Troian Bellisario Çawa Teşeya Piçûk De Hat

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Demsala pir-texmînkirî ya pênc ji Kêsê dawî ji me vegeriya ye û ji her dem çêtir e îşev (8/7c li ABC Family derdikeve) û em nikarin li bendê bin ku em hemî drama şil a ku li cîhana Rosewood çêdibe, nemaze di navbera Spencer û Toby de, bibînin. Ma ew ê têkiliya xweya kevirîn sererast bikin?

Tiştek teqez e, Spencer Hastings -a jîr û dijwar, ku tê lîstin Troian Bellisario, xelet e. Û lîstikvana 28-salî ya super-fitî evîna xwe ya ji bo dersên hewayî li ser Instagram belge kiriye. Ew danişînên demjimêr-ê yên hişk diherikîne (û bi rengek ecêb nefes jî!) Lê xelet nekin, hewa pir dijwar e û werzîşvanek pir bi tecrûbe digire ku wê pêk bîne. Em bi hîndekarê hêza wê Mark Wildman ji Wildman Athletica re ji bo hûrguliyên li ser rûtîniya dijberiya giraniya wê axivîn.

Cins: Ji me re vebêjin ka xebatek tîpîk a bi Troian re çi ye û hûn kengî bi hev re dixebitin.

Mark Wildman (MW): Ev du sal in em bi hev re dixebitin. Ew bi tevahî bi bernameya gulebarana wê ve girêdayî ye, lê ger em dilşewat bin em dikarin hefteyê di du danişînan de bi dizî biçin. Wextê wê pir kêm e ji ber vê yekê divê em perwerdehiya xwe endezyar bikin da ku bi qasî ku gengaz be. Bala wê ya heyî li ser hevrîşimên hewayî ye û, ger dem destûr bide, perwerdehiya şer a xweparastinê ya têkiliyek tevahî ye. Vana hem stratejiya perwerdehiya zexmî hem jî laş in. Berî ku ew were cem min, wê standard fitneya Hollywoodê ya ku ji bo ku mirov xweşik xuya bike bêtir çêkiribû, kiribû. Ez perwerde dikim ku mirovan zindî bihêlim û jêhatîbûnek laşî ya pir tevlihev fêr bikim. Em hewil nadin ku mîna mirovekî xerab xuya bikin; em hewl didin ku we bikin yek.

Cins: Ji bo kesên ku bi xebatek hewayî nizanin, ew çi digire?

MW: Aerial formek bêkêmasî ya perwerdehiya bîhnfirehiya hêzê ye ku laş di her alî de ku forma mirov dikare tê de bimeşe, di serî de li ser bingeha kiryarên kişandinê ye. Ew cûrbecûr teknîkên hilkişînê, guheztin, û çalakiyên çîpkirinê vedihewîne ku kêşana mil û hêza bingehîn baştir dike, bi armanca dawîn a pêşvebirina tevgerên hewayî yên tevlihev ji gelek tevgerên piçûk ên kontrolkirî.

Cins: Bê guman hewayî ne hêsan xuya dike, ku ev şahidiyek e ku Troian çiqas bêkêmasî fit e! Mamoste çiqas dijwar e?

MW: Aerial zehf dijwar e, tewra ji bo gelek werzîşvanên asta bilind jî. Gelek modalîteyên perwerdehiyê an werzîşên ku hêza girtina taybetî ya pêwîst û hêza kişandina milê ku daxwazên hewayî pêşdixin pêşde nagirin. Dema ku hûn laşê xwe di nav şêweyên tevlihev de diherikînin ji destên xwe du deqe bi destên xwe ve daliqandin pir zehf daxwaz e. Ji bo ku hûn hîn bibin jî, divê hûn di rewşek pir baş de bin.

Cins: Di destpêkê de we çi celeb perwerdehî kir ku hûn Troian ji hewayê re amade bikin, nemaze ku hûn balê bikişînin ser hêza girtina wê û hêza kişandina milê wê?

MW: Me di destpêkê de zengilên klûbê bikar anîn, ku mil û milê xwe perwerde dikin ku di her alî de di binê barkirinê de bimeşin da ku em pê ewle bin ku em ê di qonaxa destpêkê ya perwerdehiya hewayî de zirarê nedin movikên wê. Diviyabû tenduristiya wê xema sereke be, nemaze digel bernameya wê ya gulebaranê. Kettlebell diherikî û pêl bi pêl hêz û quweta zêde dida wê da ku wê ji bo perwerdehiya hişk a hilkişînê amade bike, û BodyFlow rê da me ku em zimanek tevgerê bi ewlehî li erdê pêşve bixin berî ku em dest bi 20 lingên wê li hewa bikin. Sê meh ji vê perwerdeyê derbas bûn berî ku em hînbûna hewayê jî dest pê bikin.

Nîşe: Ev xebat tenê ji bo werzîşvanên navîn / pêşkeftî ye. Kesek bêşert dê nikaribe vê xebatê bi ewlehî bike.

Çawa dixebite: Germkirinê, werzîşê, û sar-xwarinê li gorî rêbernameyê bikin.

Tu dê hewce bûyî: Kettlebells (giraniya sivik û navîn), mat

Mobility Warm-Up

Her tevgerê 1 hûrdemê bikin da ku zincîreyên masûlkan û tevgera taybetî ya xebatê çalak bikin.

1. Deveya alternatîf radibe: Di pozîsyona deveyê de bibin. Destê rastê bizivire paş da ku bi lingê rastê bigire. Di heman demê de çengên xwe ber bi jor ve bikişînin milê çepê dirêj bikin. Dema ku çokên xwe diavêjin milê çepê paş ve bikişînin ber zikê xwe. Vegere deve û bi destê çepê dubare bike. Berdewam bikin, aliyên alternatîf.

2. Wek gogê dilerizî

3. Çiyagerê çiyayî bi zivirî: Di pozîsyona plankê de cih bigirin. Çoka çepê ber bi milê rastê ve bînin lewra çepên çepê ber bi erdê ve biçin. Vegerin ser piyan û bi çoka rast û milê çepê dubare bikin. Berdewam bikin, aliyên alternatîf.

4. Çembera milê serê jorîn duqat: Rawestin û her du destên xwe rasterast li jor bi çengên kilîtkirî dirêj bikin. Di heman demê de milên xwe bi hev re digerînin, mîna ku hûn bi destan li ser tavan çemberan xêz dikin. Piştî 30 çirkeyan rêgezên çemberan biguherînin.

5. Zivirandinên squat bottom rock: Ji sekinandinê, çok û çokên xwe xwar bikin heya ku çengên milê xwe li pezê xwe bixin, bi qûntarê nêzîkê erdê û hestiyê dûvikê di binê pelçikê de bin. Stûyê xwe vertical bikin û milên xwe li pêş xwe dirêj bikin, xurmeyan ber bi jor. Milên xwe bi paş û jêrîn bikişînin. Destê xwe yê rastê paşde bixin û bi tiliyên xwe ber bi paş ve palmayê li erdê bixin. Bi destê çepê jî heman tiştî bikin. Vegere pozîsyona squatê ya jêrîn.

Kartêker

Her werzîşê 90 hûrdeman bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin û çerxa xwe careke din dubare bikin.

Kettlebell Swing

1. Di herdu destên xwe de bi girekî serdest û lingên xwe bi firehiya milan ve kettlebell bigrin. Çokan hinekî xwar bikin dema ku çîpên xwe bi paş ve bikşînin, sîngê xwe rakiribin û torsoyê xwe girêdin heya ku bi erdê re paralel be. Destûrê bidin kettlebell di navbera lingên xwe de bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî dakevin.

2. Dema ku gilokan diqelişînin hipsên xwe bi pêş ve dixin pêş. Bila leza ji vê tevgerê kettlebell ber bi bilindahiya milê xwe ve bikişîne bêyî ku xwe bispêre masûlkeyên milê ku kar bikin. Bihêlin ku zengil bi paş de bizivire.

Bingeha Hêwayê Rast-Leg Zinarê Kevirî

1. Bi lingên rast li ber we rûnin. Dema ku lingên xwe yên rast diparêzin heya ku tiliyên tiliyan bi erdê re bikevin, pişta xwe bavêjin.

2. Kevir paşde vegerin pozîsyona destpêkê.

Bingehîn Guhestina

1. Dest û lingan bigirin da ku ew di şiklê qutiyekê de bin.

2. Destê çepê û lingê rastê bi hev re bizivirin, bizivirin, lingê rastê di bin lingê çepê re derbas bikin, da ku hûn bi çokên xwe yên çokan û qûna xwe nêzî axê bibin bikevin rewşa kevçîyê.

3. Tevgerê bizivirînin pozîsyona destpêkê û bi destê rast û lingê çepê dubare bikin. Berdewam bikin, biguherînin.

Çok Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Çokê bi çokê çepê li erdê, lingê rastê li pêş, û kettlebell di destê rastê de li ser milê.

2. Gava ku hûn li ser serê kettlebellê pê dixin, destê rastê bi tevahî dirêj dikin, bingehê xwe tevbigerin. Piştî 45 çirkeyan, pozîsyona ling û destan biguherînin.

Deck Squat

1. Bi lingên hev rawestin û di her du destan de kelekek 6-8 kîlogramî bi serûbinî rawestin (dest li hornê ne û cîhan jor e). Pişta xwe rast bihêlin, berjêr kevirek berjêr berjêr bibin.

2. Bi paş ve bikevin û bi nermî li ser stûnek girover bihejînin. Kevir vegerin pozîsyona destpêkê.

Cool-Down

Her pozê ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

1. Deve

2. Plow

3. dûpişka qatê

4. Kulîlk yek-dest (30 saniye bi her destekî re)

5. Static stretch flexor hip

Nirxandin ji bo