Rêbernameya Na BS ji Karbên Xweş û Tendurist re

Dilşad

• Bi laş û mejiyê xwe bi karbohêzên baş bixebitin
• Ji me re kerb hewce ne ku:
  
• Sade vs. kompleks: Çi peyman e?
• Gaekir kerbên sade ne, û laşên me zû wan dihejînin û wan pêvajo dikin
• Karbohîdartan hêsan çi ne?
  
• Stêrk û fîber karbohîdartên tevlihev in
• Karbohîdartên tevlihev
  
• Stratejiyek hêsan a kerb a du gavî
• 1. Li şûna pêvekirî xwarinên tevahî hilbijêrin
• 2. Macronutrientan li hev bikin
• Çima şekira xwînê girîng e?
• Kursa qeza: Çerxa karb-enerjiyê
  
• Ev mejiyê we li ser kerbolan e
• Çi dibe ku em ji kerboxan hez dikin?
• Xwarinên rastîn carbên çêtir in

Bi laş û mejiyê xwe bi karbohêzên baş bixebitin

Pîşesaziya parêzê bi xapînokbûna li ser karboşan we çewt kiriye. Tevî ku dibe ku we bihîstiye jî, karbohîdartan ne-na ye.

Ji ber vê yekê, dev ji hesta tawanbariya ji bo noşandina makronantiyek pir hewce bikişînin û li stratejiyên vexwarina carb zîrek bisekinin da ku bi hêjayî bod û mejiyê xweya xweşik bişewitînin.

Ji me re kerb hewce ne ku:

• me enerj bikin
• vîtamîn û mîneralan radest bikin
• ji bo têrbûn û rêkûpêkiyê fîber peyda dikin
• tenduristiya rûvî baştir bikin
• alîkariya fonksiyona cognitive bikin

Katey Davidson, parêzvanek tomarkirî û damezrênerê Taste of Nutrition dibêje: "Karbohîdartatên tendurist ên ku bi kêmtirîn ve têne pêvajoy kirin, wekî genimên tevahî, fêkî, sebze û mîlyon, bi erênî beşdarî tenduristiya dil, rûvî û mêjî bûne". .

"Bi tevhevkirina karbohîdartên tendurust di parêza me de ku vîtamîn, mîneral, antioksîdan û fîberên girîng pêşkêşî me dikin, tiştek me tune ku em bitirsin."

Sade vs. kompleks: Çi peyman e?

Karbonhîdrat yek ji sê macronutrientên sereke ne, wate ew perçeyek jiyanî ya parêza me ne, mîna proteîn û wan rûnên xweş ên tendurust.

Em wekî kerbên xwe bisekinin, çi li klûbek bi paldan dans dikin an jî li ser maseyek li ser rûpelek rûnişkandî rûnin.

Rêbernameyên parêzê yên heyî pêşniyar dikin ku kaloriyên rojane ji bo hemî komên temenê ji karbozêde tê. (Bi yek gramek karbohîdartan 4 kalorî peyda dike.)

Lê celebên meyên cûda yên kerb hene ku em ji wan hilbijêrin.

Em dikarin texmîn bikin ku kulîlk ji nîskek saxlemtir e. Lebê çima?

Belê, yek tişt xwarinek tevahî, rastîn e, û ya din jî pasteyek şirîn, pêvekirî ye. Sedemek din jî peywendî bi wê yekê ve heye ku hin carbs çawa dikarin asta şekira xwîna me hinekî serfiraz bikin.

Gaekir kerbên sade ne, û laşên me zû wan dihejînin û wan pêvajo dikin

"Dawidson dibêje:" Bi zêdeyî xwarin, [şekir] dibin sedema bandorek ser û bin, û dibe sedema astên şekirê xwînê yên bêîstîkrar. Heke hûn wê kronûsa nîvro bixwin, hûn ê perk-bilezek bi dest bixin, dibe ku li pey têkçûnek be ku dibe ku we paşda vegerîne nanpêjgehê.

Karbohîdartan hêsan çi ne?

• şekirê sifrê
• şekirê qehweyî
• glukoz
• sakaroz
• sîrûba gûzê ya fruktozê bilind
• hûngiv
• agave
• şîr (lactose)
• fêkiyan (fruktoza)

Bi wan agahiyan, dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn kerbên sade wekî xirab an qedexe binav bikin, lê ew her dem ne wusa ye.

"Gava ku em dixwazin şekirên sade yên ku li xwarinên wekî soda, ava avî û xwarinên pêvekirî hatine zêdekirin bi sînor bikin," Davidson dibêje, "şekirên sade dikarin ji me re bibin alîkar ku çavkaniyek enerjiyê zû bigirin."

Pêdivî ye ku hûn hewce ne ku bigihîjin şekirek sade ku ji we re berî werzek dijwar an jî di dema dirêj de ger wextek ji xwarina weya paşîn re derbas bûbe lez bide we. Bidin bîra xwe bezê ku di pêşbaziyek de gelayek xwarinê xwar dike an vexwarinek werzîşê dadixe.

Wekî din, hin şekirên ku bi xwezayî rû didin di xwarinên ku ji bo we baş in de hene.

Benefitsîr feydeyên tenduristiyê û fêkiyan îsbat kiriye, heya ku hûn tevahiya fêkiyê dixwin, hem karbohîdartên hêsan û hem jî aloz peyda dikin. Vexwarina ava fêkiyê ya sade, bê fîber, çîrokek din a ne tendurist e.

Bi sêvek an mûzek ve girêdayî bimînin da ku hûn pê fîber, kerbek tevlihev a hêja - û yekê / a din jî divê hûn pê zanibin.

Stêrk û fîber karbohîdartên tevlihev in

Fîber alîkariya me dike ku em ji çopê xilas bibin.

• Fîbera bêveng Qewlê me kom dike û di rê de mayînan berhev dike. Em fîraya xwe ya neçareserker ji genim û sebzeyên tevahî werdigirin.
• Fîbera çareserkirî Davidson dibêje, avê dikişîne û "di zikê me de madeyek gel-type diafirîne." Ev madde li kêleka rêgezê digestive ya me tevdigere û bi kolesterol û rûnê ve tête girêdan ku were derxistin.

"Ji ber avahiya wan, ew pir dirêjtir digirin ku laşên me werin helandin û li ser asta şekira xwîna me bandorek kêm dikin," Davidson dibêje.

Karbohîdartên tevlihev

• fêkiyê tevahî
• sebze
• findiq
• baqî
• genimên tevde
• hilberên genimê tevahî

Feydeyên Fiber ji rêwîtiyên teşwîqker ên li loo wêdetir e. Ji bo yekê, fîber hest bi xwe têr dike.

Ji ber vê yekê, heke hûn li şûna wê krona ku şekir lê bûyî kulîlkê hilbijêrin, hûn ê dirêjtir xwe razî hîs bikin.

Stratejiyek hêsan a kerb a du gavî

Ji bo daxistina parêzek bijardeyên karbona saxlem van du rêgezên bingehîn bişopînin:

1. Li şûna pêvekirî xwarinên tevahî hilbijêrin

Ava fêkiyê vekişînin û perçê fêkiyê hilbijêrin. "Davidson dibêje:" Fêkiyê tev de fîber e, ku dibe alîkar ku helandinê sist bibe û ji ber vê yekê şekira xwînê ya diherike kêm dike.

Genimê gihayî an dexlê tevde jî hilbijêrin. "Karbonhîdratên safîbûyî bi rengek ku hin an hemî fîra orjînal a genim ji holê radike têne xebitandin," ew zêde dike.

2. Macronutrientan li hev bikin

Kengê ku gengaz be carb bi hin proteîn û rûn dixwin. Mînakî, Davidson pêşniyaz dike ku merivê yewnanî bi fêkiyan ve girêbide da ku proteîn, rûn, û her du karbên sade û tevlihev bistîne.

"Proteîna di nav mast de dê alikariya helandinê bike û ji we re amîno asîdên girîng ên ji bo mezinbûna masûlkeyê hewce ne, peyda dike," ew şirove dike. "Fêkî enerjiya bilez dide we ku laşê we lê digere di heman demê de antîoksîdan û fîber jî peyda dike. Di dawiyê de, rûn ji bo tama û hem jî avahî û geşedana şaneyê hewce ye. "

Bi kombînasyona macronutriyenan re feydeya zêdekirina ragirtina beşên kerb heye.

Çima şekira xwînê girîng e?

Hucreyên me pêdivî bi dabînkirina domdar a glukozê (şekir) heye ku karê xwe bikin û me bixebitînin.

Du hormon, însulîn û glukagon, glukoza xwîna me birêve dibin. Em dikarin bi enerjîkirina bi karboyên ku asta glukoza xwîna me naşikînin piştgirî bidin pergala xweya endokrîn.

Kursa qeza: Çerxa karb-enerjiyê

1. Gava ku hûn kerbek hejandinê dixwin, laşê we wê vediguherîne glukozê û davêje xwîna we.
2. Asta glukoza xwînê ya bilind dibe nîşana pankreasê we ku însulîn hilberîne.
3. Insnsulîn ji şaneyên we re vedibêje ku derî vebikin û bila glukozê têxin hundurê we. Heke hewcedariya wan bi enerjiya tavilê hebe, şaneyên we wê bikar bînin, mîna ku we dersa bisîkleta hundirîn dest pê kiribe. Lê heke hûn tenê şilîn in, hucreyên masûlkeyên we û kezebê dê glukozê wekî glîkojen hildiweşe ku paşê were bikar anîn.
4. Di dawiyê de, asta glukoza xwîna we dest pê dike ku paşde biçin.
5. Asta daketinê peyamek cûda ji pankreasê we re dişîne, vê carê glukagonê çêbike.
6. Glucagon wê hîngê ji pişk û kezeba we re dibêje ku her glîkojenek ku ew ji nû ve di nav xwîna we de hilanî ye serbest berde da ku ji bo enerjiyê were bikar anîn.

Xwarina kerbên safî an pir zêde hêsan dikarin vê pêvajoyê veguherînin rêwîtiyek rollercoaster ku hûn nekarin xwe jê derxînin.

Karbonên bi lez-helandî şekira xwîna we dişoxilînin û dûv re wê dişkînin, we dihêle ku hûn şûnda bimînin û bêtir kerb dixwin ji bo sererastkirina enerjiyek din.

Pir zêde xerckirina kerbên safî jî dikare bibe sedema:

• berxwedana însulînê
• prediabetes
• şekirê tîp 2

Ev mejiyê we li ser kerbolan e

Em mêldar in ku vexwarina kerb wekî pêdiviyek ji bo performansa fîzîkî bifikirin. Nighteva berî roja mezin, triathletelek dixwaze plakayek pasta ku masûlkeyên xwe bi glîkojen derxîne.

Lê mejiyê me bi qasî quadên me hewcedarê wan kerbên xweş e. Lêkolînek destnîşan kir ku parêzên kêm-carb dikarin bîranînê xirab bikin.

Davidson dibêje, bi mejiyê xwe ji karbohêzanan bêpar dike, "dibe ku hûn celebek mijê mêjî biceribînin û di baldanê de pirsgirêk derkevin."

Lêbelê, hin kesên ku hin nexweşiyên mejî hene, wekî epîlepsî an nexweşiya Alzheimer, nîşanên li ser parêzên kêm-carb an ketogenîk kêm kirine. Bi doktorê xwe re bipeyivin ku bizanin ka stratejiyek kêm-carb dê sûdê bide we an zirarê bide we.

Çi dibe ku em ji kerboxan hez dikin?

Karbonhîdrat di pîşesaziya parêz û parêzê de navûdengek xirab digirin ji ber ku ew girtin û pirxwarin hêsan e, nemaze celebê nebaş.

Davidson dibêje, "Amerîkîyên Bakur mêldar in ku parêzek wan [karbohîdartên safîbûyî hebe], ji ber ku xwarinên pir amade şekirên zêde lê dikin û bi ardên spî têne çêkirin."

Her çend em dizanin kerbên safî dikarin laşên me biêşînin jî, bi saya pirbûna wan a şekir, em dikarin ji hewes û rehetiya bihêz her çi qas bigihîjin wan.

"Ji ber ku laşên me ji xwarinên şirîn hez dikin," Davidson dibêje, "ev sînyalên kêfê dişîne navenda xelata mejiyê me û di bingeh de ji mêjî re dibêje, 'Ev pir baş e.'"

Bi kerbên safî, yên ku sade ne, bandora dilşahiyê hema hema zû ye. Hilweşîna şekirê ya bêbav jî zû tê. Ji ber vê yekê em gelek caran bêtir dixwazin.

Ger em xemgîn an stres in, dibe ku em bixwe bi xwe derman bikin ku bi berdewamî li ser kerbolan kom dibin, lêkolînek kevn nîşan dide.

Xwarinên rastîn carbên çêtir in

Hilbijartina ji bo xwarinên tevahî berevajî tiştên tomarkirî û xwarina karboşên tevlihevkirî bi proteîn û rûn re dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi xwe zêde xwe têr bikin û şekira xwîna xwe li ser pîvazê bigirin û bixwin.

Karb ne dijmin in. Hûn ji bo enerjiyê hewceyê wan in. Ji bîr mekin ku fêkî û vegîze kerb in, û em dizanin yên ji wan re mîkrokêşên hêja ji me re peyda dikin.

Ew xwarinên derewîn in ku em dixwazin flake bikin. Ji pizza hez dike? Ji pîtê re nebêjin. Tenê ji bo qalikê kulîlkê, mozzarellaya tampona nû, û zadên xweyên bijare hilbijêrin. We ev heye.

Jennifer Chesak sernûserê pirtûkxaneya serbixwe û rahênerê nivîsandinê li Nashville ye. Ew di heman demê de ji bo gelek weşanên neteweyî nivîskarek gerîdeya serpêhatî, fitne û tenduristiyê ye. Wê Master of Science xwe di rojnamevaniyê de ji Northwestern’s Medill stend û li ser romana xweya yekem a fiction, ku li eyaleta xwe ya North Dakota ye, dixebite.