7 xwarinên jorîn ên ku dikarin pizrikê çêbikin
Dilşad
- 1. Genim û gaekirên Paqijkirî
- 2. Berhemên airîranî
- 3. Fast Food
- 4. Xwarinên Bi Feksên Omega-6 Zengîn
- 5. Çîkolata
- 6. Powder Protein Whey
- 7. Xwarinên Ku Hûn Bi Wan Hêsar in
- Li şûna Çi Xwarin
- Xeta Jêr
Pizrik rewşek çermî ya hevpar e ku hema hema% 10 ê nifûsa cîhanê bandor dike ().
Gelek faktor beşdarî geşbûna pizrikan dibin, di nav wan de hilberîna sebûm û keratin, bakteriyên ku dibin sedema pizrikan, hormon, poresên dorpêçkirî û iltîhab ().
Têkiliya di navbera parêz û pizrikan de hate nîqaşkirin, lê lêkolînên vê dawiyê nîşan dide ku parêz dikare di pêşveçûna pizrikan de roleke girîng bilîze ().
Ev gotar dê 7 xwarinên ku dibin sedema pizrikan binirxîne û nîqaş bike ka çima kalîteya parêza we girîng e.
1. Genim û gaekirên Paqijkirî
Mirovên bi pizrikan ve ji yên ku pizrikên wan kêm an jî tune ne karbohîdartanên safîtir dixwin (,).
Xwarinên ku di karbohîdartên safîkirî de dewlemend in ev in:
- Nan, qefes, cereal an şîraniyên bi ardê spî hatine çêkirin
- Pasta ku bi ardê spî tê çêkirin
- Birincê spî û nîskên birincê
- Soda û vexwarinên din ên şekir-şirîn
- Sweetîrînek mîna şekirê kanîyê, syrupa nîsk, hingiv an agave
Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku timûtim şekir lê zêde dikin 30% ji xetera mezinbûna pizrikan heye, lê yên ku bi rêkûpêk paste û kek dixwin ji% 20 xetereya wan mezintir e ().
Vê rîska zêde dibe ku bi bandorên karbohîdartanên safî li ser şekira xwînê û asta însulînê vebêjin.
Karbonhîdratên safî zû diherikin xwînê, ku bi lezgîn şekirê xwînê bilind dike. Dema ku şekirên xwînê zêde dibin, asta însulîn jî bilind dibe da ku bibe alîkar ku şekirên xwînê ji herika xwînê derbikevin û têkevin şaneyên we.
Lêbelê, asta bilind a însulîn ji bo kesên bi pizrik ne baş e.
Ulinnsulîn hormonên androjenê çalaktir dike û faktorê mezinbûnê yê mîna însulînê 1 (IGF-1) zêde dike. Ev bi çêkirina hucreyên çerm zûtir mezin dibin û hilberîna sebûnê zêde dike dibe sedema pêşkeftina pizrikan.
Li aliyê din, parêzên kêm-glîkemîk, ku bi şekir şekirên xwînê an asta însulînê bi rengek dramatîk zêde nakin, bi tundiya pizrikan re kêm dibin (,,).
Gava ku lêkolîna li ser vê mijarê hêvîdar e, bêtir hewce ye ku meriv bêtir fahm bike ka çawa karbohîdartên safî beşdarî pizrikan dibin.
Berhevkirinî Bi xwarina gelek karbohîdartên safî dibe ku şekirê xwînê û asta însulînê zêde bibe û bibe alîkar ji bo pêşdeçûna pizrikan. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.2. Berhemên airîranî
Di gelek lêkolînan de têkiliyek di navbera hilberên şîrê û giraniya pizrikan de di xortan de (,,,) dît.
Du lêkolînan her weha dît ku mezinên ciwan ên ku bi rêkûpêk şîr an qeşeng dixwarin çar carî bêtir êş dikişînin (,).
Lêbelê, lêkolînên heta nuha hatine çêkirin ne-kalîte ne.
Lêkolîna heya îro bi taybetî li ser ciwan û mezinan sekiniye û tenê têkiliyek di navbera şîr û pizrikan de, ne têkiliyek sedem û encam nîşan daye.
Hîn ne diyar e ka şîr çawa dibe alîkar di çêbûna pizrikan de, lê gelek teoriyên pêşniyarkirî hene.
Tê zanîn ku şîrek asta însulînê zêde dike, serbixwe ji bandorên wê yên li ser şekira xwînê, ku dibe ku tundiya pizrikê xirabtir bike (,,).
Di şîrê çêlekan de asîdên amînoyî jî hene ku kezebê teşwîq dikin ku bêtir IGF-1 hilberîne, ya ku bi geşedana pizrikan ve hatiye girêdan (,,).
Her çend spekulasyon li ser heye ka çima dibe ku şîrê vexwarinê pizrikan xirabtir bike, lê ne diyar e ka şîranî rasterast rolek dilîze. Lêkolînek bêtir hewce ye ku were destnîşankirin ka hejmarek an celebek taybetî ya şîr heye ku dibe ku pizrikan giran bike.
Berhevkirinî Pir caran xwarina hilberên şîranî bi zêdebûna tundiya pizrikan ve girêdayî ye, lê ne diyar e ka têkiliyek sedem û encam heye.
3. Fast Food
Pizrik bi xurtî bi xwarina parêzek bi rengê rojavayî re dewlemend bi kalorî, rûn û karbohîdartên safî re têkildar e (,).
Tiştên xwarinên bilez, wekî burger, nuggets, kûçikên germ, firingî fransî, soda û şîrê şîn, bingehên parêzek rojane ya rojavayî ne û dibe ku rîska pizrikan zêde bikin.
Lêkolînek li ser 5,000 ciwan û mezinên Çînî diyar kir ku parêzên pir-rûn bi% 43 xetereya zêdebûna pizrikan re têkildar in. Bi rêkûpêk xwarina fast food xeterê% 17 zêde dike ().
Vekolînek cihêreng li ser 2,300 zilamên Tirk diyar kir ku bi berdewamî xwarina burger an sosîs bi xetera 24% zêdebûna pizrikan ve girêdayî ye ().
Ne diyar e ku çima xwarina bilez fast dikare rîska çêbûna pizrikan zêde bike, lê hin lêkolîner pêşniyar dikin ku ew dikare derbirîna genê bandor bike û asta hormonê bi rengek ku pêşveçûna pizrikê pêşve bibe biguheze (,,).
Lêbelê, girîng e ku meriv bibîne ku piraniya lêkolînên li ser xwarina bilez û pizrikan danezanên xwe-raporkirî bikar anîne. Vê celeb lêkolînê tenê nimûneyên adetên parêz û rîska pizrikan nîşan dide û nahêle ku xwarina bilez dibe sedema pizrikan. Ji ber vê yekê, bêtir lêkolîn hewce ye.
Berhevkirinî Bi rêkûpêk xwarina fast food bi rîska zêdebûna pizrikan re têkildar e, lê ne diyar e ka ew dibe sedema pizrikan.4. Xwarinên Bi Feksên Omega-6 Zengîn
Dietên ku tê de gelek mîstanikên asîdên çewrî yên omega-6 hene, mîna parêza rojavayî ya rojavayî, bi zêdebûna astên iltîhaba û pizrikan ve hatine girêdan (,).
Ev dibe ku ji ber ku di parêzên Rojavayî de mîqdarên mezin donên û rûnên soyê hene, ku di rûnên omega-6 de dewlemend in, û çend xwarinên ku rûnên omega-3 vedigire, mîna masî û gûzan (,).
Ev nehevsengiya asîdên rûnê yên omega-6 û omega-3 laş dixe nav rewşek iltîhaba, ku dibe ku tundiya pizrikan xirabtir bike (,).
Bi berevajî, lêzêdekirina bi asîdên rûnê omega-3 dikare astên iltîhaba kêm bike û hate dîtin ku tundiya pizrikê kêm dike ().
Gava ku têkiliyên di navbera asîdên rûnê omega-6 û pizrikan de hêvîdar in, li ser vê mijarê tu lêkolînên kontrolkirî yên bêserûber çênebûye, û bêtir lêkolîn hewce ye.
Berhevkirinî Dietên ku di asîdên çewrî yên omega-6 de dewlemend in û di omega-3-an de kêm in pro-înflamatuar in û dibe ku pizrik xirabtir bikin, her çend lêkolînek bêtir jî hewce dike.5. Çîkolata
Ji sala 1920-an ve çîkolata gumanbarek pizrikê ye, lê heya nuha, lihevkirinek çênebûye ().
Gelek lêpirsînên nefermî xwarina çîkolata bi xetereya zêdebûna pizrikan ve girêdane, lê ev ne bes e ku îsbat bike ku çîkolata dibe sedema pizrikan (,).
Lêkolînek nûtir dît ku mêrên pizrik-meyl ên ku rojane 25 gram 99% çîkolata tarî dixwarin piştî tenê du hefteyan hejmarek zêde ya birînên pizrikan hebû ().
Lêkolînek din diyar kir ku li mêrên ku rojane ji wan re kapsulên% 100 toza kakao tê dayîn, piştî hefteyekê li gorî yên ku bi wan re placebo çêbûbûn gelek bêtir birînên wan hene.
Bi rastî çima çîkolata dikare pizrikan zêde bike nezelal e, her çend lêkolînek dît ku xwarina çîkolatayê reaksiyona pergala parastinê ya li hember bakteriyên ku pizrik çêdikin zêde kir, ku dibe ku van ravekan şirove bike ().
Gava ku lêkolînên vê dawiyê têkiliyek di navbera vexwarina çîkolata û pizrikan de piştgirî dike, ew nezelal e ku gelo çîkolata bi rastî dibe sedema pizrikan.
Berhevkirinî Lêkolînên derketî holê têkiliyek di navbera xwarina çîkolata û geşbûna pizrikan de piştgirî dike, lê sedem û hêza têkiliyê nediyar dimînin.6. Powder Protein Whey
Proteîna Whey pêvekek parêzer a populer e (,).
Ew çavkaniyek dewlemend a asîdên amînî leucîn û glutamîn e. Van asîdên amînî hucreyên çerm zûtir mezin dibin û dabeş dibin, ku dibe ku bibe sedema çêbûna pizrikan (,).
Asîdên amînoyî yên di proteîna hiriyê de jî dikarin laş teşwîq bikin ku astên bilind ên însulînê, ku bi geşedana pizrikan ve hatî girêdan, hilberîne.
Gelek lêkolînên bûyerê têkiliyek di navbera vexwarina proteîna whey û pizrikan de di werzişvanên mêr de ragihandine (,,).
Lêkolînek din têkiliyek rasterast di navbera giraniya pizrikan û hejmara rojan de li ser pêvekên proteîna hirî () dît.
Van lêkolînan têkiliyek di navbera proteîna hirî û pizrikan de piştgirî dikin, lê ji bo ku were tespîtkirin gelo proteîna hirçê dibe sedema pizrikan, hê bêtir lêkolîn hewce dike.
Berhevkirinî Hejmarek piçûk a daneyê têkiliyek di navbera kişandina toza proteîna whey û geşbûna pizrikan de destnîşan dike, lê ji bo lêkolîna hêja-hêj bêtir pêdivî ye.7. Xwarinên Ku Hûn Bi Wan Hêsar in
Tête pêşniyar kirin ku pizrik, di rehê xwe de, nexweşiyek înflamatuar e (,).
Vê yekê piştgirî dike ku dermanên dijî-înflamatuar, mîna kortîkosteroîd, ji bo pizrikên giran dermanên bi bandor in û mirovên bi pizrik de di xwîna wan de molekulên înflamatuarê bilind dikin (,,).
Yek awayek ku xwarin bibe alîkar ji iltîhaba bi hestiyariya xwarinê ye, ku wekî reaksiyonên zêdehsensiyeta derengmayî jî tê zanîn ().
Hestiyariya xwarinê dema ku pergala weya parastinê bi xeletî xwarinê wekî tehdîd destnîşan dike û li dijî wê êrişek parastinê dide dest pê dike ().
Di vê encamê de astên bilind ên molekulên pro-înflamatuar li seranserê laş belav dibin, ku dibe ku pizrikan giran bike ().
Ji ber ku bêhejmar xwarin hene ku pergala parastinê ya we dikare bertek nîşanî wan bide, awayê çêtirîn ku meriv sedemên weyên bêhempa fêr bibe, bi temamkirina parêza tasfiyekirinê ya di bin çavdêriya parêzvanek an pisporekî parêzê de hatî tomar kirin e.
Dietên tasfiyekirinê ji hêla ku hûn di parêza we de hejmara xwarinên bi demkî sînordar dikin dixebitin da ku teşkên ji holê rabikin û rehetbûna nîşanan bi dest xwe bixin, dûv re bi rêkûpêk xwarinan lê zêde dikin dema ku hûn nîşanên xwe dişopînin û li nimûneyan digerin.
Testkirina hestiyariya xwarinê, wekî Testing Release Mediator (MRT), dikare destnîşan bike ka kîjan xwarin dibin sedema iltîhaba pêwendîdar û ji bo parêza tasfiyekirina we xalek destpêkek zelaltir peyda dike ().
Gava ku xuya dibe ku têkiliyek di navbera iltîhaba û pizrikan de heye, tu lêkolînan rasterast rola taybetî ya hestiyariya xwarinê di pêşkeftina wê de lêkolîn nekiriye.
Ev wekî qada hêviyê ya lêkolînê dimîne da ku baştir fêhm bike ka xwarin, pergala parastinê û iltîhaba çawa bandorê li geşbûna pizrikan dike ().
Berhevkirinî Bertekên hestiyariya xwarinê dikare di laş de mîqdara iltîhaba zêde bike, ku bi teorîkî dibe ku pizrik xirabtir bibe. Lêbelê, heya roja îro li ser mijarê lêkolîn nehatiye kirin.Li şûna Çi Xwarin
Gava ku xwarinên li jor nîqaş kirin dibe ku bibin alîkar ji bo pêşdeçûna pizrikan, xwarin û xwarinên din jî hene ku dibe alîkar ku çermê we paqij bimîne. Vana ev in:
- Asîdên rûnê yên omega-3: Omega-3 antî-înflamatuar in, û vexwarina birêkûpêk bi xetereya kêmkirina pizrikan re (,,) ve girêdayî ye.
- Probiotics: Probiotics gutek tendurust û mîkrobiyoma hevseng pêşve dibin, ku bi kêmkirina iltîhabê û xetereya kêmtir a geşbûna pizrikê ve girêdayî ye (,,,).
- Çaya kesk: Di çaya kesk de polîfenol hene ku bi iltîhaba kêm û hilberîna sebumê re têkildar in. Nîşaneyên çaya kesk dema ku li çerm tê xistin (,,,) tundiya pizrikan kêm dikin hate dîtin.
- Turmeric: Turmeric xwedan kurfumîna antî-înflamatuar polyphenol e, ku dikare alikariya şekirê xwînê bike, hestiyariya însulînê baştir bike û mezinbûna bakteriyên ku pizrikê didin, asteng bike, ku dibe ku pizrikan kêm bike (,).
- Vîtamînên A, D, E û zinc: Van xwarinan di çerm û tenduristiya parastinê de rolên girîng dilîzin û dibe ku pêşî li pizrikan bigirin (,,).
- Parêzên bi rengê Paleolîtîk: Parêzên paleo bi goştên rûn, fêkî, sebze û findiq dewlemend in û bi genim, şîranî û mîlajan kêm in. Ew bi şekirê xwînê û asta însulînê re kêm bûne ().
- Parêzên bi şêwaza Deryaya Navîn: Parêzek Deryaya Navîn bi fêkî, sebze, genimê tevayî, baqî, masî û rûnê zeytûnê û dewlemendên şîr û rûnên têr dewlemend e. Di heman demê de ew bi kêmkirina dijwariya pizrikan ve hatiye girêdan ().
Xeta Jêr
Dema ku lêkolînê hin xwarin bi xetereya zêdebûna pizrikan ve girêdane, girîng e ku wêneyê mezintir di hiş de bimîne.
Bi tevahî qalibên parêzê dibe ku ji xwarin - an nedixwarin - her xwarinek taybetî bandorek mezin li ser tenduristiya çerm bike.
Dibe ku ne hewce be ku meriv bi tevahî dev ji hemî xwarinên ku bi pizrikan ve hatine girêdan berde lê belê bila wan bi hevsengiya digel xwarinên din ên xwedan nermik ên li jor hatine nîqaş kirin vexwin.
Lêkolîna li ser parêz û pizrikan ne ew qas xurt e ku di vê demê de pêşniyarên taybetî yên parêzê bike, lê lêkolîna pêşerojê sozdar e.
Di vê navberê de, dibe ku ew feyde be ku hûn tomarek xwarinê bigirin da ku hûn di navbera xwarinên ku hûn dixwin û tenduristiya çermê we de li nimûneyan bigerin.
Her weha hûn dikarin ji bo şîreta kesanetir bi parêzvanek tomarkirî re jî bixebitin.
Balkêş
7 awayên xwezayî yên serbestberdana endorfîn
