omega-3 yên dil-dil alîkariya nexweşiya dil bikin.

Feydeyên tenduristiyê yên din ên tovên flax

Nîşan da ku tovên flax ji gelek aliyên tenduristiya mirovan sûd werdigire.

Tenduristiya helandinê

Diarrhea û kapsîtê dibe sedema aloziyek mezin û dibe ku tenduristiya we jî tehdît bike.

Di Dewletên Yekbûyî de ji% 2–7 mirov bi zikêşiya kronîk re rû bi rû dimînin, dema ku vegirtina dubare 12-12% ê nifûsê bandor dike. Rêjeya dorpêçê dikare li Ewropa heya% 27 be, bi jinan re du caran metirsiya mêran heye (62,).

Gelek lêkolînan dîtiye ku tovên flax hem pêşî li zikêşê û hem jî li ber girtinê digire (,,).

Naveroka fîrayê ya ku nayê çareserkirin di tovên flaxê de girseyê li bermahiyên weya digestive zêde dike, wekî laxesiyonek tevdigere û bîhnvedanê radike (, 67).

Di heman demê de tê texmîn kirin ku fîbera ku tê çareser kirin bi ava ku di rehika we ya tretê de heye ve girêdayî ye. Ev dibe sedem ku ew werimî û pirtirîn stûyê we zêde bibe, pêşî li zikêşê bigire ().

Nexweşîya şekir

Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO), di sala 2012-an de ji 10 mezinan 1 kes bi nexweşiya şekir ketiye ().

Lêkolînên li ser mirovên bi şekirê tîpa 2 nîşan didin ku bi 1-2-20 mehî rojê her rojê 10-20 gram toza flaxedanê dagirtin dibe ku şekirê xwînê yê rojiyê heya% 19.7 kêm bike (, 70).

Lêbelê, hemî lêkolîn nabînin ku tovên flax di birêkûpêkkirina glukoza xwînê û asta însulînê de bibandor in ().

Her çend têkiliya di navbera tovên flax û şekirê tîpa 2-ê de hîn jî ne diyar e, lê dibe ku heke di we de 2-ê diyabetes hebe, ew wekî pêvekek ewledar û tendurist têne hesibandin.

Qansêr

Lekolînên ceribandinê û heywanan nîşan didin ku tovên flaxê dibe ku çêbûna çend cûreyên penceşêrê, mîna yên kolon, pêsîr, çerm û pişik, bişkînin (,).

Asta xwînê ya zêde ya hormonên zayendî bi xetereya zêdebûna çend kanserê ve girêdayî ye (,,).

Tovên flaxê dibe ku di nav jinên zêdeyî giran de asta serûm a hormonên zayendî kêm bikin, bi potansiyelî rîska kansera pêsîrê kêm dike (,).

Di heman demê de ev tov ji bo parastina li dijî kansera prostatê jî hat nişandan (,).

Tovên flaxê dibe ku bi vemirandina zikêş û vexwarinê ve helandinê baştir bike. Di heman demê de dibe ku ew şekirê xwînê yê rojiyê di mirovên bi şekir de kêm bikin û metirsiya weya çend penceşêrê kêm bikin.

Bandorên neyînî û fikarên ferdî

Tovên hişk ên hişk bi gelemperî xweş têne pejirandin, û alerjî kêm e ().

Dîsa jî, tê pêşniyar kirin ku dema ku van tovan dixwin gelek av vexwin.

Glîkozîdên siyanojen

Di tovên flaxê de bi xwezayî pêkhatên nebatan hene ku jê re glîkozîdên siyanojen têne gotin. Van madeyan dikarin di nav laşên we de bi têvedanên kewkurtê ve werin girêdan û thiocyanates çêbikin.

Mîkrobatên zêde yên thiocyanates dikare fonksiyona glanda tîroîdê we xirab bike ().

Parçeyên navîn pir ne gengaz e ku bibe sedema bandorên neyînî li kesên tendurist. Lêbelê, ewên ku pirsgirêkên wan ên tîroîdê hene divê li ber xwe bigirin ku ji mîqdarên zêde yên tovên flaxê dûr bikevin ().

Her çend tixûbê jorîn ê ewledar ê vexwarina tovê flax nehatibe diyar kirin jî, yek lêkolînê destnîşan kir ku rojê 5 kevçîyên kevçî (50 gram) ji bo piraniya mirovên tendurust ewledar û bi feyde ye ().

Asîta fîtîk

Mîna tovên din, di nav tovên flax de asîta fîtîk heye.

Acîta fîtîk timûtim wekî antutrient tête navandin, ji ber ku ew dikare vekêşana mîneralên mîna hesin û zinc kêm bike (85).

Dîsa jî, asîta fîtîk di vekêşana mîneralê de ti kêmkirinek mayînde nahêle û bandorê li ti xwarinên paşê nake.

Ji ber vê yekê, divê ev ne xema sereke be - ji xeynî kesên ku di madenên mîna hesin de kêm in û / an jî parêzek bêhevseng peyda dikin.

Pirsgirêkên digestive

Ji bo mirovên ku ne fêr dibin ku pir fîber bixwin, tovên flaxê zû tevlê kirin dibe sedema pirsgirêkên hevedudanî yên sivik. Di nav van de werimandin, gazin, êşa zik, û bêhnvedanê heye.

Çêtirîn e ku hûn bi dozên piçûk dest pê bikin û rojane heya 1-2 kevçîyên xwarinê (10-12 gram) bixebitin.

Zêdekirina tovên flaxê di parêza we de dibe ku frekansa tevgera rûvî jî zêde bike, ji ber ku tovên flax şilikek xwezayî ye.

Metirsiyên di dema ducaniyê de

Her çend lêkolînên mirovan bi sînor in jî, gelek pisporên tenduristiyê ditirsin ku di dema ducaniyê de xwarina tovên kumê dibe ku bandorên neyênî hebe.

Ev ji ber fîtoestrojenên di nav tovan de ne, ku dibe ku bi heman rengî wek hormona cinsî ya jinan estrojen tevbigerin.

Lêkolînên heywanan nîşan didin ku tovên flax û lignans of flaxseed dibe ku bibe sedema giraniya jidayikbûnê û bandorê li ser pêşkeftina pergala hilberandina nifşan bike - nemaze heke di dema ducaniya zû de were vexwarin (,).

Ne gengaz e ku dozên piçûk ên tovên flax bandorek neyînî bike.

Lêbelê, di dema ducaniyê û şîrdanê de, tête pêşniyar kirin ku hûn vexwarina tovên flax û çavkaniyên din ên parêz ên phytoestrogens kêm bikin. Di vê yekê de hin hilberên soyê jî hene.

Bandorên xwînrijandinê

Dozên mezin ên asîdên rûnê yên omega-3 dikarin bandorên xwînrijandinê bikin ().

Heke nexweşiyek weya xwînê heye an hûn narkotîkên xwînê an dermanên din digirin, bi pisporê tenduristiya xwe re bişêwirin berî ku hûn mîqdarên mezin ên tovên flaxê têxin nav parêza xwe (,).

Tovên flaxê dibe ku bibe sedema mijarên hevedudanî yên sivik. Ew têkelekên nebatan hene ku dibe ku bandorek neyînî li hin kesan bike û ji bo vexwarina dozeya bilind a di destpêka ducaniyê de ewled nayên hesibandin.

Rêzeya jêrîn

Tovên flaxê ji ber naveroka wan a zêde asîdên rûnê omega-3, fîber û pêkhatên din ên nebatan populer bûne, ku ji gelek feydeyên tovan berpirsiyar in.

Dibe ku ew bibin alîkar ji windabûna kîloyê re û baştirkirina şekira xwînê, û her weha tenduristiya dil û digestinê baştir bikin.

Heke hûn dixwazin bi van navendên piçûk ên tenduristiyê tenduristiya xwe zêde bikin, hûn dikarin wan bi herêmî an jî serhêl bikirin.