10 fêkiyên qelew (û dikare parêza we xera bike)

Dilşad

• 1. Avokado
• 2. Gûz
• 3. Açaí
• 4. Rez
• 5. Mûz
• 6. Persimmon
• 7. Hêjîr
• 8. Mango
• 9. Fêkiyên hişkkirî
• 10. Fêkiyên di syrupê de

Fêkiyan ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin dibe vebijarkek tendurist, nemaze dema ku ew bibin alîkar ku şeklên kaloriyî yên din biguherînin. Lêbelê, di fêkiyan de şekir jî heye, wekî mînak di tirî û xurmetiyê de, û dibe ku xwedan mîqdarên mezin rûn bin, wekî mînak di avocados de, û ji ber vê yekê, divê ew di hindik hindik de bêne vexwarin da ku pêvajoyê windabûnê giran nekin .

Ji ber vê yekê, fêkiyên li jêrê hatine behs kirin, ji xeynî fêkiyên di syrupê de, dikarin têkevin nav parêzek hevseng da ku yan giraniya xwe winda bikin, zêde bikin an jî bidomînin, encam li gorî mîqara vexwarinê tê stendin. Girîng e ku meriv behs bike ku her fêkiyek ku zêde were xwarin dikare zêdebûna kîloyê bide alî.

1. Avokado

Avokado fêkiyek e ku dewlemend e bi rûnên baş ên têrnegirtî, vîtamîna C, E û K û mîneralan, wekî potiyûm û magnezyûm. Her 4 kevçîyên avokadoyê bi qasî 90 kalorî peyda dike.

Ev fêkiyek gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, ji ber ku ew dibe alîkar ji bo baştirkirina veguhastina rovî, kontrolkirina asta şekir, lênihêrîna dil û tenduristbûna çerm û por, û dikare hem were bikar anîn da ku dema xwarina mîqdarên hindik giraniya xwe winda bike, çawa meriv wê zêde bike.

Çawa xerckirin: Ji bo ku avûkado bêyî giraniya xwe zêde bixwin tê pêşniyar kirin ku rojê rojê herî zêde 2 kevçîyên xwarinê, ku dikare di seleteyan de, di teşeya guacamole de, di vîtamîn an jî şîraniyan de were xwarin, bixwin. Di rewşa ku hûn dixwazin giraniya xwe zêde bikin, ew dikare bi fêkiyên din re têkeve nav hev û bêtir û bi hêjmarek mezintir bixwe.

2. Gûz

Pulpa gûzê, ku beşa spî ye, bi rûnan dewlemend e, lê ava gûzê bi karbohîdartan û mîneralan dewlemend e, îsotonek xwezayî ye. Gûz fêkiyek kalorîkî ye, ji ber ku 100 gram pelûlê bi qasî 406 kalorî hene, bi pratîkî 1/4 ji kaloriyên ku divê rojane werin vexwarin.

Ev fêkiyê ji bilî zêdekirina hesta têrbûnê û baştirkirina karûbarê roviyê, gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike û di hêla fîber de dewlemend e. Gûz di heman demê de dibe alîkar ku tenduristiya dil were domandin, pergala parastinê xurt bike û bibe alîkar ku mîneralên laş were dagirtin.

Çawa xerckirin: Pêdivî ye ku gûz bi nermî û bi beşên piçûk bêne vexwarin, tê pêşniyar kirin ku herî zêde 2 kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê gûzê an 2 kevçîyên kevçîyên gûzê an jî 1/2 kevçî şîrê gûzê an 30 g rûnê gûzê yê a roj e ku feydeyên xwe bistîne û pêşî li zêdebûna giran bigire. Di doza ku hûn dixwazin giran bibin, perçe dikarin ji bo vexwarinek kalorîk mezintir bên zêdekirin.

3. Açaí

Açaí fêkiyek super antîoksîdan e ku dibe alîkar ku pergala parastinê baştir bibe, pêşî li pîrbûnê bigire û enerjiyê peyda bike, lê ew pir kalorîk e jî, nemaze dema ku pelika wê bi şekir, syrup guarana an hilberên din ên ku ji bo çêja çêja we tê bikar anîn zêde bibe.

Di nêzîkê 100 gramên pelbika açaî ya qeşagirtî de bêyî ku şekir lê zêde bibe, nêzîkê 58 kalorî û 6,2 gram karbohîdart hene.

Çawa xerckirin: Pêdivî ye ku Açaí di hindik hindik de were vexwarin û ji zêdekirina hilberên pîşesazkirî, wek şîrê tirşkirî, ji bo nimûne, ji ber ku digel ku çêja çêtir dibe, ew asta şekira xwînê zêde dike û zêdebûna kîloyan dide alî.

4. Rez

Tirî fêkiyek e ku di karbohîdartan de xwedan indexek glîkemîk a nerm e, nemaze tiriyên sor, ango vexwarina wê ya zêde dikare zêdebûna şekira xwînê bide alî. Wekî kalorî, 100 gram nêzîkê 50 kalorî peyda dike.

Ev fêkiyek di nav resveratrol de dewlemend e, antîoksîdanek bihêz e ku di qalikê wê de heye, û ku dikare di pêşîlêgirtina pençeşêr û nexweşiyên dil û demar de bikêr be.

Çawa xerckirin: Divê tirî di beşên piçûk de werin vexwarin, tête pêşniyar kirin ku 17 yekîneyên piçûk an 12 yekîneyên mezin ên bi çerm bêne xwarin da ku naveroka fîbera wê zêde bibe. Ev mîqdara îdeal e ku meriv vê fêkiyê wekî xwarinê dixe, ji ber ku di vexwarina koma giştê de gelek kalorî hene û zêdebûna kîloyan pêş dixe. Wekî din, divê hûn dev ji vexwarina wê ya bi rengê juê berdin, ji ber ku ew bi qasî 166 kalorî û 28 gramên karbohîdartan peyda dike, ku hema hema bi du tebeqeyên nanê spî re têkildar e.

5. Mûz

Mûz fêkiyek bi karbohîdartan e, di nav 100 gramî de bi qasî 21,8 gram karbohîdart û 104 kalorî tê de ye. Ev fêkiyek bi potasiyûm û magnezyûm dewlemend e, dibe alîkar ku pêşî li tengasiyên masûlkeyan were girtin û tansiyona xwînê kêm bibe. Wekî din, ew dibe alîkar ku meriv xweştir bibe, ji ber ku di tryptofanê de dewlemend e, û rûvî jî birêkûpêk bike, ji ber ku ew di elokan de dewlemend e.

Ya îdeal ev e ku meriv rojê 1 mûz bixwe da ku feydeyên xwe bistîne û pêşî li zêdebûna kîloyan bigire.

Çawa xerckirin: Ji bo ku mûz bêyî ku giran bibe bixwe, beşa pêşniyarbûyî 1 mûzek piçûk an 1/2 e, heke ew pir mezin e. Wekî din, ew dikare bi awayên cihêreng were vexwarin, mînakî bi piçek darçîn, ku wekî termojenek tevdigere, an jî bi 1 kevçîyekî kevçî donim, ku mîqyasa fîbera vexwar zêde dike û dibe alîkar ku miqdara şekirê di xwînê de were kontrol kirin.

Wekî din, mûz dikare bi rûnên baş re, wekî 1 kevçiyê rûnê findiqê, tovên chia an flax û piçek fêkiyê hişkkirî, an jî wekî şîraniyek an bi hev re proteînek bê xwarin.

6. Persimmon

Di nav yekîneyek navînî ya xurme de nêzîkê 80 kcal û 20 g karbohîdart hene, û dema ku zêde were vexwarin xeternak e ji bo kîlobûnê.

Çawa xerckirin: Ji bo kêfa xurme, îdeal ev e ku meriv fêkiyên navîn an piçûk tercîh bike û her weha peel, ku beşek fêkiyê bi fîber dewlemend e, vexwe û girîng e ku şekira xwînê aram bimîne û teşwîqa hilberîna rûn kêm bike.

7. Hêjîr

Hêjîr fêkiyek xwedan taybetmendiyên gihaştinê yên hêja ye, ji ber ku xwedan mîqyasek pir fîber e, ku veguhastina rovî çêtir dike, û ji ber hebûna madeya kradîn e. Lêbelê, 100 gramên vê fêkiyê 10.2 gram karbohîdart û 41 kalorî peyda dike û, ji ber vê yekê, vexwarina wê ya zêde dikare zêdebûna kîloyê bide alî.

Çawa xerckirin: Mêjûya îdeal a hêjîrê ku were vexwarin 2 yekîneyên bijîşkî ne, tê pêşniyar kirin ku hûn taze bixwin û ne hişk.

8. Mango

Mango fêkiyek bi karbohîdartan dewlemend e, ji bilî ku di vîtamîn û mîneralan de dewlemend e, di 100 gramên vê fêkiyê de 15 gram karbohîdart û 60 kalorî jî heye. Mango gelek sûdên tenduristiyê peyda dike, dibe alîkar ku tenduristiya rovî baştir bibe, di antioxidantan de dikene, dibe alîkar ku pergala parastinê baştir bibe, ji ber ku ew bi vîtamîna C dewlemend e, û tenduristiya dîtbarî, çerm û por hez dike.

Çawa xerckirin: Dabeşa guncan a ku vê fêkiyê dixwar 1/2 qedeh an 1/2 yekeya piçûk mango an 1/4 mangoya mezin e.

9. Fêkiyên hişkkirî

Her weha girîng e ku meriv bi fêkiyên hişkkirî hişyar be, wekî tirî, fêkiyên hişkkirî, dûvikên hişkkirî û yên din. Van fêkiyan ziwa dibin û xwedan indexek glycemicê ya bilindtir in, ji bilî zêdebûna bi kaloriyan, zêdebûna şekira xwînê dipejirînin.

Digel vê yekê, hin lêkolînan diyar dikin ku fêkiyê hişk dibe ku ji fêkiyê teze 3 qat zêdetir mîkrofîdanan hebe, ji bilî dewlemendiya bi fîberên neçareserker, alîgirê karûbarê rovî ye.

Çawa xerckirin: Pêdivî ye ku vexwarin di hindikahiyên piçûk de bê çêkirin û bi vexwarina rûn an proteînên baş re, wek mast û şîrê, wek mînak, pêşî lê were girtin ku şekirê xwînê bilind nebe.

10. Fêkiyên di syrupê de

Fêkiyê di syrupê de bi gelemperî du û sê qat kaloriyên fêkiyê teze heye, ji ber ku syrup bi gelemperî bi şekir tê çêkirin, ku kaloriyên xwarinê zêde dike. Di plana xwarinê de ku hûn kîloyê winda bikin, girîng e ku meriv ji xwarina vî celeb fêkî dûr bikeve.

Girîng e ku meriv rojê bi kêmî ve 2 an 3 yekîneyên fêkiyan bixwe, çêtir e ku fêkiyên ku ji bo xwarinên cihêreng têne avêtin werin guhertin. Ji bo ku bi parêzê re bibin alîkar, 10 fêkiyên ku giraniya xwe winda dikin jî bibînin.