Rêbernameya weya Berfireh a Xebatên Li Malê

Dilşad

• Meriv Çawa Ji Bo Xebatên Li Malê Amade Dibe
• Armanca xwe bizanin.
• Cihê xwe xêz bikin.
• Bernameyek saz bikin.
• Li ser pêlavê rast hilînin.
• Amûr û Gear ji bo Xebatên Li Malê
• Budget-Friendly, Amûrên Bingehîn
• Amûrên Hilgirtina Giraniyê Li Malê
• Amûrên Recovery
• Amûrên Teknolojiya Bilind û Makîneyên Fitnesê yên Li Malê
• Ji bo Armancên Xwe Xebatên çêtirîn ên li Malê
• Vîdyoyên Xebatê yên YouTube:
• Serlêdanên Xebatê:
• Vebijarkên Vekêşana Serhêl:
• Giraniya laş (Bê Amûr):
• Cardio:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Bîsîkletajî:
• Perwerdehiya Navbera Berfireh:
• Perwerdehiya Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Nirxandin ji bo

Ne girîng e ku hûn çend destmalên paqijkirinê yên ku hûn amûran paqij dikin bikar tînin, salona sporê dikare ji bo her nexweşiyek ku dikare were xuyang kirin wekî xwarinek petrî hîs bike. Nermbûna tîrêjê, germahiya cemidandinê, û hewa nebaş dikare carinan rêyên derve, meş û xebatan jî bêhêz bike. Enough bes ji wan bistînin, û lêçûna qursên stûdyoya fitnessê ya boutique dê bi kirêya mehane ya we re bibe yek. Digel ew qas faktorên ku li dijî we dixebitin, domandina rûtînek domdar a hevsengî ya budçeyê ji holê radibe.

Bersiv? Xebatên li malê. Ne tenê danişînên xwêdanê yên jûreya rûniştinê bêpere ne (û pir sanitartir hîs dikin), lê ew di heman demê de gihîştî û gihîştî girseyan in jî - kalîteyek girîng, ji ​​ber ku ji sedî 80 -ê mezinên Amerîkî ji bo her duyan rêwerzên pêşniyazkirî nagirin Li gorî Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, çalakiyên aerobic û bihêzkirina masûlkan.

Lê heke we xercek dersa "dereng betalkirinê" tune ku we berpirsiyar bigre, bi domdarî nîşana xebata xweya 1:1 - bi xwe re - dikare dijwar be. Bi dilşadî, bi amadekariyek piçûktir, hûn dikarin xwe ji bo serfiraziyê saz bikin. Em ê ji we re bibin alîkar ku hûn bi vê rêberê re rêve bibin da ku hûn rûtîneya xebatê ya li malê (û cîh) ku hûn bi rastî ji wan dilşad dibin biafirînin. (Pêwendîdar: 10 Serişteyên ku hûn Dikarin Bi Xebatê Vegerin Evînê Gava ku hûn ji bo demekê ji vagonê derketin)

Meriv Çawa Ji Bo Xebatên Li Malê Amade Dibe

Ger hûn difikirin ku hûn ê nivînek yoga vekin û rasterast bikevin nav xebatek xebatek li malê ya bêkêmasî hatî sêwirandin, dibe ku hûn şaş bimînin ku ew ne hemî ye va sivik. Hûn hewceyê plansaziyek lîstikê ne an hûn ê li cûrbecûr bandên berxwedanê yên kevnar, dirêjkirî û ew dumbbela yekane, toz û nizane ji ku derê dest pê bike, binihêrin.

Armanca xwe bizanin.

Hejmara yekê li ser navnîşa karên ku divê hûn bikin: Tiştê ku hûn dixwazin ji werzîşên xweyên li malê bistînin destnîşan bikin. Ma hûn lê digerin ku bi tevahî dev ji werzîşê berdin û tenê li rêbazên li malê bimînin? An jî hûn dixwazin ji bo rehetiyê danişînên werzîşê an studyoyê bi hin rûtînên li malê re temam bikin? Ev ê di şêwaz û dirêjahiya dersên ku hûn hilbijêrin ku bikin, gava ku hûn wan dikin, û alavên ku hûn ê hewce ne bikin. Mînakî, heke hûn dixwazin endamtiya xwe ya CrossFit betal bikin û dest bi heman celebê WOD -ê bi tevahî li malê bikin, dibe ku hûn ê hewce bikin ku hûn di bernameya xwe de dem û cîhek piçûktir azad bikin, û jimara xweya malê bi tiştên wekî barbells û barên kişandin. Lê heke hûn heftê du dersên barrê li şûna hin dersên weşanê diguhezînin, hûn ê bi alavê (heke we hewcedariya we jî hebe), dem û cîh bêtir vebigirin. (Têkilî: Min Endamtiya xweya Gym betal kir û ketim şêwaza çêtirîn a Jiyana xwe)

Cihê xwe xêz bikin.

Cihê ku herî kêm hewşek yoga lê heye - hilbijêrin - divê ev ji we re qadek têra xwe fireh be û hûn hîndekariyên bingehîn bikin - û biceribînin ku alavên xwe di binê nivînê de an di dolabê de bicîh bikin da ku cîh azad bikin gava ku hûn nebin dixebitîn. Her weha hûn dikarin li gorî vebijarka xweya bijartî dîmenên xwe biguhezînin: Xebatên HIIT -ê dibe ku hewceyê cîhek piçûktir û rûkalek zexm hebe, lê yoga an Pilates hema hema li her deverê, tewra li ser xalîçeya jûreya rûniştinê jî dikare were kirin.

Niştecîhên apartmanan jî dê hewce ne ku ji asta deng agahdar bin. Li şûna ku hûn lîstika lîstika xwe li ser axaftvanek biteqînin, serî li cotek guhên bêserûber bixin ku dê nekevin ser têlê we, û hûn ê çu carî ne mecbûr bin ku ji dengê rêwîtiya Lizzo ya "Xwezî Dojeh" a ku diçe ser malbatê bitirsin. bi pitikek li jor. Dibe ku hûn nikaribin dûvikên giran li erdê bixin, piştî ku hûn diqedinin dûv re, an jî bazdana nîvê şevê bikin, lê gelek alternatîfên bêdengtir hene ku heman komên masûlkeyê dixebitin (û gava ku hûn diqedînin bi qasî têr hîs dikin).

• Xebata HIIT-Bê-Jumping, Xanî-Dostê Ku Dê Cîranên Xwe Nexeniqîne (An Çokên Xwe)
• 8 Hînkariyên Bişkoka Ku Bi Rastî Xebitîne
• 5-Xeqîqê Xebata Armê bi Dumbbells
• The Ultimate Berxwedana Band Arm Workout
• Ji bo Jinan Xebata çêtirîn Abs Easy

Bernameyek saz bikin.

Naha ku hûn ne hewce ne ku di 6 êvarê de bigihîjin stûdyoya bisiklêtan. tûj, dibe ku hûn xwe bibînin ku dersên xwe yên li malê ji bo rojek demjimêrek bextewar bi Netflix re radikin. Zû zû, dibe ku hûn bi tevahî dev ji xebatkarên xweya malê berdin. Çareseriyek hêsan heye, her çend: Demjimêrek domdar biafirînin, mîna ku hûn ê bikin ger hûn ji bo pola studyoyê qeyd bibin an biçin salona sporê.

Sepandina heman mantiqê li dersên xwe yên li malê bi plansazkirina werzîşê dê ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir bi rûtîniya xwe bisekinin. "Bi vî rengî, gava ku kesek dipirse gelo hûn dikarin di 5 -an de bicivin, hûn dikarin bi dilpakî bibêjin, 'Bibore, randevûyek min heye; li şûna wê 4?'" Sherri McMillan, xwediyê Perwerdehiya Kesane ya Northwest li Vancouver, Washington, berê got Cins.

Remember ji bîr mekin ku cîhê ku hûn lê dixebitin hilbijêrin, domdarî ji bo dîtina encaman girîng e: "Bi demê re, laşê we dê di encama rêzbirêz çalakiya laşî," Stephanie Howe, CLIF Bar ultra-runner ku doktoraya xwe di zanistiya xwarin û werzîşê de ye, berê got Cins. "Ew tenê riya pêşkeftinê ye, ji bilî deştê." Ji bo dîtina awayê çêtirîn ku hûn hunera xweya malê li rûtîna xwe bixin, van pirsan ji xwe bipirsin:

• Ma hûn berbanga sibê bêtir motîvasyon in, an hûn hez dikin ku piştî xebatê ter bikin?
• Hûn dixwazin çiqas wextê xwe veqetînin dersên xwe yên li malê?
• Ma hûn ê bi tena serê xwe an bi heval an jûreyek xwe re biçin?
• Ma hûn hewce ne ku li dora bernameya zarokê, hevjînê xwe an heywanê xwe bixebitin?
• Ger hûn li malê bixebitin, hûn çawa dikarin pê ewle bibin ku xebata we bandorê li hilberîna we nake?
• Ma hûn hin rêbernameyê dixwazin (bi navgîniya sepanek werzîşê an dersên serhêl ên serhêl) an we berê plansaziyek xebata solo heye?
• Tu çiqas xwêdanê dixwazî? (Ger bersiv "şil bibe", dibe ku 20-hûrdemek werzîşê-firavînê ya betlaneyê ne çêtirîn be.)

Li ser pêlavê rast hilînin.

Berî ku hûn li ser hemî dravê ku hûn difikirin ku hûn mecbûr in xerc bikin da ku hûn salona werzîşê ya li malê à la The Rock's "Iron Paradise", xerc bikin, zanibin ku hûn ne hewceyê tu amûrên xweşik in ku hûn li malê xebatek bi bandor biafirînin. Bi rastî, werzîşên berxwedana laş ên mîna calisthenics dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn herî zêde ji her masûlkeyek yek bikin. "Calisthenics bi karanîna tevahiya laş û nehiştina hin masûlkan li ser yên din ve girêdayî ye," Tee Major, mamosteyek fitnessê yê leşkerî yê Amerîkî û nivîskarê Calisthenics Bajar, berê gotin Cins. "Tiştê ku ez behs dikim hêz ji binê lingên we heya serê tiliyên we ye." Rast e, ji bo çêkirina masûlkeyê hûn ne hewceyê komek dumbbellên giran in.

Ger hûn dixwazin çend amûrên fitnessê yên li malê bişoxilînin da ku hûn werzîşên xwe derxînin astek din an cûrbecûr li rûtîna xwe zêde bikin, her çend, gelek vebijarkên erzan (û hin nûjenên teknolojiya nû yên xweş) hene.

Amûr û Gear ji bo Xebatên Li Malê

Budget-Friendly, Amûrên Bingehîn

Parçeya herî bingehîn a ku hûn dikarin li ber desta bin: werzîşek an doşek yoga ye, ku dê karê erdê û rahênanên bingehîn bike pir rehettir. Ji xeynî wê, hûn dikarin bi bandên berxwedanê, têlên bazdanê, û bêtir aksesûarên fitneyê rahijmendiyên giraniya laş bilind bikin.

• Ev Kîta 20 $ Dê Kar Li Malê Pir Hêsan Bike
• Amûrên Gym ên Xerîdar ên Destpêk Ku Her Xebatek Li Malê Biqedînin
• 11 Amazon dikire ku ji binê 250 dolarî jûreyek malê ya DIY ava bike
• Matsên Yogayê yên Rêwîtiyê Hûn Dikarin Bikin Ku Biherikin Her Cih
• 5 Çîpên Girtî yên Bi Giran Ku Wê Xebatek Rewşenbîrî ya Kujer bidin We
• Bendên Berxwedanê yên çêtirîn ji bo Her Cure Xebatê

Amûrên Hilgirtina Giraniyê Li Malê

Ger ramana xebitandina bêyî hilkişandina tiştek giran we dihejîne, li hin dumbbelên kalîteyê veberhênanê bifikirin da ku hûn neçin #SquatYourDog. Ji xeynî komek birêkûpêk giranan (dibe ku komek sivik, navîn û giran biceribîne), dibe ku hûn jî bixwazin ku hûn li ser kirîna kettlebellek bi giraniya nerm bifikirin. (Wê bixin nav vê kompleksa kettlebell a hêsan ji bo destpêkan.)

• Dumbbellên çêtirîn ên ku li Gymya Xaniyê We Zêde Bikin
• Dumbbelên Birêkûpêk ên Herî Baş Ku Di Malê de Tevgerek Mezin Bikin
• Amûra CrossFit-a ku hûn ji bo werzîşek malê ya Badass hewce ne
• Li gorî Fitness Pros, Amûrên çêtirîn ji bo Xebatên Hêza HIIT
• The Best Weightlifting Gloves

Amûrên Recovery

Veqetandina dem û enerjiyek ji bo başbûnê bi qasî werzîşa we bixwe girîng e. Çima? "Heke hûn ji bo saxbûnê têra xwe wextê xwe nagirin, wê hingê hûn ê berdewam bikin ku hûn masûlkeyên xwe bişkînin û hûn ê ji werzîşên xwe feydeyê nebînin," Alissa Rumsey, CSCS, RD, hînkar û parêzvanek kesane li New York, berê gotinCins. Ev tê vê wateyê ku meriv li şûna bezê meşek hilbijêre, li şûna Tabata heşt deqeyan dirêj bike, an jî tenê rojek bêhnvedanê bigire. Her weha dibe ku hûn bixwazin li malê desteyek amûrên başbûnê hebin:

• Baştirîn Amûrên Recovery -ên Nû ji bo Dema ku Masûlkeyên We AF Dibin
• Vê Kirîna Amazonê ya 6 $ Yekane Amûra Vegerandina Baştirîn a Ez Xwedî ye
• Ji bo Vejandina Masûlkê Rolên Kef ên Baştirîn
• Theragun G3 Amûrek Vejînê ye ku min çu carî nizanibû ku ez hewce me
• Ev Amûra Vejenê ya $ 35 Alternatîvek Ji Bo Masajê Piştî Xebitandinê Ji Bo Budçeyê Ye

Amûrên Teknolojiya Bilind û Makîneyên Fitnesê yên Li Malê

Firotgeha weya li malê çi qas stokdar be jî, hûn dîsa jî dikarin rahêneriya ji perwerdekar û mamosteyan an hevaltiya ku di komê de bixebitin wenda bikin. Li vir alavên fitnessê yên biaqil tê de hene. Berhemên wekî Mirror, bisiklêta Peloton û tîrêjê, û makîneya bejnê ya Hydrow ezmûna çîna kesane tîne odeya weya rûniştinê bi perwerdekarên virtual yên ku bertek û dersên zindî û li ser daxwazê ​​hûn dikarin bişopînin pêşkêş dikin. Hilbijartina van hêmanên bilêtê yên mezin, veberhênanek e, her çend. Mesref hema hema 1,500 $ plus abonetiyek mehane ya 39 $, bisîkletek Peloton dê we ji bo abonetiyek mehê 2,245 $ û 39 $ paşde bide we, û Hydrow bihayek wê 2,200 $ bi abonetiyek mehane 38 $ heye. Digel ku ew dikare di pêş de xerckirina pir zêde xuya bike, heke we bi ramana betalkirina endametiya xwe ya werzîşê re leyistok kir an jî bi kêmanî veqetandina adetên yoga-ya germ ên biha bikira, ew dikare bi demê re hêjayî veberhênanê be.

• Treadmilên çêtirîn di bin 1,000 $ de ji bo afirandina salonek li malê li ser budceyê
• Bisîkletên Bisporê yên Li Malê Ku Xebatek Kujer pêşkêş dikin
• Makîneyên Elliptical ji bo Kuştinek At-Home Kujer

Ji bo Armancên Xwe Xebatên çêtirîn ên li Malê

Naha ku we alavan berhev kiriye, wextê terbûnê ye. Bi dilşadî, gelek awayên bêhejmar hene ku meriv fêrbûna virtual bistîne û plansaziyên werzîşê yên pêş-destnîşankirî werbigire, bonusek heke hûn bi mamosteyek ku hûn di xebatekê de rêberiyê dikin bikar bînin.

Vîdyoyên Xebatê yên YouTube:

• Hesabên YouTube-ê yên ku ji bo Vîdyoyên Xebatê yên çêtirîn bişopînin
• Rêzeya Fîzîkî ya Nû ya Ashley Graham "Spas Bod" Li vir e
• Xebatên Dansê yên Li Malê Ji Bo Gava ku Hûn Tenê Dixwazin Bihêlin
• 10 Vîdyoyên Yogayê yên YouTube-ê Ji bo Her Çi Her ku Heya Neha Pêwîstî Bikin
• Lîsteya Lîstika YouTube-ê ya Xebatê ya Li Malê ya Shape

Serlêdanên Xebatê:

• Serlêdanên Xebatê yên çêtirîn ku Nuha Dakêşin
• Ji bo Her Cureya Perwerdehiya Hêzê Serlêdanên çêtirîn Barkirina Giraniyê
• 5 Serlêdanên Xebatê yên HIIT-ê Divê Naha Dakêşin
• ClassPass Serlêdanek Perwerdehiya Dengê Belaş a bi navê ClassPass Go dest pê kir
• Serlêdanên Herî Serketî yên Giran-Giran
• Ji bo Her Cûreyek Perwerdehiyê Serlêdanên Rêvekirina Belaş ên Baştirîn
• Bi Nûvekirinên Serlêdana Sweat-ê yên Dawîn re Ji Hilkişîna Bêtir Giran re Amade bibin

Vebijarkên Vekêşana Serhêl:

• Van Boutique Fitness Studios Naha Dersên Weşana Li Malê Pêşkêş dikin
• Ev Platforma Tenduristiya Weşana Zindî ya Nû dê Awayê Tevgera Te Herheyî Biguherîne
• Ev Neynika Futurîstî ya Zehmetkêş, Xebatên Livestream -ê Wiya Zêdetir ractnteraktîf Dike
• Van Rahêner û Studio Di nav Pandemiya Coronavirus de Dersên Xebatê yên Serhêl belaş pêşkêş dikin

Lê hûn ne** mecbûr in ku li cîhek din li raman û îlhamê bigerin ji ber ku em Hemî dersên li malê yên ku hûn hewce ne ku hûn bigihîjin armancên xweya fitnessê, çi hêza wê ya bingehîn an nermbûn hebe hebe. Biceribînin ku hûn bi yek ji van rûtînên çêkirî-ji bo jûreya rûniştinê dest pê bikin.

Giraniya laş (Bê Amûr):

• Ji bo Li Her Derekê Fitnebûnên Bedew ên Herî Baş
• WOD-a Ne-Amûrek Barkirina Barkêşî ya Hûn dikarin li her deverê bikin
• Dema Hûn Nizanin Li Salona Spî Çi Bikin, Vê Xebata Pîvana Bîndewariyê Biceribînin
• Biceribînin Workout Circuit Shred Body Intense ya Anna Victoria
• Perwerdehiya giraniya Alexia Clark dê ji we re bibe alîkar ku hûn Burpek çêtir çêbikin

Cardio:

• Workout Cardio At-Home Ji bo Dema ku Pir Sar e Ku ​​Derkevin Derve
• Van Perwerdehiyên Kardio-Tew-Bedenî Tiştê Ku Pêdiviya Te Bi Pêdiviya Rutînê ye
• Meriv çawa di 30 hûrdeman de 500 kalorî dişewitîne
• Dibe ku ev dorhêla 10 hûrdemî ya herî dijwar a kardio ya ku hûn dikin be
• Zehmetiya Cardio HIIT ya 30-rojî ya ku garantî ye ku rêjeya dilê we zêde bike

Ab Workouts:

• Xebatek Abê ya Xwezayî Hûn ê Hema Hema Bi Ser Bikevin
• Van Tevgerên Dawîn ên Xebatê yên Abs in, Li gorî Perwerdekaran
• 9 Xebatên Zehmetkêş ên Ku We Xwe Nêzîk Dike .eş-Pak Abs
• Zehfkirina Abê ya 30-Rojî ku Di 4 Hefteyan de Absên Zehftir Bikin
• 6 Exercises Plank ji bo zikê xurt

CrossFit:

• Xebata Xaçparêz a Destpêker-Dostdar Hûn dikarin Li Malê Bikin
• WOD-a Ne-Amûrek Barkirina Barkêşî ya Hûn dikarin li her deverê bikin

Bîsîkletajî:

• Workout Spinning 30-Minute Hûn dikarin Bi Xwe Bikin
• Xebata SoulCycle ya 20-Xûqeyan Hûn Dikarin Li Her Bisîkletê Bikin

Perwerdehiya Navbera Berfireh:

• Vê Rûtîneya Xebatê ya Kêm-Bandora HIIT-ê li Malê biceribînin
• 13 Hînkariyên Kujer Ji Bo Tevlihevkirina Xebata HIIT -a We
• Ev Perwerdehiya HIIT-a Tev-Bedenî Pîvana Bikaranînê Ji Bo Bewitandina * Major * Kalorî bikar tîne
• Ev Workout Bodyweight HIIT îsbat dike ku hûn ji bo xwêdanek baş ne hewceyê giraniyê ne
• Xebata HIIT-Bê-Jumping, Xanî-Dostê Ku Dê Cîranên Xwe Nexeniqîne (An Çokên Xwe)

Perwerdehiya Kettlebell:

• Ev Kettlebell Workout Peykerên * Giran * Masûlkeyan Dihejîne
• Ev 30-Roj Pêşkêşiya Xebatê Kettlebell dê tevahiya laşê we bihêz bike
• 5 Exercises Kettlebell Beginner Crazy-Effective Even Newbies Can Master
• Ev Xebata Kettlebell a Giran Dê Destkeftiyên Hêza Cidî bide We

Tabata:

• Xebata Tabata ya Tev-Laş ku Hûn Dikarin Li Odeya Jîngeha xwe Bikin
• Ev Xebata Tabata ya Crazy-Zehmet dê di 4 hûrdeman de we biperçiqîne
• Xebata Tabata ya çêtirîn ji bo Destpêkan
• Ev Xebata Tabata ya Bodyweight ji Shaun T Rêbaza HIIT-a Dawîn e
• 30-Roj Pêşbaziya Workout-Style Tabata-Style Ku Dê We Siwêra Xwe Bike Sibê

Yoga:

• Ji bo Destpêkan Pozên bingehîn ên Yoga
• Zehmetiya Yogaya me ya 30-Rojî Bikin Ji Bo Om Xwe Bikin
• 5 Yoga Pêvajoyên Hilaria Baldwin Ji Bo Hişek Navendî û Bedenek Peyker Sond Dixwe

Nirxandin ji bo