19 Xwarinên Ku Dikarin .er arekir er bikin

Dilşad

• 1. Fêkî
• 2. Berber
• 3. Çîkolata Tarî
• 4. Barkên snack
• 5. Tovên Chia
• 6. Gomel an Mînikên Bê Sugekir
• 7. Zehf
• 8. mast
• 9. Dîrok
• 10. Potatîkên Sweetêrîn
• 11. Goşt, Mirîşk û Masî
• 12. Smûlî
• 13. Sûda Bê arekir
• 14. Prunes
• 15. Hêk
• 16. Trail Mix
• 17. Xwarinên Tîrêjkirî
• 18. Genimên Tevde
• 19. Sebze
• Xeta Jêr
• Nebatên wekî Derman: Çaya Giyayî ya DIY Ji bo Qedexekirina arekir

Xwestekên şekir, nemaze di nav jinan de, pir hevpar in.

Di rastiyê de, heya 97% ji jinan û 68% zilam rapor dikin ku cûrbecûr xwesteka xwarinê, xwîna şekir jî di nav de ().

Yên ku hewesek şekir jiyan dikin hewesek xurt dixwin ku tiştek şirîn bixwin û ji wan re zehmet e ku xwe li dora xwarinê kontrol bikin.

Ev dikare bibe sedema xwarina qeşeng an zêde kalorîk, carinan jî bi rêkûpêk ().

Bi kêfxweşî, tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku dev jê berdin.

Li vir 19 xwarin hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi xwestekên şekirê şer bikin.

1. Fêkî

Gava ku pir kes hesreta şekir hîs dikin, ew xwe digihînin xwarinên pir-rûn, şekirê zêde mîna çîkolata ().

Lêbelê, dema ku hûn hest dikin ku tiştek şekir dikare xwarina xirbe ji bo hin fêkiyan veguhezîne dikare lêdana şêrîn a ku hûn hewce ne bide we û hesreta we di şopa wê de rawestîne.

Fêkî bi xwezayî şêrîn e lê di heman demê de tê de gelek terkîbên nebatî yên feyde û fîber jî hene, ku dihêle hûn xwe saxlem bikin û wê sax bimînin ().

Ji bo ku ew li cîh bikeve, fêkiyên ku di şekirê de hebkî mezintir in mîna mango an tirî bixwin.

Heke hûn jî birçî ne, hewl bidin ku li ser fêkiyê xwe hinek mast zêde bikin da ku ew xwarinek têrker çê bike.

Berhevkirinî Di fêkiyan de şekir heye,
digel gelek xurekên tenduristî û pêkhatên nebatan.

2. Berber

Berber ji bo sekinandina hesreta şekir tercîhek hêja, têrker e.

Ew tama şîrîn digirin, lê naveroka wan a bilind a fîber tê wê wateyê ku ew bi rastî şekir pir kêm in.

Heke hûn difikirin ku xwestekên şekirê we bi adetê ve girêdayî ne, ji birçîbûnê ev dikare ji wan re bibe hilbijartinek mezin. Mînakî, dema ku hûn TV-yê temaşe dikin dibe ku hûn bixwin xwarinên xweş.

Wekî din, berber di pêkhatên nebatan de dewlemend in û xwedan taybetmendiyên antioxidant û antî-înflamatîf in.

Ev tê vê wateyê ku ew dibe alîkar ku faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil û şekir kêm bikin (,,).

Berhevkirinî Berû şirîn dibin,
lê ew bi fîber û şekir kêm in. Bi rêkûpêk berber xwarin jî dibe ku
alîkariya metirsiya nexweşiya dil û şekir bikin.

3. Çîkolata Tarî

Çîkolata yek ji wan xwarinên ku herî zêde têne ragihandin ku mirov dixwin dema ku şirînahiyê dixwazin. Ev taybetî ji bo jinan rast e ().

Lêbelê, heke hûn xwe çîkolata hesret bibînin, hûn dikarin bi hilbijartina çîkolata tarî bijareyek tenduristtir bikin.

Çîkolata tarî çîkolata ku ji% 70 kakao tê de ye. Di heman demê de têvedanên nebatên saxlem ên ku wekî polîfenol têne zanîn jî tê de hene.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku bandorên antioxidant û antî-înflamatuar ên van polyphenols dibe ku bibe alîkar ku markerên tenduristiya dil baştir bikin (,).

Lêbelê, mîna çîkolata bi rêkûpêk, çîkolata tarî şekir û rûn e, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv xwe bi çend meydanan bisînor bike da ku hesreta xwe têr bike ().

Berhevkirinî Çîkolata rêkûpêk biguherînin
ji bo çend meydanên çîkolata tarî, ku tê de kêm şekir û bilindtir heye, derkeve
astên polîfenolên tendurist.

4. Barkên snack

Ne hemî barên snack saxlem in, û hin jî di rûn û şekir de pir zêde ne.

Lêbelê, heke hûn xwesteka şêrîn dixwazin, li wir çend vebijarkên baş, tendurist hene.

Biceribînin, li şûna şekirê sifrê, li bar-snackek ku bi donên tevahî hatî çêkirin û bi fêkiyên nû an hişkkirî hatî şirîn kirin, bigerin.

Her weha li barên ku tê de gelek şekirê bi navê "tendurist" hene, wekî hingiv, syreya agave an şekirê gûzê temaşe bikin. Vana hîn jî şekir têne zêdekirin, û ew ji we re ne baş in.

Barkên çêtirîn bi tevahî xwarinan hatine çêkirin. Ew îhtîmal e ku di fîberê de pirtir bin û xurekên feydetir jî hebin, heke ew hîn jî pir şirîn bin.

Wekî din, hûn dikarin bi karanîna reçeteyek mîna vê yekê hewl bidin ku hûn barê xweya tendurustî ya xwerû çêbikin.

Berhevkirinî Barên snack ên ku hene
bi tevahî xwarinan hatiye çêkirin dikare dermanek xweş a şêrîn çêbike.

5. Tovên Chia

Tovên Chia çavkaniyek baş e ji gelek xurekên girîng re, di nav wan de asîdên rûnê omega-3, fîbera xwarinê ya çareserkirî û hin terkîbên nebatên saxlem (,).

Bi rastî, fîbera ku tê çareserkirin dora% 40 tovên chia digire.

Ev celeb fîber bi hêsanî avê dikelîne û diwerime û di zikê we de madeyek mîna jelê çêdibe, ku dibe ku bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr bimînin û pêşî li xwestekên şekir bigirin ().

Tovên Chia jî pirreng in, ji ber vê yekê heke hûn şîrekek dixwazin ku hesreta weya şirîn têr bike, hûn dikarin biceribînin ku pûngajek chia mîna vê yekê çêbikin.

Berhevkirinî Tovên Chia pir in
fîberya zeliqandî, ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin û şekira xwe ragirin
hewes.

6. Gomel an Mînikên Bê Sugekir

Mirîşk dikare bibe awayek girîng ku hûn daxwazên xweya şekir kontrol bikin.

Gum an mînarên ku bi şîrînkerên çêkirî têne çêkirin tama wan xweş e lê di wan de hejmarek kêm kalorî û şekir tune.

Her çend encam tevlihev dibin jî, hin lêkolînan jî dîtiye ku gumrik dikare alîkariya birçîbûnê, xwêdan û vexwarina xwarinên carb-giran bike di nav rojê de (,,,).

Ji xeynî ku alîkariya we dike ku hûn li hember xwesteka şekir şer bikin, piştî xwarina we gûçik ji diranên we re baş e ().

Berhevkirinî Mirîşka bê şekir didan
dikare tama şêrîn ji we re peyda bike ku dibe ku bibe alîkar ku hûn hewes û kontrola we ragirin
xwarina xwarina we.

7. Zehf

Legulên wekî lenzok, fasûlî û mirîşk çavkaniyên mezin ên bingeha nebatî yên fîber û proteîn in.

Bi rastî, 1 kevçî (198 gram) lenzî dora 18 gram proteîn û 16 gram fîber (19) ji we re peyda dike.

Tê fikirîn ku ev her du xwarinên hanê hestên têrbûnê zêde dikin. Ji ber vê yekê, di teoriyê de, di parêza we de tê de mîlaq dikare alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin û xwestekên şekirê ji birçîbûnê kêm bikin.

Li gorî vê yekê, venêrînek nû dît ku xwarina lenge dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe ().

Ev dibe ku hinekî ji ber bandorên sûdwergir ên demkurt ên ku leglege dikarin li ser dilzîziya we bikin hebe, (.)

Berhevkirinî Bihayên mîna nîsk,
fasûlî û mirîşk çavkaniyên baş ên proteîn û fîber in. Tevlî wan di
parêza we dikare alîkariya birçîbûnê bike, û we kêmtir dibe ku hûn hewesek bistînin.

8. mast

Yogurt xwarinek tendurist e ku pir proteîn û bi kalsiyûm dewlemend e.

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku mast dikare bibe xwarinek baş ku ji bo verastkirina şehweta we bibe alîkar û daxwazên we kontrol bike (,,,).

Bi rastî, vekolînek dîtiye ku jinên xwedan kîloyên saxlem ên ku ji bo navberek danê nîvro bi proteîna yewnanî ya Yûnanî bûn, kêmtir birçî bûn û di nav rojê de kêmtir xwarin, li gorî yên ku xwarina wan a proteîn kêmtir an jî tewra tune () .

Hilbijartina herî tendurist ji bo mast ew e ku çandên zindî tê de hebe û şekirê zêde lê tune.

Berhevkirinî Mast a
snack-proteînek bilind ku dikare alîkariya we bike ku hûn dilzîz û daxwazên xwe kontrol bikin.

9. Dîrok

Xurme fêkiyê hişkkirî yê dara xurmeyê ne. Ew pir têrker û pir şêrîn in.

Her çend ew hatine ziwa kirin jî, ew çavkaniyek mezin a fîber, potiyûm, hesin û pêkhatên nebatan ên bikêr in.

Hebûna çend xurmeyan li şûna soda an hin şekir dikare sererastkirinek şêrîn bide we û her weha xurekên tendurustî jî bide we.

Tewra hûn dikarin hewl bidin ku wan bi findên mîna bademan re ji bo xwarinek xweş û şirîn bi wan re bikin yek.

Lêbelê, ji bîr mekin ku xurme pir şirîn in, ji ber vê yekê yek bi yek parçe, an jî bi qasî sê xurme bimînin.

Berhevkirinî Tarî pir şêrîn in,
da ku ew karibin hesreta weya şekir sax bikin dema ku ji we re feydeyek din jî peyda bikin
xurek jî.

10. Potatîkên Sweetêrîn

Kartolên şirîn dewlemend, şirîn û pir tijî ne. Ew bi piranî carb di heman demê de fîber û hejmarek vîtamîn û mîneralan jî digirin, vîtamîna A, vîtamîna C û potiyûm jî di nav de.

Hin kes hewesa şekir digirin ji ber ku ew di nava rojê de têr naxwin.

Di nav xwarinên we de çavkaniyek carb wekî kartolên şêrîn tevlê kirin dikare bi lêvekirina kaloriyan li xwarinên we û çêkirina wan hevsengtir, li hember vê yekê şer bikin, hemî dema ku hûn tama şêrîn a ku hûn dixwazin dixwazin.

Ji bo xwerinek xweş, mîna vê rêsasê wan bi darçîn û paprika pijandî biceribînin.

Berhevkirinî Kartolên şêrîn dikarin
tama şêrîn ji we re peyda dikin û dibe ku bibe alîkar ku hûn têr bibin da ku hûn nebin
di nava rojê de hewesên şekir biceribînin.

11. Goşt, Mirîşk û Masî

Di nav xwarinên we de vegirtina çavkaniyek proteîn mîna goşt, mirîşk an masî dibe ku pêşî li hesreta şekir bigire (,).

Di rastiyê de, heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, xwarina miqdara proteîn têr dibe ku ji bo birêvebirina vexwarin, hewes û giraniya we pir girîng be (,,,).

Di lêkolînek de, dema ku beşdaran li pey parêza kîloyan a ku 25% ji kaloriyên xwe ji proteîn digirt, hesreta xwarina wan bi% 60 kêm bû û xwesteka wan ji bo snack derengê şevê nîvco ma ().

Ji ber vê yekê heke hûn parêzek digirin û gelek daxwazên şekir dikişînin, bila hûn di xwarinên xwe de çavkaniyek proteîna mîna goşt, mirîşk an masî jî tê de bicîh bikin.

Heke hûn vejeter in, meraq nekin - çavkaniyên proteînan ên nebatî dibe ku heman bandor hebe ().

Berhevkirinî Çavkaniyên baş ên
proteîna mîna goşt, mirîşk û masî dibe ku bibe alîkar ku hûn têr bimînin û pêşiya hesretê bigirin
ji bo şîraniyan.

12. Smûlî

Heke hûn dixwazin tiştek şêrîn bixwazin û pêdivî ye ku hûn xwarinek zûtir bixin nav gulikê, smûyek dikare vebijarkek mezin be.

Theîrîniya fêkiyê bi bandorên dagirtina mast re têkildar dibe ku hewcedariya we bi tiştek şêrîn têr bike, hemî dema ku gelek xurekên kêrhatî peyda dike.

Heke hûn şemitokek çêdikin, bila hûn tev fêkiyê bikar bînin, ne tenê ava wê, ji ber vê yekê hûn dikarin fîbera saxlem biparêzin.

Berhevkirinî Smûlî bi çêkirin
fêkiyan û mastê tev dikarin bi hesreta şîraniyan re şer bikin.

13. Sûda Bê arekir

Soda zehf şêrîn e, û vexwarina mîqdarên mezin ên vexwarinên şekir-şirîn bi gelek nexweşiyan re, bi nexweşiya dil û şekir () ve girêdayî ye.

Lêbelê, çûyîna Tirkiyeyê ya sar û birrîna wan bi tevahî dikare dijwar be.

Bi rastî, vexwarinên sodayê yên ku vexwarinên şekir-şirîn birrîn dibe ku daxwazên şekir biceribînin.

Guhertina guhertoyek bêyî şekir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî şekir û kaloriyên zêdekirî çakek şêrîn bistînin.

Berhevkirinî Xwe guheztin
vexwarinên zêde şekir ji bo yên ku bi şîrînkerên çêkirî têne çêkirin dikarin şîraniyek bidin we
bêyî hemî şekirê zêdekirî tam bikin.

14. Prunes

Prunes axên hişkkirî ne.

Mîna xurme, ew tijî fîber û xurek in û pir xweş şirîn dibin (39).

Ev tê vê wateyê ku hûn tenê hewce ne ku hin şekirê we hebe hûn dikarin ji wan re wekî alternatîfek tendurustî ya şîraniyê bigirin.

Naveroka wan a bilind a fîber û sorbitolê ku bi xwezayî çêdibe jî tê vê wateyê ku ew dikarin bibin alîkar ku meriv ji vegirtinê rehet bibe. Sorbitol alkolek şekirê xwezayî ye ku çêja wê şirîn e lê hêdî hêdî di zikê we de tê vemirandin ().

Berhevkirinî Prunes şêrîn in,
têrker û pir fîber in, ji ber vê yekê ew dikarin ji bo têrbûnê bibin xwarinek tendurist
hesreta şîraniyan.

15. Hêk

Hêk xwarinek din a bi proteîn e ku dibe ku bibe alîkar ku daxwaz û hesreta we di bin kontrolê de bimîne.

Bi rastî, lêkolînê destnîşan kir ku taştêyek bi proteîn wekî hêkan dibe ku birçîbûnê kêm bike û alîkariya mirovan bike ku di rojê de kêmtir bixwin (,,).

Ev dibe ku hinekî ji ber ku taştêyek bi proteîn bilind hormona birçîbûnê grelîn binpê dike û hin hormonên ku we hest dikin têr dike zêde dike, di nav wan de peptid YY (PYY) û peptide-1-glukagon-mîna (GLP-1) (,,).

Ev pêşniyar dike ku taştêyek hêk dikare we dirêjtir hest bi têrbûnê bike û hewesan dûr bigire (,).

Berhevkirinî Hêk dikarin baş bin
hilbijartin, nemaze ji bo taştê. Ew ê we dirêjtir hest bi têrbûnê bikin
û di rojê de şansê hewesên şekir kêm bikin.

16. Trail Mix

Trail mix navê ku timûtim li nav xwarina ku fêkiyên hişkkirî û gwîzan tê de tê kirin e.

Kombînasyona rastîn a malzemeyan dikare cûda bibe, lê heke hûn bixwazin tiştek şirîn hebe dikare tevliheviyek rêve bibe hilbijartinek mezin.

Sweetîrîniya fêkiyê hişkkirî dikare bibe alîkar ku hesreta şekirê we bide sekinandin, û ew jî awayek girîng e ku hûn hin findiq bikevin parêza xwe.

Di nav gûzan de rûn, proteîn, fîber û pêkhatên nebatan ên tendurist hene. Xwarina wan bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan, di nav de faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil û şekir çêtirîn ().

Ji ber vê yekê, bi hilbijartina tevliheviya şopê, dermanê weya şêrîn ne tenê şirîn e, lê têrker e jî.

Lêbelê, tevliheviya şopê dikare di kaloriyan de pir zêde be, ji ber vê yekê li dor pariyek destek bimînin.

Berhevkirinî Trail mix hev digire
şîrîniya fêkiyên hişkkirî bi gwîzan. Ev hinekî lêzêdekirî ya xweya şêrîn dide
nirxa xurekê.

17. Xwarinên Tîrêjkirî

Xwarinên tirşkirî wekî mast, kimchi, kombucha û sauerkraut çavkaniyên bakteriyên bikêr in.

Bakteriyên kêrhatî yên di van xwarinan de têne dîtin dibe ku bibe alîkar ku hevsengiya bakteriyên "baş" ên di zikê we de mayînde bikin û hejmara bakteriyên sedema nexweşiyê kêm bikin (,,).

Bi rastî, bakteriyên di rûviya we de jî bi gelek pêvajoyên laşê we ve girêdayî ne û dikarin bi navgîniya pêkhate û hormonên ku ew hilberînin bi mejiyê we re "bipeyivin".

Vê yekê dike ku bakteriyên rûviya we bi çend awayan bandorê li ser xwarina we bike. Hin ji van pêkhateyan dibe ku di laşê we de birçîbûn an têrbûnên hormonî teqlîd bikin, bandor li daxwaz û xwestekên we yên xwarinê bikin (,).

Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku di nav parêza we de hin xwarinên tirşkirî hebin dikare ji bo domandina gûtîyek tendurist bibe alîkar û heta bibe alîkar ku pêşî li xwestekên xwarinê were girtin.

Lêbelê, heya nuha tu lêkolînan bandorên xwarina xwarinên tirşkirî li ser hesreta xwarinê venekoliye, û bêtir lêkolîn hewce ye ().

Berhevkirinî Xwarinên tirşkirî dikare
beşdarî parastina gutek tendurustî bibin, ku dikare li ser xwesteka we bandor bike
û xwarina xwarinê.

18. Genimên Tevde

Genimên fîber pir dewlemend in û di nav wan de vîtamînên B, magnezyûm, hesin, fosfor, manganez û selenyûm (54, 55) hene.

Xwarina genimên tev bi jiyanek dirêjtir, tenduristtir ve hatiye girêdan, û naveroka wan a bilind a fîber jî tê vê wateyê ku ew dikarin alîkariya we bikin ku hûn xwe têr hîs bikin (,,,).

Di heman demê de genimên tevde dikarin mezinbûna bakteriyên bikêr ên wekî pêşde bibin Bifidobacteria, Lactobacilli û Bacteroidetes di zikê xwe de.

Balkêş e, taybetmendiyên dagirtina wan tenê bi naveroka wan a fîber nayê şirove kirin. Tête pêşniyar kirin ku dibe ku bandora wan li ser bakteriya rûvî jî bibe sedema vê bandorê ().

Lêbelê, di vî warî de bêtir lêkolîn hewce ne.

Bi tevahî, bicîhkirina ku hûn têra xwe dixwin û xwarinên mîna dexlên tev di parêza we de digirin dê bibe alîkar ku hûn têr bimînin û dibe ku pêşî li hewesên şekir bigire.

Berhevkirinî Genimên tev bilind in
di fîber de û dikare bibe alîkar ku hûn têr hîs bibin.

19. Sebze

Dema ku hûn sebzeyan dixwin dema ku hûn xwestekek şekir a tûj derbas dikin têr nekin, di nav parêza we de bi rêkûpêk tevlêkirina wan dikare bibe alîkar.

Sebze bi fîber û kalorîk kêm in. Di heman demê de di nav wan de gelek xurekên kêrhatî û pêkhatên nebatan jî hene.

Xwarina zêdetir sebze dibe ku yek ji wan tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo tenduristiya xwe bikin û dikare rîska nexweşiyên mîna nexweşiya dil û pençeşêrê kêm bike ().

Zêdekirina sebzeyan di heman demê de awayek girîng e ku hûn xwarinên xwe zêde bikin, da ku hûn di tevahiya rojê de bêtir dilxweş bimînin ().

Berhevkirinî Zêdetir sebze zêde dikin
ji xwarinên we re dibe alîkar ku hûn têr bibin û nehêle ku hûn şekir bigirin
hewesên ji ber birçîbûnê.

Xeta Jêr

Xwedîkirina şirîniya ecêb a şirîn ji pir kesan re baş e, ji ber vê yekê divê hûn xwe tawanbar nekin heke hûn carinan xwe didin xwarê.

Lêbelê, heke hûn dibînin ku hûn daxwazên şekirê bi rêkûpêk dibînin an jî li dora xwarinên şirîn xwe ji kontrolê hîs dikin, wê hingê hêja ye ku hûn ji nêzik ve li parêza xwe bigirin.

Heke ji we re tiştek şêrîn hewce dike, hin dermanên xweyên tijî şekir ji bo hin vebijarkên tendurist ên vê lîsteyê veguherînin.

Wekî din, hûn dikarin van 11 awayan biceribînin ku hûn xwerina xwarin û şekirê bidin sekinandin, ku bi tevahî li parêz û şêwaza jiyana we binêrin.

Nebatên wekî Derman: Çaya Giyayî ya DIY Ji bo Qedexekirina arekir