5 Tevger Ji Bo Bulerkirina Bagera Bra û Tonkirina Pişta We

Dilşad

• Di brayê xwe de xwe rehet hîs bikin
• Bi paş ve, bê paş ve anîn, paş
• Vê sê caran bikin:
  
• Meriv çawa her tetbîqatî dike
• Pullups
• Rêzikên dumbel-ê yên bendkirî
• Superman
• Çapemeniya serê Pilates
• Slide arm
• Testmtîhana dawîn

Di brayê xwe de xwe rehet hîs bikin

Ew cilê me hemîyan heye - yê ku di dolaba me de rûniştiye, li ser siluetên me yên ji dayikbûyî-bi vî rengî li benda yekem in. Tiştê herî dawî ku ji me re hewce ye her sedemek e, mîna pêlekek sosret a sosret, ku pêbaweriya me bişkîne û bibe sedem ku em xwe ji hestbûna bihêz û xweş dûr bixin.

Gava ku hedefgirtina bergîrka bra dibe ku wusa xuya dike ku ew hemî li cilûbergê lêdana smokin digerin, ew bi rastî jî ji bo tenduristiya we serfiraz e. Pişta we perçeyek ji bingeha we ye (hema mîna pişikên we) û ji bo tevgera rojane û domandina jiyanek baş û tendurist girîng e. Ji ber vê yekê pratîkkirina van rahênanên xurtkirinê dikare bibe alîkar ku rewşa we, aramî û hevsengiya we baştir bibe, û êşa kêm-piştê şer bike.

Nexwe hûn li benda çi ne? Doşeka xwe, çend lebat, û du pêşgîrên piçûk bigirin, dûv re vê rûtînê li salnameya xwe deynin.

Bi paş ve, bê paş ve anîn, paş

Piştî rûniştinên xweya cardio, li kîloyan bixin. Van pênc tetbîqatan biceribînin û ji bo her tetbîqatê 3 koman ji 10 dubareyan biqedînin, paşê derbasî ya din bibin.

Vê sê caran bikin:

• 10 kişandin
• 10 rêzikên dumbbell-bended
• 10 rêza berevajî
• 10 Pilates çapxane
• 10 slaytên destan

Bi xatirê te ji stûyê pişta serhişk zû çareser nabe, lê encam piştî ku we masûlkeyên xweyên nû tînandî vedikin dikare bibe şahiyek dema biharê.

Em dixwazin ku hûn dikarin her tiştî ku ji dora brayê we vedişêre kêm bikin, lê ew ne gengaz e! Ji bo ku hûn hemî deverên ku brayê we lê digire ton bikin û qelewê tevahî kêm bikin, di heman demê de parêzek baş-hevseng û cardioya rêkûpêk jî digire.

Meriv çawa her tetbîqatî dike

Pullups

Vekişîn yek ji rahênanên herî giran ên laş e ku hûn dikarin pêk bînin. Ew pişta we tev, ango zêrên we, yên ku di binê wê pêjnika brayê pesinker de ne, dixebite. Li ser makîneya alîkariyê ya kişandinê bavêjin da ku hêza xwe ava bikin û bibin pêşkêşkarek.

Amûrên hewce ne: Alîkariya makîneya kişandinê

1. Destên xwe rast bikin û destên xwe di milê-firehî de veqetînin û ji darika vekêşanê ve daleqînin.
2. Xwe bi qurçikên xwe xwar bikin û wan ber bi erdê ve bikişînin. Gava ku çena we bar derbas kir, pişta xwe xwar bikin û dest pê bikin.

Heke hûn ne gihîştin makîneya vekişînê, hûn dikarin ji vê rêberê yek ji alternatîfên arm jî biceribînin.

Rêzikên dumbel-ê yên bendkirî

Tetbîqatek din a ku zincîrên we, rêzikên dumbel-ên çilmisî hedef digire dibe ku ji vekişînê hinekî hêsantir be, lê bila wê we nexapîne - hûn ê dîsa jî ji bo perê xwe pir bang bikin.

Amûrên hewce ne: Heke hûn nû nû ne 2 dumbbells bi 10 lîreyan dest pê dikin

1. Di her destî de dumbulekek bigirin û li bejnê ve girêdin da ku laşê weyê jorîn bi goşeyek 45-pileyî ber bi axê ve were xwar. Milên we divê li ber we, perpendîkular binê axê bin.
2. Ser û stûyê xwe bêalî, pişt rast û aramkirina koka xwe ragirin, qurikên xwe bişkînin û lebatan ber bi aliyên xwe ve hilînin, qurikên xwe nêzî laş bikin.
3. Dema ku dumbbells li bejna we xistin, bisekinin û pişkên xweyên piştê (zincîran û romboîdên xwe) bitepisînin berî ku hêdî hêdî destên xwe berdin paş rewşa xweya destpêkê.

Di heman demê de hûn dikarin vê yekê di rewşek dorpêçê de ji bo rahênanek tundtir bikin.

Superman

Dema ku pişta xwe dixebitînin hûn nikarin beşa jêrîn ji bîr bikin. Di vê xebata 2013-an de ya ku heftane 3 caran ji bo 10 hefteyan meşrek dirêjkirina paşîn a dînamîk pêk anî, di hêza masûlkeyê û qada tevgera dirêjkirina stûyê de zêdebûnên girîng çêbûn. Sign up me!

Amûrên hewce ne: netû

1. Destên xwe li ber xwe dirêjî rûyê erdê bikin, serê we rehet be, û serê lingên we jî li erdê bin.
2. Ji bo tevgerê biqedînin, bêyî ku serê xwe rakin, hemdem ling û destên xwe çend santîmî ji erdê rakin. Li jorê du an diduyan sekinîn, paşê vegerin da ku dest pê bikin.

Çapemeniya serê Pilates

Çapemeniya jorîn milên we û her weha pişta jorîn jî dixebite. Zêdetir, ji ber ku ev tevger li erdê rûniştiye tête kirin, hûn ê bi awayek mezin bingeha xwe mijûl bikin.

Amûrên hewce ne: du lepikên sivik, her yek 5 an 10 lîre

1. Dest bi rûniştina li erdê bi lingên xwe xwar û lingên lingên we li ber we ve girêdayî ye.
2. Di her destî de dumbekek û destên we ber bi derve hebin, bi kîloyên ku li ser milê xwe radibin dest pê bikin.
3. Navika xwe asê dikin, destên xwe dirêj dikin, kîloyan ji we bilind û dûr dikin. Divê hûn viya di nav lepên xwe de hîs bikin.
4. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.

Slide arm

Wekî ku me berê jî got, pişta we wekî perçeyek ji navika we tête hesibandin, û şûşa milê awayek girîng e ku ew bixebite. Wekî ku nav diyar dike, ew di heman demê de destên we dide dravê wan, ji ber vê yekê ew di pirtûka me de serfiraz e.

Amûrên hewce ne: şemitok an amûrek bi vî rengî, mîna plakayên kaxezê an du destmalên piçûk, plus doşek

1. Helwesta destpêkê li ser xalîçeyê, li çar çaran bi şemitokên di bin destên we de bigirin.
2. Abêsên xwe teng bikin û dest pê bikin ku destên xwe derxînin pêşiya xwe heya ku hûn biçin bêyî ku hûn erdê têkil bikin.Piştrast bikin ku koka we tevlihev dimîne û hipsên we sax nabin.
3. Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê û destên xwe paşve bikişînin ber singa xwe.

Testmtîhana dawîn

Bê guman, dibe ku tawanbarek din jî hebe ku bipêçe bra. This ev dê bibe rewşek fantastîk a "ew tu yî, ne ez im." Ji ber vê yekê ji xwe bipirse: Ma ez brayê mezinahiya rast li xwe dikim? Zivirî,. Pêvekek profesyonel bistînin an hesabkerê mezinahiya bra bikar bînin da ku bicîh bikin ku hûn bi nezanî ne bi mezinahiya çewt re dibin sedema berberiyê.

Gava ku we ew çargoşe dûr xist, li ser parêz, dil û perwerdehiya hêzê berdewam bikin. Hûn ê di demek kurt de bêjin buh-bî ku bra we zêde bibe, ku bi rastî jî tenê qezenckirina bonus heye ku hûn bibin xwediyê pişta seksî ku pişta we xweş be, û di çermê xwe de dirêj û serbilind bimîne.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku devokên xwe hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê bişopînin Instagram.