Sîngek seksî bistînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Stratejiya Trainer

Ji bo xebatek bi bandortir, tevgerên ku masûlkeyên sînga we ji yek aliyek ve dixebitînin bikin.

Çima dixebite

Masûlk ji fiberên ku di rêyên cûda de dimeşin têne çêkirin. Mamoste Jeff Munger dibêje, dema ku hûn bi giranan re dixebitin, hûn dixwazin rêwerziya wan fiberan bi qasî ku gengaz bişopînin. Hin lebatên masûlkeyê li ser sînga we bi horizontî dimeşin, lê hinên din ji nîvê strûma we (hişka sîngê) ber bi milên we ve diagonalê de dimeşin -- ji ber vê yekê hûn temrînên ku hewce dike ku rasterast ber bi pêş ve biçe û hem jî ber bi jor ve bizivirin dixwazin.

Mekanîka masûlkeyan

Masûlkeya sîngê weya sereke masûlkeya pectoralis mezin e, masûlkek mezin û bi şeklê fanozê ye. Yek perçeyek masûlkê bi nîvê çoka we ve tê girêdan û bi deltoida weya pêşîn re, ango lemlateya milê weya pêşîn dixebite, da ku destên xwe bi pêş û jor bizivirîne û hem jî çekan bizivirîne hundur. Beşa din, ku ji sternum û şeş ribên we heya serê hestiyê milê weya jorîn dirêj dibe, di tevgerên jêr û pêş ên milê de tê teşwîq kirin. Digel vê yekê, triceps hem di çapa dumbbell-a daîre û hem jî di pêlika topê de beşdar dibe.

Details

Ji bo ku hûn van tevgeran bikin, hûn ê hewceyê dumbbells, makîneyek kêşana kabloyê û topek aramiyê, hemî li piraniya werzîşê hene.

Rêberê Training

Destpêk / Navber

Vê hefteyê 3 caran vê werzîşê bikin, di navbera xebatan de rojek betlaneyê bigirin. Di navbera setan de, masûlkeyên xwe 30 hûrdeman dirêj bikin. Piştî 4-8 hefteyan ber bi xebata pêşkeftî ve pêşve diçin.

Pêşveçû

Van tevgeran bişopînin: Bêyî bêhnvedanê, ji her werzîşê 1 set ji 10 dubareyan bikin. Ev yeka 1 superset e. 60 hûrdeman bisekinin, û dubare bikin. Bi tevahî 3 supersets bikin. Ji bo bêhnvedanek zêde, 1-2 setan (her yekê 10 dubare) pêlên derman-topê bikin: Li ser rûnşekê rûdinin û topek dermanê 5 kîloyî ji xwe re li hewayê bavêjin.

Serişteyên perwerdekar

* Ji bo westandina masûlkeyên sînga xwe têra xwe berxwedanê bikar bînin da ku hûn heya dawiya her setê bi zorê kopiyek din bikin.

* Ji bo ku ji hevsengiya di navbera komên masûlkeyên dijber de dûr nekevin, van temrînan bi tevgerên ku pişta weya navîn û jorîn dixebitînin, mîna rêzên rûniştî yên bilind û firkên xwarkirî temam bikin.

* Ji bo ku hûn ji her werzîşê bêtir sûd werbigirin, berî her dubarekirinê lemlateyên sîngê xwe bişkînin û girêbidin.

* Wexto ke sîngê te girêbide, nehêle qefesa te dakeve; sînga xwe hilgire tevî ku hûn destên xwe ber bi pêş an jî ber bi hev ve zeliqandine.

Nirxandin ji bo