Herin Sleeveless! Exercises Toning Arm

Dilşad

• Van şîretên werzîşê yên milê jorîn ji bo çekên bihêztir û zexmtir biceribînin. Van tetbîqatan dê ji we re bibe ku hûn destên xwe yên tûjkirî bi kincên havînê, kinc û kincên bê destan bihejînin.
• Ji bo rûtînên werzîşê yên îdeal, temrînên tonkirina milê alternatîf bi kardio re.
• Herin Sleeveless! Tevlihevkirina Rutînên Xebatê
• Ji bo bandora herî zêde - û destên zexm û zexm tevdîrên milê jorîn bi rêgezên xebatê yên gavavêtinê re bikin yek.
• Herin Sleeveless! Hîndariya Cardio & Destê Jor
• Ez çawa dikarim feydeyên herî zêde yên berhevkirina rûtînên xebatê yên kardiyoyê bi meşqa hêza milê xwe û rûtînên tonkirina milê xwe bistînim?
• Cardio Blast Fitness Tips
• Bi berhevkirina rûtînên werzîşê yên hêza milê bi van rûtînên xebata kardio ya gavî re, hûn ê tevahiya salê destên şikilkî yên ecêb nîşan bidin!
• Nirxandin ji bo

Van şîretên werzîşê yên milê jorîn ji bo çekên bihêztir û zexmtir biceribînin. Van tetbîqatan dê ji we re bibe ku hûn destên xwe yên tûjkirî bi kincên havînê, kinc û kincên bê destan bihejînin.

Çek: Piraniya salê em wan bi ewlehî di bin perdeyê de, di kiras, kinc û kincên xwe yên dirêj-dirêj de diparêzin. Werin havînê, her çend, kî cotek dest û milên xwe naxwaze ku ew xwe di pêşandanê de rehet hîs bike, gelo ew di tangan, kincên şuştinê de an topek seksî, şêwazek halter e?

Nûçeyên girîng ên di derbarê çekan de ku dibe ku bi mehan di xewê de bin ev e ku hûn dikarin wan bi lez û bez ji bo demsalê xweş û amade bikin, bi Shaekil serişteyên fitnessê yên du beş:

1. hêza hêza milê ku bi çêkirina masûlkeyê hêz û tonbûnê zêde dike, û
2. rûtînên kardîyoyê dişewitîne, kalorî dişewitîne da ku tebeqeya rûnê li dora masûlkan kêm bike, da ku hûn şeklê wan bibînin.

Ji bo rûtînên werzîşê yên îdeal, temrînên tonkirina milê alternatîf bi kardio re.

Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn armancên werzîşê yên milê xweya jorîn bicîh bînin, me yek ji wan mezinên fitnessê yên hemî deman, afirînerê gav-aerobîk Gin Miller, tomar kir. Rûtînên werzîşê yên dilşikestî, şilkirina milê wê aerobiya gavê alternatîf bi werzîşa hêza laş û milê jorîn vedihewîne, û hûn dikarin vê xebatê li malê bikin.

"Ew xebatek tev-yek-yek e-dil û hêz," dibêje Miller. "Ji bo wan rojên ku hûn dibêjin, 'wextê min tune ku ez werzîşê bikim', ev perwerdehiya we ye." Tiştê ku divê hûn bikin yek çerxa vê xebatê ye: 15 hûrdem. Ger mebesta we ew e ku hûn bigihîjin astek bilind a fitnessê an jî qelewbûna laş bi girîngî kêm bikin, bi rêkûpêk dorhêlên din bikin.

Hûn ê bala xwe bidin ku temrînên tonkirina destan ne heman tevgerên werzîşê yên kevn in; li şûna ku hûn her koma masûlkeyê ji hev cihê bikin armanc, hûn ê di heman demê de çend komên masûlkan bixebitin. "Ez tercîh dikim ku laşê mirov bi awayê ku ew bi rastî tevdigere perwerde bikim," Miller dibêje. "Hûn hêz û nermbûnê pêş dixin, û hûn laşê xwe ji bo rewşên awarte yên piçûk ên ku ji nû û pê de derdikevin amade dikin."

Li ser eniya kêmkirina rûnê, ji bîr mekin ku hûn hewce ne ku kaloriyên ku hûn dixwin zêdetir bişewitînin. Ji ber vê yekê ji xeynî berhevkirina vê werzîşê ya milê jorîn bi rûtînên din ên xebatê re, dibe ku hûn hewce bibin ku adetên xwarina xwe ji nû ve binirxînin.

Li ser rûpela din, bêtir serişteyên fitneyê bibînin, da ku hûn bikaribin tevgerên tonkirina milê bi werzîşên pêngavê re berhev bikin da ku berjewendiyên xweyên werzîşê zêde bikin - û di cilên xwe yên bê destan de xwebawer hîs bikin û mezin xuya bikin!

[header = Biçe bê mil! Ji bo rûtînên çêtirîn ên xebitandina milê serişteyên fitnessê yên Shape bişopînin.]

Herin Sleeveless! Tevlihevkirina Rutînên Xebatê

Ji bo bandora herî zêde - û destên zexm û zexm tevdîrên milê jorîn bi rêgezên xebatê yên gavavêtinê re bikin yek.

Xebatên Gin Miller ên ji bo tonkirina mil bişopînin û hûn neçar in ku di hemî kincên havînê de xwe bi xwe ewle hîs bikin. "Hûn ê masûlkeyên dirêj, zexm û hêzdar hebin ku dê zexm, zexm û zexm bin," Miller dibêje. Ya çêtirîn, ji bo ku hûn van encamên tonkirina destan bigirin, hûn ne hewce ne ku dem û demjimêrên van rojên havînê yên birûmet terxan bikin.

The plan

Perwerdehiya gerdûnî ya jêrîn bi qasî 15 hûrdeman digire ku 1 car biqede. Hûn ê 1 komek temrînên hêza milê (8-15 dubareyan, ku ji 30 saniyeyan heya 1 hûrdemê digirin) bi 2 hûrdeman gavê biguhezînin. Hûn dikarin yek an hemî gavên gavavêtinê yên ku di "Cardio Blast" de hatine vegotin bikin.

Dest pê kirin

Hefteyê du caran 1-3 şaxên werzîşê yên milê bikin, li gorî dem û asta fitnessiya we ve girêdayî ye. Herî kêm 2 rojan betlaneyê di navbera werzîşên gerdûnê de bigirin. Ger we 3 meh an kêmtir werzîşê kiribe, bi 1 çerxê dest pê bikin. Gava ku hûn bi temrînên hêza mil û hem jî gavên bingehîn rehet bibin berbi 2-yê pêşve bibin. Ger hûn werzîşkarek birêkûpêk in, di her danişînê de bi kêmî ve 2 cûrbecûr bikin. Ger wextê we kêm be, 1 çerxê bikin û ji lîsteya me hin gavên gavavêtinê yên zexmtir hilbijêrin, wek Runs an Over the Top.

Germkirin û hênik kirin

Rûtînên werzişê bi rengek bingehîn bi kêmî ve 5 hûrdem dest pê bikin û biqedînin: Bi lingê xwe yê rastê, dûv re jî bi çepê xwe dakevin ser platformê. Bi lingê xwe yê rastê dakevin jêr, paşê çepê. Her 30 hûrdeman, lingê xweya pêşîn biguhezînin. Xebata xwe bi dirêjkirina komên masûlkeyên xwe yên sereke, tevî ran, qûn, golik, pişt, mil û milên xwe biqedînin. Her pişkek 15-20 santîman bêyî ku bizivirin bisekinin.

Pîvan

Di her destî de dumbbelên 3- û 5-lîreyan bikar bînin ji bo tevgerên temrînê yên jorîn ên ku giranan vedigirin.

Naha ku we destwerdanên tonkirina milê jêrîn heye, biçin rûpela din ji bo rûtînên hevbeş ên gavavêtina tevhevkirî da ku hûn werzîşa kardiyoyê zêde bikin.

[serî = Rûtînên kardio kardîoyê bi temrînkirina hêza milê xwe re bikin yek û bê mil biçin.]

Herin Sleeveless! Hîndariya Cardio & Destê Jor

Ez çawa dikarim feydeyên herî zêde yên berhevkirina rûtînên xebatê yên kardiyoyê bi meşqa hêza milê xwe û rûtînên tonkirina milê xwe bistînim?

Li vir çend serişteyên fitnessê hene ku hûn dikarin bişopînin, yên ku cardio bi rûtînên werzîşê yên destê weya jorîn re tevdigerin da ku dema ku hûn destên xwe çêdikin rêjeya dilê we zêde bikin.

Cardio Blast Fitness Tips

Ger we çu carî dersek gav avêtibe, dibe ku hin an hemî van rûtînên xebatê ji we re nas bin. (Heke ne wisa be, dûbarebûn û rîtma van tevgeran şopandina wan hêsan dike.) Li vir tevgerên ku hûn ê di navbera her setê de 2 deqîqeyan bikin hene - bala xwe bidin ser yek an jî wan tevlihev bikin.

1. Hilpekîna çokên alternatîf bi dubareker
   Bi lingê rastê gav bavêjin quncika rastê ya gavê, çoka çepê hildin. Bi lingê çepê dakêşin û berbi quncikê çepê dubare bikin. Vegere quncikê rastê û 3 li pey hev rakirina çokan bike (wekî dubareker tête zanîn). Vegerin ser rakirina çokên yekane û li quncikek din dubare bikin. Alternatîf bidomînin.
2. V-gav bi 3 fîşên hêzê
   Bi lingê rastê ber bi firehî û li pêşberî platformê, dûvre jî bi lingê çepê berbi platformê û ber bi jor ve biçin. Bi lingê çepê daketin erdê, dûv re jî lingê rastê bînin xwarê da ku bi çepê re hevdîtin bikin. 3 hebên bazdanê li erdê bikin. Dûbare.
3. Alternatîfên paşîn ên paşîn
   Li serê gavê di navenda platformê de bisekinin. Bi lingê xwe yê rastê bi paş ve bizeliqin, topa lingê xwe li erdê dixin. Dûv re bi lingê çepê ve bi lingê xwe veguhezînin. Alternatîf bidomînin.
4. Diherike
   Li şûna ku hûn gav bavêjin, bi lingê rastê, paşê çepê birevin serê gavê. Dûv re bi lingê çepê û li dû rastê gav bavêjin.
5. Gavê bizivirînin
   Bi lingê çepê li quncikê çepê, lingê rastê li quncikê rastê bavêjin pêşiya platformê. Bi lingê çepê gav biavêjin, bi alîkî ve bizivirin gavê. Dûv re lingê rastê li erdê bixin. Pêngava zivirandinê, zivirîna alternatîf dubare bikin. Ji bo zêdekirina tansiyonê, hilkişin ser pêlikê û xwe bavêjin ser pêl û pêl bi pêl.
6. Li ser serî
   Bi milê xwe yê rastê li ser platformê rawestin, bi lingê rastê rabin; lingê çepê bînin jor û bi lingê çepê bavêjin ser gavê, çoka rastê hildin. Bi lingê rastê, dûv re çepê bavêjin aliyê din. Dubare bikin, li serê gavê vegerin.

Bi berhevkirina rûtînên werzîşê yên hêza milê bi van rûtînên xebata kardio ya gavî re, hûn ê tevahiya salê destên şikilkî yên ecêb nîşan bidin!

Nirxandin ji bo