Pompeyên Frog Çi ne, û Ma ew Hêjayî Zêdekirina Li Xebatên Glute-ya We ne?

Dilşad

• Exercise Pump Pump Çi ye?
• Feydeyên Exercise Pump Pump
• Meriv Çawa Hînkariya Pompa Beqê Dike
• Divê Kî Pompeyên Beqê Bike?
• Meriv Çawa Pompeyên Beqê li Xebata xwe Zêde Dike
• Nirxandin ji bo

Ji hemî werzîşê ku hûn dikarin li xebatkarên xwe zêde bikin, dibe ku pompa beq tenê ya herî ecêb be. Ne tenê hûn çîpên xwe davêjin hewayê û jê re dibêjin werzîş, lê çokên we jî wek ajel belav bûne û ev tişt ji bilî werzîşê bêtir rêwîtiya jinokê tîne bîra we. Welê, pispor dê ji we re vebêjin ku tevî van hemîyan jî, hêja ye ku meriv temrîna pompeya beqê nas bike - awirên ji alîkî ve lanet be.

Dibe ku ew wekî fadeyek ku hinekî ecêb xuya dike, lê "pompeya beqê ye ne temrînek nû - ew bi salan di hêz, Pilates, û dersên yogayê de jî tê bikar anîn, "li gorî Anel Pla, CPT, mamosteyê kesane bi Simplexity Fitness. And bi tenê bi awirên xwe ve şermezar nekin, pompê beq heqê cîhek zivirî ye di meşqa xwe de.

Di derheqê werzîşa pompeya beqê û hemî xêrxwazên wê yên pêht de bêtir fêr bibin.

Exercise Pump Pump Çi ye?

Pompên beqan ên ku ji hêla perwerdekar Bret Contreras (ku wekî Glute Guy tête zanîn) têne afirandin, bi eslê xwe evîndarek zarokê dirêjbûna perperokê û pira glûtê ne. Di bingeh de, hûn li ser pişta xwe radizin, lingên xwe li hev dixin da ku çokên xwe biweşînin, û çîpên xwe ber bi banê ve dikişînin, rahênerê hêzê Albert Matheny, RD, CSCS, COO of ARENA Innovation Corp, û hev-damezrînerê şirove dike. Labora Hêza SoHo li Bajarê New York. Ew bi bingehîn heman şêwaza tevgerê ya wekî pira glute ye, lê lingên we di pozîsyonek cûda de ne.

Feydeyên Exercise Pump Pump

Daxuyaniya sereke ya navdariya werzîşê ya pompeya beqê ev e ku ew çiqas masûlkeyên weya glûtê îzole dike û xurt dike. Bi taybetî, ew gluteus maximus (masûlkeya herî mezin a kunê, ku fonksiyona dirêjkirina bejna we û zivirandina lingên xwe ber bi derve ve) û gluteus minimus (masûlkeya pişta herî piçûk, ku di binê gluteus maximus û gluteus medius de ye) vedihewîne, û dihêle hûn leza xwe bar bikin. lingên derve û zivirîna wan hundur), li gorî Pla.

"Gava ku masûlkeyên glûtê xurt in, hevsengiya we baştir dibe, êşa we kêm dibe, û sûdmendiya we ya baş heye," ew dibêje. Hebûna glûtên bihêz dê dihêle hûn ne tenê dersên xwe lê çalakiyên rojane jî bi ewlehî temam bikin.

Zêdetir, werzîşa beqê ya beqan van masûlkeyan bêyî ku hewceyê barek zêde bike dixebitîne, û wan bi taybetî ji bo kesên ku berê wan di çok an çok de birîn heye de bikêr dike ku wan ji hembêzkirina glûtê-qewitandî yên wekî barbellê paşvekêşanê, çilmisîna gopalê , an pêşiyên çikilandî. Dibe ku ev heman kes bibînin ku kirina pompên beqê yên girankirî rêyek e ku hûn barkirinê zêde bikin bêyî ku xalên êşê yên asayî bikişînin. (Vê werzîşa HIIT-a şêwazê boksê ya ku ji bo mirovên bi êşa çokê hatî çêkirin biceribînin.)

Pompên beqan di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv di serî de masûlkeyên glûtê çawa çalak dike da ku hûn ji tevgerê û her werzîşek din-jêrîn-laşkirî ya ji bo wê mijarê sûd werbigirin."Piraniya mirovan roja xwe rûniştî li ber kompîturê dixebitin, di seyrûseferê de asê mane, an li ser textê rûniştine û bi tevdî masûlkeyên glûtê tev nagerin," dibêje Pla. Dem dirêj, ev dikare kapasîteya we ya ku hûn bi rêkûpêk tevlê bibin (û ji ber vê yekê tevlêkirin) hemî masûlkeyên di qûna we de asteng bikin. Li gorî Pla, ev wekî sendroma qûna mirî tê zanîn, û bi demê re dikare bibe sedema bêhêziya hip, êşa hevbeş, û êş an tansiyonên piştê.

Lêbelê, pompên beqan dikarin bêne bikar anîn da ku laş ji nû ve fêr bikin ka meriv çawa bi wan glûtên lawaz û westiyayî re mijûl dibe. Ji ber ku çengên we di pozîsyonek zivirî ya derveyî de ne, hûn dikarin glutên xwe bi astek ji ya ku hûn di piraniya tevgerên din ên glûtê de ne, di nav de pira glute ya standard jî di nav de, bi astek mezintir çalak bikin. "Bi rastî çu vebijarkek din tune ji bilî karanîna glutên xwe ji vê pozîsyona [belavbûyî]," wê dibêje. Ew bi rêkûpêk (ango hefteyê du caran) tevdîrên xwe didin, û hûn ê karibin ji sendroma qûna mirî dûr bikevin û bi rastî jî li hêza xweya glûtê binihêrin da ku hûn girantir rabin û zûtir bimeşin, ew dibêje.

Pompeyên beqê yên koma masûlkeya din arîkariya xurtkirinê dikin? Li gorî Pla, masûlkeyên weyên revandina hipê. Because ji ber ku ew masûlkeyên çîpên we ji derûdora zivirî dixebitînin, pompeyên beqan feydeya zêdekirî heye ku alîkariya baştirkirina tevgerîna gûzê dike, ya ku em vê yekê bipejirînin, piraniya me dikarin bikar bînin. (Zêdetir Binêre: Kêliya Herî Baş Ji Bo Hêsankirina Masûlkên Zexm û Zêdekirina Fleksiyonê Dirêj Dike).

Meriv Çawa Hînkariya Pompa Beqê Dike

Ka hûn pompên beqê yên giranbiha dikin an pompên beqê yên bi giranî dikin, van pênc gavên ji Pla di hişê xwe de bigirin da ku hûn forma rast misoger bikin. (Her weha hûn dikarin vîdyoya YouTube -ê ya ku nîşan dide Contreas cuming a bodyweight and dumbbell frog pump) binihêrin.)

1. Li ser pişta xwe derewan bikin û solên lingên xwe bi hev re bixin rewşek "beq" (an "perperok"), û pêyên xwe heya ku ji dest tê nêzê qûna xwe bikin.
2. Ger werzîşê tenê bi giraniya laşê xwe bikin, dibe ku hûn biceribînin ku bi destên xwe fîşekan çêkin û milên xwe li erdê bihêlin, ji ber vê yekê pêşiyên we berbi erdê ve ne. Dumbbell bikar tînin? Dema ku li ser lingên xwe radiwestin, wê li her du aliyan bigirin.
3. Dûv re, bişkoja zikê xwe ber bi erdê ve bikişînin da ku beşa navîn tevbigere.
4. Pişta xwe ya jêrîn bixin binê erdê. Dûv re, çeneya xwe di stûyê xwe de, çîpên xwe û milên xwe li erdê xistine, bi keviyên lingên xwe ve li erdê bixin û çîpên xwe biqurçînin da ku çengên xwe ber bi tavanê ve bikişînin.
5. Berî ku qûna xwe bi kontrolê paşde daxin binê erdê, li jor bisekinin. Dûbare.

Matheny pêşniyar dike ku vîdyoyek werzîşê ya ku tê de nîşanên devkî tê de hene, berî ku wê biceribîne temaşe bikin.

Divê Kî Pompeyên Beqê Bike?

Pir kes dikarin ji xebata pompeya beqê sûd werbigirin. Bi taybetî, ew ji bo kesên ku di paşerojê de di aktîfkirina glûtên xwe de pirsgirêkek hebû, an ku bi rêkûpêk perwerdehiya laşê jêrîn û glute ya baldar dikin pir xweş e, dibêje Pla.

Wê got, Contreras destnîşan kir ku ew ne ji bo her kesî ne. Di postek Instagram de, wî got ku ji ber anatomiya hip û avahiya gluteal, ji sê parên mirovan dê pompeyên beqan di glûtên xwe de hîs nekin. Contreras pêşniyar dike ku "ceribandinên bi firehiya helwêstê, pêlên lingan, revandin/zivirandina derve, kûrahî, û zivirîna pelvîk ji bo destnîşankirina guhertoyên ku [ji bo we] çêtirîn dixebitin." Dîsa jî, heke helwesta beq ne rast hîs bike, tenê wiya neke, ew dibêje. Ger hûn hûn in, li şûna wê pirek glute-teng-an-fireh biceribînin.

Yek nîşana zelal a ku divê hûn ji pompeyên beqan bavêjin ev e ku ger leza we destûrê nede we ku hûn bi rehetî têkevin pozê bilbilê destpêkê. Di vê rewşê de, Matheny pêşniyar dike ku li şûna wê pîrên bingehîn ên hip bikin. "[Vana] kêmtir vekirina li ser çokan hewce dike," wî dibêje. "Hûn dikarin pompeyên beqê jî biguherînin da ku lingên we kêmtir vekirî bin, û hêdî hêdî bi demê re goşeya hipê zêde bikin."

Meriv Çawa Pompeyên Beqê li Xebata xwe Zêde Dike

Çawa hûn pompên beqan tevdigerin dê bi asta fitne, şêwaza perwerdehiyê, û armancên fitneyê ve girêdayî be. Lê bi gelemperî, Pla ji destpêkeran re pêşniyar dike ku 3 setên ji 12 heta 20 dubareyan bikin, û ku werzîşvanên pêşkeftî 3 komên 30 û 50 dubare bikin. "Vebijarkek din ev e ku meriv wê bike xebatek pompa beq û di yek hûrdemî de herî zêde dubareyan bike," wê dibêje.

Gava ku volta bilind (3×50) hêsan dibe, Matheny pêşniyar dike ku tevgerê dijwartir bikin bi lêzêdekirina bandên berxwedanê an dumbêlan li pompeyên beqê xwe. Her weha hûn dikarin bi barbellek piçûk, kettlebell, an topek slam barkirinê li tevgerê zêde bikin. Bîranîn: Ji ber ku pompeya beqê wekî tevlêkerek baş a glûtê dixebite, hilkêşker jî dikarin wan wekî beşek germbûnek çalak bikin da ku masûlkan ji bo roja qûnê amade bikin.

Nirxandin ji bo