Hêka Baş

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ji Farisan bigire heya Yewnan û Romiyan, mirovan di her temenî de hatina biharê bi hêkan pîroz kirin - kevneşopiyek ku îro li çaraliyê cîhanê di dema Cejna Paskalya û Cejna Derbasbûnê de berdewam dike.

Lê hêkan di salên 1970-an de dema ku bijîjkan ji ber naveroka wan a bilind a kolesterolê li dijî wan hişyarî dan hin ronahiya xwe winda kirin. Naha parêzvanên parêzgehê şansek duyemîn didin vê xwarina pirreng. Lêkolînek nû ya Zanîngeha Harvardê dît ku mirovên saxlem dikarin rojê hêkek bixwin bêyî ku xetereya nexweşiya dil an mêjî zêde bibe. Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, alîkarê profesorê klînîkî di dermanê malbatê de li Zanîngeha Dewletê ya New Yorkê li Stony Brook û nivîskarê Lose Weight Permanently With the Bulls dibêje: "Hejmara hêkên ku hûn dikarin bixwin bi tenduristiya weya bingehîn ve girêdayî ye." -Rêbera Xwarinê Çavan (Weşanên Bûl, 2004). "Ger we kolesterolê LDL bilind heye, wê hingê hêkan bi nermî bixwin - heya heftê du -sê hêkên tevahî. Ger we [LDL -ya bilind] tune be, sedem tune ku hûn hêkan sînordar bikin."

Connolly-Schoonen di rêbernameya xwarina xweya klînîkî ya bingehîn de hêk veguhezandiye kategoriyek kêm-sînorkirî. Sedem: ew bi proteîn pir in û bi antioxidantên lutein û zeaxanthin (her du jî di zerikê de têne dîtin), ku çavê li hember dejenerasyona bi temen re diparêzin, dewlemend in. Lê ya çêtirîn, hêkek navîn tenê 70 kalorî û 6 gram proteîn heye. Ji ber vê yekê fobiya hêkê xwe bidin aliyekî û ji vê xwarina bêkêmasî ya pakkirî, ku tê de xurdemenî heye kêf bikin!

Kivarka Qeşeng û Asparagus Quiche

4 xizmet dike

Dema amadekariyê: 5 hûrdem

Dema çêkirinê: 16-18 deqîqe

Nîşeya Xwarinê: Her çend ev xwarin ji sedî 55 kaloriyên xwe ji qelewiyê digire, lê di rûnê gişt û hem jî rûnê têrbûyî de kêm e. Quiches kevneşopî navînî 30-40 gram qelew di her beşê de, ku piraniya wê têr e; guhertoya me tenê 15 gram qelew heye, ji nîvê wan têrbûyî kêmtir e.

Spreya çêkirina xwarinê

1 pîvazek piçûk, hûr hûrkirî

4 aspars asparagus, hûrkirin û li perçeyên 1/4-inch birrîn

1 kasa mişmişên spî yên hûrkirî hûrkirî

6 hêkên mezin

1/2 kasa şîrê kêmfat

1/2 kasa xameya tirş a kêm kêm

1/4 kevçîyê çayê paprika

Piçikek nutmeg

Xwê û îsota bîhnxweş

3 parî penîrê swîsî yê kêmfat, bi hûrkirî tê birrîn

Qijikek nehiştî bi spreya pijandinê bişon û pîvaz û asparagus zêde bikin. 2-3 deqeyan an heya ku sebze dest bi nermbûnê bikin li ser germahiya navîn hûr bikin. Kîvarkan lê zêde bikin û 1-2 hûrdeman zêde bipijin.

Di vê navberê de, hêk, şîr û xameya tirş di taseke navîn de bi hev re bikelînin. Paprika, nîsk, xwê û îsotê lê bidin û bidin aliyekî. Bi şilek pijandinê şûşeyek şûşek an seramîk bişewitînin û sebzeyên qelandî lê zêde bikin, wan bi rengek wekhev belav bikin. Tevliheviya hêkan bi ser de birijînin, paşê bi penîr birijînin. Xwarinê bi qapaxek an bi destmalekê vebikin û 8 hûrdeman li jor bilind bikin. Jê bikin û 5 deqeyan zêdetir bihêlin, sergirtî bimînin.

Xwarinê xalî her servîsê (1/4 quiche): 249 kalorî, 55% rûn (15 g; 7 g têrbûyî), 13% karbohîdartan (8 g), 32% proteîn (20 g), 356 mg kalsiyûm, 1,5 mg hesin, 1 g fiber, 167 mg sodyûm.

Salad hêka Spicy Wrap

2 xizmet dike

Dema amadekariyê: 5 hûrdem

Dema xwarinê: 12 deqîqe

4 hêk, hişkkirî û pijandî

1 kevçîyê xwarinê mayonezê sivik

1/4 Teaspoon Xerdelê Dijon

1/8 kevçîyekî çay toz

Xwê bi tama xwe

1 kasa rokula pitikê ya nû, hatî şuştin û hişk kirin

2 pelên tûrikê tev-genim

1/2 bîbera piçûk a sor, sorkirî, tovkirî û di nav lepên zirav de tê birrîn

Hêkan di tasekê de bikelînin û mayonez û xerdelê lê bikin. Heya ku hemî malzeme bi rengek wekhev tevnegerin, bi çengek baş tevlihev bikin. Toza chili û xwê lê zêde bikin û dîsa tevlihev bikin.

Ji bo berhevkirina her pêlavê, nîvê arûkê li ser topek bi cî bikin. Nîvê tevliheviya hêkê bi ser de bikin û bi paşiya kevçîkê ve bi rengek wekhevî li ser arê belav bikin. Nîvê şerîtên bîberê li serê saladê hêkê bixin. Aliyên tûrikan ber bi navendê ve bikelînin, dûv re nîvê jêrîn ê tortîla ji we dûr bixin. Ji bo xizmetê, her pêçekê li ser diagonalê nîvê birîn.

Xwarinê xalî her servîsê (1 pêçan): 243 kalorî, 50% rûn (13 g; 4 g têrbûyî), 25% karbohîdartan (15 g), 25% proteîn (15 g), 88 mg kalsiyûm, 1,7 mg hesin, 10 g fîber, Sodyûm 337 mg.

Îtalî-Style Egg Drop Şorbe

4 xizmet dike

Dema amadekariyê: 5 hûrdem

Dema çêkirinê: 5 xulek

Ev şorba sivik, têrker, li ser bingeha şorbeyê, ku li Italytalyayê wekî stracciatella tê zanîn, hêkan bi bijarekî din ê biharê re, pezên şêlandî yên teze re dike hev.

4 kevçîyên bêrûn, bîhna mirîşkê ya kêm-sodyûm

2 hêkên mezin li germahiya odeyê

1/4 kasa penîrê Parmesan yê hûrkirî

1 kevçîyê xwarinê parsleyê teze hûrkirî

1 kevçîyê xwarinê ava lîmoya teze

Xwê û îsota bîhnxweş

Piçikek nutmeg

1/2 qedeh pezê teze şêlandî

4 guliyên tev-genim

Othorba mirîşkê berdin nav tepsiyekê û li ser agirê navîn-nizm bînin ser. Di vê navberê de hêk, penîrê parmesan û parsley di taseke navîn de bi hev re bixin. Bikaranîna qamçiyê, bi xurtî şorbê li milê demjimêrê bikelînin û hêdî hêdî têkela hêkê berdin nav. Ava lîmonê, xwê, îsotê û nîsk bixin. Pezên nû û pincarê tavilê têxin nav kasa şorbeyê. Xizmet bi roll-genim tevahiya.

Xwarinê xalî her servîsê (1 kevçî şorbe, 1 lîsteyek gewherî): 221 kalorî, 39% rûn (10 g; 1 g têrbûyî), 33% karbohîdartan (19 g), 28% proteîn (16 g), 49 mg kalsiyûm, 1 mg hesin, 3 g fîber, 394 mg sodyûm.

Nirxandin ji bo